Piwo od lat zajmuje czołowe miejsce wśród napojów, po które sięgają Polacy, a wbrew pozorom nie omija go także środowisko sportowe. Czy złocisty trunek można uznać za izotonik dla biegacza? Przejrzeliśmy badania, które pokazują, że nawet osoby trenujące mogą znaleźć w piwie coś dla siebie — pod pewnymi warunkami.
Skala spożycia robi wrażenie: na statystycznego Polaka przypada 95 litrów piwa rocznie. Według danych firmy AC Nielsen najpopularniejsze pozostaje klasyczne jasne pełne. Piwa mocne tracą udziały w rynku, warianty smakowe to ledwie 4 proc. sprzedaży, a piwo bezalkoholowe wybieramy najrzadziej. Ilu dokładnie biegaczy lubi piwo, nie wiadomo — takich statystyk po prostu brak. Mimo to mało kto z biegających zaprzeczy, że potrafi ono skutecznie ugasić pragnienie.
Skąd ta moc? Punktem wyjścia jest dobra woda, bo to z niej powstają najlepsze piwa. Do tego dochodzi charakterystyczne zestawienie goryczki, słodu i dwutlenku węgla, który występuje w każdym rodzaju — razem tworzą smak trudny do odmówienia. Co istotne, prawie wszystkie gatunki dostarczają cennych dla organizmu minerałów: potasu, magnezu, wapnia i fosforu. Zbliżone w różnych odmianach są też zawartości witamin B2 i B6, pantotenu oraz niacyny.
Dlaczego biegacze sięgają po piwo częściej
W tym świetle nie zaskakują obserwacje poczynione w American College of Sports Medicine (ACSM): amatorzy biegania piją więcej piwa niż osoby, które nie trenują. Również część zawodowców bez wahania przyznaje, że wieczór przed istotnymi zawodami albo moment tuż po nich bywa okazją na szklankę piwa. ACSM dorzuca jednak ostrzeżenie — alkohol wypity w przeddzień startu osłabia siłę oraz obniża wydolność krążenia wieńcowego i pracy mięśni.
Jeszcze dosadniej ujmuje to Willi Heepe, berliński specjalista medycyny sportowej i wieloletni lekarz Maratonu Berlińskiego. Według niego alkohol działa jak podstępny złodziej elektrolitów, a wypity w większej ilości drenuje zapasy węglowodanów i wydłuża czas potrzebny na regenerację po wysiłku. Heepe idzie nawet dalej: twierdzi, że nadmiar piwa potrafi zniweczyć cały pożytek z jednego dnia treningu. Brzmi to tak, jakby po piwo nie dało się sięgnąć bez wyrzutów sumienia. Czy faktycznie sprawa wygląda tak źle?
Umiar bywa zdrowy
Dzisiejsza nauka patrzy na alkohol łaskawiej niż jeszcze kilkanaście lat temu. Szeroko zakrojone badania pokazują, że spożywany z umiarem potrafi działać na korzyść zdrowia.
- Niewielkie ilości alkoholu podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co utrudnia „złemu” LDL zatykanie naczyń i prowadzenie do zawałów serca.
- Alkohol obniża ciśnienie krwi i rozluźnia naczynia tętnicze.
- Wykazano, że niektóre napoje alkoholowe przeciwdziałają osteoporozie i zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera — choć tu na prowadzenie wysuwają się miłośnicy wina, nie piwa.
- Jest też wieść dobra dla fanów chmielu: w osoczu piwoszy stwierdza się więcej witaminy B6, a ta hamuje powstawanie substancji sprzyjającej chorobom serca.
Czy piwo odwadnia biegacza?
Długodystansowcy często obawiają się odwadniającego działania alkoholu. Naukowcy studzą jednak te lęki: znaczenie ma przede wszystkim moment cyklu treningowego, w którym po piwo sięgamy. Doktor Nancy Clark, ekspertka od żywienia sportowców, wskazuje, że na początku alkohol rzeczywiście może odwadniać, ale po 24 godzinach efekt ten przestaje mieć znaczenie. Wciąż jednak nie zaleca się picia na kilka godzin przed treningiem czy startem. Jej ogólna wskazówka jest prosta: jedna lub dwie szklanki piwa nie zaszkodzą, dopóki pamiętamy o wypiciu odpowiedniej ilości wody.
Kiedy faktycznie warto sięgnąć po piwo
Picie piwa od razu po biegu okazuje się błędem. To nie jest napój izotoniczny, choć wśród biegaczy utrzymuje się przekonanie, że da się nim odbudować zapasy węglowodanów. W rzeczywistości piwo kiepsko nadaje się do tego celu — w butelce 0,33 l znajdziemy zaledwie 11 gramów węglowodanów. Na dodatek spowalnia ono wytwarzanie glikogenu, dlatego najlepiej odłożyć je na moment po regeneracyjnym posiłku oraz po uzupełnieniu płynów wodą lub napojem energetycznym.
Willi Heepe tłumaczy, że alkohol to słaby dostawca energii: owszem, jest kaloryczny, ale rozpala jedynie słomiany ogień. Z kolei doktor Nancy Clark dostrzega też drugą stronę — jej zdaniem okazjonalne małe piwo może sprzyjać zdrowiu sportowca, a do tego dochodzi korzyść psychologiczna, gdy w gronie przyjaciół sięga się po nie dla rozluźnienia.
Pięć reguł rozsądnego picia piwa
1. Pilnuj kalorii
Litr jasnego piwa ma wprawdzie mniej kalorii niż taka sama porcja soku jabłkowego czy wina, ale alkohol pobudza apetyt — szczególnie gdy piwo leje się litrami i towarzyszą mu tłuste, słone przekąski. Poszczególne gatunki różnią się przy tym wartością energetyczną:
- litr piwa górnej fermentacji (warzonego tradycyjnie) — 410 kcal,
- litr jasnego typu pils — 430 kcal,
- litr piwa pszenicznego — 460 kcal,
- litr piwa bezalkoholowego — tylko 275 kcal.
2. Najwyżej jedna lub dwie szklanki (nie butelki!) przed startem
Tempo przetwarzania alkoholu jest indywidualne. Część dietetyków doradza nawet 48-godzinną abstynencję przed długim startem, aby nadrobić ewentualne braki płynów. Inni twierdzą, że trzy szklanki piwa przed zawodami nie zaszkodzą — o ile zadbamy o odpowiednią ilość wody.
3. Wyśpij się
Jedna czy dwie szklanki piwa do posiłku to nic złego, ale impreza do białego rana już tak. Niedobór snu uderzy następnego dnia w koncentrację, koordynację i wytrzymałość — równie skutecznie co przesada z alkoholem.
4. Po zawodach najpierw jedzenie, potem piwo
Tuż po treningu czy starcie najprościej sięgnąć po baton bogaty w węglowodany i białko. Sprawdzi się też pszenne pieczywo z drobiem albo makaron z chudym mięsem.
5. Nie odpuszczaj wody
Woda ogranicza moczopędne działanie alkoholu. Specjaliści radzą wypijać mniej więcej ćwierć litra wody na każdą szklankę piwa, żeby utrzymać równowagę.
