Kalendarz biegacza: plan treningowy na cały rok krok po kroku

Jak wygląda plan biegowy na nadchodzący rok dla większości amatorów? Lokalny bieg na 5 km wczesną wiosną, „połówka” późną i maraton jesienią. Jeśli na tym koniec listy startów, to biegacz traci sporo z tego, co bieganie ma do zaoferowania.

Większość biegaczy wie, że warto mieszać dystanse, ale w praktyce o wiele łatwiej jest popaść w rutynę startowania wciąż na tych samych zawodach i tych samych odcinkach. W jednej z ankiet aż 39% pytanych przyznało, że co roku biegnie te same zawody. Taka „systematyczność” potrafi jednak zahamować postępy, a przy okazji odebrać radość z samego biegania.

„Trzeba próbować ciągle nowych dystansów i zawodów, żeby poczuć świeżość” — twierdzi Piotr Szukała z Drużyny Szpiku, który lubi nowe wyzwania. Jego przepis na weekend bywa intensywny: w sobotę maraton, w niedzielę „połówka”, a w poniedziałek spinning.

Różnorodność stawia przed biegaczem więcej celów i pomaga ograniczać kontuzje. Niektórzy „klasycy” obawiają się, że starty w przełajach nie przygotują mięśni do biegów ulicznych albo że krótkie dystanse na bieżni oddalą ich od sukcesu w maratonie. Wielu trenerów jest jednak zdania, że to właśnie przełamanie rutyny najlepiej poprawia wyniki.

„Próbowanie różnorakich dystansów na zawodach pozwala biegaczom doświadczyć różnych stopni zaawansowania i intensywności treningowej. Dodatkowo spotykasz innych biegaczy i musisz starać się biec szybciej lub dłużej, niż w ogóle myślałeś, że jesteś w stanie” — mówi maratończyk Andrzej Krzyścin.

Takie podejście sprawdza się zarówno w elicie, jak i wśród amatorów z wieloletnim stażem. Trzykrotna olimpijka Jen Rhines w jednym sezonie startuje na dystansach od 800 metrów do maratonu, i to wielokrotnie. Jak podkreśla, trening do każdego z nich pomaga jej budować i siłę, i wytrzymałość.

Pomysł jest prosty: przez najbliższych 12 miesięcy startować na różnych dystansach i w każdym terenie — w przełajach, na stadionie, na bieżni mechanicznej i na ulicy. Przygotowania do kolejnych zawodów płynnie przygotowują do następnych, a trening robi się na tyle urozmaicony, że o nudzie nie ma mowy, a wyniki przychodzą niejako mimochodem. Tak zbudowany sezon czyni biegacza szybszym, silniejszym, zdrowszym i zwykle bogatszym o kilka życiówek. Bywa też, że na którymś z dystansów biegacz okazuje się lepszy, niż się spodziewał. Do biegu, gotowi, start w nowy rok!

Trail — styczeń/luty

Dlaczego teraz?

Zawody z dala od asfaltu — przełaje, biegi górskie czy biegi na orientację — to idealny początek sezonu. Na miękkim, nierównym podłożu różne partie mięśni z każdym krokiem muszą pracować nieco mocniej, co buduje siłę i wytrzymałość. Zejście z asfaltu zmniejsza przy tym obciążenie stawów i ryzyko kontuzji. Wielu znanych biegaczy — od byłego rekordzisty świata w maratonie Paula Tergata po czołówkę polskich maratończyków — traktuje przełaje jako wstęp do letniego sezonu na bieżni.

„Podbiegi oraz samo bieganie w terenie zapewniają mi znakomitą sprawność i robią bardziej wydajnym w biegach ulicznych” — twierdzi Mariusz Giżyński, 12. zawodnik mistrzostw Europy w maratonie w 2010 r.

