Domowa pizza dla biegacza: chrupiące ciasto, cztery sosy i sery

Pizza wcale nie musi oznaczać ociekającego tłuszczem fast foodu. Wystarczy zatroszczyć się o ciasto i mądrze dobrać to, co na nim ląduje, a włoski klasyk zmienia się w solidny, odżywczy posiłek – idealny po długim treningu. W tym poradniku znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, by upiec pizzę w domu: ciasto, cztery sosy, listę najlepszych dodatków, przegląd serów oraz triki, które sprawią, że spód będzie smakować jak z pizzerii.

Dlaczego biegacze kochają pizzę

Po długim wysiłku, zwykle gdzieś między prysznicem a kolacją, dopada nas wilczy apetyt. Zmęczone ciało domaga się nagrody, a pizza wskakuje na sam szczyt listy zachcianek. Bywa nawet elementem mety – partnerem technicznym Biegu Kujawiaka była Pizza Hut, a każdy, kto ukończył bieg i okazał numer startowy, mógł wybrać pizzę w jednym z dziesięciu smaków.

Do pizzy przyznaje się także czołówka polskich maratończyków. Mariusz Giżyński (życiówka 2:11 w maratonie) sięga po jej zdrowszą wersję po zawodach i ciężkich treningach, a Agnieszka Gortel (życiówka 2:30) przygotowuje ją samodzielnie po zakończonym sezonie. Z kolei najsłynniejszy ultramaratończyk świata, Dean Karnazes, przyznawał, że zamawia największą pizzę hawajską, zwija ją w rulon i pochłania w biegu.

Według badań PMR Research aż 62% Polaków je pizzę przynajmniej raz w miesiącu. Symbol fast foodu nie musi jednak szkodzić – gdy trafią na niego właściwe składniki, zamiast tłuszczu daje porcję wartościowych dodatków.

Historia pizzy w kawałkach

• 490 p.n.e.: Ateńczycy wysyłają Filipidesa z wieścią o zwycięstwie pod Maratonem, a pokonani Persowie pieką na tarczach placki z serem i daktylami.
• 79 p.n.e.: wybuch Wezuwiusza zasypuje Pompeje. Archeolodzy odkopują kamienne płyty, które być może były częścią pieców wczesnych pizzerii.
• 1518: pierwsza pizza w Polsce. Na weselu Bony Sforzy i króla Zygmunta Starego goście raczyli się wypiekanym plackiem z serem, mięsem i przyprawami.
• 1734: w Neapolu rodzi się marinara – placek z pomidorami dla biednych neapolitańczyków.
• 1889: pizza z bazylią, pomidorami i serem zostaje nazwana „margheritą” na cześć królowej Małgorzaty, która podczas wizyty w Neapolu sama komponuje sobie taki zestaw dodatków.
• 1905: w Nowym Jorku rusza pierwsza amerykańska pizzeria – Lombardi’s Pizza.
• 1957: bracia Celentano wprowadzają do sklepów pierwszą pizzę mrożoną.
• 1958: w Wichita w USA powstaje pierwsza na świecie restauracja Pizza Hut.
• 1975: w Słupsku otwiera się pierwsza pizzeria w Polsce.
• Koniec lat 70. XX wieku: maratończyk Bill Rodgers u szczytu kariery słynie z zajadania się po wyścigach pizzą z majonezem.
• 1993: na wrocławskim Rynku otwiera się pierwsza polska restauracja Pizza Hut.
• 2001: Pizza Hut opracowuje formułę pizzy dla Międzynarodowej Stacji Kosmicznej. Astronauta Jurij Usaczow zjada ją ze smakiem na orbicie okołoziemskiej.
• 2010: polscy piekarze ustanawiają rekord świata w najdłuższej pizzy – 1010 metrów. W 2012 roku biją go pizzaioli z Toskanii.
• 2011: Pizza Hut zostaje sponsorem technicznym Biegu Kujawiaka. Po mecie każdy uczestnik dostaje kupon na pizzę w jednym z dziesięciu smaków.
• 2012: do menu trafia największa pizza w Polsce. 100 cm średnicy serowo-warzywnego placka serwowała poznańska pizzeria Kometa.

