Tłuszcz trzewny: niewidzialny wróg, który atakuje serce

Bieganie sprzedajemy sobie jako inwestycję w zdrowie i dobry nastrój, ale bądźmy uczciwi: sylwetka też ma znaczenie. Topniejące boczki, kurczące się oponki i znikające fałdki to dla wielu osób najbardziej namacalny dowód, że treningi mają sens. Tyle że tłuszcz, który widzimy w lustrze, to dopiero wierzchnia warstwa problemu. Gładki brzuch nie jest gwarancją bezpieczeństwa, bo najgroźniejszy rodzaj tkanki tłuszczowej chowa się znacznie głębiej, poza zasięgiem wzroku.

Tłuszcz, którego nie zobaczysz w lustrze

O ryzyku otyłości wcale nie musi decydować grubość warstwy pod skórą, którą tak chętnie szczypiemy z niechęcią. Najbardziej szkodzi tłuszcz, który pozostaje całkowicie niewidoczny.

Tłumaczy to dr hab. Felicja Fink-Lwow, kierownik Zakładu Promocji Zdrowia na Wydziale Fizjoterapii AWF we Wrocławiu: „W wielu badaniach wykazano, że najbardziej niekorzystny dla zdrowia jest tłuszcz usytuowany w obrębie talii, związany z otyłością brzuszną – wisceralną. Często spotyka się też określenie otyłość aneroidalna, typowa dla mężczyzn, jednak pojawiająca się w pewnym okresie życia także u kobiet”.

Warstwa podskórna bywa nieestetyczna, ale poza tym jest stosunkowo neutralna dla zdrowia. Zupełnie inaczej zachowuje się jej ukryty kuzyn, który oplata narządy wewnętrzne. „Dystrybucja tkanki tłuszczowej w obrębie brzusznym wiąże się z bardzo wieloma powikłaniami zdrowotnymi. Są one przede wszystkim związane z zaburzeniami metabolizmu, co powoduje, że otyłość brzuszna jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Problem jest o tyle istotny, że w Polsce choroby układu krążenia ciągle wykazują wysoki wskaźnik zachorowalności i nadal są główną przyczyną zgonów” – mówi dr Fink-Lwow.

Cukrzyca, nadciśnienie i choroba wieńcowa – tym tkanka tłuszczowa wisceralna rewanżuje się organizmowi, który ją u siebie gości.

Sylwetka „gruszki” kontra „jabłko”

Tłuszcz odkładający się na udach i pośladkach, charakterystyczny dla kobiet w wieku rozrodczym, bywa określany mianem sylwetki „gruszki”. „W przypadku otyłości gynoidalnej tłuszcz gromadzi się pod skórą, a nie w jamie brzusznej – wyjaśnia Felicja Fink-Lwow. – Wykazano w badaniach naukowych, że taki typ rozlokowania tłuszczu ma działanie kardioprotekcyjne, czyli ochraniające serce”.

To dla pań powód, by spojrzeć na własne biodra z większą wyrozumiałością. „U wielu osób z taką dystrybucją tkanki tłuszczowej obserwowano, że mają one podobny profil lipidowy (oceniający ryzyko chorób serca) jak osoby z prawidłową masą ciała bez otyłości. Dlatego mówi się w tym przypadku o tzw. zdrowej otyłości. Nie znaczy to, że »gruszka« zawsze ma prawidłowe wyniki badań cholesterolu, ale zawsze będą one korzystniejsze dla zdrowia niż u tzw. jabłka o tej samej masie ciała” – dodaje badaczka.

Szczupli, którzy wcale nie są bezpieczni

Istnieje też wyjątkowo zdradliwy scenariusz: otyłość metaboliczna przy prawidłowej masie ciała. Jak tłumaczy dr Fink-Lwow, u takich osób tkanka tłuszczowa odkłada się w talii ponad przeciętną miarę (u kobiet powyżej 80 cm, u mężczyzn powyżej 94 cm), choć ich BMI utrzymuje się poniżej 18,5 – a więc na poziomie prawidłowym, a nawet wskazującym na niedowagę. Obwód talii pasuje tu do tego, jaki notuje się u osób z otyłością brzuszną, i razem z nim, choć słabiej, rośnie ryzyko chorób układu krążenia.