Choć przełaje tradycyjnie kojarzą się z jesienią, coraz więcej takich biegów odbywa się zimą — np. cykl Grand Prix Poznania rusza w listopadzie i trwa do wiosny. Zwykle rozgrywa się je w parkach i lasach na dystansach od 5 do 15 km. Zimą dobrym uzupełnieniem są zawody na biegówkach: zmiana dyscypliny i scenerii daje podobny efekt treningowy i również buduje siłę, a doskonałe trasy narciarskie znajdziemy choćby w Jakuszycach. Wymagający teren przełajów sprawia, że bicie życiówek jest tu w zasadzie niemożliwe — to bieganie dla przygody, w luźniejszej atmosferze.

„Moje najlepsze starty zdarzały mi się właśnie po biegach przełajowych, które dają bazę” — twierdzi Piotr Płaczek, były kajakarz, po zakończeniu kariery na wodzie biegacz startujący na wszystkich dystansach.

Trening do biegów w terenie

Warto zaplanować przynajmniej jeden trening w terenie tygodniowo — idealnie około 20% tygodniowego kilometrażu. Trenerzy polecają jednostki, które nie „przymulają” pod względem prędkości.

Jak to zrobić w praktyce:

• Na bieżni wykonaj 4 x 300 m: pierwsze 300 m w tempie umiarkowanym, kolejne 2 x 300 m w średnim, a ostatnie 300 m najszybciej, z 2-minutowymi przerwami między seriami.
• Następnie przenieś ten sam trening na swoją crossową pętelkę w terenie.
• Ponieważ w parku rzadko mamy wymierzone 300 metrów, posłuż się czasami z bieżni. Jeśli biegłeś tam 50, 40, 40, 35 s, niech to będą odnośniki dla terenowych interwałów.
• Dodatkowo między 300-metrówkami można przebiegać po 3 km.

Taki trening wykonuj 2 lub 3 razy w miesiącu przed startem.

Strategia startu w trailu

Wybierz bieg w miarę płaski, bez stromych wzniesień, i sprawdź teren podczas rozgrzewki. Wielu biegaczy bardzo szybko rusza na początku — nie daj się ponieść i oszczędzaj siły. Płaskie fragmenty i zbiegi wykorzystaj do wymijania rywali i do mocnego finiszu.

5 km — marzec

Dlaczego teraz?

Po pofałdowanym terenie szosa wyda się łatwiejsza i przyjemniejsza, a biegacz może nawet pokusić się o życiówkę. Trening szybkościowy, którego teraz potrzeba, świetnie uzupełnia siłę zbudowaną w terenie i będzie miał decydujące znaczenie również na dłuższych dystansach. Szybkie odcinki lepiej przygotowują tlenowo włókna szybkokurczliwe (co pomaga na finiszu) i rozciągają włókna mięśniowe.

Trening na 5 km

Znany także w Polsce guru biegania Jack Daniels, doktor fizjologii i autor wielu podręczników treningowych, twierdzi, że w przygotowaniach do biegu na 5 km około 15% dystansu treningowego powinny stanowić interwały i tempówki.

Przykładowa jednostka: 4 x 200 m i 4 x 400 m, z 3-minutowymi przerwami między powtórzeniami i 6-minutową przerwą między 200- a 400-metrówkami. Odpoczynek pozwala skupić się na technice, nie obciążając przy tym układu sercowo-naczyniowego.

Strategia startu na „piątkę”

Siła zdobyta w przełajach powinna zbliżyć biegacza do życiówki. Mimo to Daniels zaleca umiarkowane tempo i nieruszanie zbyt ostro — tak, by zostawić sobie zapas sił na końcówkę.

10 km — kwiecień

Dlaczego teraz?

Siła z przełajów połączona z prędkością z przygotowań do 5 km to dobre wprowadzenie do „dychy” — biegu, który sprawdza zdolność utrzymania szybkiego tempa na dłuższym odcinku. Późna wiosna to świetny moment na zwiększenie objętości, zanim upały utrudnią długie wybiegania. Przed startem warto wykonać 4 lub więcej treningów o długości od 10 do 15 km — i nie rezygnować z szybkościówek.

