Trening do pierwszego triathlonu dla biegacza

Biegacze startują w triathlonie z mocnej pozycji: mają wytrenowane serce, płuca i nogi przyzwyczajone do długiego wysiłku, więc dobiegnięcie do mety trójboju zwykle nie jest dla nich problemem. Pułapka kryje się jednak gdzie indziej. O wyniku decyduje nie tylko wydolność, ale też technika i taktyka w trzech różnych dyscyplinach — i to one potrafią zaskoczyć debiutanta. Poniżej zebraliśmy konkrety, dzięki którym nie musisz uczyć się wszystkiego na własnych błędach: jak rozłożyć trening na pływanie, rower i bieg, jakie dystanse wybrać, co spakować na start i jak wygląda gotowy plan przygotowań.

W kilku miejscach przywołujemy rady trenera Jerzego Górskiego — triathlonowego mistrza świata w Double Ironman z 1990 roku, organizatora zawodów i szkoleniowca, który wychował wielu zawodników tej dyscypliny.

Etap 1: pływanie

To zwykle najbardziej stresująca część zawodów. Pływanie w otwartej, nieprzejrzystej wodzie, w tłumie rywali, bywa onieśmielające — ale da się je oswoić jeszcze na treningach.

Jak się przygotować

• Wyjdź poza aquapark. Jerzy Górski radzi, by część treningów przenieść z basenu do otwartego zbiornika — czyli do naturalnego środowiska zawodów. „Na basenie pływa się łatwiej: woda jest przejrzysta, widać dno, linie wyznaczające kierunek i wszystko dookoła. Podczas rywalizacji na otwartym akwenie woda wydaje się być czarna, nie widać podłoża, trudno określić trasę i trzeba płynąć na azymut” — tłumaczy trener. Dochodzą do tego wiatr, fale, rażące słońce i inni zawodnicy, zwłaszcza w tzw. pralce, czyli kłębowisku startujących zaraz po sygnale. Jeśli poznasz te warunki na treningu, na zawodach nie wytrącą Cię z równowagi.
• Zaufaj swojej kondycji. Kiedy basen zamienisz na jezioro czy staw, przekonasz się, że żaden potwór tam na Ciebie nie czeka, a umiejętności z aquaparku nigdzie nie zniknęły. Nie musisz uczyć się pływać od nowa — masz formę, trzeba ją tylko przełożyć na inne warunki. Zaczynaj spokojnie, bo problemy z oddychaniem w wodzie najczęściej biorą się ze stresu.
• Rób sztuczny tłum. Jeśli trenujesz głównie na basenie, wybieraj najbardziej zatłoczony tor. Górski na 25-metrowym basenie każe płynąć po osiem osób na jednym torze, żeby zawodnicy poczuli, jak to jest sunąć w gęstym towarzystwie.
• Urozmaicaj treningi. Zmieniaj tempo, osobno ćwicz technikę, korzystaj z deski i pytaj o radę instruktora czy ratownika. Jeśli planujesz start w piance, koniecznie ją wcześniej przetestuj.

Technika pływania

• Rozluźnij się. Dobrego pływaka poznasz po płynnych, harmonijnych ruchach. Rozluźniaj się z każdym wydechem i pamiętaj o spokojnym, pełnym wypuszczaniu powietrza pod wodą — to ono, a nie wdech, najczęściej decyduje o tym, czy nałykasz się wody.
• Naucz się oddychać. Nie unoś całej głowy nad powierzchnię — przed wdechem obróć ją tylko w bok. Dzięki temu nie zmienisz sylwetki i nie wytrącisz się z rytmu. Trenuj nabieranie powietrza na obie strony, żeby mieć większą swobodę w nieprzewidywalnych momentach wyścigu.
• Pracuj nad ułożeniem ciała. Szybkość nie bierze się z siły, lecz z minimalizowania oporu wody. Trzymaj głowę zanurzoną do linii włosów, twarz skieruj w stronę dna — wtedy biodra i nogi nie opadną pod powierzchnię.
• Balansuj biodrami. Lekko skręcaj miednicę razem z ruchem ramion. Ta rotacja wokół własnej osi daje większą dynamikę i pozwala sunąć jak podwodna torpeda. Najlepiej poćwiczyć to pod okiem trenera.
• Oblicz swoją efektywność. Policz, ile wymachów ramion wykonujesz na długości basenu — im mniej, tym lepiej. Celem jest pokonywanie coraz większego dystansu przy tej samej liczbie ruchów, bez utraty prędkości. Taki pomiar pokazuje postępy i pomaga wypracować własny rytm.

