Siłownia kojarzy się większości biegaczy z muskularnymi gigantami, którzy całe popołudnia spędzają wśród sztang. My zwykle marzymy o lekkiej, smukłej sylwetce, która bez wysiłku zjada kolejne kilometry. To jednak nie powód, by zupełnie odpuścić sobie pracę nad siłą — wręcz przeciwnie.
Da się biegać bez wzmacniania poszczególnych grup mięśniowych, ale dobiegniesz do mety w znacznie lepszej formie, jeśli wpleciesz w swój grafik ćwiczenia oporowe. Bieganie to nie tylko połykanie dystansu. Trochę domowej pracy nad siłą i na trasie ruszysz jak z procy.
Po co biegaczowi siła?
Przy każdym kroku Twoje stawy przyjmują obciążenie odpowiadające od dwóch do czterech mas ciała. Wyobraź sobie, że zrzucasz na stopę zaledwie dwukilogramowy młotek — to namiastka tego, co przeżywają kolana, biodra i kostki. Owszem, możesz odciążyć je nieco, gubiąc kilka kilogramów tłuszczu, ale i tak zostanie tego sporo.
Jak więc dalej zmniejszać ten nacisk? Budować mięśnie. Działają one trochę jak amortyzatory w aucie: kiedy są mocne i sprawne, jazda jest gładka i przyjemna; kiedy słabe albo zniszczone — każdą dziurę w drodze czujesz w kościach.
Zwróć uwagę, że mowa o mięśniach silnych, a nie wielkich. To one chronią chrząstkę, kości, wiązadła i ścięgna, ograniczając ryzyko kontuzji. Więcej siły to także lepsza ekonomia biegu. Im dłuższy dystans przed Tobą i im więcej podbiegów na trasie, tym bardziej liczy się muskulatura, która pozwala odsunąć w czasie moment zmęczenia. Wzmocnione ciało poprawia również postawę w ruchu i zwiększa zapas glikogenu w mięśniach, a więc i dostępną energię.
Mięśnie, które wyszczuplają
Z treningu siłowego korzysta każdy — od debiutanta po wytrawnego maratończyka, kobiety i mężczyźni, młodzi i seniorzy, którzy chcą po prostu żyć lepiej. Choćby dlatego, że taka praca pomaga zgubić oponkę na brzuchu. Osoby z nadwagą zwykle mają wolny metabolizm.
Ćwiczenia z ciężarami pobudzają wzrost masy mięśniowej i jednocześnie rozkręcają metabolizm spoczynkowy, przez co spalasz więcej kalorii. W praktyce oznacza to, że nawet po treningu, gdy leżysz już rozłożony przed telewizorem, Twoja przemiana materii wciąż chodzi na podwyższonych obrotach, a tłuszcz znika szybciej. Warunek: nie zajadaj tego fast foodami, bo aż takich cudów ten trening nie robi.
Po trzydziestce siła nabiera dodatkowego znaczenia. Beztłuszczowa masa ciała powoli się kurczy, metabolizm zwalnia, a zapotrzebowanie kaloryczne maleje — wtedy też zaczynamy tracić siłę. Regularne ćwiczenia oporowe spowalniają wszystkie te procesy, a przy okazji odsuwają w czasie kłopoty w rodzaju osteoporozy.
Ile razy w tygodniu trenować siłę?
Częstotliwość zależy od stażu:
- Początkujący — trzy sesje tygodniowo, co drugi dzień, pracując na zmianę nad wszystkimi grupami mięśni.
- Średnio zaawansowani — cztery razy w tygodniu, z naciskiem na trzy grupy mięśniowe tego samego dnia.
- Zaawansowani — niemal codziennie, pod warunkiem że za każdym razem obciążasz inne partie.
Serie, liczbę powtórzeń i intensywność najlepiej ustalić z profesjonalnym instruktorem. Powinien on wziąć pod uwagę Twoje indywidualne cechy — wiek, wagę, wzrost, płeć, poziom wytrenowania — oraz cele, takie jak zapobieganie kontuzjom, praca nad symetrią i równowagą czy przygotowanie do konkretnych zawodów. Im lepiej rozumiesz własne możliwości i to, do czego dążysz, tym łatwiej zaplanować kompleksowy trening obejmujący kończyny górne, dolne, brzuch i plecy.
