Trzymanie stałego tempa przez cały bieg brzmi rozsądnie tylko na papierze. W praktyce pokonanie pagórkowatego kilometra w takim samym czasie jak wcześniejszego płaskiego odcinka kosztuje ogromnie dużo energii, a często bywa wręcz niewykonalne. Sztywne narzucanie sobie międzyczasów na każdym kilometrze warto zostawić na konkretne jednostki treningowe przeznaczone właśnie do tego.
Żeby naprawdę panować nad biegiem, trzeba przestać wpatrywać się w uciekające sekundy, a zacząć słuchać własnego ciała. Zamiast za wszelką cenę utrzymywać tempo, lepiej pilnować stałego poziomu intensywności. Na podbiegach można pozwolić sobie na kilka dodatkowych sekund – zaoszczędzona w ten sposób energia zwróci się z nawiązką, gdy teren się wyrówna i przyjdzie czas na przyspieszenie.
Odpowiednio dobrana intensywność jest kluczem do ukończenia każdego biegu w dobrej formie. Uparte trzymanie się planu tempowego wbrew sygnałom organizmu zwykle kończy się odwrotnie, niż byśmy chcieli.
Dlaczego intensywność decyduje o efekcie treningu
Te same zasady obowiązują na treningach. Każda jednostka ma swój cel – raz jest to regeneracja, innym razem podniesienie progu mleczanowego. Jeśli biega się przy zupełnie innym tętnie, niż wymaga tego założony cel, zamierzony efekt po prostu nie nadejdzie. A szkoda poświęconego czasu i wysiłku.
Pojawia się więc pytanie: jak dobrać obciążenie do konkretnego treningu? Najprościej i najskuteczniej robi się to przy pomocy pomiaru tętna. Część biegaczy zamiast liczyć uderzenia serca woli kontrolować odczuwany wysiłek – obie metody działają i obie pozwalają wycisnąć z treningu maksimum.
Trening pod dyktando serca
Tętno można mierzyć na dwa sposoby: za pomocą pulsometru albo wyczuwając puls palcami na tętnicy promieniowej (na nadgarstku) lub tętnicy szyjnej. To obiektywny wskaźnik tego, jak ciężko pracuje organizm. Skoro to serce napędza pracujące nogi, ma pełne prawo decydować o tym, jak wygląda trening.
Wsłuchiwanie się w pracę serca to jedno z najlepszych narzędzi poprawy wyników i samopoczucia. W dniach przeznaczonych na regenerację trzeba mieć pewność, że nie przekracza się określonego poziomu intensywności – inaczej zamiast odbudować siły, można pozbawić się ich resztek.
Pracując w danym zakresie, pilnuje się, aby tętno mieściło się w określonym przedziale procentowym indywidualnego tętna maksymalnego, oznaczanego skrótem Tmax lub HRmax (z ang. maximal heart rate). Dla przykładu 65-70% HRmax to spokojny, lekki bieg, a 95-100% to już wytrzymałość tempowa.
Jak obliczyć tętno maksymalne – wzory
Biegacze trenujący z pulsometrem dobrze wiedzą, że liczy się tu precyzja. Jeśli ktoś nie potrafi rozróżnić, czy biegnie na poziomie 70%, czy 75% Tmax, warto to sprawdzić. Te kilka procent może wydawać się drobiazgiem, ale dla serca robi różnicę – zwłaszcza gdy wykracza poza założony zakres treningowy.
Żeby skutecznie trenować w strefach, trzeba najpierw poznać własne tętno maksymalne. Do wyboru jest kilka metod o różnej dokładności.
Wzór zależny od wieku (220 − wiek)
Najpopularniejsza i najprostsza formuła to 220 minus wiek w latach. Jest bardzo wygodna, ale i mocno nieprecyzyjna. Powstała w latach 70. i lepiej sprawdza się przy kontroli wysiłku pacjentów kardiologicznych niż u wytrenowanych biegaczy, dlatego warto traktować ją jako bardzo zgrubne przybliżenie.
Wzór Sally Edwards
Często stosuje się wzór opracowany przez Sally Edwards – byłą zawodową biegaczkę i triathlonistkę, medalistkę mistrzostw świata Ironman. Uwzględnia on nie tylko wiek, ale też masę ciała:
- kobiety: Tmax = 210 − (0,5 × wiek w latach) − (0,022 × masa ciała w kg)
- mężczyźni: Tmax = 210 − (0,5 × wiek w latach) − (0,022 × masa ciała w kg) + 4
Wzór Tanaki (208 − 0,7 × wiek)
Kolejna formuła to 208 − (0,7 × wiek), przedstawiona na łamach „Journal of the American College of Cardiology” przez trzech badaczy – H. Tanakę, K.D. Monahana i D.R. Sealsa z University of Colorado at Boulder. Również ona u części osób potrafi rozminąć się ze stanem faktycznym nawet o 10 uderzeń na minutę.