„Taka otyłość jest o tyle niebezpieczna, że jest kompletnie niezauważalna, nieuświadomiona – mówi Fink-Lwow. – Czasem słyszy się, że »był taki szczupły, a umarł na serce«. Dzieje się tak, bo takim na pierwszy rzut oka szczupłym osobom w ogóle nie zapala się czerwona lampka. Nawet gdy przychodzą do lekarza, to bez wnikliwego badania bez ubrania nie da się u nich zauważyć, że mimo szczupłej budowy mają tak zwaną oponkę”.

Dlaczego trzewna tkanka tak szkodzi

Dlaczego widoczny tłuszcz pod skórą działa ochronnie, a ten skryty w głębi ciała jest tak groźny? Tkanka tłuszczowa tylko z pozoru jest spokojnym magazynem energii. W praktyce zachowuje się jak narząd niezwykle aktywny metabolicznie i hormonalnie. Nie poprzestaje na magazynowaniu rezerw na chude dni – wydziela substancje, które podbijają ryzyko chorób serca, cukrzycy i stanów zapalnych.

Skąd bierze się tłuszcz trzewny

Za odkładanie się tłuszczu odpowiadają przede wszystkim tak zwane czynniki behawioralne, czyli styl życia i sposób odżywiania, ale w grę wchodzą też uwarunkowania genetyczne. Otyłość, jak przystało na chorobę cywilizacyjną, ma wiele źródeł naraz. Genetyczne predyspozycje w połączeniu ze słabą dietą i niewielką dawką ruchu winduje ryzyko w górę. Co więcej, sam siedzący tryb życia potrafi wystarczyć, by tłuszcz zaczął się gromadzić między organami – podobnie jak słabość do fast foodów czy słodyczy.

Ewolucja nie zdążyła przystosować ludzkiego organizmu do wygód XXI wieku. Najnowsze doniesienia opublikowane w „Journal of Nutrition” wskazują, że jednym z sojuszników trzewnego tłuszczu jest nadmiar fruktozy z napojów gazowanych. Wystarczy niewiele, by przekroczyć granicę realnego zapotrzebowania energetycznego i zacząć wypełniać niemal bezgraniczne przestrzenie magazynowe ciała. Gdy na to przyzwolisz, komórki tłuszczowe chętnie przylgną do narządów. Wystarczy jednak im to utrudnić, a serce odetchnie z ulgą.

Dobra wiadomość dla biegaczy

Jest w tym wszystkim jasna strona. Kiedy do walki z tłuszczem ruszasz uzbrojony w ruch, jako pierwsza spala się właśnie ta tkanka leżąca najgłębiej. Dla estetów, którym zależy głównie na tym, co widać w lustrze, to wiadomość rozczarowująca – ale przecież najważniejsze jest zdrowie. Nie zniechęcaj się więc, jeśli pierwszy etap treningu redukcyjnego nie pozwoli od razu zmieścić się w mniejsze dżinsy. Zewnętrzne fałdki i boczki też zejdą, tyle że później. Organizm sam rozpoznaje, co mu zagraża, dlatego z Twoją pomocą najpierw pozbywa się tłuszczu wisceralnego.

Ukryty przeciwnik może mieszkać w brzuchu każdego – kobiety i mężczyzny, osoby otyłej i chudzielca. Nawet drobna blondynka bywa nosicielką większej ilości tłuszczu wisceralnego niż wysportowany zawodnik sumo. Jak zwraca uwagę dr Fink-Lwow, według części badaczy działa mechanizm, dzięki któremu osoba od dziecka pulchna, ale aktywna fizycznie, przechodzi swego rodzaju adaptację chroniącą przed niekorzystnymi powikłaniami. Taki człowiek może mieć dobre wyniki profilu lipidowego, glukozy i insuliny.

