Pytanie, czy talerz bez kotleta może napędzić długie kilometry, dawno przestało być teoretyczne. Wystarczy spojrzeć na karierę Scotta Jurka, który ultramaratony pokonuje na roślinnym paliwie, by zobaczyć, że rezygnacja z mięsa nie skreśla nikogo z listy startowej na wysokim poziomie. Poniżej tłumaczymy, jak ułożyć dietę bezmięsną tak, by służyła formie i zdrowiu, a na koniec proponujemy gotowy jadłospis oraz przepis na zapiekankę z jaj i warzyw.
Coraz więcej biegaczy odstawia mięso
Trend widać gołym okiem. Podczas wspólnych biegów przygotowujących do maratonu w Poznaniu czy na górskich obozach biegowych przy stole siada coraz więcej osób, które albo całkiem zrezygnowały z mięsa, albo świadomie je ograniczają. Weganie idą o krok dalej i odrzucają wszystko, co pochodzi od zwierząt.
Liczby potwierdzają to, co da się zaobserwować na własne oczy. Z badań ankietowych wynika, że 17% biegaczy na świecie przeszło na wegetarianizm lub jego radykalniejszą wersję, czyli weganizm, a 48% próbowało zmniejszyć ilość mięsa w posiłkach. Najlepszą wizytówką takiego stylu odżywiania są dokonania wspomnianego Scotta Jurka oraz jarosza Przemka Sobczaka, który w 2014 roku wygrał Bieg Rzeźnika. Oba przykłady pokazują, że ograniczenie czy nawet pełne odstawienie produktów mięsnych nie zamyka drogi do świetnych wyników.
Co więcej, badania, do których dotarliśmy, wskazują, że wegetarianie rzadziej chorują na serce, nowotwory i cukrzycę. Przy odpowiednim doborze składników dieta bezmięsna potrafi być bogata w witaminy, minerały i antyoksydanty, a poziom hemoglobiny nie musi z tego powodu spaść.
Głos praktyka brzmi tu jednoznacznie. „Nie lubię mięsa. Parametry krwi mam w normie. Uważam, że to, czy jesz mięso, dania jarskie czy wegetariańskie, nie ma wpływu na Twoją moc. Ważniejsze jest to, jakie konkretnie produkty dostarczasz, kiedy jesz i jak masz zbilansowaną dietę, bo to podstawa regeneracji potreningowej. Od tego zależy, czy na kolejnym treningu będziesz miał siłę, czy nie” – mówi Przemek Sobczyk, biegacz ultra z Zakopanego, od kilku lat na diecie jarskiej.
Jak nie stracić mocy na talerzu bez mięsa
Dietetycy są zgodni: dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, a nawet wegańska, daje siłę do biegania, nie prowadzi do kontuzji ani do przemęczenia mięśni. Sekret tkwi w świadomym uzupełnianiu kluczowych składników, a przede wszystkim wartościowego białka, które stosunkowo łatwo zastąpić.
- Postaw na soję. Razem z roślinami strączkowymi i ewentualnym dodatkiem jajek (weganie z nich rezygnują) soja potrafi zapewnić dzienną porcję białka i innych ważnych aminokwasów niemal na tym samym poziomie co mięso. Nieco trudniej zastąpić obecne w mięsie witaminy D oraz z grupy B, a także wapń, cynk i przede wszystkim żelazo, którego dostarcza czerwone mięso.
- Zadbaj o żelazo i witaminę D. Witaminę D wegetarianie mogą pozyskać z mleka. Trudniej o żelazo, ale świadome komponowanie posiłków zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, które znajdziesz w roślinach strączkowych, pełnych ziarnach zbóż i ciemnozielonych liściach. Wystarczy jeść więcej witaminy C, obecnej w dużych ilościach na przykład w świeżej, słodkiej papryce, by Twój organizm lepiej wchłaniał żelazo z roślin.
Jadłospis dla biegacza wegetarianina
Dania zebrane poniżej łączy jedno: dużo cennych witamin i wysokowartościowego białka, a do tego zero mięsa.
- Śniadanie: zapiekane jajka z warzywami (przepis poniżej). Jedno jajko dostarcza 6 g białka, 25% dziennej dawki selenu i 11% dawki witaminy B12 – czyli składników, których często brakuje wegetarianom. Ważne, by jeść całe jajka, a nie samo białko, bo to w żółtku znajduje się najwięcej witamin. Warzywa z przepisu są pełne witamin C i A, a nawet żelaza. Do jajek z warzywami podawaj razowy chleb z nasionami i ziarnami.
- Przedpołudniowa przekąska: baton orzechowy. Przygotowanie własnego batona energetycznego jest bardzo proste, a smakuje on lepiej niż gotowce ze sklepu. Wymieszaj po kubku każdego składnika: płatków migdałów, orzechów nerkowca, sezamu, słonecznika i rodzynek. Dodaj 3 łyżki stołowe płynnego miodu i 2 łyżki oliwy. Mieszaj, aż powstanie plastyczna, gęsta masa – jeśli będzie zbyt sucha, dolej trochę miodu i wody. Rozłóż ją na papierze do pieczenia i piecz w 180 st. przez 20 minut. W połowie pieczenia potnij na paski nożem do pizzy.
