Zastrzyk energii w biegu: żele, izotoniki i kofeina krok po kroku

Ciężkie nogi, narastająca chęć zejścia z trasy i uczucie, że bak jest pusty – to nie kara za słaby trening, lecz efekt braku paliwa. Można tego uniknąć, jeśli wiesz, co i kiedy podać mięśniom, by utrzymać tempo do samej mety.

Możesz przepracować miesiące: przebieżki, szybkościówki, interwały, długie wybiegania w mroźne poranki. Ta praca nie obroni się jednak, gdy zabraknie energii z jedzenia. Bez paliwa od startu po metę nie zmieścisz się w zakładanym czasie. Odżywianie na długim biegu jest tak samo ważne jak zapisanie się na zawody w terminie czy zawiązanie butów – tyle że o nie warto zadbać już przy kolejnym treningu.

Nie pozwól sobie uderzyć w „ścianę”

Żele, batony, napoje energetyczne i banany mają jedno zadanie: dorzucić energię z zewnątrz do tej, którą trzymasz w mięśniach. Kłopot w tym, że gdy dopadnie cię kryzys, czyli „ściana”, interwencja przychodzi za późno – kilka żeli popitych izotonikiem nie postawi cię na nogi z minuty na minutę. Cała sztuka to nie dopuścić do ściany i jeść z wyprzedzeniem.

U maratończyków pierwszy kryzys przychodzi zwykle krótko za półmetkiem:

• pierwsze załamanie – okolice 27.-29. kilometra;
• drugie – tuż przed metą.

Towarzyszą mu zawroty głowy, ogólny brak sił i silna pokusa, żeby usiąść na chodniku zamiast biec dalej.

Winowajcą jest glikogen, a dokładniej jego gwałtownie malejący poziom. Z każdym metrem ubywa go, aż do wyczerpania zapasów – wtedy tempo spada, a w skrajnym przypadku po prostu się zatrzymujesz.

Tę gospodarkę da się jednak kontrolować. Kilka liczb, które warto trzymać w głowie:

• węglowodany na trasie maratonu uzupełniaj co 40-45 minut;
• najszybciej wchłaniają się żele i napoje izotoniczne – ciało niemal od razu „wie”, że dostało nową porcję paliwa;
• w upale i przy dużym obciążeniu strata płynów sięga 1,5 do 2 litrów wody na godzinę.

Izotoniki dają przy tym jednocześnie energię i nawodnienie. Tak intensywne pocenie się grozi odwodnieniem i rozregulowaniem termoregulacji.

Jak zwraca uwagę dr Wiesław Tomaszewski, specjalista medycyny sportowej, w książce „Kalendarz trenera: żywienie i wspomaganie”, w suchym klimacie woda paruje tak szybko, że potu nawet nie widać, mimo że pocisz się mocniej, a zapotrzebowanie na płyny rośnie. Dlatego nie czekaj na pragnienie – przychodzi z opóźnieniem i samo w sobie jest już pierwszym objawem odwodnienia.

Za elektrolity, bez których organizm nie pracuje na pełnych obrotach, odpowiada sześć mikroelementów: sód, chlor, potas, magnez, wapń i fosfor. Większość napojów izotonicznych (uwaga – nie energetycznych!) ma je w dobrych proporcjach. O niedoborze organizm uprzedzi sam – sygnałem są skurcze mięśni.

Czym podać sobie energię na trasie

O wyborze paliwa nie powinien decydować tylko smak. Do dyspozycji masz cały wachlarz gotowych rozwiązań – od napojów izotonicznych, przez żele i batony, po energetyczne żelki.

Napoje izotoniczne

Naładowane elektrolitami i cukrami prostymi. Uzupełniają mikroelementy tracone z potem i odżywiają mięśnie. Dzięki budowie molekularnej szybko przenikają przez błony komórkowe, więc wchłaniają się błyskawicznie. Izotonikiem nie są gęste soki owocowe – to napoje hipertoniczne, które długo zalegają w żołądku i w biegu trudno je strawić. Hipertoniki lepiej sprawdzą się w regeneracji po wysiłku.

