Przygotowanie do debiutanckiego maratonu przypomina kilkumiesięczną wspinaczkę z mnóstwem zakrętów: raz masz wszystkiego dosyć, a po przekroczeniu mety od razu chcesz przeżyć to ponownie. Dobra wiadomość jest taka, że ten ogromny projekt da się rozłożyć na mniejsze, wykonalne kroki. Forma na 42 km zależy od czterech filarów — treningu fizycznego, pracy mentalnej, diety i regeneracji — a po drodze i tak dopadną Cię słabsza motywacja, drobne urazy, brak czasu i codzienne zawirowania. Im trudniejsza droga, tym większa satysfakcja na finiszu. Poniżej znajdziesz komplet 42 wskazówek ułożonych chronologicznie: od decyzji o starcie aż po ostatnie minuty przed wystrzałem startera.
Zanim ruszysz: dwie lekcje na rozgrzewkę
Zanim wejdziesz w bezpośrednie przygotowania, przerób dwa fundamenty. Pierwszy to regularność — przeznacz na nią około 4 tygodni, aż bieganie wejdzie Ci w nawyk. Trener Piotr Mańkowski, od 20 lat szkolący biegaczy amatorów i wyczynowców (strefamaratonu.pl), radzi, by biegać 2-3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni sięgać po pływanie, rower, fitness czy gry zespołowe. Te aktywności mogą uzupełniać bieganie lub zastępować je naprzemiennie. Warto też budować sprawność ogólną, szczególnie wzmacniając mięśnie brzucha, rąk i grzbietu.
Drugi temat to cierpliwość. Maratończyka nie tworzy szybkość, lecz spokojna i umiarkowana praca. Masz przed sobą dwa-trzy miesiące przygotowań, więc obciążenia zwiększaj powoli i stopniowo, bez pośpiechu z intensyfikacją.
Pierwsze decyzje i punkt wyjścia
- 1. Podejmij decyzję i przypieczętuj ją. Wybierz konkretny bieg, zapisz się i od razu opłać wpisowe — wcześniejsza wpłata zwykle wychodzi taniej. Zaznacz datę na czerwono w kalendarzu i powiedz o swoim wyzwaniu bliskim oraz znajomym. Ich wsparcie i regularne pytania o postępy zadziałają na Ciebie mobilizująco.
- 2. Umów się do lekarza i zrób podstawowe badania. Dowiesz się, czy nie ma przeciwwskazań do tak dużego wysiłku, ewentualnie dostaniesz receptę na suplementy wspierające przygotowania. Nawet jeśli czujesz się okazem zdrowia, nie pomijaj tego kroku — o chorobach często dowiadujemy się za późno.
12-16 tygodni do maratonu
- 3. Wykonaj badania wydolnościowe, jeśli masz taką możliwość. Fizjolog wyznaczy Ci strefy treningowe i ułoży plan dopasowany do aktualnej formy. Koszt to zwykle 200-300 zł (organizuje je m.in. sportslab.pl). Alternatywą jest skorzystanie z gotowego programu treningowego.
- 4. Przepisz program treningowy w widoczne miejsce — do terminarza albo np. na lodówkę, gdzie codziennie na niego spojrzysz. Każdy zrealizowany punkt oznaczaj uśmieszkiem czy gwiazdką jako małe zwycięstwo. Wygrane bitwy prowadzą do wygranej wojny.
- 5. Sprawdź stan butów. Postaw je na stole i zobacz, czy nie przechylają się na bok. Naciśnij kciukiem podeszwę z tyłu buta — nie powinna być miękka ani zniekształcona. Jeśli jest, czas na wymianę. To inwestycja w zdrowe stawy.
10 tygodni do maratonu
- 6. Buduj objętość — minimum 50 km tygodniowo. W ten sposób tworzysz bazę tlenową i wytrzymałość potrzebną na pełne 42 km. Przy mniejszym kilometrażu pokonanie całego dystansu będzie trudne. Do takiej objętości dochodź powoli i systematycznie, najlepiej wydłużając treningi z tygodnia na tydzień.
- 7. 80 proc. treningów biegaj spokojnie. Tempo konwersacyjne lub o 40-60 sekund wolniejsze od zakładanego maratońskiego, z tętnem na poziomie 65-70 proc. tętna maksymalnego. Poprawiasz wtedy układ krwionośny i spalasz nadmiar tłuszczu.
- 8. Śpij odpowiednio długo — to obowiązkowy element treningu. Potrzebujesz co najmniej 7,5 godziny, by się zregenerować i pozwolić organizmowi przyswoić wykonany w ciągu dnia wysiłek.
- 9. Nawadniaj się mądrze. Zasada brzmi: za każdy przebiegnięty kilometr wypijaj dziennie 100 ml płynów więcej niż zwykle. Ucz się też pić małymi łykami w trakcie biegu.
