Wyobraź sobie, że ścinasz nawet 40 minut z czasu w półmaratonie albo pół godziny w maratonie — i to w kilka miesięcy, bez doklejania kolejnych kilometrów do tygodniowego planu. Brzmi jak hasło z bloku reklamowego, prawda? A jednak nie chodzi o żaden suplement ani magiczny but. Chodzi o coś, co masz pod ręką i zwykle traktujesz po macoszemu: ogólną sprawność fizyczną.
To właśnie na niej opiera trening amatorów Darek Kruczkowski, który prowadzi grupę w stowarzyszeniu sportowym TS Regle w Szklarskiej Porębie. Klub działa od trzech lat, organizuje zawody (Wielką Pętlę Izerską) i obozy sportowe, a jego zawodnicy seryjnie poprawiają rekordy życiowe. Recepta? Mniej pustych kilometrów, więcej pracy nad sprawnością.
Dlaczego ogólna sprawność, a nie sam kilometraż
Zasada, której Kruczkowski trzyma się bez wyjątku, brzmi: nie ma poważnego biegania bez ogólnej sprawności. Sam przekonał się o tym na obozach kadry narodowej, gdy trenował pod okiem Wiesława Kiryka. Sprawność ćwiczyli wtedy dwa razy dziennie, powtarzając te same ruchy setki, a nawet tysiące razy. Bywało, że miał tego dość — do czasu, aż zobaczył efekty. Dziś z pełnym przekonaniem stosuje to u swoich podopiecznych, oczywiście w łagodniejszej dawce, bo to przecież bieganie amatorskie.
Po co biegaczowi ćwiczenia, które z bieganiem na pierwszy rzut oka nie mają wiele wspólnego? Tłumaczy to Piotrek Rostkowski, trener lekkiej atletyki, były rekordzista Polski na 1500 m i jeden ze współzałożycieli TS Regle:
- ćwiczenia sprawności ogólnej kompensują jednostajne ruchy długiego biegu,
- działają profilaktycznie, chroniąc przed kontuzjami,
- w efekcie poprawiają technikę i ekonomię biegu.
Innymi słowy: silniejsze, ruchliwsze ciało biegnie sprawniej i mniejszym kosztem. A to przekłada się wprost na lepsze czasy.
Krok w tył, żeby zrobić dwa do przodu
Najlepszym argumentem są sami zawodnicy klubu. Dominika Jarosz zaczęła biegać cztery lata temu, po urodzeniu dziecka. Jak wielu amatorów od razu rzuciła się na maraton — i ukończyła go. Gdy trafiła pod opiekę Kruczkowskiego, ten zaproponował jej cofnięcie się o krok: skupienie na rozwijaniu prędkości na krótszych dystansach i, rzecz jasna, na sprawności.
Efekt? W 2014 roku na 17 startów na dystansach od 5 km do półmaratonu Dominika aż 15 razy stanęła na podium.
Co ciekawe, sama nie przepada za statycznymi ćwiczeniami — nudzi się przy nich okropnie i czuje się stworzona do ruchu. Łatwiej jednak robić je w grupie. I choć na początku wszystko ją bolało, szybko zauważyła zmianę: lepsze wyniki, a starty kosztujące mniej wysiłku. W planach miała powrót do maratonu z ambitnym celem złamania 3:15.
Mniej biegania, lepsze wyniki
Kruczkowski zwraca uwagę na częsty błąd amatorów: bieganie za dużo i eksploatowanie organizmu na maksa, aż w końcu coś zaczyna boleć. Klepią wielki kilometraż, a oczekiwane rezultaty i tak nie przychodzą. Tymczasem w jego grupie są ludzie, którzy biegają mniej, za to mądrzej — i dzięki temu są szybsi.
Sztandarowy przykład to Dobrosław Zinkiewicz. Zaczął w 2011 roku, jak wielu początkujących — żeby zgubić zbędne kilogramy. Trenował 2-3 razy w tygodniu po parę kilometrów, co pozwoliło mu w sierpniu 2012 roku pokonać półmaraton w 2:19. W kwietniu 2013 roku trafił do TS Regle z dwoma celami: poprawić życiówkę na połówce i przebiec cały maraton.
Oto jak wyglądała jego progresja:
- kilometraż 100-150 km miesięcznie, treningi 3 razy w tygodniu: półmaraton w 1:48, maraton w Poznaniu w 3:56,
- w 2014 roku, przy średnio 40-50 km tygodniowo: półmaraton 1:43, maraton 3:50.
