Każdy ma w otoczeniu taką osobę: zajada pizzę z podwójnym serem, popija colą, a sylwetkę utrzymuje jak za czasów liceum. Wytłumaczenie pada zwykle automatycznie – szybki metabolizm, który spala wszystko na pniu. W rzeczywistości przemiana materii rządzi się regułami sporo bardziej zawiłymi niż ta jedna fraza. I bez względu na to, po której stronie skali jesteś, warto wiedzieć, co tak naprawdę dzieje się pod maską.
1. Czym jest metabolizm i jak się go mierzy
W najprostszym ujęciu metabolizm to przekształcanie tego, co jemy i pijemy, w energię. Potocznie nazywamy to spalaniem kalorii.
To całkowite wytwarzanie energii z różnych źródeł, potrzebne do utrzymania odpowiedniej sprawności komórek organizmu – tłumaczy dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy ze Sportslab.pl.
To właśnie ta energia pozwala ci oddychać, biegać i czytać te słowa. A że jesteśmy organizmami tlenowymi, da się ją zmierzyć wprost w laboratorium – po ilości zużywanego tlenu, czyli po wydatku energetycznym. Im więcej tlenu pochłania ciało, tym większy metabolizm. Tu kryje się różnica między ludźmi: u jednych spoczynkowe zużycie energii jest mniejsze, u innych większe – i właśnie dlatego mówimy o metabolizmie wolniejszym albo szybszym.
Cały dzienny wydatek energetyczny tworzą trzy składniki:
- podstawowa przemiana materii – energia na podtrzymanie funkcji życiowych, na przykład pracę narządów; odpowiada za 50–75% całego zużycia,
- aktywność fizyczna – ta na treningu, ale i ta poza nim,
- trawienie i wchłanianie składników odżywczych – około 10% wydatku.
2. Od czego zależy tempo przemiany materii
Na początek wiek.
Jednym z czynników, który wpływa na metabolizm, jest wiek – organizmy, które się rozwijają (patrz: dzieci), będą miały zwiększone zużycie energetyczne na procesy anaboliczne, czyli tzw. wytwórcze – wyjaśnia dr Wiecha.
Z tej premii korzystamy mniej więcej do 30.–40. roku życia. Drugi czynnik to aktywność fizyczna (do niej jeszcze wrócimy). Ważny jest również skład ciała – kto ma mało mięśni, ten ma niższy metabolizm, bo to mięśnie są tkanką o najwyższym zapotrzebowaniu na energię, a w dodatku produkują ciepło.
Różnimy się osobniczo masą mięśniową. Mężczyzna, który będzie miał jej 60 kg, i szczupła kobieta, która ma 30 kg mięśni – obie te osoby będą miały zupełnie inne metabolizmy – tłumaczy fizjolog. – Mamy genetyczne uwarunkowania do typu sylwetki i dziedziczenia pewnego poziomu masy mięśniowej. Przez aktywność fizyczną w jakimś stopniu możemy to modyfikować, ale niektórzy, choćby nie wiadomo co robili, nie będą kenijskimi biegaczami o niskiej masie mięśniowej i otłuszczeniu, bo zawsze będą »przy kości«.
3. Co ze sportem – czy realnie rozkręca metabolizm?
Sam ruch oczywiście spala kalorie, ale o prawdziwym przyspieszeniu przemiany materii decyduje jego skutek uboczny: budowanie mięśni. Tkanka mięśniowa to główny piec organizmu – również w sensie dosłownym, bo grzeje – więc mocno podbija poziom metabolizmu. Nawet kiedy odpoczywasz, ciało musi się napracować, żeby mięśnie utrzymać; przy tłuszczu roboty ma znacznie mniej. Po trzydziestce masa mięśniowa zaczyna spadać, ale to da się hamować.
Jednym z czynników opóźniających procesy starzenia jest systematyczna aktywność fizyczna – mówi dr Szczepan Wiecha ze Sportslab. – Dzięki niej zachowujemy sprawność poszczególnych komórek, zwiększony obrót białek, węglowodanów, tłuszczów. Zmuszając komórki do regeneracji, nasilamy metabolizm. Jednym z objawów tego jest zwiększone nawet na 48 godzin zapotrzebowanie organizmu na tlen po wysiłku (tzw. EPOC).
Każda forma ruchu w jakimś stopniu działa na metabolizm, lecz w utrzymywaniu podwyższonego spalania przez owe 48 godzin prym wiedzie trening interwałowy o wysokiej intensywności. Kiedy podczas wysiłku dobijasz do 85–90% tętna maksymalnego, organizm jeszcze długo po jego zakończeniu intensywnie pracuje – odbudowuje zapasy glikogenu, naprawia mięśnie i schodzi do stanu spoczynku.