Taktyka na wodzie

• Spodziewaj się zaskoczeń. Rozgrzej się w odwrotnej kolejności: najpierw bieg, potem rower, na końcu pływanie w piance. Przed startem nastaw się na różne sytuacje — popchnięcie w tłoku, falę czy lekki skurcz — żeby żadna z nich nie wywołała paniki.
• Rób swoje. „Po pierwsze, musisz znać swoje miejsce. Na starcie ustaw się z boku i płyń na zewnątrz tłumu, aż się trochę rozluźni. Wtedy znajdziesz grupę płynącą w Twoim rytmie” — radzi Górski. W takiej grupce zwykle płynie się jeden za drugim. Nie przejmuj się, gdy inni Cię wyprzedzają — swoje nadrobisz na biegu. W triathlonie liczy się przede wszystkim wytrzymałość, więc rezerwuj energię na kolejne etapy.
• Rozglądaj się. „Co jakiś czas patrz przed siebie. Znajdź swój azymut, patrząc do przodu co 3–4 ruchy” — mówi trener. To jedyny moment, gdy głowa powinna być cała nad wodą. Za punkt odniesienia obierz coś odległego, na przykład budynek, bo — jak zauważa Górski — kajak czy boja nie zawsze są idealnym przewodnikiem.
• Myśl z wyprzedzeniem. „Kiedy zostało ci 100 m do wyjścia z wody, już wyobrażaj sobie, co będziesz robić w strefie zmian” — radzi trener. Przećwicz rytuał zmian jeszcze przed startem, a oszczędzisz czas i unikniesz błędów z pośpiechu.
• Przyspiesz na końcówce. Zwiększ nieco pracę nóg tuż przed wyjściem z wody, żeby poprawić w nich krążenie — przejście na rower będzie wtedy łatwiejsze.

Etap 2: jazda na rowerze

Tylko z pozoru łatwizna. „Najtrudniejszą częścią triathlonu jest właśnie jazda na rowerze, bo to najdłużej trwająca dyscyplina” — mówi Górski. Twoi główni przeciwnicy to opór powietrza i tarcie podłoża. Tarcie utrzymuje się mniej więcej na stałym poziomie, opór powietrza potrafi się zmieniać diametralnie — wystarczy porównać jazdę pod górkę i pod wiatr.

Jak się przygotować

• Oszczędzaj nogi. Wzmacniaj korpus, bo jego siła odciąża nogi. Te z kolei powinny pracować przez cały obrót pedałów — dlatego warto zainwestować w buty z systemem SPD, które mocują stopę do pedału. Wtedy nie tylko dociskasz pedał w dół, ale też ciągniesz go w górę, efektywniej rozpędzając rower.
• Czytaj regulamin. Dowiesz się z niego między innymi, czy dozwolony jest drafting, czyli jazda w grupie. Zakaz obowiązuje zwykle na dystansie 1/2 Ironman i dłuższym — wtedy trzeba trzymać kilkumetrowy odstęp od poprzednika. Sam drafting też warto przetrenować.
• Wybierz rower. „Na trasie triathlonowej nawet wysłużony rower szosowy wygra z nowym MTB. Ale jeżeli pierwszy start potraktujesz jako przygodę, to wszystko jedno, na czym wystartujesz. Dopiero kiedy bardziej wkręcisz się w ten sport, możesz szukać ulepszeń” — mówi Górski. Takim ulepszeniem na długich trasach jest kierownica triathlonowa: na krótkich dystansach robi niewielką różnicę, na długich pozwala bardziej rozluźnić ciało.

Taktyka na rowerze

• Dopasuj prędkość. „Na rowerze możesz sporo zyskać, ale też dużo stracić: jeśli za mocno zaczniesz, to spuchniesz. Rozkładaj dobrze siły” — przestrzega Górski. Wyczuj warunki na trasie i dobierz do nich tempo tak, by pokonać cały dystans i zachować zapas sił na bieg do mety.