Trening na 10 km

Praca nad prędkością i wytrzymałością opiera się na dwóch kluczowych treningach w miesiącu poprzedzającym zawody:

• Pierwszy: przebiegnij 2 km w tempie na 10 km, następnie 5–8 km o minutę wolniej niż tempo na 10 km, a na koniec 1200 m w tempie szybszym niż na zawodach.
• Drugi: bieg „na wahadle” na dystansie 10 km — pierwsze 5 km w tempie o minutę wolniejszym niż docelowe, potem zawrót i stopniowe przyspieszanie aż do finiszu w tempie na 10 km.

Strategia startu na dychę

Aby oszacować czas na 10 km, podwój swój wynik na 5 km i dodaj minutę lub dwie. Nie ruszaj ostro od startu, by uniknąć kryzysu na 5.–6. kilometrze. Do połowy dystansu trzymaj tempo, ale na luzie, ignorując międzyczasy. Następnie zacznij podkręcać i mijać tych, którzy pobiegli za mocno. Ostatni kilometr — na maksa.

Bieżnia — maj/czerwiec

Dlaczego teraz?

Dotychczasowe starty (przełaje, 5 km, 10 km) dają już solidną bazę do biegania 1000 m na stadionie, gdzie potrzebna jest i wytrzymałość, i prędkość. Późnowiosenne i letnie mityngi organizuje się zwykle wieczorami, na bieżniach, przy sztucznym oświetleniu, i mają często nieformalny charakter. Biegacze z elity wiedzą, że przygotowania pod 1000 m i 1500 m dają specyficzną „ostrość”, którą można później wykorzystać w innych zawodach.

Trening do startów na bieżni

Chlebem powszednim przygotowań do startów na stadionie są krótkie interwały z małymi przerwami na odpoczynek. Idealna jednostka na tym etapie to 200–400–600–400 m z przerwami 60–90 sekund między interwałami.

Strategia startu na stadionie

Poszukaj zawodów w swoim zasięgu. Zrób 10-minutową rozgrzewkę, a następnie 5 x 100 m przebieżek, żeby wejść w tempo. Na samym biegu staraj się utrzymać równe tempo, kontrolując czas co okrążenie.

Sztafeta — lipiec

Dlaczego teraz?

W Polsce takich biegów rozgrywa się niewiele, choć pojawiają się nowe imprezy oparte na rywalizacji sztafet, np. Business Run. W Japonii bardzo popularny jest ekiden (sztafeta maratońska) — jeśli jest okazja, warto wziąć udział w podobnym wydarzeniu. Poczujesz wtedy smak pracy zespołowej, rzadki w bieganiu, gdzie zwykle czeka „samotność długodystansowca”.

Trening do sztafety

Tutaj sprawdza się trening prędkościowy, zbliżony do przygotowań na 10 km. Chodzi o to, by poprawić prędkość startową, dodać sprinterski finisz, podnieść próg zakwaszania i obniżyć tętno spoczynkowe. To dobry przerywnik przed jesiennym startem w maratonie.

Strategia startu w sztafecie

Można wystartować „z marszu” i przebiec odcinek 10 km tak, jak na klasycznym biegu na tym dystansie. W sztafetach liczy się każdy metr przewagi.

Biegi górskie — sierpień

Dlaczego teraz?

Bieganie po górach to nie jogging w parku. Trzeba przygotować się kondycyjnie (na siłowni lub ćwicząc w domu), technicznie i sprzętowo. Warto się jednak na to zdecydować, bo widoki rekompensują włożony wysiłek, a przygotowanie siłowe przyda się później w maratonie.

