Każdy długodystansowiec zna ten moment albo prędzej czy później go pozna. Nogi nagle ciężkie jak betonowe kolumny, powietrze gęstnieje i blokuje oddech, a do głowy wciskają się czarne myśli, których w pewnym momencie nie da się już znieść. Tak działa „ściana” – kryzys, który najchętniej dopada biegaczy na długich dystansach. Może uderzyć wszędzie: w biały dzień, w tłumie zawodników, w lesie i na pustyni. A im dłuższy dystans, tym większe prawdopodobieństwo, że biegacz się z nią zmierzy.
Dobra wiadomość jest taka, że „ściany” nie trzeba traktować jak nieuniknionego wyroku. Można ją rozpoznać i pokonać. Poniżej znajdują się sprawdzone strategie, które pomagają zdjąć zły urok z dystansu, jaki biegacz chce pokonać.
Czym jest „ściana” i jak często się pojawia?
Dr Matt Buman ze Stanford School of Medicine przeprowadził badania, by ustalić, z jakich powodów rekreacyjni biegacze najczęściej trafiają na „ścianę” – i jak sobie w takiej sytuacji radzić. Wśród 315 przebadanych maratończyków aż 43 procent zetknęło się z tym zjawiskiem w niedalekiej przeszłości. Warto przy tym pamiętać, że „ściana” nie jest zarezerwowana wyłącznie dla maratonu – potrafi dopaść także na innych dystansach.
Kryzys ma różne oblicza. Czasem jest czysto fizyczny, czasem rozgrywa się głównie w głowie. Dlatego kluczem jest umiejętność rozpoznania, z czym konkretnie biegacz ma do czynienia, i dobranie do tego odpowiedniej reakcji.
Sucho w ustach, słabość i spadek tempa
To jeden z najczęstszych sygnałów. Jego źródło zależy jednak od tego, jak długo trwa bieg.
Krótszy wysiłek – uwaga na odwodnienie
Jeżeli biegacz jest w ruchu nie dłużej niż 75 minut i zaczyna odczuwać pragnienie oraz spowolnienie, najprawdopodobniej dopadło go lekkie odwodnienie. Pierwsza pomoc jest prosta: trzeba napić się wody lub napoju izotonicznego.
Dłuższy bieg – brak energii
Jeśli przed biegaczem jeszcze sporo kilometrów, a poza pragnieniem pojawia się ciężkość nóg i wyraźny spadek sił, to znak, że ominął ostatnie „stacje paliw” – po prostu zabrakło energii. W takiej sytuacji trzeba jak najszybciej sięgnąć po węglowodany: napój sportowy, żel energetyczny albo cukierki. Organizm potrzebuje glukozy, i to szybko, bo mięśnie – podobnie jak samochód – w końcu odmówią jazdy na pustym baku.
Ważne zastrzeżenie: dotankowanie na trasie zwiększa szanse na dotarcie do mety, ale nie nadrobi strat, które powstały podczas biegu „na rezerwie”. Można zjeść kilogram batonów energetycznych i popić je wiadrem izotoników, a i tak nie uratuje to już tego konkretnego biegu. Powód jest prosty: organizm potrzebuje czasu, by przerobić posiłek zjedzony na trasie na energię zasilającą mięśnie.
Jak temu zapobiec?
Jedynym skutecznym sposobem uniknięcia takich objawów jest właściwe odżywianie – zanim w ogóle pojawi się głód czy pragnienie. Liczy się to, co biegacz zje na kilka dni przed startem, oraz to, co spożywa bezpośrednio podczas zawodów.
- Jedz i pij w małych ilościach, ale regularnie.
- Zadbaj o zapasy energii już na kilka dni przed biegiem.
- Pamiętaj, że jeśli na zawodach adrenalina sprawi, że pobiegniesz szybciej niż zwykle, szybciej też wyczerpią się zapasy glikogenu – warto przygotować się na to odpowiednio wcześniej.
Przytłacza liczba kilometrów do mety
Czasem to nie ciało odmawia posłuszeństwa, lecz głowa. Gdy odliczanie pozostałego dystansu zaczyna przerażać, najlepiej skierować myśli na coś zupełnie innego.