Etap 3: bieganie

To Twój żywioł, a jednak bieg po zejściu z roweru rządzi się własnymi prawami. „Różni się od startu na imprezach biegowych głównie tym, że ujawnia się nawarstwianie zmęczenia” — przyznaje Górski. Możesz być świetnym maratończykiem, a tuż po rowerze przez chwilę nie pamiętać, jak się stawia kroki.

Jak się przygotować

• Startuj w zawodach. Zarówno przed sezonem, jak i w jego trakcie. Biegi na 5, 10 i 21 km to świetna okazja, żeby sprawdzić formę i zyskać pewność siebie przed triathlonem.
• Odpoczywaj. Triathlon obciąża potrójnie, więc naucz się odpoczywać efektywnie. W planie treningowym polecenie „odpoczynek” traktuj jak każdą inną jednostkę — masz je wykonać.
• Wyznacz cel treningu łączonego. Jeśli chcesz popracować nad techniką biegu po rowerze, wystarczy 30-minutowa sesja — dłuższa niepotrzebnie obciąży nogi. Jeśli zależy Ci na wydolności, zrób dłuższy trening rowerowy i krótki bieg. Taka kombinacja pozwala szybko się zregenerować i jeszcze w tym samym tygodniu przebiec długi dystans.
• Korzystaj z pulsometru. Już na treningach. Jego wskazania pomogą rozłożyć siły i zachować zapas na finisz — oraz na pozowanie do zdjęć na mecie.

Taktyka na biegu

• Znajdź rytm. Zaraz po rowerze organizm jest zdezorientowany zmianą prędkości i może mieć kłopot z wyczuciem tempa. Uczucie sztywności nóg minie po kilku minutach. Uważaj tylko, żeby przez brak czucia nie ruszyć za szybko — kończy się to zderzeniem ze ścianą, tak samo jak na biegówce.
• Nie przejmuj się stylem. Po dwóch wcześniejszych dyscyplinach trzeba trochę odpuścić technikę. Badania pokazują, że połowa zawodników biega w triathlonie gorszym stylem niż na czysto biegowych zawodach. Przy pierwszym starcie nie rób z tego problemu.
• Ścinaj zakręty. Trasa jest mierzona po najkrótszym przebiegu, więc metr czy dwa nadkładane na każdym łuku składają się na spory odcinek. Omijaj też nierówności, które mogą wytrącić Cię z rytmu, a na zbiegach korzystaj z „darmowej” energii.
• Oszczędzaj siły. Stopy powinny lądować z pomocą grawitacji. Nie wyrzucaj nóg z wysiłkiem daleko przed środek ciężkości.
• Wspieraj się rękami. Po pływaniu ramiona będą zmęczone, ale ruch rąk wspomaga pracę nóg — staraj się harmonijnie równoważyć jedno z drugim.
• Jedz i pij. Brzmi banalnie, ale w gąszczu wyścigowych bodźców łatwo o tym zapomnieć. Jeśli masz zegarek, który Ci przypomni — to dobry moment, by z tej funkcji skorzystać.

Znajdź swój dystans

Marzeniem triathlonistów są mistrzostwa świata Ironman, rozgrywane co roku w październiku w hawajskiej Konie. Zanim jednak powalczysz o ten tytuł, zacznij przygodę od krótszych dystansów. Oto najpopularniejsze formaty trójboju:

• 1/8 Ironman — najłatwiejsze wyzwanie w rodzinie Ironman: 475 m pływania, 22,5 km na rowerze i 5,275 km biegu.
• Sprint — dystans dostępny dla każdego: 750 m pływania, 20 km roweru, 5 km biegu.
• 1/4 Ironman — 950 m pływania, 45 km roweru, 10,55 km biegu.
• Dystans olimpijski — po raz pierwszy pojawił się na igrzyskach w Sydney w 2000 roku; Międzynarodowy Komitet Olimpijski ustalił: 1,5 km pływania, 40 km roweru, 10 km biegu.
• Half-Ironman (Ironman 70.3) — 1,9 km pływania, 90 km roweru, 21 km biegu.
• Ironman — zestaw dla twardzieli: 3,8 km pływania, 180 km roweru, 42,195 km biegu.