Zbliżone efekty daje trening siłowy. Jest jednak warunek: trzeba dać ciału właściwe paliwo, które pozwoli budować mięśnie (czytaj: sporo białka), a nie zaleje go nadmiarem kalorii. Bez tego nawet najlepsze geny nie zadziałają.
4. Czy jedzenie potrafi przyspieszyć metabolizm?
To, co jesz, dostarcza energię, ale strawienie tego też wymaga zużycia energii. Nazywa się to termicznym efektem jedzenia – wyjaśnia dietetyk Katarzyna Biłous.
Białko działa tu dwutorowo: z jednej strony buduje mięśnie, z drugiej daje układowi pokarmowemu sporo zajęcia.
W porównaniu do tłuszczów i węglowodanów, białka wymagają od organizmu wydatkowania więcej energii do ich strawienia i wchłonięcia, przez co zwiększają poziom współczynnika termicznego efektu jedzenia – dodaje specjalistka do spraw żywienia.
Z badań wynika, że na budowę masy mięśniowej pracuje co najmniej 25 gramów dobrej jakości białka w każdym posiłku – i o taki próg warto zabiegać. Taka porcja może też podnosić zużycie energii: i w spoczynku, i w czasie samego jedzenia.
5. Jelita i bakterie – co mają wspólnego z metabolizmem?
Publikacji o roli mikroflory jelitowej przybywa ostatnio lawinowo, a wpływ przypisuje się jej niemal we wszystkim – metabolizm nie jest wyjątkiem. W jednym z eksperymentów bakterie pobrane od szczupłych myszy przeniesiono na myszy z nadwagą; te drugie zaczęły szybko chudnąć, a ich apetyt sam się wyregulował. Z kolei prace prowadzone na University of Iowa wskazują, że niekorzystne zmiany w mikrobiomie potrafią wyraźnie wyhamować podstawową przemianę materii – w skali roku oznacza to średnio nawet 13 kg więcej.
Naukowcy z Boston Children’s Hospital ustalili, że dobre bakterie jelitowe produkują kwasy tłuszczowe usprawniające funkcje metaboliczne. Te złe natomiast je zużywają, przez co przemiana materii zwalnia, a ciało chętniej odkłada kilogramy.
To może wskazywać, że dbanie o swój mikrobiom, przez dostarczanie mu odpowiedniej ilości błonnika prebiotycznego z produktów roślinnych, sprawi, że nie tylko zapomnisz o zaparciach, ale też o nadprogramowych kilogramach – mówi Katarzyna Biłous.
6. Odchudzanie – gdzie naprawdę leży problem
Każdy biegacz wie, że odchudzanie nie sprowadza się do niższej liczby na wadze w łazience. Chodzi o coś innego: zbić tkankę tłuszczową, a przy tym ocalić mięśnie.
Częste głodówki, źle zbilansowana dieta podczas redukcji, niedostosowanie kaloryczności do poziomu aktywności fizycznej może powodować spadek masy ciała, ale np. głównie z mięśni, przy zachowaniu znacznej zawartości tkanki tłuszczowej – wyjaśnia dietetyk Katarzyna Biłous. – Często problemy z redukcją wagi nie wynikają ze spowolnienia czy zaburzeń tempa metabolizmu, tylko ze zbyt małej ilości przyjmowanych kalorii (pokutuje przekonanie, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej) i znacznych zaburzeń w dostarczaniu składników pokarmowych (za dużo tłuszczu, za mało białka, węglowodanów itd.).
Co istotne, samo spowolnienie metabolizmu waży mniej, niż większość ludzi zakłada:
Niektóre choroby, np. tarczycy, albo rzucenie palenia mogą powodować, że metabolizm, czyli tempo przemian biochemicznych, może zwolnić, ale najwyżej o 10%, co przy poziomie podstawowej przemiany materii w okolicach 1200 kcal daje jedynie 120 kcal, czyli około 1,5 jabłka – dodaje ekspertka.
Taki ubytek w skali dnia nie sprawi, że waga nagle pójdzie w górę ani że redukcja stanie się niemożliwa.
Na rynku są produkty, które wspierają metabolizm i zwiększają szybkość przemian, jak papryka chili, grejpfruty czy cynamon, jednak jedząc je jako dodatek bądź jako jedyne składniki, nie spowodujesz, że waga zacznie spadać – wyjaśnia Katarzyna Biłous.
