Większość biegowych kontuzji nie spada na zawodnika znienacka. Najpierw daje o sobie znać dyskretnymi sygnałami: trzeszczeniem, krótkim bólem przy pierwszych krokach, napięciem, które znika po rozgrzewce. To właśnie wtedy, zanim dolegliwość rozwinie się na dobre, można ją zatrzymać prostymi ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi. Poniżej cztery newralgiczne obszary ciała biegacza, ich objawy, realne zagrożenia i ćwiczenia, które pomagają przywrócić równowagę napięć mięśniowych.
Piszczel — gdy przód goleni daje o sobie znać
Objawy
Sygnały płynące z okolicy piszczeli zwykle milkną po rozruchu, ale pierwsze kroki potrafią być bolesne. Dlatego warto obserwować ten obszar na samym początku biegu albo tuż po treningu, na przykład wychodząc spod prysznica.
Zagrożenie: ból piszczeli
Za dolegliwościami przodu goleni najczęściej stoi nierównowaga napięć mięśniowych — silnie rozbudowane mięśnie łydki przy zaniedbanych mięśniach wokół piszczeli. Początkujący biegacze często zapominają, że w okolicy piszczeli także mają przyczepy mięśniowe, które trzeba wzmacniać. Na bóle przedniej części goleni szczególnie narażeni są miłośnicy biegania po pagórkach.
Co robić
Ignorowanie przeciążeń w okolicy kości podudzia grozi złamaniami zmęczeniowymi, dlatego najlepiej zareagować przy pierwszych symptomach — i to ćwiczeniem. Wystarczy stanąć plecami do ściany, opierając się o nią, a stopy odstawić około 20 cm do przodu. Nogi pozostają wyprostowane i złączone. Następnie należy unosić palce stóp jak najwyżej, opierając się wyłącznie na piętach.
- 10 uniesień palców w serii,
- można powtarzać nawet kilka razy dziennie.
Pięta — uwaga na ścięgno Achillesa
Objawy
Jednym z pierwszych sygnałów niepożądanych zmian jest trzeszczenie. Innym — ból nad piętą, który pojawia się w trakcie biegu albo przy unoszeniu palców stóp.
Zagrożenie: zapalenie ścięgna Achillesa
To największe ścięgno w ludzkim ciele i jedno z kluczowych dla biegaczy. Niestety jest słabo ukrwione, więc regeneracja potrafi się mocno wydłużać. Przeciążenia prowadzą do osłabienia ścięgna, opuchlizny, a w skrajnych przypadkach nawet do całkowitego zerwania tego pasma tkanki.
Co robić
Buty na wysokim obcasie nie pomogą, choć część specjalistów zaleca w walce z dolegliwościami ścięgna stosowanie specjalnych wkładek pod piętę. Warto jednak zacząć od weryfikacji planu treningowego, bo to przetrenowanie jest największym wrogiem Achillesa.
Po zmniejszeniu kilometrażu przychodzi czas na rozciąganie. Najpierw streczing łydki: opierając dłonie o ścianę, należy zrobić duży krok w tył i rozciągnąć łydkę nogi zakrocznej — raz wyprostowanej, raz zgiętej. Drugie ćwiczenie wykonuje się, ustawiając palce stóp na krawędzi stopnia i powoli (do 10 sekund) opuszczając piętę jak najniżej.
- streczing łydki nogi zakrocznej (wyprostowanej i zgiętej),
- opuszczanie pięty na krawędzi stopnia: 3 serie po 15 powtórzeń.
Stopa — poranny ból podeszwy
Objawy
Ten problem najczęściej odzywa się z samego rana. Zamiast dźwiękiem daje o sobie znać bólem, który pojawia się, gdy noga przez dłuższy czas nie była w ruchu — zwykle po wstaniu z łóżka. Przy pierwszych krokach pojawia się ostry ból podeszwy w okolicy pięty, który znika po przejściu kilku metrów lub po rozgrzewce przed biegiem. Wtedy łatwo uznać, że dolegliwość minęła, i o niej zapomnieć — aż do następnego poranka. W ten sposób można przegapić najlepszy moment na powstrzymanie kontuzji, która w pełnym rozkwicie leczy się długo i mozolnie.
Zagrożenie: zapalenie rozcięgna podeszwowego
Rozcięgno podeszwowe to pasmo tkanki łącznej ciągnące się od pięty do palców. Przy każdym kroku przenosi pracę mięśni na odbicie stopy od podłoża. Nic dziwnego, że u długodystansowców może z czasem ulec przeciążeniu i uszkodzeniu. Czasem zapaleniu rozcięgna towarzyszy wyrośl na pięcie, tak zwana ostroga, którą ujawnia zdjęcie RTG.
Co robić
Przy pierwszych symptomach — tych odczuwalnych jeszcze w sypialni — można uniknąć miesięcy bez treningów, optymalizując napięcie tkanki ćwiczeniami i rozciąganiem. Pomocne są:
- zwijanie palcami stopy ręcznika,
- rolowanie podeszwą puszki,
- rozciąganie rozcięgna na różne sposoby przez oddalanie pięty od palców, na przykład w siadzie prostym, z taśmą lub ręcznikiem do przyciągania palców w swoją stronę.
Ćwiczenia rozciągające warto wykonywać kilka razy dziennie po 10 powtórzeń. Pierwszą serię najlepiej zrobić jeszcze przed wstaniem z łóżka.
Pachwina — ukryte źródło bólu pleców
Objawy
Można odczuwać napięcie lub ból w okolicach pachwiny, a także dolegliwości w dolnym odcinku kręgosłupa.
Zagrożenie: bóle pleców
Naturalne krzywizny kręgosłupa działają jak amortyzatory. Zmiana tych wygięć zwiększa obciążenie sąsiednich struktur. U biegaczy mięśnie zginające stawy biodrowe bywają rozbudowane, a u osób przesiadujących za biurkiem — skrócone. W obu przypadkach zwiększają pochylenie miednicy, co pogłębia wygięcie dolnego odcinka pleców. Taki stan z czasem przeciąża lędźwie, prowadzi do silnego napięcia mięśni i bólu.
Co robić
Potężne uda robią wrażenie na siłowni, ale zaniedbanie równowagi napięć mięśniowych potrafi się zemścić. Zamiast czekać, aż ból pleców nie pozwoli o sobie zapomnieć, lepiej regularnie się rozciągać. Należy uklęknąć na lewym kolanie, a prawą stopę oprzeć na podłodze przed sobą. Następnie przenosi się ciężar ciała do przodu, aż pojawi się uczucie rozciągania z przodu lewego uda. Po dłuższej chwili wytrzymania zmienia się nogę.
Podsumowanie
Cztery różne okolice ciała, a wspólny mianownik jeden: nierównowaga napięć mięśniowych i przeciążenia, które narastają po cichu. Klucz do uniknięcia kontuzji leży nie w ich leczeniu, lecz w wczesnej reakcji — obserwowaniu pierwszych objawów i regularnym wzmacnianiu oraz rozciąganiu zaniedbanych partii. Kilka minut prostych ćwiczeń dziennie potrafi oszczędzić tygodni, a nawet miesięcy przerwy w bieganiu.