Sprzęt na pierwszy start

Na początek wystarczy to, co masz w garażu. Dopiero kiedy triathlon Cię wciągnie, warto pomyśleć o czymś więcej. Podstawowe wyposażenie to:

• Czepek — możesz go założyć pod czepek z numerem startowym, żeby utrzymać okulary na miejscu i ograniczyć utratę ciepła w zimnej wodzie. Model do długich włosów ochroni fryzurę.
• Okularki pływackie — osłonią oczy przed wodą, promieniami UV i przypadkowym kopniakiem.
• Kask rowerowy — obowiązkowy. Zapewnia bezpieczeństwo i lepszą aerodynamikę.
• Strój — jeden na trzy dyscypliny: szybkoschnący, oddychający, z antybakteryjną wkładką dla komfortu na rowerze. Część damskich modeli ma wbudowany stanik sportowy.
• Zegarek z pulsometrem — pomaga kontrolować poziom wysiłku i bezpiecznie dotrzeć do mety.
• Buty — modele triathlonowe są projektowane tak, by zakładać je na bose stopy, bez skarpet.
• Rower szosowy — warto w niego zainwestować, jeśli triathlon wciągnie Cię na dobre; triathlonowa kierownica ułatwia pokonywanie długich dystansów.

Plan na pierwszy sprint w 6 tygodni

To plan dla początkujących, którzy spokojnie przebiegają 10 km. Sprawdzi się u osób, które nie mają dużo czasu, ale trenują przynajmniej trzy razy w tygodniu. Wystarczy, że potrafisz pływać i czasem jeździsz na rowerze — po sześciu tygodniach możesz ukończyć triathlon na dystansie sprint (750 m pływania, 20 km roweru, 5 km biegu).

Mniej więcej 70% pracy odbywa się w strefie 1 i 2 (od wysiłku bardzo małego do małego), a pozostałe 30% w strefie 3, czyli przy znacznie większym wysiłku. Strefy treningowe opisujemy dokładnie na końcu artykułu.

Jak prowadzić poszczególne dyscypliny

• Pływanie. Główna część treningów trwa 20–40 minut. Najważniejsze jest płynne, efektywne pływanie — z czasem skracaj przerwy na odpoczynek. Pracuj w strefie aerobowej, czyli przy 65–75% tętna maksymalnego.
• Rower. W pierwszym i drugim tygodniu jedź na najniższym biegu po płaskim terenie, w strefie aerobowej. W trzecim, czwartym i piątym wybieraj bardziej zróżnicowane trasy i intensywniej korzystaj z przerzutek — pracuj na poziomie 65–80% Tmax.
• Bieg. W pierwszych dwóch tygodniach biegaj po płaskim, w strefie aerobowej, z intensywnością 65–75%. W trzecim, czwartym i piątym wprowadź pagórki, żeby na podbiegach puls rósł do 65–80% Tmax.
• Końcówka. W szóstym tygodniu stopniowo zmniejszaj intensywność, żeby zebrać siły na mocny finisz.

Plan na dystans sprinterski tydzień po tygodniu

Tydzień 1

• Pon. — 30 min ciągłego biegu na 65–70% Tmax (za ciężko? Na zmianę 5 min biegu i 2 min marszu).
• Wt. — pływanie: 10 × 25 m, 1 min odpoczynku po każdym odcinku.
• Śr. — 30 min ciągłej jazdy rowerem z intensywnością 65–70%.
• Czw. — pływanie: 5 × 50 m, 45 s odpoczynku po każdym odcinku.
• Pt. — 30 min ciągłego biegu na 65–70% (albo na zmianę 8 min biegu i 2 min marszu).
• Sob. — 30 min ciągłej jazdy rowerem z intensywnością 65–70%.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 2

• Pon. — 30 min ciągłego biegu lub na zmianę 1 min biegu i 1 min marszu.
• Wt. — pływanie: 12 × 25 m, 30 s odpoczynku po każdym odcinku.
• Śr. — 40 min na rowerze stacjonarnym lub w terenie na niskim biegu.
• Czw. — pływanie: 30 min, 8 × 50 m, 20 s odpoczynku po każdym odcinku.
• Pt. — 10 min truchtu, potem przez 30 min naprzemiennie 2 min szybkiego biegu i 2 min marszu.
• Sob. — 50 min na rowerze (65–75% Tmax) + 10 min biegu (65–70% Tmax) zaraz po zejściu z roweru.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 3