Ta koncepcja tłumaczy, czemu niektóre wyraźnie otyłe osoby nie zmagają się z poważnymi problemami sercowo-naczyniowymi. Dr Fink-Lwow wspomina też o bardziej zaawansowanych badaniach, z których wynika, że u takich ludzi nadwyżka kalorii zmagazynowanych w tłuszczu trafia pod skórę, zamiast wędrować na przykład do wątroby. Dzięki temu nie tworzy się u nich niebezpieczny dla zdrowia brzuszek.

Jak skutecznie zwalczać tłuszcz brzuszny

Skoro wróg został już zlokalizowany, czas obrać strategię. Drastyczne diety potrafią zadziałać, tylko mało kto wytrwa na nich dłużej niż chwilę. Biegaczom nadziei dodają badania z Duke University: osoby pokonujące 17 kilometrów tygodniowo utrzymywały poziom tłuszczu wisceralnego bez zmian, a ci, którzy dorzucali kolejne 10 kilometrów, realnie go redukowali.

„Uważam, że optymalnym rozwiązaniem jest dieta połączona z aktywnością fizyczną – mówi dr hab. Felicja Fink-Lwow. – Przy tym szalenie ważna jest systematyczność aktywności fizycznej, która stanie się stałym komponentem stylu życia, stabilizując tempo przemiany materii”. Wtedy nawet sporadyczne przejedzenie nie zostawi trwałego śladu na figurze ani na zdrowiu.

Skoro organizm priorytetowo pozbywa się tłuszczu z wnętrza brzucha, nie ma sensu panikować z powodu nadmiaru tkanki w innych, bardziej powierzchownych miejscach. To nie znaczy, że dotychczasowe treningi poszły na marne – być może warto je jedynie nieco przemodelować.

Najwięcej zdziałają tu treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Byłyby idealnym lekiem, gdyby nie jeden haczyk: taki wysiłek udźwigną wyłącznie osoby już wytrenowane. Na szczęście są też inne sprawdzone drogi. Udowodniono na przykład, że również trening oporowy pomaga wyrzucić „poduszki bezpieczeństwa” spod narządów wewnętrznych. U badanych kobiet godzinne sesje trzy razy w tygodniu nie zmniejszyły wprawdzie masy ciała, ale obniżyły ilość trzewnego tłuszczu nawet o 60%.

Pora więc przestać oceniać efekty treningu wyłącznie w lustrze i przyjąć do wiadomości, że z każdym wysiłkiem przechodzisz coś w rodzaju wewnętrznej liposukcji – na rzecz własnego zdrowia.

Czy grozi Ci nadmiar tłuszczu brzusznego?

Każda twierdząca odpowiedź na poniższe pytania to sygnał, że możesz mieć kłopot z ukrytym tłuszczem. W takiej sytuacji warto nie tylko zacząć ćwiczyć i poprawić dietę, ale też umówić się do lekarza.

• Jesteś osobą mało aktywną fizycznie?
• Odżywiasz się niezdrowo?
• Obwód Twojej talii przekracza 80 cm (u kobiety) lub 94 cm (u mężczyzny)?
• Podziel obwód talii przez obwód bioder. Wychodzi więcej niż 0,9?

Zrzucenie 5–10% masy ciała wyraźnie zmniejsza zawartość tłuszczu trzewnego.

Warto zapamiętać

• 33% tłuszczu wisceralnego powraca rok po zrzuceniu wagi, jeśli zabraknie stałej aktywności fizycznej.
• 1 kubek zielonej herbaty dziennie wspomaga trening spalający głęboko zalegający tłuszcz.
• 2–3 razy bardziej narażone na objawy demencji w 70. roku życia są osoby, które w wieku 40 lat miały nadmiar tłuszczu wisceralnego.
• 30 minut spaceru dziennie 6 razy w tygodniu pozwala utrzymać stały poziom trzewnej tkanki tłuszczowej u osób nieotyłych.
• 80 minut treningu aerobowego lub oporowego w tygodniu utrzymuje poziom tłuszczu u osób, które wcześniej zrzuciły wagę.

Treningi, które wymierzą cios niewidzialnemu wrogowi

Pozbądź się głębokich rezerw tłuszczu, nawet jeśli wydaje Ci się, że ich nie masz. Dobierz rodzaj spalającego treningu do swojego poziomu wytrenowania i bierz się do pracy.