Ciasto, czyli fundament dobrej pizzy

Pizza stoi ciastem. Powinno być cienką tacką pod ulubione dodatki i jednocześnie porcją węglowodanów, które dodadzą energii. Tradycyjnie robi się je z mąki pszennej, ale zdrowszym wyborem jest mąka razowa lub pełnoziarnista. Sama zamiana grubego spodu na cienki pozwala oszczędzić ok. 50 kcal na kawałku. Biegacze unikający glutenu mogą sięgnąć po mąkę z prosa, ciecierzycy czy kukurydzy, ale najlepiej zagnieść ciasto samodzielnie – choćby z mąki orkiszowej, bogatej w błonnik i magnez. Pamiętaj: prawdziwa pizza jest cienka i chrupiąca, nie gruba.

Składniki na ciasto

• 2,3 kubka pełnoziarnistej mąki (plus odrobina do oprószenia)
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki suchych drożdży
• 1 kubek letniej wody
• 1 łyżka oliwy (plus odrobina do wysmarowania miski)
• 2 łyżeczki miodu

Jak przygotować ciasto

1. W dużej misce wymieszaj mąkę, sól i drożdże. W osobnym naczyniu połącz wodę, oliwę i miód. Wsyp do mokrych składników 1½ kubka suchej mieszanki i mieszaj, aż masa będzie jednolita. Dodaj resztę suchych składników i mieszaj dalej, aż ciasto zacznie odchodzić od ścianek miski i stanie się lepkie. Nie szkodzi, że trochę mąki pozostanie nierozprowadzonej – połączy się z całością podczas wyrabiania. Przełóż ciasto na oprószony mąką blat i ugniataj (oprósz też dłonie), aż będzie gładkie, miękkie i rozciągliwe. Zajmie to 8–10 minut.
2. Uformuj kulę wielkości średniej pomarańczy i przenieś ją do miski cienko wysmarowanej oliwą tak, by cała powierzchnia kuli była nią pokryta. Pozostałe ciasto owiń w folię – w lodówce przetrwa dwa dni, a zamrożone nawet do trzech miesięcy. Część przeznaczoną do pieczenia przykryj ręcznikiem, odstaw w ciepłe miejsce i pozwól jej rosnąć przez 1,5–2,5 h, aż podwoi objętość.
3. Wyrośnięte ciasto podziel na dwie równe części. Tę, którą zajmiesz się za chwilę, przykryj ręcznikiem kuchennym, żeby nie obeschła. Z drugiej ponownie uformuj kulę i rozciągnij ją w koło o średnicy ok. 30–35 cm – możesz wspomóc się wałkiem. Daruj sobie podrzucanie i kręcenie ciastem w powietrzu, to wyższa szkoła jazdy, a nieregularny kształt placka nikomu nie przeszkadza. Rozgrzej piekarnik do 250–260°C, nałóż dodatki i piecz 5–10 minut, aż brzegi się zrumienią.

Cztery sosy do wyboru

Na klasycznej włoskiej pizzy znajdziesz cienką warstwę sosu pomidorowego, ale wersje białe i zielone bywają równie smaczne i odżywcze. Sekret naprawdę dobrego sosu to pomidory dojrzewające w słońcu, a nie pod szkłem: mało kwasów, dużo miąższu i owocowy aromat. Polskie pomidory są najlepsze w sierpniu i wrześniu – poza sezonem zamiast bladych okazów sięgnij raczej po te z puszki. Oto cztery propozycje.

Sos z pieczonego czosnku i białej fasoli

• 400-g puszka białej fasoli, odsączona
• 1 duża główka czosnku
• 1/2 kubka sera ricotta
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki świeżego tymianku
• sok z 1/2 cytryny
• 1/4 łyżeczki soli

Przygotowanie: rozgrzej piekarnik do 250°C. Zetnij wierzch główki czosnku, skrop ząbki łyżką oliwy i zawiń w folię aluminiową. Piecz 35 minut, po czym odstaw do ostygnięcia. Przeciśnij upieczony czosnek przez praskę prosto do blendera, dodaj fasolę i resztę składników, a następnie zmiksuj na gładko.

Bonus: biała fasola to skarbnica białka i błonnika – pizza nasyci na dłużej i szybciej zregeneruje mięśnie.

Klasyczny sos pomidorowy

• 2 puszki (po 400 g) pomidorów w kawałkach
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 2 łyżki czerwonego octu winnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki

Przygotowanie: przełóż wszystkie składniki do rondla i zagotuj. Następnie zmniejsz ogień i gotuj bez przykrycia, aż sos zgęstnieje – potrwa to ok. 20 minut.