- Obiad: makaron z zielonym groszkiem i miętą. Bez mięsa, a jedna porcja ma około 15 g białka – to zasługa zielonego groszku, bogatego również w witaminy C i K. Przepis jest banalnie prosty: ugotowany al dente makaron wymieszaj z groszkiem przygotowanym na parze, ząbkiem czosnku oraz odrobiną oliwy, soli i pieprzu. Na koniec dodaj posiekaną miętę i paski cukinii.
- Popołudniowa przekąska: chłodnik z kiwi i szpinaku oraz jogurt grecki. Połączenie bogatego w żelazo szpinaku (choć nie aż tak bardzo, jak sądziły nasze babcie) z pełnym witaminy C kiwi pomoże przyswoić żelazo z produktów strączkowych zjedzonych w ciągu dnia. Koktajl przygotuj na bazie jogurtu greckiego – opakowanie 350 ml ma aż 19 g białka. Jeśli wolisz coś lżejszego niż dość kaloryczny jogurt grecki, użyj mleka migdałowego. Możesz dorzucić łyżkę miodu. Zmiksuj całość i schłodź w lodówce. Genialny kolor, świetny smak.
- Kolacja: pasta z soczewicy z razowym chlebem. Jeden kubek soczewicy pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania na żelazo i dostarcza 12 g błonnika, więc lepiej jeść ją po biegu. Zamiast razowego chleba możesz nabierać pastę słupkami z marchewki i kalarepy.
- Deser: ciastka owsiane z czekoladą. Zrób je samodzielnie, piekąc podobnie jak baton z orzechami. Wymieszaj namoczoną w wodzie owsiankę z brązowym cukrem, ciemnym miodem i ciemnym kakao. Te dwa ostatnie składniki są pełne minerałów, a do tego cynku i żelaza.
Dzienna dawka energii: 2139 kcal, 270 g węglowodanów, 41 g błonnika, 82 g białka, 92 g tłuszczu.
Przepis na zapiekankę jajeczną z warzywami
- Ilość: 4 porcje
- Czas przygotowania: 35 minut
- Dla kogo: wegetarianie oraz osoby nietolerujące glutenu
Składniki
- 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
- 1/2 cebuli pokrojonej w piórka
- 6 kubków siekanych warzyw, np. papryka, brokuły, marchewka, cukinia
- 1/4 kubka bazylii lub łyżka siekanej mięty
- 4 jajka
- 1/2 kubka twardego żółtego sera (robionego bez podpuszczki)
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
Sięgnij po dużą patelnię teflonową ze szklaną pokrywką. Rozgrzej na niej olej i zezłoć cebulę, a następnie dorzuć wszystkie warzywa poza bazylią i miętą. Duś je przez około 5 minut, do momentu, aż lekko zmiękną – mają zostać chrupiące i nie wolno ich rozgotować. W osobnym naczyniu roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem, po czym wlej je na patelnię. Podkręć nieco ogień i nakryj pokrywką.
Danie jest gotowe w chwili, gdy jajko się zetnie. Posyp je wtedy ziołami i serem. Możesz też pójść drogą piekarnikową: w żaroodpornym naczyniu lub na żeliwnej patelni piecz zapiekankę przez około 10 minut w 180 st. Najlepiej smakuje na ciepło, ale na zimno również się sprawdza.
Składniki odżywcze w porcji: 159 kcal, 6 g węglowodanów, 2 g błonnika, 12 g białka, 10 g tłuszczu.
Szef kuchni Bartosz Polak poleca: bieganie w rytmie wege
Bartosz Polak prowadzi warszawską restaurację Kuchnia Funkcjonalna, która chętnie gości biegaczy. Testował dietę bezglutenową i wegańską, ale na co dzień przede wszystkim wsłuchuje się w potrzeby własnego organizmu. Biega od 5 lat, a maraton pokonał w czasie 3:14. Oto jego pomysły na jarskie posiłki:
- Pasta jajeczna. „Doskonała na pierwsze lub drugie śniadanie. Ugotuj jajka na twardo, obierz i wrzuć do miski, dodaj pokrojony szczypiorek (ja wolę grubsze łodygi, ale każdy się nada), łyżkę kwaśnej, 18-procentowej śmietany, sól morską i nieco pieprzu z młynka”.
- Dobre strączki. „Zastąp wędlinę pastą z białej fasoli, bazylii i cytryny. Dopraw solą i pieprzem, a potem zblenduj. Inna opcja: rozgotuj soczewicę z tartym imbirem, dodaj nieco chili, a gdy wystygnie, dorzuć zioła, np. kolendrę i sok z cytryny”.
- Patent dla jaroszy. „Nie bój się przyrządzać ryb. Będzie smaczna, jeśli nie zniszczysz jej zbyt długą obróbką na patelni czy w piekarniku. Gdy smażysz lub pieczesz filet, rób to uważnie, tak by białko się ścięło, ale nie dłużej. Jeśli musisz to sprawdzić, wbij nóż w mięso i zajrzyj, dotknij, spróbuj. Badaj”.
- Masz, biegaczu, placek. „Ugotowaną kaszę jaglaną lub gryczaną, ugotowane strączki albo resztki past ze strączków połącz w jednolitą masę, dodając jajko i trochę mąki. Dopraw tak, jak lubisz, i smaż w formie placków na rozgrzanej patelni”.