- Liczenie latarni lub drzew przy drodze.
- Powtarzanie w myślach odmiany jakiegoś czasownika po hiszpańsku.
- Wyobrażanie sobie uczty, która czeka na mecie.
Biegacze badani przez naukowców ze Stanford School of Medicine radzili sobie z psychiczną „ścianą” między innymi przez odliczanie od 100 w dół czy układanie w głowie listy zakupów. Jest tu jednak jeden warunek: nie wolno odpłynąć myślami między sklepowe półki tak bardzo, by przegapić punkt odżywczy albo wystający krawężnik.
Bolą uda, łydki i pośladki
Jeżeli biegacz stawia sobie na zawodach ambitne cele, którym jego nogi – nieprzyzwyczajone do takiego obciążenia odpowiednimi treningami – muszą sprostać, nic dziwnego, że pieką jak diabli.
Rozwiązaniem jest zwolnienie i dostosowanie tempa do realnych możliwości – to pozwala uniknąć cierpienia. Inaczej jednak trzeba potraktować nagły, ostry ból. W takiej sytuacji należy się zatrzymać i ocenić sytuację: być może minie po chwili marszu lub rozciągania. Jeżeli ból jest nieznośny, dalsze bieganie nie wchodzi w grę.
Przestajesz wierzyć, że to możliwe
Z badań dr. Bumana wynika, że takie wątpliwości najlepiej rozwiewa towarzystwo. Nie chodzi o to, by kurczowo trzymać się jednego partnera od startu do mety. Kiedy biegacz zaczyna wątpić w swoje możliwości, warto dołączyć do napotkanej grupy i czerpać z niej wiarę w realizację celu.
Pomaga też kontakt z kibicami. Każda interakcja z drugim człowiekiem powoduje wyrzut endorfin i powrót pozytywnego nastawienia.
Koniec blisko, a zmęczenie każe się poddać
Na ostatnich kilometrach, gdy zmęczenie podpowiada, by zrezygnować, warto sięgnąć po obraz wypijania kubka z zapasów energii zmagazynowanej głęboko w sobie. Pomaga też świadomość, że nikt nie znalazł się na trasie przypadkiem – biegacz trenuje, pracuje i zasługuje na medal na mecie.
W najtrudniejszych momentach dobrze sprawdzają się wewnętrzne negocjacje między słabą stroną a silną wolą. Wystarczy ustalać kolejne małe cele: dobiegnę do następnej latarni, dam radę jeszcze jeden kilometr – i tak aż do mety.
Najważniejsza zasada: odgoń złe myśli
Na koniec wniosek, który najlepiej oddaje siłę nastawienia. Badania dowiodły, że osoby, które obawiały się „ściany”, były trzy razy bardziej narażone na jej pojawienie się niż biegacze, którzy w ogóle o niej nie myśleli. Kto nie karmi w głowie wizji kryzysu, ten znacznie rzadziej się z nim mierzy.
Podsumowanie
„Ściana” to realne zjawisko, z którym zetknęło się 43 procent maratończyków przebadanych na Stanford School of Medicine. Klucz do jej pokonania leży w trafnym rozpoznaniu objawów i właściwej reakcji:
- Pragnienie i spadek tempa: przy krótkim biegu napij się wody lub izotoniku, przy długim sięgnij po szybkie węglowodany – a najlepiej zadbaj o odżywianie, zanim pojawi się głód.
- Lęk przed dystansem: skieruj myśli na coś innego, ale nie do tego stopnia, by przeoczyć punkt odżywczy.
- Ból nóg: zwolnij i dostosuj tempo, a przy ostrym bólu zatrzymaj się i oceń sytuację.
- Zwątpienie: dołącz do innych biegaczy i czerp energię z kontaktu z ludźmi.
- Końcówka i pokusa rezygnacji: negocjuj sam ze sobą kolejne małe cele aż do mety.
I najważniejsze – nie karm w głowie wizji kryzysu. Im mniej miejsca biegacz daje obawom, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że „ściana” w ogóle się pojawi.
