Idealne tempo na zawody: jak rozłożyć siły na życiówkę

Tygodnie treningów, dziesiątki przebiegniętych kilometrów, wyrzeczenia w kuchni i przy budziku. A potem jeden start, który albo zamieni tę pracę w życiówkę, albo w gorzkie rozczarowanie. O tym, po której stronie wylądujesz, decyduje często nie wytrenowanie, lecz to, jak rozłożysz siły na trasie. Tempo to taktyka. I tej taktyki można się nauczyć.

Najlepszym przykładem z historii polskiego biegania jest Bronisław Malinowski. W moskiewskim finale biegu na 3000 m z przeszkodami pilnował tempa jak aptekarz, mimo że publiczność trzymała kciuki za jego rywala. Z trenerem Szczepańskim wyliczyli przed startem, że to właśnie równe tempo da zwycięstwo. Kiedy reprezentant Tanzanii Filbert Bayi nie wytrzymał psychicznie i wyrwał się na 80 metrów do przodu, Malinowski się nie spłoszył. Biegł swoim rytmem, dogonił rywala i zabrał mu złoto, schodząc poniżej 8:09,7. Wiedział dokładnie, co znaczy równomierne rozłożenie sił.

Z drugiej strony jest legendarny Steve Prefontaine, którego trener Bill Bowerman (współtwórca Nike) nie potrafił okiełznać. „Pre” zawsze wyrywał się na prowadzenie i bił rekordy USA. Bowerman pokazał mu jednak, że gdyby trzymał równe tempo zamiast szarpać, poprawiłby te wyniki jeszcze o kilka sekund.

Równo nie znaczy wolniej

Tu kryje się najważniejsza zasada biegów długich: bieganie równym tempem nie spowalnia, wręcz przeciwnie. Taktyczne „urywanie” rywala przyspieszeniem to tylko wariant tej samej idei, bo jego celem jest wybicie przeciwnika z rytmu, a nie ślepe szarpanie. Niezależnie od tego, czy walczysz o medal, czy chcesz po prostu pokonać dziesiątkę najszybciej, jak umiesz, znalezienie własnego tempa rozstrzyga między sukcesem a cierpieniem.

W teorii sprawa jest banalna. Chcesz złamać maraton w 3:40, więc dzielisz dystans i wychodzi, że musisz biec po 5:10 na kilometr. Problem w tym, że człowiek to nie tempomat. Jak ujmuje to Greg McMillan, właściciel Flagstaff Running Company w Arizonie, chcielibyśmy ustawić prędkość i jechać jak roboty, ale jesteśmy ludźmi. Wystarczy delikatny podbieg albo łagodny zakręt i utrzymanie zegarka idealnie równo przestaje być oczywiste.

Sekret dobrego tempa: trzeba je wyćwiczyć

Szybkość mamy zapisaną w genach, ale maraton nie jest dla urodzonych sprinterów. Co więcej, samo utrzymanie tempa to nie talent, tylko umiejętność. Długodystansowiec musi je wytrenować, czyli nauczyć się czuć w nogach i w głowie zakładaną prędkość, zanim w ogóle stanie na starcie.

Deena Kastor, brązowa medalistka olimpijska w maratonie z Aten 2004, mówi wprost: do dystansu najlepiej przygotujesz się, odnajdując właściwy rytm na kilka miesięcy przed zawodami. Trening tempowy, oparty na seriach powtórzeń, uczy dwóch rzeczy naraz: jak trzymać założone tempo i jak nabrać pewności, że faktycznie dasz radę je utrzymać.

Sprawdź to w praktyce

• Wyznacz pętlę o długości połowy lub trzech czwartych dystansu docelowego.
• Biegaj ją w zamierzonym tempie i mierz, ile czasu zajmuje jej pokonanie.
• Powtarzaj taki bieg co drugi tydzień i obserwuj, jak się czujesz.
• Z czasem nauczysz się, jakie masz przy tym tętno, jak oddychasz i ile kosztuje cię ten wysiłek.

Jeśli kilka tygodni przed głównym startem chcesz mieć pewność, że dotrzymasz kroku stoperowi, sprawdź założone tempo na nieco krótszym dystansie. Celujesz w rekord w połówce? Spróbuj utrzymać docelową prędkość przez 15 km. Taki bieg próbny oswaja z prędkością, dzięki czemu w dniu zawodów nie będzie ona aż tak trudna.

Głowa biegnie razem z nogami

Kiedy biegniesz, mózg odbiera dziesiątki sygnałów z organizmu: jak mocno pracują mięśnie, jak szybko bije serce. Przetwarza je w odczucie wysiłku. Kluczowe jest jednak to, że o tym, jak ciężkie wydaje nam się tempo, nie decydują wyłącznie sygnały fizjologiczne. I tu właśnie jest pies pogrzebany.