Żele energetyczne

Małe i poręczne – zmieszczą się w każdej kieszonce czy pasie biodrowym. Niosą skoncentrowaną dawkę elektrolitów, składników odżywczych i witamin, ale płynów nie zastąpią. Energię daje mieszanka maltodekstryny, fruktozy i glukozy. Ostrożnie z żelami, w których przeważa fruktoza – jej nadmiaru żołądek często nie znosi. Część żeli zawiera kofeinę; po takie sięgaj w drugiej połowie długiego treningu lub startu. Smak to kwestia gustu, dlatego przetestuj na treningu, co organizm znosi najlepiej.

Batony energetyczne

Świetne źródło węglowodanów i mikroelementów na długi wysiłek – teoretycznie najlepszy z tu opisywanych produktów na biegowe wyprawy. Wadą jest trudność z jedzeniem w ruchu, zwykle trzeba je popić kilkoma łykami wody. To podstawowe paliwo biegaczy ultra; na maratonach stosuje się je rzadko, raczej przed biegiem lub po nim. Po wysiłku i w trakcie długiego treningu warto wybrać baton z dodatkiem białka.

Słodycze

Nie powstały z myślą o biegaczach, więc działają trochę słabiej niż profesjonalne żele i batony wzbogacone o mikroelementy oraz witaminy. Na krótszą metę bywają jednak dobrym wyjściem, bo niosą sporą dawkę łatwo i szybko przyswajalnych węglowodanów – a o to przecież chodzi. Wielu biegaczy lubi np. żelki Haribo lub podobne. Jeśli twój żołądek nie toleruje żeli energetycznych, możesz po nie spokojnie sięgać.

Czy kofeina naprawdę dodaje kopa?

Tak. W jednej porcji żelu jest jej stosunkowo niewiele:

• 25 miligramów – mniej więcej ćwiartka kubka kawy;
• 50 miligramów – jego połowa.

Kofeina została skreślona z listy środków niedozwolonych, ale wciąż mocno działa: stymuluje centralny układ nerwowy oraz nerwową pracę mięśni i pobudza spalanie tłuszczu, oszczędzając glikogen mięśniowy. Badania nie wskazują jednoznacznie bezpiecznej dawki dobowej, jednak dietetycy uznają, że spożycie około 200 miligramów kofeiny dziennie nie podnosi ryzyka.

Wszystko sprawdź przed startem

Każdy produkt, który chcesz stosować na treningach i zawodach, najpierw wypróbuj – organizm musi się do niego przyzwyczaić. Napoje izotoniczne różnią się składem i ilością elektrolitów. Jeśli na co dzień używasz jednej marki, a zawody sponsoruje jej konkurencja, lepiej nie sięgaj wtedy po jej produkty – możesz nie ukończyć biegu. W takim wypadku weź własne żele lub batony (zawsze warto mieć je przy sobie na wszelki wypadek), a płyny uzupełniaj czystą wodą.

Pamiętaj też, że o nawodnienie trzeba dbać nie tylko w upały. Nawet poniżej zera organizm wydala podczas wysiłku sporo potu – więc choć pragnienie nie daje o sobie znać, płyny trzeba uzupełniać, by nie doszło do odwodnienia.

Kiedy dorzucać paliwo

Lepiej nie dopuścić do energetycznej „dziury”, bo gdy mocno opadniesz z sił, żaden żel ani izotonik nie zadziała jak czarodziejska różdżka. Dlatego węglowodany zacznij przyjmować między 30. a 60. minutą od startu lub rozpoczęcia treningu – w zależności od intensywności.

Wiele zależy od indywidualnego zapotrzebowania, które poznasz, obserwując reakcje ciała w biegu. Jedyna droga to metoda prób i błędów. Dietetycy sportowi mówią wprost o treningu żywieniowym – stopniowym przyzwyczajaniu organizmu do jedzenia w ruchu i sprawdzaniu, co najlepiej odżywia i podnosi energię.

Z relacji zaawansowanych i zawodowych biegaczy wynika kilka praktycznych ram:

• napoje sportowe bogate w węglowodany zaczynają pić około 40 minut po starcie;
• potem dorzucają je co kolejne 30-45 minut;
• najlepiej często, ale w małych porcjach – ideał to 100-250 kcal, czyli od 25 do 70 gramów węglowodanów na godzinę.