• Pon. — przez 40 min naprzemiennie 4 min biegu i 1 min marszu.
• Wt. — pływanie: 8 × 50 m, 15 s odpoczynku po każdym odcinku.
• Śr. — 40 min na rowerze na niskim biegu lub spinning z intensywnością 60–75%.
• Czw. — pływanie: 26 × 50 m (15 s odpoczynku) + 4 × 100 m (30 s odpoczynku).
• Pt. — 45 min spokojnego biegu z intensywnością 65–75%.
• Sob. — 50 min jazdy po zróżnicowanym terenie (70–80% Tmax) + 15 min biegu (75–85% Tmax).
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 4

• Pon. — 45 min ciągłego biegu w tempie 65–75%.
• Wt. — 20 min ciągłego pływania + 10–15 min ciągłego biegu bezpośrednio po pływaniu.
• Śr. — 50 min jazdy w terenie na niskim biegu lub spinning o małym oporze w tempie 60–65%.
• Czw. — 20–30 min ciągłego pływania + 20 min biegu bezpośrednio po pływaniu.
• Pt. — 20 min truchtu + 20 min naprzemiennie 1 min szybkiego biegu i 1 min marszu.
• Sob. — 60 min na niskim biegu lub spinning o małym oporze w tempie 65–70%.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 5

• Pon. — 40 min ciągłego biegu na 65–70%.
• Wt. — pływanie: 6 × 100 m, 1 min odpoczynku po każdym odcinku.
• Śr. — 40 min jazdy rowerem na 65–70%.
• Czw. — pływanie: 8 × 100 m, 45 s odpoczynku po każdym odcinku.
• Pt. — 50 min biegu naprzemiennie 5 min średnim tempem i 1 min powolnego truchtu lub marszu.
• Sob. — 50 min jazdy rowerem na 65–70%.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 6

• Pon. — 30 min ciągłego biegu lub naprzemiennie 8 min biegu (stopniowo zwiększając tempo) i 2 min truchtu.
• Wt. — pływanie: 15 × 50 m, 20 s odpoczynku po każdym odcinku.
• Śr. — 40 min na rowerze stacjonarnym lub w terenie na niskim biegu.
• Czw. — pływanie: 200 m + 4 × 100 m, 20 s odpoczynku po każdym odcinku.
• Pt. — odpoczynek.
• Sob. — TRIATHLON.
• Niedz. — odpoczynek.

Gotowy na większe wyzwanie? Plan na dystans olimpijski w 8 tygodni

Finałem tego planu jest ukończenie triathlonu na dystansie olimpijskim (1,5 km pływania, 40 km roweru i 10 km biegu — jedno po drugim). Jeśli masz już doświadczenie rowerowe, a pływanie nie jest Ci obce, te osiem tygodni wyszlifuje Twoją formę.

Zanim zaczniesz, sprawdź, czy masz minimum kondycji: powinieneś być w stanie biec przez 40 minut (i robić to przynajmniej dwa razy w tygodniu), jechać godzinę na rowerze bez zatrzymywania się co kwadrans oraz przepłynąć 1000 m bez pomocy łódki. Średni czas amatora na tym dystansie to 2 h 50 min – 3 h 40 min. W praktyce wygląda to tak:

• Pływanie. Przyjmij, że 100 m pokonujesz w 2–3 minuty — na 1,5 km daje to mniej więcej 30–45 min.
• Rower. 40 km warto jechać z prędkością 25–28 km/h, czyli około 1 h 20 min – 1 h 40 min.
• Bieg. Przy tempie 5–8 min na kilometr 10 km zajmie 50 min – 1 h 20 min.