Gdy bijesz rekord na najważniejszym biegu sezonu, mózg interpretuje wysiłek jako adekwatny do celu. Uznaje, że biegniesz z właściwą prędkością, więc cały ten ból wydaje się do wytrzymania. Ale kiedy na luźnym rozbieganiu ktoś namówi cię, żeby końcówkę pokonać w tempie startowym, organizm potrafi się zbuntować. Dzieje się tak, bo to, na co przygotowałeś się mentalnie, rozjeżdża się z tym, co fizjologia jest w stanie ci w tej chwili dać.

Sprawdź to w praktyce

• Miej realistyczne oczekiwania co do samopoczucia na trasie i z góry nastaw się na spory dyskomfort.
• Żeby ten ból zmniejszyć, zaplanuj pozytywne bodźce, na przykład bliskich rozstawionych w kilku punktach trasy, którzy będą kibicować.
• Pamiętaj, że nawet wielu biegaczy z elity (zwłaszcza biegaczek) potrzebuje takiego wsparcia. Gdy go brak, zostaje doping trenera.

Czy negative split to złoty środek?

Trenerzy od lat chwalą tak zwany negative split, czyli pokonanie drugiej połowy dystansu szybciej niż pierwszej. Statystyki zdają się to potwierdzać. Analiza światowych wyników z lat 1912 do 2004 pokazuje, że rekord pobity dzięki wolniejszej drugiej połowie to absolutna rzadkość.

Tylko na dystansach 800 m i krótszych zdarza się, że pierwsza połowa bywa szybsza od drugiej. W biegach długich, od 5000 do 10 000 m, nikt jeszcze nie ustanowił rekordu świata, biegnąc szybciej na początku. Wydawałoby się więc, że negative split to recepta na sukces. Nie tak szybko.

Trenerzy coraz chętniej skłaniają się ku równemu podziałowi tempa, a statystyka znów podpowiada dlaczego. Do lat osiemdziesiątych XX wieku piątki i dziesiątki biegano według schematu: bardzo mocny początek, wolniej w środku, szybko na finiszu. Dziś elita zamiast chować się w środku stawki i przyspieszać dopiero na końcu, trzyma równe tempo przez cały dystans, z jednym wyjątkiem. Tym wyjątkiem jest wariacja, czyli gwałtowne przyspieszenie na ostatnim kilometrze, tam gdzie rozgrywa się finisz. Haile Gebrselassie pobił rekord świata w maratonie w 2008 roku (2:03:59) właśnie dzięki równemu tempu przez cały bieg.

Co z tego wynika dla ciebie

• Wśród doświadczonych biegaczy większość bije rekordy dzięki negative split, ale jest to umiejętność, którą opanowuje się latami.
• Początkującym eksperci zalecają równe tempo na całym dystansie.
• Negative split wymaga oswojenia z cierpieniem na końcówce biegu, a to nie przychodzi łatwo.
• Mniej więcej równe międzyczasy pozwalają zużyć najmniej energii przez większość trasy.

Rozgrzewka, czyli ostatni element układanki

Możesz miesiącami szlifować docelowe tempo i wydać pieniądze na zegarek, który pomoże je pilnować. Jeśli jednak pominiesz solidną rozgrzewkę, dobre kilkanaście minut, cała ta praca może pójść na marne. Charakter rozgrzewki powinien odzwierciedlać i planowane tempo, i dystans.

Na 5 km tempo będzie ostre, więc potrzebujesz porządnie rozgrzanych mięśni. Kilka krótkich interwałów nieco szybszych niż docelowa prędkość przygotuje cię do jej utrzymania. Gdy wynik liczysz już w godzinach, a nie w minutach, takie szybkie przebieżki nie mają sensu, bo mogą skusić do zbyt mocnego początku. Zamiast nich dorzuć do zwykłej rozgrzewki 2 do 3 minut w tempie progowym, które jest nieco wolniejsze od tempa maratońskiego.

Sprawdź to w praktyce

• Wbrew intuicji w długich biegach rozgrzewka może być krótsza i skromniejsza niż na krótkich, szybkich dystansach.
• Jeśli masz skłonność do zbyt szybkiego startu w maratonie, skróć rozgrzewkę i potraktuj pierwsze kilometry biegu jak jej przedłużenie.

Strefy tempa: jak biegać poszczególne treningi

Punktem odniesienia we wszystkich strefach jest twoje aktualne tempo na 5 km. Poniższa tabela pokazuje, o ile wolniej lub szybciej od niego powinien wypadać dany rodzaj biegu, jakie tętno mu towarzyszy i jak rozpoznać właściwą intensywność testem mowy.

Podsumowanie

Idealne tempo na zawody nie bierze się z natchnienia na starcie, tylko z miesięcy świadomej pracy. Najpierw wyćwicz docelową prędkość na pętli i bieg próbny na krótszym dystansie. Potem przygotuj głowę na dyskomfort i zorganizuj sobie kibiców na trasie. Na koniec dobierz rozgrzewkę do dystansu i pilnuj równych międzyczasów, zostawiając szarpnięcie na ostatni kilometr. Tak właśnie z dobrego treningu robi się życiówka.