Ze względu na pracę i obowiązki nie może biegać częściej, więc Darek ułożył mu plan, w którym wybiega tylko niezbędne minimum, a duży nacisk położyli na sprawność. Jak sam przyznaje, pierwsze zajęcia w sali wyglądały pokracznie — trudno mu było się schylić, kręgosłup, stawy i mięśnie były sztywne. Z czasem udało się to rozruszać. Dziś czuje ogromną poprawę nie tylko w bieganiu, ale i w codziennym życiu: po dniu spędzonym za kierownicą i przy komputerze nie jest już „połamany” jak kiedyś.
Bywa, że inni maratończycy, ci od uklepywania asfaltu, dziwią się jego wynikom. Bo on złamał barierę czterech godzin, podczas gdy oni przy 300-400 km miesięcznie wciąż obchodzą się smakiem.
Bieganie to nie tylko nogi
Piotr Pęcherz ma w grupie najdłuższy staż, choć — jak sam mówi — jego początki to fajeczka na balkonie i od czasu do czasu rower albo bieg dla rozruszania się. Potem zabrał się za regularny trening w myśl zasady „albo mocno, albo wcale”. W 2012 roku pobiegł pierwsze zawody na 10 km w 46 minut, a wkrótce dołączył do TS Regle.
Zauważył wtedy dwie zmiany. Pierwsza to bardziej zróżnicowane bodźce — raz bieg w górach, raz po asfalcie, raz wolno, raz szybko, do tego basen i rower jako trening uzupełniający. Druga to zajęcia sprawnościowe w sali. Wcześniej tkwił w błędnym przekonaniu, że bieganie to wyłącznie nogi. Okazało się, że cały korpus, plecy i brzuch też muszą być mocne.
Pompki robił wprawdzie, ale od wielkiego dzwonu, a deski, brzuszki czy rozciąganie uważał za zbędne dziwactwo. W klubie panuje pod tym względem reżim: 1-2 razy w tygodniu zajęcia sprawnościowe, bez dyskusji. Pęcherz czuje się dziś ogólnie mocniejszy, nie kuli się w trakcie biegu, ma prawidłową postawę i więcej swobody.
Przełożyło się to na wyniki:
- 10 km: 41 min w 2013 roku, a w 2014 już 37:35,
- maraton: wiosną w Dębnie 3:24, jesienią w Poznaniu 3:08.
Co dodać do swojego treningu od zaraz
Metody trenerów TS Regle nie są żadną nowinką — pewnie nieraz się o nich otarłeś. Problem w tym, że gdy do wyboru było „zrobić kilka ćwiczeń” albo „przebiec się”, wygrywało zwykle to drugie. Tymczasem zacząć można od kawałka wolnej podłogi i kilku prostych nawyków:
- Rozszerz rozgrzewkę o skipy, półskipy oraz ćwiczenia płotkarskie w marszu i truchcie.
- Po każdym biegu zarezerwuj 5-10 minut na rozciąganie — bez wyjątku. Na początku wszyscy marudzą, że tu boli, tam strzyka, ale to bolą lata zaniedbań. Gdy odrobisz karę, będzie łatwiej, a nawet przyjemnie.
Jak budować sprawność, żeby miało to sens
Pierwsza zasada: nigdy nie przeciążaj organizmu. Po treningu powinno zostawać uczucie lekkiego niedosytu.
Dawkowanie zależy od okresu w sezonie:
- Okres przedstartowy (u większości od stycznia do marca): ćwiczenia ogólnorozwojowe 2 razy w tygodniu. Sesja od 45 minut do maksymalnie 1,5 godziny. Dominują ćwiczenia wzmacniające, siłowe i streczing.
- Okres startowy: wystarczy jeden taki trening tygodniowo, z większym naciskiem na ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. Jak przekonuje Rostkowski, raz zbudowaną sprawność łatwiej już utrzymać.
Druga zasada jest taka sama jak w bieganiu — nie zaczynaj z wysokiego C:
- startuj od prostych ćwiczeń, opanuj je do perfekcji i dopiero potem wprowadzaj trudniejsze,
- urozmaicaj trening przyrządami o małej masie, np. hantlami, piłką lekarską czy gryfem,
- ćwicz powoli i precyzyjnie — początkujący często szarpią i odbębniają ruchy byle szybciej, a tu liczy się dokładność,
- jeśli nie ma kto ocenić techniki, ćwicz przed lustrem, żeby wyeliminować najgrubsze błędy.
I rzecz może najważniejsza, którą Kruczkowski powtarza podopiecznym: trening sprawności to regularna praca rozłożona na długi czas. Pracujesz na swoją przyszłość, żeby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem — a życiówki są dodatkiem do tego.
Efekty przychodzą w różnym tempie: u jednych po miesiącu, u innych po trzech, a u kolejnych po pół roku. Ale przychodzą. Wystarczy dać sprawności szansę, której zwykle jej odmawiasz.