Jak przełamać monotonię?
Część biegaczy szczerze nie znosi dźwigania ciężarów. Jedni nie mają czasu na kolejną aktywność, innym brakuje motywacji, bo przerzucanie żelastwa wydaje im się śmiertelnie nudne, a jeszcze inni po prostu nie wiedzą, od czego zacząć. Gdyby zależało to wyłącznie od nas, większość ograniczyłaby się do wybiegania kolejnych kilometrów.
Jak więc sprawić, by ten trening był znośniejszy?
- Nie traktuj go jak kary. W klubach fitness spotkasz równie ciekawych ludzi co na biegowych trasach.
- Łącz ćwiczenia w serie naprzemienne. Wykonując jedno po drugim i przeskakując między różnymi partiami mięśni, nawet nie zauważysz, kiedy sesja dobiegnie końca.
W zamian dostaniesz nie tylko jędrniejszą sylwetkę, ale i lepsze wyniki na trasie. Jeśli masz alergię na żelazo, postaw na formy, które budują mięśnie bez kulturystycznego sprzętu — pilates, jogę albo tzw. core training na dużych piłkach.
Jak pogodzić siłownię z bieganiem?
Trenerzy radzą rozdzielać oba rodzaje treningu i wykonywać je co drugi dzień. Jeżeli mimo wszystko chcesz zmieścić je w jednej dobie, zacznij od ćwiczeń siłowych, a następnie uzupełnij węglowodany proste przed biegiem. W takim układzie sama siłownia nie powinna przekroczyć 60 minut, a bieg — 10 kilometrów.
Siłownia w domu
Jeśli wiesz, że próg siłowni nigdy Cię nie skusi, sięgnij po ćwiczenia z elastyczną taśmą. To prosty przyrząd, którego użyjesz dosłownie wszędzie, a pozwala obciążyć wszystkie grupy mięśni — zupełnie jak na sali, tylko bez wychodzenia z domu. Wymówki się skończyły: moc jest z Tobą.
Biegacz w siłowni
Kiedy już zdecydujesz się trenować z ciężarami, sięgnij po sprawdzony zestaw ćwiczeń.
Dolna część ciała
- Przysiady ze sztangą (do wykonania także na maszynie Smitha).
- Wyciskanie nogami na maszynie.
- Zginanie i prostowanie nóg na maszynie.
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach.
Górna część ciała
- Wyciskanie sztangi w leżeniu.
- Wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej.
- Brzuszki na maszynie.
- Skrętoskłony na maszynie.
- Prostowanie grzbietu.
Błędy pod presją
Oto najczęstsze potknięcia trenujących i sposoby na to, by ich uniknąć.
Brak rozgrzewki i rozciągania dynamicznego
- Konsekwencje: większa podatność na zapalenie ścięgien, kontuzje i skurcze.
- Co robić: rozciągaj się dynamicznie — wymachy, krążenia, pajacyki — zwiększając zakres ruchu z każdym powtórzeniem. Rozgrzewkę poprowadź przez 5–10 minut na rowerku lub bieżni.
Niewłaściwa technika
- Konsekwencje: bóle mięśni, wady postawy, kontuzje.
- Co robić: poproś instruktora w klubie o pokazanie poprawnego wykonania każdego ćwiczenia i kontroluj technikę przed lustrem.
Za duże obciążenia i zbyt wiele powtórzeń
- Konsekwencje: kontuzje przeciążeniowe. Gdy poczujesz ból, przerwij ćwiczenie.
- Co robić: wykonuj 12–15 powtórzeń w serii i dobieraj ciężar tak, by ostatnie powtórzenie wyszło jeszcze technicznie poprawnie.
Kopiowanie treningów bardziej zaawansowanych
- Konsekwencje: zmęczenie, bóle i kontuzje z przeciążenia.
- Co robić: z pomocą wykwalifikowanego instruktora ułóż własny plan i co jakiś czas analizuj postępy.
