Oddech to silnik każdego biegacza. Im więcej tlenu trafia do pracujących mięśni, tym dłużej i szybciej można biec bez zadyszki. Warto więc rozłożyć układ oddechowy na czynniki pierwsze i przyjrzeć się, jak pracuje każdy jego element oraz jak maksymalnie wykorzystać jego możliwości. Zwiększając ilość tlenu dostarczanego do organizmu, biegacz wprost poprawia swoją wydolność.
Jak działa układ oddechowy biegacza, element po elemencie
1. Nos
To tutaj zaczyna się proces oczyszczania, ogrzewania i nawilżania powietrza. W spoczynku przez nos przepływa go około 5 litrów na minutę, a podczas biegu około 90 litrów i więcej.
Dopompuj się: jama nosowa działa jak filtr dbający o jakość powietrza docierającego do płuc. Wdech nosem i wydech ustami to optymalny sposób oddychania, dopóki biegacz nie zaczyna biec. Podczas wysiłku trzeba łapać znacznie więcej powietrza, by wychwycić z niego więcej tlenu dla pracujących mięśni, a usta są po prostu większym otworem niż nozdrza. Warto rozluźnić żuchwę i szczękę oraz swobodnie nabierać tyle lotnego paliwa, ile potrzeba.
2. Tchawica
Łączy krtań (narząd głosu) z oskrzelami, czyli drzwiami wejściowymi do płuc.
Dopompuj się: im lepszy przepływ powietrza od gardła do płuc, tym efektywniej tlen dociera do mięśni. Złapanie swobodnego oddechu ułatwia mentol – składnik odświeżających pastylek i gum do żucia. Sięgnięcie po jedną przed biegiem (w ruchu nie ma ryzyka zachłyśnięcia) daje od razu wrażenie świeżości i udrożnienia dróg oddechowych.
3. Przepona
Kurczy się nieustannie przez całe życie. Ten mięsień, leżący na granicy klatki piersiowej i jamy brzusznej, odpowiada za 80% pracy przy każdym wdechu. Warto pracować nad tą okolicą nie tylko na lekcji śpiewu.
Dopompuj się: leżąc na plecach, podczas wdechu należy starać się napełniać powietrzem brzuch (a nie klatkę) – jak balon – i opuszczać brzuch przy wydechu. Kontrolę mięśni oddechowych poprawiają mostki na piłce szwajcarskiej:
- połóż się na plecach, a stopy oprzyj na piłce,
- unieś biodra i plecy,
- 10 razy podnoś na zmianę wyprostowane nogi,
- wykonaj 3 takie serie.
4. Mięśnie oddechowe
Przepona jest liderem pracy oddechowej, ale ma też wsparcie ze strony mięśni międzyżebrowych. Jak wskazuje ich nazwa, znajdują się one między żebrami i odpowiadają za ruch klatki piersiowej dostosowany do wdechu i wydechu.
Dopompuj się: ćwiczenia angażujące tułów i ruch klatki piersiowej aktywują otaczające ją mięśnie. Dobrym przykładem są skręty z ciężarkiem (np. kettlebell):
- usiądź na macie i unieś lekko zgięte nogi nad podłogę,
- wyprostuj plecy,
- ciężarek trzymaj nad pępkiem zgiętymi rękami i przenoś go z jednej strony tułowia na drugą,
- wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
5. Oskrzela
Tchawica rozdwaja się, przechodząc w dwa oskrzela główne, które dostarczają powietrze odpowiednio do dwóch płuc. Od tego momentu drogi oddechowe rozgałęziają się na coraz drobniejsze dróżki, tworząc rozbudowane drzewo oskrzelowe.
Dopompuj się: istnieją już specjalne inhalatory, które jako forma treningu mają zwiększać pojemność płuc (np. powerlung.com). Dobrymi ćwiczeniami oddechowymi w domowych warunkach są nadmuchiwanie balonów albo wdmuchiwanie powietrza przez słomkę do pełnej butelki.
6. Pęcherzyki płucne
To 300 milionów maleńkich jamek, które są końcowym elementem oskrzelików. Choć są mikroskopijne, tak szczelnie wypełniają płuca, że po ich rozwinięciu przykryłyby powierzchnię kortu tenisowego.
Dopompuj się: pęcherzyki przekazują tlen do krwi, dlatego warto zapewnić im stałe dostawy równym oddechem. Pomaga w tym oddech w rytmie, np. 2:2 (krok lewą i krok prawą nogą na wdech, krok lewą i krok prawą na wydech). Następnie można zwiększać go do 3:3, potem 4:4 i sprawdzać, który system jest najbardziej komfortowy.
7. Kapilary
Pęcherzyki płucne otoczone są gęstą siecią naczyń krwionośnych. To właśnie drobniutkie kapilary, stykając się z cienkimi ściankami pęcherzyków, odbierają tlen i przekazują go strumieniem do mięśni oraz wszędzie tam, gdzie jest aktualnie potrzebny.
Dopompuj się: jak donoszą naukowcy w piśmie „Journal of Ethnopharmacology”, lecznicza roślina ginkgo biloba (miłorząb dwuklapowy) wspiera krążenie. Można więc poprawić przepływ tlenu do nóg, pijąc ziołowe herbatki.
Nakarm płuca, czyli czym zapełnić brzuch, by oddychać pełną piersią
Pojemność płuc i sprawne oddychanie wspiera też dieta. Oto trzy produkty, które warto włączyć do jadłospisu biegacza:
- Silna surowizna. Antyoksydanty ukryte w świeżych warzywach (takich jak brokuły, jarmuż i kapusta) chronią i wzmacniają strukturę płuc. Według naukowców z Yale Cancer Centre jedzenie ich na surowo zwiększa to pozytywne działanie.
- Lniane okrycie. Nasiona lnu to sekretny sposób na płuca jak miechy. Zmniejszają stany zapalne w drogach oddechowych, a do tego – jak donosi European Lung Foundation – mogą obniżać ryzyko tworzenia się komórek rakowych w płucach. Nasionami można posypywać musli, sałatki i desery.
- Toast na receptę. Czerwone wino usprawnia proces oddychania. Badania przeprowadzone na 177 tysiącach członków amerykańskiego konsorcjum medycznego Kaiser Permanente wykazały, że osoby pijące do pół kieliszka dziennie były o 20% mniej podatne na choroby płuc niż abstynenci.
Podsumowanie
Większa pojemność płuc i lepsza dystrybucja tlenu to prosta droga do wyższej wydolności. Biegacz może nad nią pracować na kilku frontach jednocześnie: świadomie kierując powietrze przez nos i usta, wzmacniając przeponę oraz mięśnie międzyżebrowe ćwiczeniami siłowymi, ucząc się rytmicznego oddechu w trakcie biegu, korzystając z domowych treningów oddechowych, a na koniec wspierając płuca odpowiednią dietą. Każdy z tych elementów z osobna daje niewielki zysk, ale razem składają się na oddech, który nie hamuje, lecz napędza.
