Tempo bez zegarka: jak trzymać równe tempo biegu

Następnym razem w środku treningu spróbuj zgadnąć, jak szybko biegniesz — bez zerkania na zegarek ani aplikację. Najprawdopodobniej się pomylisz, i to wcale nie o ułamek sekundy. Badania na biegaczach amatorach pokazały, że ich szacunki rozjeżdżają się z rzeczywistością średnio o 20–25 sekund na kilometrze. Co więcej, wielu z nich w ogóle nie traktuje tempa jak twardej danej treningowej — raczej jak luźną informację o tym, jak im się danego dnia biega.

Jeśli celujesz w konkretny wynik, to za mało. Musisz oswoić docelowe tempo na tyle, by nie sprawdzać wskazań zegarka co kilka kroków. Inaczej narażasz się na dwa scenariusze: albo przecenisz siły na początku i druga połowa dystansu zamieni się w mękę, albo przesadzisz z asekuracją i wbiegniesz na metę z zapasem energii oraz poczuciem zmarnowanej szansy. Oto, co warto wiedzieć o tempie startowym.

Za szybki start to przegrany bieg

Wśród biegaczy nie bez powodu krąży powiedzenie, że szybki start to zepsuty start. Na każdym dystansie zbyt ostre rozpoczęcie mści się później. Wystrzelisz jak z procy na pierwszych metrach „piątki” — zalejesz mięśnie produktami spalania glukozy szybciej, niż organizm zdąży je usunąć. Takiego tempa nie utrzymasz do końca i prędzej czy później zwolnisz.

Na „dyszce” przeszarżowany początek zamieni ostatnie kilometry w katorgę. W półmaratonie i maratonie to wręcz rozrzutność: błyskawicznie wypalasz glikogen z mięśni i zmuszasz ciało, by przeszło na energię ze spalania tłuszczu — a ten proces jest wolniejszy.

Przeszarżowanie potrafi popsuć nawet zwykły trening, fundując nieprzyjemną drugą część biegu. Da się tego uniknąć:

• Przed treningiem i zawodami solidnie rozgrzej organizm.
• Pierwsze kilometry pokonaj w tempie nieco niższym niż docelowe — albo zwolnisz świadomie na początku, albo organizm i tak zmusi Cię do tego później.
• Tempówki biegaj na miarę aktualnej formy. Sesje w tempie, które na razie jest tylko marzeniem, kończą się kontuzją.

Poznaj wszystkie biegi w swojej „skrzyni”

U początkujących z rozróżnianiem temp bywa kiepsko — w ich głowie istnieją tylko dwa ustawienia: na maksa i trucht. Warto zaplanować trening, w którym przećwiczysz cały wachlarz temp i lepiej je poczujesz.

Sesja na rozpoznanie temp

1. Rozgrzej się przez 10–15 minut.
2. Przebiegnij 1600 m (cztery okrążenia pełnowymiarowej bieżni lub inny zmierzony odcinek) w tempie maratońskim.
3. Biegnij 4 minuty w tempie półmaratońskim.
4. Po przerwie pokonaj 3 minuty jak na starcie na 10 km.
5. Na koniec 2 minuty w tempie, w którym biegasz 5 km.
6. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj 90 sekund truchtu.

W planie znajdź też miejsce na biegi dokładnie w tempie docelowym — takim, jak na zawodach — żeby wiedzieć, czego spodziewać się w dniu startu. Dwa przykłady takich sesji:

• 3–4 tygodnie przed maratonem lub półmaratonem: 5–10 interwałów po 1600 m w tempie docelowym, z minutą truchtu na odpoczynek między powtórzeniami.
• 3 tygodnie przed startem na 5 lub 10 km: trening 12 × 400 m w tempie docelowym, z 30-sekundowymi przerwami.

Naucz się czuć tempo

Zegarek z GPS to świetne narzędzie, ale nie możesz stać się jego niewolnikiem — musisz umieć biec pod dyktando własnego ciała. W trakcie treningu zerkaj na zegarek co najwyżej raz na 800 m, tylko po to, by sprawdzić, czy trafiasz w cel. Resztę pozostaw oddechowi i testowi mowy.