Bonus: przetwory pomidorowe (pasty, sosy, pulpy) są szczególnie bogate w likopen, który zmniejsza ryzyko nowotworów i wspiera regenerację uszkodzonych komórek mięśniowych.

Pesto z rukolą

• 2 kubki wypchane rukolą
• 1/2 kubka świeżej bazylii
• 1/3 kubka orzechów włoskich
• 3 posiekane ząbki czosnku
• 1/4 kubka oliwy z oliwek
• 1/3 kubka startego parmezanu
• sok z 1/2 cytryny
• 1/4 łyżeczki soli

Przygotowanie: w blenderze delikatnie zmiksuj rukolę, bazylię, orzechy i czosnek – nie ucieraj na gładko, składniki mają pozostać widoczne. Dodaj oliwę, parmezan, sok z cytryny i sól, po czym włącz blender na kilka sekund, aż całość się połączy.

Bonus: oliwa z oliwek zawiera substancje o działaniu przeciwzapalnym, korzystne dla serca.

Purpurowa tapenada

• 3 fileciki anchovies
• 1½ kubka czarnych oliwek
• 1/2 kubka suszonych pomidorów w oleju
• 1/4 kubka natki pietruszki
• 2 posiekane ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki odsączonych kaparów
• sok z 1/2 cytryny
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Przygotowanie: zblenduj wszystkie składniki na gładką masę albo utrzyj je w moździerzu.

Bonus: oliwki dostarczają fenoli, które wspomagają regenerację organizmu.

Dodatki, czyli pole do popisu

Tu zaczyna się prawdziwa zabawa. Smacznych i pełnych witamin warzyw jest bez liku, więc możesz pozwolić sobie na mniej oczywiste wybory, jak koper włoski czy bób. Plasterki gruszki albo figi dadzą słodki kontrapunkt dla słonych i pikantnych pizz. Miłośnicy mięsa też nie będą zawiedzeni – świetnie sprawdzi się np. polędwica wołowa, zdrowa i pełna smaku.

Ser to z jednej strony porcja wapnia (budulec kości) i białka (budulec mięśni), z drugiej spora dawka kalorii i tłuszczów nasyconych. Rozsądny kompromis to ograniczenie jego ilości do 110 g na pizzy.

Ulubione dodatki biegaczy

W ankiecie czytelnicy zdradzili swoje ulubione dodatki (każdy mógł wskazać 6). Żeby trafić w idealny smak, zestaw je ze sobą: grzyby ze szpinakiem, do tego coś słodkiego (kukurydza, cebula) i słona nuta (parmezan, oliwki, sardele).

• Pomidory (125 głosów): zaledwie 40 kcal w 10 plasterkach, a do tego likopen działający przeciwnowotworowo.
• Brokuły (119 głosów): pełne sulforafanu – związku wspierającego enzymy, które walczą z rakiem.
• Szpinak (117 głosów): zawarte w zielonych liściach azotany wspomagają mięśnie, korzystnie wpływając na ich kurczliwość.
• Oliwki (98 głosów): mało kalorii, dużo smaku i zdrowe kwasy tłuszczowe.
• Cebula (97 głosów): bogata w kwercetynę – przeciwutleniacz wspierający wytrzymałość.
• Oregano / bazylia / tymianek (89 głosów): zero kalorii i ogrom smaku. Świeże zioła dorzuć w ostatniej minucie pieczenia, żeby się nie przypaliły.
• Tuńczyk (83 głosy): król dobrego białka.
• Kurczak (80 głosów): dużo niskotłuszczowego białka i niacyny – witaminy z grupy B, która zamienia jedzenie w energię.
• Pieczarki (69 głosów): niewiele kalorii, za to sporo aromatu, soli mineralnych i przeciwnowotworowych betaglukanów.
• Owoce morza (56 głosów): dużo białka regenerującego mięśnie, jod, selen oraz żelazo (choć o 50% mniej niż wołowina).
• Kukurydza (36 głosów): znakomite źródło potasu dla mięśni i przeciwutleniaczy, jak witamina E czy selen.
• Szynka (28 głosów): w odróżnieniu od większości mięs przetworzonych ma mało szkodliwych dla serca tłuszczów nasyconych.
• Ananas (28 głosów): znak firmowy pizzy hawajskiej, pełen witaminy C. Dodaj świeży zamiast tego z puszki – ma więcej aromatu i witamin.
• Ser feta (20 głosów): słony, z dużą dawką białka.
• Anchovies (11 głosów): dobre źródło przyjaznych sercu kwasów omega-3. Smak mają intensywny i rybny, więc wystarczy odrobina.