- 10. Co piąty trening przeznacz na szybkość. Ćwicz tempo na 1,5-kilometrowych interwałach — raz w tygodniu spróbuj 6 x 1,5 km w tempie z biegu na 10 km lub innym, ale szybszym od maratońskiego.
- 11. Uważaj na infekcje. Przeziębienie potrafi na długo wykluczyć Cię z treningów, a ryzyko rośnie zwłaszcza po wyczerpujących sesjach. Ogranicz je, przyjmując dziennie 500 mg witaminy C i 50 mg cynku.
- 12. Zaplanuj 2-3 krótsze starty, np. dwie dziesiątki i półmaraton. Sprawdź na nich strój przewidziany na maraton, przetestuj żele energetyczne oraz tempo. Zbliżający się termin takiego testu mobilizuje, a startowa atmosfera ładuje pozytywną energią.
6 tygodni do maratonu
- 13. Pracuj nad swobodą biegu, czyli umiejętnością biegania przy zaangażowaniu jak najmniejszej liczby grup mięśniowych — w maratonie nie ma miejsca na rozrzutność energetyczną. Włącz do rutyny skipy, podbiegi, rytmy i ćwiczenia na płotkach, nie zaniedbując sprawności ogólnej.
- 14. Teraz obciążenia są największe. Szczególną wagę przykładaj do rozgrzewki i rozciągania. W regeneracji pomogą masaże wodne i kąpiele w solance. Po treningu sięgaj po sok pomidorowy lub wodę kokosową, by uzupełnić wypłukane minerały.
- 15. Zwracaj uwagę na to, co jesz. Wielokilometrowe treningi wymagają dodatkowej energii i mogą obniżyć masę ciała. W tym okresie potrzebujesz dziennie 6-8 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
- 16. Zaplanuj najdłuższy bieg przygotowań. Potraktuj go jak próbę generalną w kostiumach: biegnij w stroju przewidzianym na maraton, zjedz taki sam posiłek przed startem i przetestuj swoją strategię nawadniania oraz jedzenia na trasie.
- 17. Trenuj o porze startu maratonu. Staraj się biegać możliwie często o godzinie, na którą zaplanowano bieg — w ten sposób przyzwyczaisz organizm do pełnej gotowości właśnie wtedy.
4 tygodnie do maratonu
- 18. Zrób test Yasso 800. Przebiegnij 10 x 800 m w czasie odpowiadającym planowanemu rezultatowi maratońskiemu — tylko zamień godziny na minuty, a minuty na sekundy. Jeśli celujesz w 3:40, biegnij każde 800 m w 3 minuty i 40 sekund. To dobry sprawdzian formy.
3 tygodnie do maratonu
- 19. Wchodzisz na ostatnią prostą przygotowań. Odpuść długie i intensywne treningi, zaplanuj kilka dni całkowicie bez biegania i ogranicz kilometraż nawet o połowę.
2 tygodnie do maratonu
- 20. Zachowuj ostrożność jak w sezonie grypowym. Trzymaj dystans od kichających i kaszlących, na jakiś czas odpuść podawanie ręki, omijaj zatłoczone miejsca, często myj dłonie i korzystaj z żelu antybakteryjnego.
- 21. Nie lekceważ przewlekłego bólu. Jeśli się pojawił, skonsultuj się z lekarzem i zastosuj do jego zaleceń — nawet gdyby kazał zrezygnować ze startu. Maraton jest zbyt wymagający, by mierzyć się z nim z kontuzją. Lepiej odpuścić teraz i znaleźć inne zawody za kilka tygodni, gdy wydobrzejesz.
- 22. Zadbaj o spokój przed startem. Idealnie, gdybyś wziął kilka dni urlopu na ogarnięcie logistyki wyjazdu i naładowanie baterii. Jeśli to niemożliwe, unikaj stresu w pracy i przez te dni omijaj gabinet szefa — teraz ładujesz się fizycznie i mentalnie.
- 23. Zostaw moc na dzień startu. Nawet jeśli poczujesz przypływ energii i ochotę na mocny trening, odpuść — ciężka praca na tym etapie przyniesie więcej szkody niż pożytku. Jeśli nie biegałeś interwałów, w tydzień szybkości nie poprawisz.
1 tydzień do maratonu
- 24. Wizualizuj bieg codziennie przez 5-10 minut. Wyobraź sobie idealny start, pokonywanie kolejnych odcinków i sposób, w jaki chcesz wpaść na metę. Przewiduj problemy, które mogą Cię złapać na trasie, i z góry szukaj na nie rozwiązań — wyreżyseruj w głowie każdą część dystansu.
- 25. Nie eksperymentuj. Choćbyś usłyszał, że ktoś trenował lub jadł inaczej niż Ty, nie zmieniaj swojej metody — narobisz sobie więcej szkody niż pożytku. Wszystko, co było do zrobienia, zostało już zrobione.
