Trening w warunkach wysokogórskich kojarzy się z odległymi obozami w Andach czy Kenii, dostępnymi tylko dla zawodowców z pełnym zapleczem. Okazuje się jednak, że podobny bodziec dla organizmu można dziś uzyskać bez opuszczania miasta. Wystarczy specjalistyczne centrum treningowe z komorą hipoksyczną, w której powietrze odwzorowuje warunki panujące kilka tysięcy metrów nad poziomem morza.
Po co biegacze szukają rozrzedzonego powietrza
Wysokość od dawna jest sprzymierzeńcem sportowców wytrzymałościowych. Statystyki są wymowne: aż 95% zdobywców medali mistrzostw świata i igrzysk olimpijskich na dystansach od 800 metrów do maratonu (licząc od 1968 roku) mieszkało lub trenowało w górach. To nie przypadek, lecz efekt fizjologii.
Im wyżej, tym trudniej o tlen. Wraz ze wzrostem wysokości spada ciśnienie atmosferyczne, a powietrze staje się rozrzedzone. Na pułapie 3000 metrów dostępność tlenu jest o 30% gorsza niż na poziomie morza. Dla biegacza oznacza to dodatkowy, niesprzyjający na pierwszy rzut oka bodziec – ale właśnie ten dyskomfort uruchamia korzystne zmiany w organizmie.
Czym jest hipoksja
Hipoksja to po prostu zmniejszenie dostępności tlenu. W takich warunkach hemoglobina nie wysyca się tlenem w wystarczającym stopniu, a organizm musi sobie radzić z niedotlenieniem. Czasowy niedobór tlenu działa jak bodziec treningowy – zmusza ciało do adaptacji, które potem, po powrocie do zwykłych nizinnych warunków, przekładają się na wyższą wydolność.
Warto rozróżnić dwa źródła tego samego efektu. W naturalnych górach niedotlenienie wynika ze spadku ciśnienia w rozrzedzonym powietrzu. W komorze hipoksycznej ciśnienie pozostaje takie samo jak na nizinach, ale specjalne membrany zmieniają skład powietrza. Separują one cząsteczki gazów i zwiększają udział azotu, dzięki czemu wypierany jest tlen. Efektem jest procentowo mniejsza zawartość tlenu w powietrzu – czyli sztucznie wywołana hipoksja przy normalnym ciśnieniu.
Jak wygląda trening w komorze
Pomieszczenie przypomina dobrze wyposażoną salę fitness: bieżnie, rowery stacjonarne, trenażery, miejsce do ćwiczeń z własnym sprzętem lub na macie. Na pierwszy rzut oka nic nie zdradza, że za chwilę będzie się biegało tak, jakby poziom morza został kilka tysięcy metrów w dole.
Ponieważ wysokość wiąże się z niską saturacją, czyli wysyceniem krwi tlenem, przebieg treningu monitoruje się pulsoksymetrem zakładanym na palec – na stałe albo co jakiś czas. Ze względów bezpieczeństwa saturacji nie schodzi się poniżej 80%. Poza tym jednym czujnikiem na dłoni początek sesji niczym nie różni się od zwykłego biegu na bieżni. Różnica pojawia się szybciej, niż można się spodziewać: nawet przy umiarkowanej intensywności pojawia się charakterystyczne uczucie „zatykania”. Płuca pracują na granicy możliwości, a poczucie niedotlenienia nie ustępuje.
Co dzieje się w organizmie
Spadek saturacji uruchamia całą serię reakcji fizjologicznych nastawionych na poprawę dostarczania tlenu do komórek. Aby zwiększyć w szpiku kostnym produkcję erytrocytów (czerwonych krwinek), organizm wyrzuca do krwi hormon erytropoetynę, znaną jako EPO. W efekcie rośnie stężenie hemoglobiny, która transportuje tlen z płuc do tkanek.
To ta sama erytropoetyna, która kojarzy się z aferami dopingowymi – z tą różnicą, że w warunkach hipoksji organizm produkuje ją sam, w sposób całkowicie naturalny i legalny. Przewaga tej metody nad sztucznym podnoszeniem wydolności polega też na tym, że zmiany nie ograniczają się do krwi. W mięśniach rozbudowuje się sieć naczyń krwionośnych i zmienia się aktywność enzymów, dzięki czemu zaczynają one efektywniej wykorzystywać dostępny tlen. Po powrocie do normalnych warunków, gdy tlenu jest pod dostatkiem, ten sam wysiłek wydaje się lżejszy, a zmęczenie pojawia się później.
Korzyści dla biegacza w liczbach
Badania laboratoryjne pokazują, że hipoksja potrafi poprawić pułap tlenowy VO2max nawet o 10%, a wraz z nim rezultaty sportowe. To efekt porównywalny z tym, jakby biegacz schudł o kilka kilogramów. Co więcej, w komorze można podkręcić intensywność treningu o około 30% – poziom, który w zwykłych warunkach byłby trudny do osiągnięcia.
Z tak prowadzonego wysiłku wynika też wzrost pojemności buforowej. Podczas treningu duży udział mają przemiany beztlenowe, organizm osiąga wysoki poziom zakwaszenia, a w odpowiedzi zwiększa ilość buforów wodorowęglanowych neutralizujących to zakwaszenie. Taki bufor procentuje na zawodach – zawsze, gdy trzeba w krótkim czasie zdobyć się na wysoką intensywność, na przykład doganiając rywala w klasyfikacji albo pokonując ostry podbieg tuż przed metą.