Wniosek z tego prosty: każdy wzór jest tylko szacunkiem. Najpewniejszą wartość daje sprawdzenie tętna maksymalnego w praktyce.
Jak zmierzyć tętno maksymalne w praktyce
Najdokładniejszą metodą jest test wysiłkowy przeprowadzony w laboratorium. Jego uproszczoną wersję można jednak wykonać samodzielnie, mając pulsometr.
Najlepiej zrobić to na bieżni lekkoatletycznej. Po porządnej rozgrzewce należy przebiec kilometr w tempie ciągłym, a następnie stopniowo przyspieszać co 400 metrów, aż do ostatniego okrążenia pokonywanego na maksimum możliwości. Na finiszowym okrążeniu warto sprawdzać tętno co 100 metrów i za każdym razem jeszcze trochę przyspieszać. Najwyższa wartość, jaką pokaże pulsometr, będzie bliska rzeczywistemu tętnu maksymalnemu.
Taki test najlepiej wykonywać w pełni zdrowym i wypoczętym, a osoby starsze lub z problemami kardiologicznymi powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem.
Naucz się wyczuwać intensywność bez zegarka
Gdy raz wyznaczy się strefy i po pewnym czasie nauczy je rozpoznawać, można kontrolować wysiłek nawet bez pulsometru. Jeśli od początku sezonu konsekwentnie porównuje się odczyt tętna z własnymi odczuciami w poszczególnych strefach, to w szczytowej formie wystarczy poziom zmęczenia, by ocenić, w jakim zakresie tętna przebiega bieg. Po kilku minutach od startu wiadomo wtedy, o ile zwolnić lub przyspieszyć, aby pokonać cały dystans optymalnie.
Przeciwnicy elektronicznych gadżetów również mogą być spokojni. Badania pokazują, że sportowcy, wsłuchując się w sygnały ciała, potrafią dość trafnie ocenić intensywność, która koreluje z poziomem tętna. Nie powinno to dziwić – jeszcze w latach 80. nawet kadra narodowa trenowała wyłącznie w oparciu o wyczucie i intuicję.
Pomocny bywa prosty test mowy: trudność z wypowiedzeniem pełnego zdania to znak, że organizm wchodzi na poziom wysiłku beztlenowego. Do oceny odczuwanego zmęczenia naukowcy stosują też skalę Borga, najczęściej w zakresie od 6 do 20.
Doświadczeni biegacze często orientują się po oddechu. Pierwsze minuty biegu zawsze pokonuje się z bardziej intensywnym oddechem, który następnie się stabilizuje. Fizjologia nazywa ten moment stanem równowagi czynnościowej (steady state) – to chwila, gdy ustalają się wskaźniki takie jak pobór tlenu czy częstość skurczów serca. Biegacz rozpoznaje go po tym, że oddech staje się rytmiczny, a nogi same czują, że to właściwe tempo.
Biegowe zakresy treningowe
Poniższa tabela zestawia cztery podstawowe zakresy treningowe wraz z odpowiadającym im tempem, udziałem procentowym tętna maksymalnego, poziomem zmęczenia i testem mowy. Skróty oznaczają kolejno: OWB1 – ogólną wytrzymałość biegową w 1. zakresie intensywności, WB2 i WB3 – wytrzymałość biegową w 2. i 3. zakresie, a WT – wytrzymałość tempową.
| Parametr | OWB1 | WB2 | WB3 | WT |
|---|---|---|---|---|
| Tempo | 1-2 minuty wolniej od tempa maratońskiego | tempo maratonu lub nieco wolniej | 20-30 sekund wolniej niż na 5 km | tempo na 5 km lub szybciej |
| % Tmax | 65-70% | 75-85% | 88-92% | 95-100% |
| Zmęczenie (skala Borga) | 3-4 / lekki | 5-6 / średni | 7-8 / ciężki | 9 / bardzo ciężki |
| Test mowy | pełna rozmowa | pełne zdania | kilka słów | nie… wiem… muszę… biec |
Do czego służy każda ze stref
- OWB1 (65-70% Tmax) – spokojne, regeneracyjne i budujące bazę tlenową bieganie; tempo, w którym swobodnie prowadzi się rozmowę.
- WB2 (75-85% Tmax) – rozwój wytrzymałości w okolicy tempa maratońskiego; nadal można mówić pełnymi zdaniami, ale wysiłek jest już wyraźnie odczuwalny.
- WB3 (88-92% Tmax) – praca przy progu mleczanowego, mocniejszy bodziec; z trudem wypowiada się zaledwie kilka słów.
- WT (95-100% Tmax) – wytrzymałość tempowa na poziomie tempa na 5 km lub szybciej; rozmowa praktycznie niemożliwa.
Warto nauczyć się rozpoznawać sygnały, które organizm wysyła na poszczególnych zakresach tętna. To ułatwia pokonanie każdego biegu i sprawia, że treningi wreszcie zaczynają przynosić oczekiwane korzyści.
