Bieganie kojarzy się z jednym z najprostszych i najzdrowszych sposobów ruchu, jakie mamy pod ręką. Diabeł, jak zwykle, tkwi w szczegółach: w tym, gdzie biegamy, jak dobieramy intensywność, ile odpoczywamy i co dzieje się z organizmem między treningiem a startem. Poniższe odpowiedzi opierają się na praktyce fizjologa sportowego Szczepana Wiechy, który prowadzi badania wydolnościowe i współpracuje z czołowymi polskimi biegaczami, m.in. Arkadiuszem Gardzielewskim, Marcinem Świercem czy Dominiką Napieraj.
Tempo czy tętno? To zależy od stażu
Trening według pulsometru ma jedną wielką zaletę: jest banalnie prosty do wdrożenia. Wystarczy trzymać się wyznaczonej strefy tętna przez założony czas, a sprzęt sam podpowie osiągniętą intensywność, a często nawet sugerowany czas regeneracji. Problem w tym, że żaden z nas nie jest odlany z tej samej formy. Jak zwraca uwagę Wiecha, procent tętna, na którym opieramy intensywność, nie musi pokrywać się z teoretycznymi założeniami dla danej osoby.
Trening prowadzony na konkretne tempa biegowe nabiera znaczenia, gdy pracujemy nad szybkością i walczymy o życiówkę. Pozwala precyzyjniej dawkować obciążenia i stopniowo przesuwać się ku wyższym prędkościom, pod warunkiem że dobrze znamy tempa, w jakich powinniśmy biegać.
Praktyczna podpowiedź
- Początkujący — lepiej oprzeć się na tętnie. Działa jak bezpiecznik przed zbyt obciążającymi biegami, które przerastają aktualne możliwości.
- Zaawansowani — większą wagę warto przykładać do tempa i samopoczucia podczas treningu niż do samych wartości pulsu.
Gdzie biegać ma znaczenie. Także dla płuc
Miejsce treningu wpływa na efekty bardziej, niż się wydaje. Po pierwsze, technicznie: trudno wyobrazić sobie zaawansowanego biegacza realizującego tempa po 3.30 na kilometr, lawirując między przechodniami na zatłoczonym chodniku.
Po drugie, i ważniejsze, jest kwestia powietrza, którym oddychamy. Tu liczby robią wrażenie. Przeciętny mężczyzna podczas godziny biegu o średniej intensywności przepuszcza przez płuca niemal 5000–6000 litrów powietrza. Dla porównania w spoczynku, siedząc, potrzebujemy około 8–15 litrów na minutę. Wniosek jest prosty: godzinny trening wśród spalin to odpowiednik 6–8 godzin przesiedzianych na ławce przy ruchliwej drodze.
Wiecha zaznacza, że nie kojarzy badań poświęconych wprost temu zjawisku, ale i bez nich wiadomo, że wdychanie pyłów i spalin samochodowych nie pozostaje obojętne dla zdrowia. Stąd zalecenie: jeśli masz wybór, biegaj z dala od ruchliwych ulic. Nawet w gęsto zabudowanym mieście park zapewni odrobinę czystsze powietrze niż trasa wzdłuż arterii.
Jak wejść w szczyt formy na zawody
Dojście do peaku w dniu startu to suma kilku zasad. Plan trzeba realizować możliwie sumiennie i dopasować go do własnych możliwości. Obciążenia powinny zmieniać się w mikrocyklach — to właśnie periodyzacja. Trzeba też pamiętać o zależności między objętością, czyli liczbą wybieganych kilometrów, a intensywnością; proporcje te wyglądają inaczej dla biegów średnich i długich.
Kluczowy element przychodzi na koniec. Na 2–3 tygodnie przed najważniejszym startem warto wprowadzić tapering, czyli świadome zejście z obciążeń treningowych. Chodzi o to, by organizm zregenerował się w pełni — i fizycznie, i psychicznie.
Doping i przepaść w wynikach. Dlaczego Afryka dominuje
Kolejne afery dopingowe każą patrzeć na rekordy elity z pewnym dystansem. Według Wiechy w Europie system kontroli antydopingowej działa dziś na całkiem przyzwoitym poziomie, choć historia WADA, światowej agencji antydopingowej, ma swoje czarne karty — choćby afery powiązane z jej francuską agendą i kolarzami.
Czołowi europejscy sportowcy objęci są programem ADAMS. W praktyce oznacza to, że mogą zostać skontrolowani każdego dnia, a sami muszą codziennie wyznaczyć godzinę dostępności na pobranie próbki. Za nieobecność lub odmowę grożą surowe kary, z dyskwalifikacją włącznie. System funkcjonuje dopiero od kilku lat, ale skutecznie utrudnia próby nielegalnego wspomagania. Kontrole nie dotyczą zresztą wyłącznie najlepszych — w Polsce co roku bada się około 3000 próbek.