Trening do biegów górskich

Klucz to technika i ekonomia ruchu:

• Nie garb się — głowę i klatkę piersiową trzymaj wyprostowane. Pochylanie się i „oranie nosem” podbiegu tylko marnuje energię.
• Wzrok trzymaj na punkcie przed sobą. Nie patrz pod nogi, ale też nie wypatruj szczytu — omiataj wzrokiem trasę przed sobą jak reflektorem i koncentruj się na każdym kroku.
• Dłonie trzymaj luźno (pomogą utrzymać rozluźnioną postawę i zamortyzować ewentualny upadek), nie zaciskaj pięści.
• Nie napinaj przedramion. Pracuj rękami intensywnie, jak tłokami, krótkimi, a nie zamaszystymi ruchami. W górach ręce „biegną” intensywniej niż nogi — warto wcześniej wzmocnić je na siłowni.

Strategia startu w górach

Zakładamy, że biegacz ma na nogach buty do biegania w górach. Nadają się też treningowe na szosę, ale nie te już „łyse” — na mokrych kamieniach skończy się tańcem jak baletnica.

• Podbiegając, odpychaj się od zbocza i unoś nogi wyżej — pobiegniesz lżej, jakbyś robił podskoki. Wcześniejszy trening skipów pomaga uniknąć ciągnięcia nóg przy ziemi.
• Pierwsze 2/3 podbiegu pokonaj spokojnie, przyspiesz na pozostałej 1/3 i utrzymaj to tempo do końca. Nie forsuj na początku podbiegu, bo zabraknie sił na końcówce.
• Na zbiegu nie puszczaj nóg w młynek — zachowaj ostrożność i biegnij zakosami, „tak jak robił to Janosik”.

Półmaraton — wrzesień

Dlaczego teraz?

Jesień to sezon na półmaraton, który dobrze sprawdza się jako przetarcie przed docelowym maratonem w październiku. Wielu maratończyków, chcąc dobrze czuć się na „połówce”, biegnie ją w tempie maratonu — żeby poczuć to tempo i podnieść biegową pewność siebie. Tempo jest przy tym umiarkowane, więc nie trzeba potem tracić czasu na regenerację. Najlepiej rozgrywać półmaraton 3–4 tygodnie przed maratonem.

Trening do półmaratonu

Zaleca się około trzech treningów o dystansie dłuższym niż półmaraton — 25–30 km — by przyzwyczaić organizm do dystansu. Treningi prędkościowe wykonuj o 15–20 sekund na 1 km wolniej niż przy przygotowaniach do biegu na 10 km.

Strategia startu na „połówce”

Półmaraton działa jak test: pobiegnięty mocno, pokaże stan przygotowania do maratonu. „Jeżeli pobiegniesz go w tempie maratonu, poczujesz to tempo i sprawdzisz, czy potrzebujesz wprowadzić poprawki do treningu, który prowadzi Cię do wielkiego finału, jakim jest maraton” — twierdzi Henryk Paskal, dyrektor mistrzostw Polski w półmaratonie w Pile.

Z prędkością z wcześniejszych przygotowań w nogach łatwo poczuć się tak świeżo, że ruszy się za szybko. Lepiej być cierpliwym — to długi dystans i start szybszy niż założone tempo na 1 km może skończyć się opadnięciem z sił już po 10 km.

Maraton — październik/listopad

Dlaczego teraz?

Maraton to wielki finał sezonu. Formalne przygotowania do przebiegnięcia 42,195 m powinny zacząć się jakieś 16 tygodni przed startem (tzw. BPS — Bezpośrednie Przygotowanie Startowe), choć faktycznie biegacz przygotowuje się do tego dystansu przez cały rok. Przechodząc kolejne stopnie wtajemniczenia — od zimowych przełajów, przez 5 km, 10 km, bieżnię, aż po półmaraton — jest już naprawdę gotowy na osobisty sukces w maratonie. Jesień daje przy tym dobre warunki do biegania tego dystansu, co tu znaczy więcej niż przy krótszych startach.