Czego lepiej unikać

• Bekon (147 głosów): ponad 13 g tłuszczu w 30-gramowej porcji.
• Dodatkowy ser (111 głosów): w tanich odmianach mało wapnia, za to dużo tłuszczu. Upewnij się, że to faktycznie mozzarella.
• Kiełbasa (81 głosów): tłuszczowa bomba, a tańsze warianty bywają robione z rzeźniczych odpadów.
• Salami (79 głosów): sporo tłuszczu, choć odrobina nadaje pizzy niezły aromat.
• Mięso mielone (71 głosów): zwykle tłuste i kiepskiej jakości, a większość pizzerii sypie go zdecydowanie za dużo. Postaw na chudsze mięso, np. polędwicę albo kurczaka.
• Gyros (51 głosów): skórki drobiowe i tłuste kawałki – odpuść.

Zdrowsze zamienniki

• Awokado: dużo witaminy K, kwasu foliowego i witaminy C.
• Jajko: białko i cholina – obie substancje służą mózgowi i mięśniom.
• Bób: błonnik i kwas foliowy – witamina z grupy B, która pomaga trzymać nadciśnienie na dystans.
• Koper włoski (fenkuł): nuta lukrecji i porcja witaminy C.
• Orzechy: migdały i pistacje to źródło zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych.
• Polędwica wieprzowa: więcej żelaza i mniej wysycha na pizzy niż kurczak.
• Rukola: pełna glukozynolanów, które przekształcają się w izotiocyjaniany wspierające odporność i chroniące przed nowotworami. Posyp nią pizzę dopiero po wyjęciu z pieca.

Wybór sera

• Mozzarella: roztapia się znakomicie, a dzięki większej zawartości wody niż w serach twardych nie wysycha tak szybko podczas pieczenia. Ma też od nich mniej kalorii.
• Ser kozi: kozie mleko obfituje w korzystne dla serca kwasy omega-3 i wzmacniający kości wapń. Kozi ser nie jest tak słony jak feta i zawiera o ok. 30% mniej tłuszczu niż ser szwajcarski czy cheddar, mimo równie intensywnego smaku.
• Ricotta: ma więcej serwatki niż inne sery, przez co jest doskonałym źródłem białka wspierającego regenerację mięśni.
• Wędzony ser: wędzenie pogłębia smak, więc możesz dodać go mniej i obciąć kalorie bez straty dla aromatu.
• Pecorino: ten twardy włoski ser z owczego mleka posyp na gotową pizzę albo wmieszaj do sosu – smak stanie się wyraźniejszy.
• Brie: w serach dojrzewających typu brie czy camembert rośnie poziom przeciwzapalnych związków zapobiegających dolegliwościom wieńcowym.

Triki na perfekcyjny spód

1. Jeśli pieczesz pizzę regularnie, zainwestuj w kamień do pizzy – da ciasto jak z pieca opalanego drewnem. Nie myj go detergentami, tylko wodą. Warto wybrać model z uchwytami, które ułatwiają wyciąganie, i zawsze rozgrzewać kamień w piekarniku, zanim trafi na niego pizza. Nie masz kamienia? Wystarczy solidna blacha do pieczenia.
2. Płaska powierzchnia i długa rączka łopaty do pizzy ułatwiają jej przekładanie. Łopata posłuży też za deskę do krojenia, a w razie potrzeby zastąpi ją blacha bez brzegów.
3. Rozgrzej piekarnik do 250–260°C, a ciasto wyjdzie lżejsze i bardziej chrupiące.
4. Litry sosu i kilogramy dodatków skończą się przemoczonym spodem albo zakalcem – zachowaj umiar.
5. Zostaw 2,5-cm pasek ciasta przy brzegu pusty, a stanie się on bardziej chrupiący.
6. Delikatne składniki (szpinak, świeże zioła) układaj wprost na sosie, dzięki czemu się nie przypalą. Na ser kładź cięższe warzywa i białka. Surowe warzywa krój cienko, żeby zdążyły się upiec, lub wcześniej je zgrilluj – dobrze sprawdzą się cukinia, brokuły, szparagi i grzyby.
7. Domową pizzę najlepiej kroić radełkiem – tnie precyzyjniej niż nawet ostry nóż.