Problem w tym, że to, co udało się wypracować w Europie, Kanadzie, USA czy Australii, nie obowiązuje na całym świecie. W Kenii, Etiopii i większości państw afrykańskich kontrole są bliskie zeru. Wykonują je wyłącznie międzynarodowi kontrolerzy, którzy mają ogromne trudności ze zlokalizowaniem zawodników i transportem próbek — w całej Afryce działa tylko jedno laboratorium akredytowane przez WADA. To uzasadnia pytania o czystość niektórych wyników.
Sprzęt kontra spartańskie warunki
Polscy biegacze trenują z najlepszymi pulsometrami, robią badania wydolnościowe i mają wokół siebie specjalistów, podczas gdy Kenijczycy i Etiopczycy często po prostu biegają, w skromnych warunkach. A jednak to oni dyktują tempo. Czy cała ta nauka jest więc potrzebna?
Wiecha tłumaczy, że w biegach długodystansowych przepaść między rezultatami Kenijczyków a Europejczyków czy Japończyków jest gigantyczna — podobnie jak dominacja Norwegów w biegach narciarskich. Składa się na nią kilka czynników:
- Skala i selekcja — w Kenii biegi długie trenuje ogromna liczba osób, bo to realny sposób na wybicie się i lepsze życie. Trening rzadko respektuje zasady stopniowania obciążeń; rządzi reguła „przetrwa najsilniejszy”, a taka selekcja sama w sobie wykuwa mistrzów. Gdyby w Polsce co drugie dziecko należało do klubu biegowego i trenowało z takim poświęceniem, też mielibyśmy więcej zawodników klasy Szosta czy Gardzielewskiego.
- Biologia i warunki bytowe — czarnoskórzy biegacze są naturalnie predysponowani do długich dystansów: mają lepszą termoregulację, szczuplejsze kończyny, są odporniejsi na odwodnienie, a do tego trenują na płaskowyżach. W naszym społeczeństwie odsetek osób o budowie ciała sprzyjającej wytrzymałości jest wyraźnie mniejszy.
Do tego dochodzą kontrowersje wokół wspomagania, którego z powodu braku kontroli antydopingowej po prostu nie sposób wykluczyć.
Regeneracja przy pracy fizycznej
Wielu amatorów łączy starty z pracą fizyczną od poniedziałku do piątku, a urlopu przed maratonem nie zawsze da się wziąć. Praca fizyczna, zależnie od intensywności i charakteru, jest dla organizmu mniejszym lub większym obciążeniem. Po części można ją nawet potraktować jak trening, bo prowadzi do zmian w sile i wytrzymałości — przykładem jest choćby wydolność rowerowego kuriera.
Jeśli mimo pracy podejmujesz aktywność sportową, uwzględnij jej rodzaj w planie, by nie przeciążać tych samych partii mięśni i stawów. Skoro z pracy trudno zrezygnować, trzeba zadbać o jak najlepszy wypoczynek po niej.
Co realnie przyspiesza powrót do formy
- Naprzemienne ciepło-zimne prysznice oraz kąpiele solankowe.
- Rolowanie i masaże.
- Zbilansowana dieta z regularnymi posiłkami — szczególnie istotny jest pierwszy posiłek po treningu.
- Ewentualna suplementacja aminokwasami BCAA i preparatami multiwitaminowymi z odpowiednią dawką żelaza i witamin z grupy B.
Trening po nocnej zmianie? Lepiej odpuścić poranek
Sen to najlepszy środek regeneracyjny, jaki wymyśliła natura. Bez prawidłowego snu nie ma co liczyć na dobrą regenerację — to właśnie podczas snu nasilają się procesy anaboliczne, czyli budujące. Drzemka w ciągu dnia też działa: nawet kilkanaście minut potrafi przywrócić siły, zwłaszcza te psychiczne.
Wychodzenie na trening tuż po nocnej zmianie jest raczej niekorzystne. Bieg będzie apatyczny, a zmęczenie z pracy skumuluje się z obciążeniem treningowym. Lepszym rozwiązaniem jest odpoczynek przed południem, najlepiej 2–3-godzinny sen, by organizm zdążył zapaść w głęboką fazę. Sam trening, szczególnie ten mocniejszy, warto wtedy przenieść na popołudnie — będzie po prostu efektywniejszy.
Więc czy bieganie jest zdrowe?
Tak — pod warunkiem, że traktujemy je z głową. Dobrana do stażu intensywność, czystsze powietrze zamiast spalin, sensowna periodyzacja z taperingiem przed startem oraz porządna regeneracja, oparta na śnie i odżywianiu, sprawiają, że bieganie pracuje na nasze zdrowie, a nie przeciwko niemu.