Rytm oddechu

• Tempo maratońskie: rytm 3:3 — trzy kroki na wdech, trzy na wydech.
• Tempo półmaratońskie: rytm 2:2.
• Tempo na 5 lub 10 km: rytm 1:2 lub 1:1.

Test mowy

• Tempo maratońskie: bez problemu wypowiadasz pełne zdania.
• Tempo półmaratońskie: dasz radę powiedzieć jedno dłuższe zdanie.
• Tempo na 5 lub 10 km: wykrztusisz najwyżej kilka słów naraz.

Szybko zauważysz ciekawą rzecz: tempo kontrolowane wyłącznie sygnałami z ciała wydaje się łatwiejsze niż to samo tempo narzucone przez cyferblat.

Jak utrzymać równe tempo

Większość początkujących zwalnia w drugiej połowie biegu. Tymczasem badania na maratończykach pokazują, że najlepsi w czasie biegu skupiają się na własnym ciele — analizują, jak z wysiłkiem radzą sobie poszczególne elementy układu ruchu. Pozostali odpływają myślami gdzieś w dal, a kiedy wracają świadomością do tempa, orientują się, że dany odcinek mogli pokonać szybciej.

Gdy już przywykniesz do swojego tempa w środkowej części biegu, przy każdym znaczniku kolejnego kilometra zadawaj sobie pytania kontrolne:

• Czy ten odcinek był łatwiejszy, czy trudniejszy, niż się spodziewałem?
• Czy jestem w stanie utrzymać to tempo?

Dostosuj taktykę do odpowiedzi. A jeśli dojdziesz do wniosku, że pierwsza połowa była za szybka i brakuje Ci pary w nogach, nie wszystko jest stracone:

• Na 5 lub 10 km: zbierz się w sobie i resztę dystansu przebiegnij tak szybko, jak tylko potrafisz.
• Na półmaratonie lub maratonie: odpuść lekko tempo na 3–5 km, potem oceń, jak się czujesz, i wyznacz sobie nowy cel.

Taktyka na zawody według dystansu

Rozgrzewkę i sposób prowadzenia biegu dopasuj do dystansu, na jakim startujesz.

Maraton

• Rozgrzewka: pierwszy kilometr potraktuj jak dogrzewkę i pokonaj go do 25 s na minutę wolniej niż tempo docelowe, drugi km o 20 s wolniej, a trzeci o 10 s.
• Tempo zawodów: od 4.–5. km utrzymuj zakładane tempo, a od 8. km próbuj je przyspieszać o kilka sekund, by nadrobić stratę z początku.
• Mocny finisz: od 32. km biegnij w tempie docelowym lub odrobinę szybszym.

Półmaraton

• Rozgrzewka: pierwsze kilometry potraktuj jak dogrzewkę — pierwszy km o ok. 15 s wolniej niż tempo zakładane, drugi o 10 s wolniej, trzeci o 5 s wolniej.
• Tempo zawodów: od 4. km trzymaj tempo docelowe, a od 5. km delikatnie przyspiesz o kilka sekund na km.
• Mocny finisz: po 20. km biegnij szybciej niż tempo docelowe.

10 km

• Rozgrzewka: przed zawodami biegaj powoli 10–15 min, a potem zrób 4–6 przebieżek w tempie na 10 km po 15–20 s każda, z 30–45 s przerwy na trucht.
• Tempo zawodów: pierwszą połowę biegnij w tempie docelowym.
• Mocny finisz: staraj się utrzymać tempo lub lekko podkręcić je na końcówce.

5 km

• Rozgrzewka: przed zawodami truchtaj 15–20 min, potem zrób 5–7 przebieżek w tempie na 5 km po 15–20 s każda, z 30–45 s przerwy na trucht.
• Tempo zawodów: biegnij w tempie docelowym lub o kilka sekund szybszym niż zakładane — ale takim, które utrzymasz przez cały dystans.
• Mocny finisz: utrzymuj najszybsze możliwe tempo.

Zapamiętaj

Trenerzy są zgodni: najpoważniejsze błędy na długim dystansie popełnia się już w pierwszej minucie zawodów. To właśnie wtedy decyduje się, czy resztę biegu spędzisz pod kontrolą, czy w walce o przetrwanie.