Trening maratoński

Profesjonaliści zalecają długie wybiegania, nawet zbliżone do dystansu maratonu. Dla początkujących oraz tych, którzy mają mniej czasu na bieganie, wystarcza 28–35 km. Równie ważne są drugie zakresy i wytrzymałość specjalna, bo trening prędkościowy zwiększa wytrzymałość aerobową i poprawia ekonomię biegu.

• Biegaj 10–15 km w tempie o połowę wolniejszym niż tempo maratonu — to przygotowuje organizm do pokonania całego dystansu w szybszym tempie.
• Dobrą metodą jest też 4 x 2 km w tempie jak na 10 km lub szybciej, z przerwami 2,5 minuty na odpoczynek.

Tygodniowy kilometraż jest tu mniej istotny niż świeżość potrzebna do wykonania kluczowych treningów.

Strategia startu na maraton

Nawet jeśli o poranku w dniu maratonu panują idealne warunki — temperatura około 13 stopni Celsjusza, brak wiatru, lekkie zachmurzenie — i tak należy zacząć ostrożnie. Trenerzy radzą pierwszą połowę pobiec wolniej niż drugą: do 15 km biec ostrożnie, a prędkość zwiększać stopniowo od mniej więcej połowy dystansu. Tak przebiegnięty maraton jest po prostu przyjemniejszy — a w sumie o przyjemność i dobrą zabawę przecież chodzi.

Pierwszoroczniak — jak zacząć biegać?

Dla tych, którzy nigdy nie startowali w biegu, garść wskazówek na pierwszy sezon.

Wiosna/lato: cel 5 km

• Biegaj nie rzadziej niż 3–4 razy w tygodniu, łącznie 30–40 km.
• W pozostałe dni odpoczywaj, pływaj, aktywnie spędzaj czas.
• Włącz do programu długie wybieganie (ok. 15–20 km).
• Raz w tygodniu kształtuj prędkość na odcinku 1 km (w docelowym lub zbliżonym tempie startu) na 80 proc. możliwości — nigdy na maksa!
• Biegaj w terenie, a nie tylko na asfalcie.

Jesień: cel — półmaraton

• Trenuj cztery razy w tygodniu, łącznie 60–80 km.
• W pozostałe dni odpoczywaj, jeźdź na rowerze, pływaj.
• Na 12 tygodni przed startem przebiegnij „połówkę” na treningu, na 70–80 proc. możliwości.
• Podczas długich wybiegań stosuj zasadę: 1/3 dystansu wolno, rozgrzewkowo, 1/3 w tempie półmaratonu, 1/3 wolniej.
• Biegaj tempówki: 4 x 2 km (tempo półmaratonu) z odpoczynkiem w truchcie 500 m lub 3 x 3 km (to samo tempo) z odpoczynkiem w truchcie ok. 5 minut.

Plan treningowy na nowy rok — miesiąc po miesiącu

Ile kilometrów trzeba przebiec, by osiągnąć zamierzony cel? Nie wolno wchodzić na obroty zbyt szybko — silnik trzeba najpierw rozgrzać i przygotować do szybkiego biegania. Zacznij od 30–40 km w tygodniu i zwiększaj dystans o 10 procent co tydzień. Zbyt duże obciążenia treningowe zaowocują kontuzją.

Podsumowanie

Roczny kalendarz startów poprowadzony od zimowych przełajów, przez wiosenne biegi na 5 i 10 km, letnie starty na bieżni, sztafetę i biegi górskie, aż po jesienny półmaraton i maraton, daje biegaczowi coś więcej niż pojedynczą życiówkę. Każdy etap buduje konkretną cechę — siłę, prędkość, wytrzymałość specjalną — i przygotowuje do następnego, a różnorodność chroni przed rutyną i kontuzjami. Wystarczy pilnować dwóch zasad: wchodzić w sezon stopniowo (start od 30–40 km tygodniowo, przyrosty po 10 proc.) i nie forsować tempa tam, gdzie plan tego nie przewiduje. Tak rozłożony rok kończy się zwykle nie tylko lepszymi czasami, ale i większą frajdą z biegania.