Stawy znoszą obciążenia, które wydają się nie do pomyślenia przy ich rozmiarach. Każdy z nich działa jak szczelna kapsuła wypełniona płynem, a ten płyn jednocześnie smaruje i odżywia powierzchnie, które przy każdym kroku ocierają się o siebie.
Problem w tym, że ten mechanizm się zużywa. Składa się na to kilka rzeczy naraz: kiepskie odżywianie, mijające lata i geny, na które wpływu nie mamy. Chrząstka stawowa traci kształt, płynu maziowego ubywa, pojawia się stan zapalny, a na końcu tej drogi czeka ból, który potrafi wyłączyć z treningu. Dobra wiadomość jest taka, że da się ten scenariusz spowolnić. Zanim trafisz pod opiekę ortopedy, warto sięgnąć po narzędzie, które masz pod ręką na co dzień: talerz.
Produkty, które wzmacniają stawy
Oliwa
Włoscy badacze z uniwersytetu w Katanii wzbogacili dietę szczurów z uszkodzonymi stawami o oliwę z oliwek. Osiem tygodni później u tych zwierząt poziom lubrycyny był wyraźnie wyższy niż u gryzoni jedzących standardową karmę, u których żadnego wzrostu nie stwierdzono. Lubrycyna to białko wchodzące w skład mazi stawowej i odpowiadające za odżywianie chrząstki. Wniosek dla kuchni jest prosty: śmiało polewaj oliwą sałatki i makarony.
Kefir
Kefir, czyli sfermentowane mleko, dostarcza bakterii Lactobacillus casei, które dobrze robią organizmowi biegacza. W badaniach ochotnicy przyjmujący L. casei codziennie przez dwa miesiące mieli niższy poziom markerów stanu zapalnego i mniejszą sztywność stawów niż osoby na placebo. Dorzucaj go do płatków albo koktajlu po treningu, ale sięgaj po wersje naturalne, nie smakowe.
Pomarańcze
W jednym z eksperymentów biegacze ze zmianami zwyrodnieniowymi kolan przez osiem tygodni przyjmowali ekstrakt ze skórki pomarańczy. Względem grupy placebo skarżyli się na słabszy ból i mieli łagodniejszy stan zapalny. Zasługa to bioflawonoidu o nazwie nobiletin. Dlatego obierając pomarańczę, nie zdzieraj z niej skrupulatnie białych włókienek, a samą skórkę dokładnie wyszoruj i wrzuć do koktajlu razem z miąższem.
Łosoś
Pod względem zawartości kwasów omega-3 łosoś bije na głowę większość ryb. Z badań nad omega-3 wynika, że uruchamiają one ciąg reakcji wygaszających stany zapalne w stawach, również u osób z artretyzmem. Co więcej, olej rybny pozwala zmniejszyć dawki niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Wybieraj łososia pochodzącego z europejskich hodowli prowadzonych na otwartym morzu.
Kurkuma
Osoby z bólem kolan na tle zwyrodnieniowym przez sześć tygodni przyjmowały ekstrakt z kurkumy. Efekt? Ulga porównywalna z tą, jaką daje 800 mg ibuprofenu na dobę. Sekret tkwi w silnym przeciwutleniaczu zawartym w kurkumie, który potrafi ograniczać liczbę stanów zapalnych w komórkach chrząstki stawowej. Dodawaj ją do ryżu, makaronu i potraw kuchni azjatyckiej.
Na staw pigułkę
Suplementy, po które warto sięgnąć, gdy chcesz wesprzeć chrząstkę stawową.
Glukozamina
Inaczej siarczan chondroityny. Część badań wskazuje, że po kilku miesiącach stosowania glukozamina przynosi stawom ulgę i delikatnie wspiera ich regenerację. Naukowcy nie mają jednak złudzeń: rewolucji to nie robi, a bywa, że efektu nie ma wcale. Skutki uboczne są na tyle nieznaczne, że próba nic nie kosztuje.
Kolagen
W jednym z badań pacjenci, którym kolano dokuczało w trakcie biegu i po nim, codziennie przyjmowali 40 mg kolagenu. Po czterech miesiącach biegali już bez bólu, podczas gdy grupa placebo wciąż cierpiała. Bio-kolagen prawdopodobnie blokuje powstawanie związków, które niszczą chrząstkę.