Lista korzyści na tym się nie kończy. Trening hipoksyczny pobudza metabolizm i spalanie tłuszczu, między innymi przez zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu. Przy okazji można więc pozbyć się kilku zbędnych kilogramów – a to kolejny krok w stronę nowej życiówki.
Metody: od obozów po komory i namioty
Zawodowcy dysponują środkami, by korzystać z różnych form hipoksji. W ich periodyzację treningową wplecione są zarówno kilkutygodniowe obozy wysokogórskie, jak i pobyty w komorach czy specjalnych namiotach. Wśród najpopularniejszych miejsc o sprzyjających warunkach wymienia się:
- Albuquerque w USA – 1500 m n.p.m.
- St. Moritz w Szwajcarii – 1820 m n.p.m.
- Font-Romeu we Francji – 1850 m n.p.m.
- Sierra Nevada w Hiszpanii – 2320 m n.p.m.
- Iten w Kenii – 2350 m n.p.m.
Trening na wysokości w warunkach naturalnych ma jednak swoje wady. Pobyty w górach trzeba rozsądnie planować, bo niosą ryzyko przetrenowania, są czasochłonne i kosztowne. Jednym z rozwiązań jest schodzenie z samymi treningami na niziny, aby nie ograniczać zbytnio ich intensywności i objętości – to jednak wymaga sporej logistyki i miejsca, w którym wysokie góry sąsiadują z doliną, a takich na świecie nie ma wiele.
Dlatego powstały metody pozwalające wywołać hipoksję na poziomie morza: maski, namioty oraz komory, w których można zarówno trenować, jak i odpoczywać. Dla większości biegaczy znacznie bardziej dostępnym rozwiązaniem jest właśnie trening w komorze. Eksperymenty naukowe wskazują, że najlepsze efekty daje łączenie przebywania w sztucznej hipoksji z wysiłkiem wykonywanym w warunkach niedotlenienia.
Jak zaplanować trening hipoksyczny
Z przeglądu badań wyłania się skuteczny schemat: dwa razy w tygodniu 30-45 minut wysiłku o wysokiej intensywności (serie trwające 10-20 minut w okolicach progu beztlenowego) w warunkach odpowiadających mniej więcej 3000 m n.p.m., uzupełnione 3-godzinnym odpoczynkiem w hipoksji 4-5 razy w tygodniu. Praktycy zaznaczają jednak, że efekty przynosi już sam trening hipoksyczny – wystarczy odpowiednio dobrać intensywność i wysokość.
Kluczowe znaczenie ma moment w sezonie. Treningi w komorze najlepiej zaplanować po okresie roztrenowania, w fazie budowania bazy wytrzymałości, gdy do planu wprowadza się więcej biegów interwałowych w okolicach progu beztlenowego. W okresie startowym wystarczy już jeden trening podtrzymujący w tygodniu.
Czego się spodziewać i ile to kosztuje
Pierwsze efekty – tę charakterystyczną lekkość biegu – można poczuć już po 6-8 tygodniach przy 2-3 treningach tygodniowo. Karnet na 12 wejść do komory kosztuje około 1080 zł, a w cenie zwykle mieści się opieka trenera, z którym warto omówić swoje cele. Warunki sesji, czyli wysokość, na jaką się „wspina”, dobiera się indywidualnie – inaczej przygotowuje się biegacz górski, inaczej osoba szykująca się do ataku na konkretny szczyt, a jeszcze inaczej ktoś, kto chce po prostu poprawić wiosenną życiówkę na lokalnej „dyszce”.
Nie tylko forma: rehabilitacja i zdrowie
Aklimatyzacja i poprawa kondycji to nie jedyne zastosowania hipoksji dla biegaczy. Według badań można ją wykorzystać przy budowaniu siły mięśni oraz w trakcie powrotu do zdrowia po kontuzji – utrzymując sprawność krążeniowo-oddechową przy mniejszych obciążeniach. Dzięki temu rehabilitacja przestaje być dla wydolności czasem straconym. Z komór chętnie korzystają również grupy kolarskie, które w okresach złej pogody czy wysokiego poziomu smogu nie mogą trenować na drogach, a hipoksja daje im możliwość podbicia intensywności.
Coraz więcej mówi się też o zastosowaniach czysto medycznych. Najnowsze badania sugerują, że umiarkowane niedotlenienie przyspiesza rekonwalescencję w stanach pozawałowych, astmatycznych czy po urazach, pobudzając tworzenie nowych naczyń krwionośnych. Odpowiada za to czynnik HIF-1α (czynnik indukowany hipoksją), wrażliwy na spadek stężenia tlenu w komórkach i wpływający na aktywność genów odpowiedzialnych za mikrokrążenie. Medycyna zaczyna wykorzystywać ten mechanizm przy uszkodzeniach mięśnia sercowego oraz urazach mięśni szkieletowych.
Dla kogo jest komora hipoksyczna
Wbrew obiegowej opinii trening wysokogórski nie jest zarezerwowany wyłącznie dla zawodowców z paszportem pełnym pieczątek z obozów w Sierra Nevada. Komora hipoksyczna sprawia, że ten sam bodziec staje się dostępny dla amatora, który nie ma czasu ani budżetu na kilkutygodniowe wyjazdy. Pozwala czerpać korzyści z treningu na wysokości bez dalekich podróży i tygodni spędzonych z dala od domu, a jednocześnie zmobilizować organizm do pracy na intensywności, o jaką w zwykłych warunkach naprawdę trudno.