Sporo zależy też od wytrenowania w przyjmowaniu węglowodanów:

• początkujący i niewprawieni w odżywianiu na trasie powinni trzymać się 25-30 gramów na godzinę;
• zaawansowani potrafią wchłonąć nawet powyżej 70 gramów.

U nowicjuszy tak duża dawka niemal na pewno skończy się bólem żołądka i biegunką.

Co jeszcze kryją produkty dla biegaczy

Żele energetyczne mają glukozę, maltodekstrynę i niekiedy fruktozę, by szybciej dostarczyć energię. Dodaje się do nich również sód i potas, które przyspieszają nawodnienie oraz regulują temperaturę i pracę mięśni. Wiele produktów dla biegaczy wzbogaca się jednak o dodatkowe składniki wspierające moc i regenerację:

• Kofeina – dobrze udokumentowane badania potwierdzają, że podnosi moc w sportach wytrzymałościowych. Ilości obecne w żelach nie odwodnią cię, a pozwolą biec szybciej.
• Guarana – roślinny stymulant z upraw w Brazylii. Zawiera naturalną kofeinę i działa podobnie jak kawa.
• Witaminy z grupy B (m.in. niacyna, tiamina i kwas pantotenowy) – pomagają efektywniej wykorzystać energię z jedzenia i picia.
• Minerały (magnez, wapń, sód, potas) – odgrywają ogromną rolę w biegach długodystansowych, regulując pracę mięśni i sterującego nimi układu nerwowego.
• Antyoksydanty – witamina A, beta-karoten oraz witaminy C i E wspomagają przemiany energetyczne, a przy tym chronią odporność i przyspieszają regenerację.
• Białko – obok węglowodanów najlepsze paliwo na bardzo długich biegach, gdzie dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Warto sięgnąć po suplementy z białka serwatkowego o dobrym stosunku jakości do ceny.
• Aminokwasy – cegiełki budujące białka, czyli podstawowy budulec mięśni. Produkty typu BCAA zwiększają odporność mięśni na uszkodzenia i przyspieszają regenerację.

Strategia na okolice startu

Dobre odżywianie w biegu pozwoli utrzymać moc na całym dystansie – od wystrzału startera po linię mety. Do walki trzeba jednak stanąć w pełnej dyspozycji.

Dzień przed startem

Zgromadź zapas glikogenu, podstawowego paliwa biegaczy, jedząc więcej węglowodanów, i nawadniaj się wodą mineralną.

• Jedz mądrze. Lepiej częściej i w małych porcjach. Wybieraj dania niskotłuszczowe, bogate w węglowodany z białego ryżu czy zwykłego makaronu.
• Imprezuj z głową. Huczna noc przed startem to pole minowe gastronomicznych pułapek, przez które problemy żołądkowe mogą nie dać ci zmrużyć oka.
• Unikaj alkoholu. Nawet lekki kac oznacza, że forma spadła już o około 10%. Alkohol działa moczopędnie i odwadnia.
• Uważaj na gazy. Omijaj potrawy powodujące wzdęcia – fasolę i inne strączki, brokuły, kalafior oraz ostre dania. Taki odrzut nie przyspieszy biegu.
• Noś butelkę. Nalej wody do małej, podręcznej buteleczki lub bidonu. Mając ją zawsze przy sobie, nie zapomnisz o regularnym piciu.

Dzień startu

Glikogen w mięśniach już masz, a gotowość jest maksymalna. Pozostaje odpowiednim śniadaniem podnieść poziom glikogenu wątrobowego, który przez noc mógł trochę opaść.

• Unikaj smażonego. Zapomnij o parówkach, kiełbaskach, bekonie, jajkach w majonezie, smażonej cebuli i innych ciężkostrawnych produktach.
• Nawodnij się przed biegiem. Wypij 0,5 litra wody lub izotoniku na dwie godziny przed startem oraz 125-250 ml tuż przed nim.
• Zjedz posiłek 2-4 godziny przed startem. Postaw na śniadanie bogate w węglowodany. Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, dodatek białka z chudego białego sera wspomoże pracę mięśni. Spróbuj jednego z poniższych zestawów wraz ze szklanką wody lub rozcieńczonym sokiem owocowym:
  • płatki kukurydziane z rodzynkami i miodem;
  • płatki zbożowe z mlekiem i bananami;
  • tost z dżemem lub miodem;
  • jogurt i świeży owoc.