Ból nerwu kulszowego u biegacza: test zgięciowy i 3 ćwiczenia z piłeczką

Kłujące napięcie ciągnące się od dołu pleców aż po stopę potrafi odebrać nodze sporo siły i kontroli. Zanim rzucisz się do rozluźniania wszystkiego naraz, warto najpierw ustalić, w którym miejscu nerw kulszowy jest faktycznie uciskany. Pomoże w tym prosty test, a do złagodzenia napięcia wystarczą trzy ćwiczenia i mała, twarda piłeczka.

Skąd się bierze ból nerwu kulszowego

Nerw kulszowy to najdłuższy nerw w całym ciele. Startuje w dolnym odcinku kręgosłupa, schodzi przez biodro i pośladek i biegnie dalej w dół nogi aż do stopy. Na tej drodze musi przecisnąć się między mięśniami, stawami, ścięgnami i więzadłami, a trasa potrafi być zarówno kręta, jak i ciasna. Wszędzie tam, gdzie coś go zaciska, zmienia się sposób, w jaki ten nerw działa.

Pomocne jest porównanie do ogrodowego węża. Z kranu, którym jest mózg, płynie nim sygnał do mięśni. Gdy wąż zostanie gdzieś po drodze zagięty lub przyciśnięty, przepływ słabnie i do mięśnia dociera mniej, niż powinno.

W praktyce taki ucisk objawia się różnie:

• słabszą pracą i niepełną aktywacją pośladków, mięśni kulszowo-goleniowych, łydki albo stopy,
• uciążliwym napięciem, które nie pozwala wykrzesać pełnej mocy z pośladków,
• ostrym bólem w sytuacji, gdy nerw jest uciskany na przykład przez struktury kręgosłupa.

Wystarczy nawet delikatne ograniczenie, by dany mięsień lub cała grupa mięśniowa nie włączały się tak, jak powinny. Najczęściej wychodzi to na jaw dopiero pod większym obciążeniem, czyli w trakcie biegu, a Ty odczuwasz to jako powracającą słabość albo brak pełnej kontroli nad nogą.

Test zgięciowy, który wskaże miejsce ucisku

Pierwszym krokiem nie jest rozluźnianie, tylko diagnoza. Posłuży do niej tak zwany slump test, czyli test zgięciowy, dzięki któremu sprawdzisz, gdzie napięcie jest największe.

Usiądź i przełóż ręce za siebie. „Złóż się” tak, jakby uszło z Ciebie powietrze: pochyl głowę i tułów, garbiąc się maksymalnie. Następnie:

1. Podciągaj jedną nogę do góry, powoli prostując kolano i kierując palce stopy w swoją stronę.
2. Wyczuj narastające napięcie. Nie zwiększaj go na siłę, tylko obserwuj, gdzie jest najbardziej intensywne. Najczęściej poczujesz ciągnięcie za kolanem i z tyłu uda, ale to kwestia indywidualna.

Powtórz test na obu nogach i przyjrzyj się różnicom między stronami:

• w lokalizacji – ciągnięcie może się pojawiać bliżej pośladka niż kolana, a także w dole pleców albo w łydce,
• w momencie pojawienia się – napięcie może wystąpić we wcześniejszej fazie prostowania kolana.

Kiedy już ustalisz, gdzie i kiedy pojawia się ograniczenie, zatrzymaj nogę w tym miejscu i unieś samą głowę w stronę sufitu. To powinno niemal całkowicie zredukować napięcie. Ponownie porównaj reakcję prawej i lewej strony.

Gdy zlokalizujesz punkt, w którym czujesz dyskomfort, dobierz do niego ćwiczenie, które pomoże Ci się od tego napięcia uwolnić.

Trzy ćwiczenia rozluźniające nerw kulszowy

Do każdego z poniższych ćwiczeń przyda się mała, twarda piłeczka – świetnie sprawdzi się tenisowa. Pracuj spokojnie i opieraj się na odczuciach: za każdym razem czekaj, aż napięcie zelżeje, zanim przejdziesz dalej.

1. Ograniczenie w łydce

• Usiądź na podłodze, wyprostuj przed sobą nogę, która sprawia kłopot, i podłóż twardą piłeczkę pod jej łydkę.
• Pokręć się na piłeczce, aż wyczujesz wrażliwy punkt.
• Drugą łydkę połóż na piszczeli wyprostowanej nogi i dociśnij ją.
• Przyciągaj stopę i palce ćwiczonej nogi do siebie.
• Gdy stopa będzie w maksymalnym zgięciu, zbliż brodę do mostka i pochyl się, czekając, aż uczucie ciągnięcia stanie się łagodniejsze.

2. Ograniczenie z tyłu uda

• Usiądź z twardą piłeczką pod udem, dokładnie w miejscu, w którym czujesz ciągnięcie.
• Pokręć się na niej, aż trafisz na czuły punkt, i pozostań tak, dopóki dyskomfort się nie zmniejszy.
• Powoli prostuj kolano, za każdym razem czekając, aż napięcie ustąpi.
• Gdy noga będzie już całkiem wyprostowana, pochyl się do zgarbionej pozycji i ponownie przeczekaj, aż dyskomfort zniknie.

3. Ograniczenie w pośladku

• Nogę, którą chcesz usprawnić, przełóż przez drugą, leżącą nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, przytrzymując je ręką pod kolanem.
• Umieść piłeczkę pod pośladkiem, w miejscu napięcia.
• Przechyl się na stronę piłeczki, aż poczujesz napięcie w pośladku.
• Zaczekaj, aż dyskomfort zacznie się zmniejszać, i stopniowo prostuj kolano – na tyle, na ile jest to dla Ciebie komfortowe.

O czym pamiętać podczas pracy z napięciem

• Silny ból to sygnał ostrzegawczy. Jeśli odczuwasz mocny ból, zwłaszcza w okolicy kręgosłupa, nie testuj się na własną rękę – zgłoś się do fizjoterapeuty. Może to być objaw poważniejszego problemu z kręgosłupem, a samodzielne działania mogą go pogłębić.
• Celem jest przywrócenie równowagi między stronami, którą pokazuje test zgięciowy. Zwykle miejsce ucisku pokrywa się z obszarem odczuwanego ciągnięcia, ale nie zawsze – czasem trzeba sprawdzić inne punkty. Jeśli to nie przynosi efektu, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
• Ostatecznym sprawdzianem są odczucia w biegu. Jeśli moc kroku i kontrola nad nogą się poprawiły, to wyraźny znak, że zaszły dobre zmiany. Pracuj nad ograniczeniami przez kilka tygodni. Gdyby objawy wracały, umów się na przegląd u fizjoterapeuty, by wykluczyć poważniejsze przyczyny.