- 26. Ładuj węglowodany. Powinny teraz stanowić 65-70 proc. spożywanych produktów, więc nie żałuj sobie makaronu, ziemniaków, kuskusu i ryżu. Nie opychaj się jednak na siłę — jedzenie na zapas kończy się obniżeniem wydolności.
- 27. Nie panikuj na widok wagi. Mniej trenujesz i jesz więcej, więc możesz przytyć 1-2 kg. To w normie — spalisz tę nadwyżkę w trakcie maratonu.
- 28. Na 48 godzin przed startem odstaw sól, tłuszcz, błonnik, alkohol oraz obfite i ostre posiłki. Jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez małej czarnej, możesz ją wypić, ale popij szklanką wody.
2 dni do maratonu
- 29. Zadbaj o stopy. Wieczór dwa dni przed startem poświęć na ich pielęgnację. Obcinanie paznokci na ostatnią chwilę grozi skaleczeniem lub zbyt mocnym przycięciem, które da o sobie znać w trakcie biegu.
- 30. Nawadniaj się przez te dwa dni. Pij 100 ml wody na każdą godzinę w ciągu dnia, a proces przerwij, gdy poczujesz chlupanie w brzuchu, a mocz stanie się biały. Wybieraj wody bogate w minerały, zwłaszcza magnez i potas.
- 31. Odpuść trening i przeanalizuj trasę. Jeśli nie wytrzymasz, wyjdź najwyżej na lekki rozruch. Czas zwykle przeznaczany na bieganie wykorzystaj na przestudiowanie informacji organizatora: rozmieszczenia punktów nawodnienia, lokalizacji startu, mety, biura zawodów oraz największych podbiegów.
- 32. Wyznacz dwa cele czasowe. Pierwszy — gdy wszystko pójdzie po Twojej myśli; drugi, mniej wymagający — na wypadek deszczu, zimna, wiatru lub upału. Łagodniejszy cel utrzyma Twoją motywację mimo trudnych warunków na trasie.
Ostatni dzień przed maratonem
- 33. Mniej czasu spędzaj na nogach. Długie spacery czy stanie w kolejkach potrafią zmęczyć równie mocno co trening. Po trzech miesiącach ciężkiej pracy możesz pozwolić sobie na odrobinę lenistwa.
- 34. Dotankuj węglowodany. Skorzystaj z pasta party — to okazja, by w rozsądnej cenie uzupełnić zapasy pod korek. Jeśli takiej imprezy nie ma lub menu Ci nie odpowiada, zjedz dzień przed startem kaloryczny, bogaty w węglowodany posiłek.
- 35. Spakuj się wieczorem według checklisty przygotowanej tydzień wcześniej. Ubierz się tak, jakby było o 10 stopni C mniej. Na start weź dres, który po rozgrzewce zostawisz w depozycie, albo koc termiczny do kupienia za parę złotych w aptece.
Ostatnie godziny przed maratonem
- 36. Myśl pozytywnie. Przypomnij sobie treningi, na których było ciężko, a mimo to dałeś radę. Nie poddawaj się przedstartowemu stresowi — obejrzyj zabawny film albo daj się wciągnąć ulubionemu pisarzowi.
- 37. Wstań co najmniej 3 godziny przed startem. Zyskasz czas na ostatnie przygotowania, a tyle właśnie potrzebuje organizm, by wejść na najwyższe obroty.
- 38. Zabezpiecz skórę przed otarciami. Po porannej toalecie zaklej brodawki plastrami lub posmaruj je wazeliną (najlepszy sposób przetestuj wcześniej na długim wybieganiu). Pachwiny i pachy posmaruj talkiem albo balsamem do ciała.
- 39. Zjedz lekkostrawne śniadanie — nawet jeśli emocje odbiorą Ci apetyt. Sprawdzą się bułka z dżemem lub kremem orzechowym, banany, biszkopty czy rodzynki. Pij tyle, ile zwykle przy śniadaniu, bez nawadniania na siłę.
- 40. Odwiedź toaletę odpowiednio wcześnie, jeśli czujesz potrzebę. Unikniesz długich kolejek i nie zaryzykujesz, że sygnał startera zastanie Cię w kabinie.
- 41. Rozgrzej się delikatnie, tak by pobudzić mięśnie, ale się nie zmęczyć. Poświęć 2-3 minuty na przypomnienie sobie założeń na bieg i ostatnie przewinięcie w głowie zwizualizowanego filmu od startu do mety. Chłoń atmosferę święta biegania.
- 42. Drepcz w miejscu, by utrzymać rozgrzane mięśnie, i przygotuj się na początek biegu. Adrenalina i emocje sprawią, że nie będziesz czuć tempa, dlatego zacznij spokojnie — o kilkanaście sekund na kilometr wolniej od zakładanej prędkości.
