W chłodniejszych miesiącach apetyt zmienia się sam z siebie. Zamiast lekkich sałatek mamy ochotę na coś, co napełni żołądek na dłużej i porządnie ogrzeje od środka. Jeśli kolejny talerz makaronu przestał Cię cieszyć, sięgnij po zupę. Gorąca miska po treningu w wietrzny, szary dzień działa na nastrój lepiej niż niejeden suplement, a do tego pomaga zmęczonemu organizmowi wrócić do formy.
Przygotowanie żadnej z poniższych potraw nie wymaga stania nad garnkiem przez pół dnia. Wszystkie dostarczają białka, błonnika i węglowodanów, a przy okazji wspierają osoby pilnujące wagi: badania pokazują, że zjedzenie zupy tuż przed głównym daniem ogranicza wchłanianie z niego kalorii o około 20%. Poniżej znajdziesz cztery propozycje na różne potrzeby.
Zupa z soczewicy i fasoli (wersja wegańska)
Strączki to skarbnica białka, błonnika i węglowodanów. Podane w formie gęstego, mocno sycącego gulaszu (dobra wiadomość dla wegan: ten przepis jest w pełni roślinny) dają energię uwalnianą stopniowo i skutecznie trzymają głód na wodzy. Jedna filiżanka soczewicy pokrywa niemal całe dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy, czyli witaminę z grupy B potrzebną do tworzenia czerwonych krwinek. Chili, kmin rzymski i papryka nie tylko podkręcają smak, lecz także dorzucają porcję antyoksydantów i działają przeciwzapalnie.
Sposób przygotowania
- Posiekaj połowę dużej cebuli i podsmaż w garnku na średnim ogniu, aż zmięknie.
- Dorzuć drobno pokrojony ząbek czosnku, pół łyżeczki sproszkowanego chili, pół łyżeczki kminu rzymskiego i ćwierć łyżeczki papryki. Smaż przez minutę.
- Wlej dwie filiżanki bulionu warzywnego i dodaj łyżkę koncentratu pomidorowego. Zagotuj całość.
- Wsyp pół filiżanki czerwonej soczewicy i gotuj, aż zmięknie (około 25 minut).
- Filiżankę odsączonej i opłukanej czarnej fasoli z puszki lekko rozgnieć, a następnie dodaj do zupy razem z ćwiercią łyżeczki soli, sokiem z jednej limonki i ćwiercią łyżeczki czarnego pieprzu.
- Gotuj jeszcze 5 minut.
- Przed podaniem udekoruj kolendrą.
Pomidorowa z cieciorką i pesto
Ciecierzyca wzmaga uczucie sytości i jest naszpikowana błonnikiem (11 gramów na filiżankę). Gotowane pomidory dostarczają likopenu, przeciwutleniacza, który według badań obniża ryzyko nowotworów prostaty, płuc, żołądka, szyjki macicy i piersi, a także chorób układu krążenia. Pesto wzbogaca smak, a zawarta w nim bazylia działa przeciwzapalnie, dostarcza antyoksydantów i obfituje w magnez pomagający regulować poziom cukru.
Sposób przygotowania
- Na łyżce oliwy z oliwek podsmaż w garnku połowę średniej cebuli pokrojonej w kostkę, aż zmięknie (średni ogień).
- Dorzuć drobno pokrojony ząbek czosnku i duś przez 30 sekund, po czym dodaj 80 dkg pomidorów z puszki oraz 1/3 filiżanki wody. Zagotuj.
- Dopraw łyżeczką cukru, połową łyżeczki soli i czarnym pieprzem.
- Jeśli zależy Ci na kremowej konsystencji, zmiksuj wszystko blenderem.
- Przelej z powrotem do garnka i dorzuć 40 dkg odsączonej i opłukanej ciecierzycy z puszki.
- Duś pod przykryciem przez 10 minut.
- Każdą porcję udekoruj odrobiną bazyliowego pesto ze słoika.
Zupa dyniowa z kokosem i curry
Filiżanka dyni to zaledwie 82 kcal, a mimo to pokrywa połowę dziennej dawki witaminy C. Do tego jest bogatym źródłem potasu i magnezu, czyli dwóch elektrolitów, których biegaczom najczęściej brakuje. Mleko kokosowe nadaje potrawie aksamitną gładkość i orientalny charakter, a kurkuma z curry oprócz działania przeciwzapalnego, jak wskazują badania, pomaga utrzymać zdrowe stawy i zapobiega artretyzmowi.
Sposób przygotowania
- Do blendera wrzuć półtorej filiżanki dyni ugotowanej na parze (możesz przygotować ją w mikrofalówce) i pokrojonej w kostkę, pół filiżanki mleka kokosowego, 3/4 filiżanki bulionu drobiowego, ćwierć łyżeczki sproszkowanego chili i ćwierć łyżeczki soli.
- Miksuj, aż masa będzie gładka i jednolita.
- W razie potrzeby podgrzej.
- Każdą porcję udekoruj odrobiną jogurtu greckiego.
Pieczarkowa z pikantną kiełbasą
Dziki ryż, chleb pełnoziarnisty i kiełbasa paprykowa tworzą idealny duet węglowodanowo-białkowy, szczególnie po długim biegu. Jeśli dasz mniej mięsa, a więcej pieczarek, ograniczysz tłuszcz i kalorie. Badania z John Hopkins University wykazały, że osoby, które zamieniły mięso na grzyby, czuły się tak samo najedzone, a zjadały o 400 kcal mniej niż wcześniej. Bogaty w witaminę K jarmuż wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko ich złamań, a przy okazji dostarcza przeciwutleniaczy neutralizujących wolne rodniki powstające podczas wysiłku.
Sposób przygotowania
- Na łyżce oleju podsmaż w garnku 10 dkg pokrojonej w plastry pikantnej kiełbasy, aż zbrązowieje. Przełóż ją do osobnego naczynia.
- W tym samym garnku ugotuj dwie filiżanki pieczarek, aż zmiękną.
- Wlej ćwierć filiżanki wody i dorzuć odłożone kawałki kiełbasy.
- Dodaj 1/4 łyżeczki suszonego tymianku, ćwierć łyżeczki suszonej, ostrej papryki, 4 filiżanki posiekanego jarmużu i 1/4 filiżanki białego wina.
- Gotuj, aż jarmuż przywiędnie (około 4 minut).
- Wlej dwie i pół filiżanki bulionu drobiowego i duś na małym ogniu przez 15 minut.
- Dorzuć półtorej filiżanki ugotowanego dzikiego ryżu, wymieszaj i duś jeszcze 5 minut.
- Podawaj z chlebem pełnoziarnistym.
Drobne triki, które warto zapamiętać
- Do każdej zupy dorzuć szczyptę pieprzu kajeńskiego. Według badań ta przyprawa zmniejsza ochotę na tłuste, słone i słodkie jedzenie, a zawarta w niej kapsaicyna wyzwala hormony szczęścia.
- Pełnoziarniste zboża oraz warzywa z dużą ilością błonnika obniżają ryzyko raka trzustki nawet o 40% (wynik badania przeprowadzonego na 2200 osobach).
