Odchudzanie obrosło taką liczbą zasad, porad i przekonań, że trudno się w tym połapać. Sporo z nich brzmi rozsądnie, a mimo to skutecznie utrudnia chudnięcie. Zebraliśmy pięć najczęściej powtarzanych mitów i sprawdziliśmy, co na ich temat mówią badania naukowe.
Pomyłki dietetyczne zdarzają się nie tylko nowicjuszom. Często popełniają je również osoby przekonane, że o żywieniu wiedzą całkiem sporo. Dlatego zanim ruszysz z redukcją, warto skonfrontować popularne hasła z twardymi danymi.
Jedna rada na start: nie próbuj wdrażać wszystkich zmian jednocześnie. Wprowadź jedną zasadę, sprawdź, czy działa, i dopiero potem przejdź do następnej.
Mit 1: Słodycze są zakazane, zwłaszcza z samego rana
Wielu biegaczy zakłada, że chudnięcie wymaga całkowitej rezygnacji z czegokolwiek słodkiego. To nieprawda. Słodki akcent w jadłospisie jest dopuszczalny, a co ciekawe, można po niego sięgnąć nawet o poranku.
Badanie opublikowane w marcu 2012 roku w czasopiśmie „Steroids” pokazało, że uczestnicy jedzący na śniadanie posiłek bogaty w węglowodany i białko, uzupełniony deserem (łącznie około 600 kcal), w ciągu czterech miesięcy stracili na wadze więcej niż ci, którzy rano wybierali jedzenie ubogie w węglowodany.
Jak jest naprawdę
- Zbuduj śniadanie o wartości około 600 kcal: solidna porcja owoców (choćby jako sałatka), porcja białka i zdrowych tłuszczów (np. posypka z orzechów), do tego węglowodany w postaci dwóch łyżek miodu, a na deser coś słodkiego.
- Odpuść sobie kaloryczne bomby, takie jak duży shake z fast foodu.
- W zamian przygotuj koktajl z jogurtu waniliowego, łyżki lodów, banana i odrobiny czekolady.
Mit 2: Dodany błonnik najada na dłużej
Warzywa i owoce obfitujące w błonnik trawią się wolniej i wiążą więcej wody, więc rzeczywiście dłużej dają poczucie sytości. Producenci żywności poszli tym tropem i dosypują błonnik niemal wszędzie, od jogurtów po batony zbożowe. Otwarte pozostaje pytanie, czy taki dodatek faktycznie spełnia obietnice.
Naukowcy z University of Minnesota poprosili badanych, by dwa posiłki dziennie zamienili na baton z 10 gramami dodanego błonnika. Wyniki ukazały się w „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” i były jednoznaczne: dosypany błonnik nie poprawiał uczucia sytości, a uczestnicy dodatkowo narzekali na nasilone wzdęcia.
Jak jest naprawdę
- Z głodem walcz produktami z naturalnie wysoką zawartością błonnika: pełnymi ziarnami, makaronem razowym, fasolą, wiórkami kokosowymi czy brokułami.
- Mają mało kalorii, a w żołądku zajmują więcej miejsca niż przetworzona żywność ze sztucznie dodanym błonnikiem.
Mit 3: To węglowodany odpowiadają za tycie
Dla osoby aktywnej węglowodany to fundament diety, ale ich nadmiar potrafi przekładać się na nadprogramowe kilogramy. Kluczowy jest jednak rodzaj węglowodanów. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2012 roku na University of Utah wykazało, że uczestnicy na diecie niskokalorycznej, którzy jedli produkty z mąki pełnoziarnistej, w 12. tygodniu spalili więcej tłuszczu niż osoby sięgające po wyroby z mąki rafinowanej. Powód jest prawdopodobnie taki, że pełne ziarna dają sytość na dłużej i wolniej oddają węglowodany.
Jak jest naprawdę
- Ugotuj większą porcję pęczaku lub kaszy jaglanej, najlepiej z zapasem na cały tydzień.
- Na słodko połącz je z orzechami, suszonymi owocami i odrobiną miodu.
- Na słono dorzuć do nich warzywa i duszone kawałki ziołowej piersi z kurczaka.
Mit 4: Im mniej tłuszczu, tym lepiej
Tłuszcz jest najbardziej kaloryczny ze wszystkich składników, więc cięcie redukcji właśnie od niego wydaje się oczywiste. Tyle że drastyczne odcięcie tłuszczu potrafi zadziałać zupełnie odwrotnie, niż się spodziewamy.
W badaniu opublikowanym w „Journal of the American Medical Association” porównano trzy grupy ochotników: na diecie niskotłuszczowej, niskoglikemicznej i niskowęglowodanowej. To uczestnicy diety ubogiej w tłuszcz najmocniej obniżyli spoczynkowy wydatek energetyczny, czyli w spoczynku spalali najmniej kalorii. Co więcej, ograniczenie tłuszczu uderzyło w gospodarkę hormonalną, od której zależy utrzymanie prawidłowych poziomów cholesterolu i insuliny.
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Są między innymi cennym paliwem na długich treningach. Gdy jest ich za mało, ciało zaczyna sięgać po mięśnie jako źródło energii.
Jak jest naprawdę
- Pilnuj, by około 30% kalorii w diecie pochodziło z tłuszczów.
- Dwie trzecie tej puli niech stanowią zdrowe tłuszcze nienasycone: z orzechów, olejów, ryb, jaj czy awokado.
Mit 5: Liczy się jak najwięcej długich biegów
Panuje przekonanie, że dłuższy dystans automatycznie daje lepszą formę i szybsze chudnięcie. Duńscy badacze pokazali jednak, że ta logika ma słaby punkt.
W eksperymencie grupa osób z nadwagą ćwiczyła codziennie, część przez 30 minut, część przez 60. Okazało się, że niektórzy trenujący zaledwie pół godziny stracili więcej tłuszczu niż ci ćwiczący godzinę. Wyjaśnienie jest proste: osoby spędzające na treningu więcej czasu częściej dojadały, by zrekompensować sobie wysiłek.
Jak jest naprawdę
- Godzinny lub dłuższy bieg pomaga zrzucić wagę, o ile po treningu nie wpadasz w objadanie się.
- Ujemny bilans kaloryczny musi obowiązywać również w dni, w które robisz więcej kilometrów.
- Początkujący, którzy biegają krócej, nie są bez szans. Dieta z deficytem i regularne treningi też doprowadzą do spadku masy ciała.
Zwróć uwagę na tempo jedzenia
Kiedy pochłaniasz obiad w pięć minut, organizm nie zdąży wysłać sygnału o sytości. Jedz wolniej, a najesz się mniejszą porcją i szybciej poczujesz, że masz dość.