Plan na dystans olimpijski tydzień po tygodniu

Tydzień 1

• Pon. — 40 min biegu na poziomie 60–70%.
• Wt. — pływanie: 200 m spokojnie + 4 × 100 m (30 s odpoczynku) + 8 × 50 m naprzemiennie 1 odcinek szybko, 1 powoli + 200 m spokojnie; potem 40 min na rowerze naprzemiennie: 10 min na niskim biegu (60–70%) i 10 min na wysokim biegu, zwiększając opór co 4 min aż do 75–85%.
• Śr. — 40 min biegu na zmianę 7 min na 60–70% i 3 min na 75–85%; pływanie: 400 m spokojnie + 400 m bardzo szybko + 400 m spokojnie.
• Czw. — rower: 20 min rozgrzewki na niskim biegu (60–65%) + 40 min naprzemiennie 8 min średnim tempem na wysokim biegu (ok. 75%) i 2 min regeneracji na niskim biegu (65%).
• Pt. — 40 min biegu w średnim tempie (ok. 65–80%).
• Sob. — 1 h jazdy rowerem w tempie 65–75%.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 2

• Pon. — 50 min biegu na poziomie 60–75%.
• Wt. — 20 min biegu na rozgrzewkę (50–60%) + 10 min naprzemiennie 10 s szybko (70–85%) i 10 s regeneracji (60–70%) + 20 min naprzemiennie 30 s szybkiego biegu i 30 s powoli + 5 min spokojnego truchtu (50–60%); pływanie 1000 m bez przerwy.
• Śr. — 20 min biegu na rozgrzewkę (50–60%) + 8 × 200 m szybko (80%) z 200 m biegu (60–70%) między odcinkami + 10 min spokojnego biegu (50–60%); pływanie: 200 m spokojnie + 3 × 200 m (30 s odpoczynku) + 5 × 100 m (20 s odpoczynku) + 400 m spokojnie.
• Czw. — 20 min biegu na rozgrzewkę (50–60%) + 20 min równym tempem naprzemiennie 6 min na 75–85% i 4 min na 60–70%.
• Pt. — pływanie: 400 m spokojnie + 4 × 200 m, zwiększając szybkość co 50 m (20 s odpoczynku) + 8 × 100 m, zwiększając prędkość co 25 m (15 s odpoczynku) + 200 m spokojnie.
• Sob. — 1 h 20 min rowerem po zróżnicowanym terenie (65–80%).
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 3

• Pon. — 1 h biegu w tempie 65–75%.
• Wt. — pływanie: 200 m spokojnie + 2 × 200 m naprzemiennie 50 m szybko i 50 m spokojnie (20 s odpoczynku) + 2 × 400 m, zwiększając szybkość co 100 m (30 s odpoczynku) + 100 m spokojnie + 4 × 100 m naprzemiennie 50 m szybko i 50 m spokojnie (15 s odpoczynku) + 200 m spokojnie; potem 30 min powolnego biegu (60–75%) bezpośrednio po pływaniu.
• Śr. — rower: 20 min (50–60%) + 8 × 3 min na średnim biegu (60–70%) z 1 min odpoczynku (60–70%) + 6 × 2 min naprzemiennie 2 min na wysokim biegu z pulsem powyżej 80% i 2 min spokojnie + 10 min bardzo spokojnie.
• Czw. — pływanie: 200 m spokojnie + 100 m średnio (10 s odpoczynku) + 200 m spokojnie + 200 m średnio (20 s odpoczynku) + 200 m spokojnie + 300 m średnio (30 s odpoczynku) + 200 m spokojnie + 400 m średnio (40 s odpoczynku) + 200 m spokojnie.
• Pt. — 20 min rozgrzewki (60–70%) + 20 min w tempie 75–85% + 10 min spokojnego truchtu (60–70%).
• Sob. — rower: 1 h 30 min po zróżnicowanym terenie (70–75%); 10 min truchtu bezpośrednio po zejściu z roweru.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 4

• Pon. — 20 min biegu na rozgrzewkę (60–70%) + 2 × 10 min biegu z intensywnością 80–90%, z 5 min truchtu między seriami.
• Wt. — pływanie: 200 m spokojnie + 8 × 100 m (20 s odpoczynku) naprzemiennie po jednej długości powoli, średnio, szybko i bardzo szybko + 4 × 200 m naprzemiennie 50 m maksymalnie i 150 m powoli (30 s odpoczynku po serii) + 200 m spokojnie.
• Śr. — rower: 60 min naprzemiennie 15 min powoli na niskim biegu (60–70%), 15 min na wysokim biegu (75–85%) + 15 min symulacji wjazdu pod górkę z tętnem powyżej 85% + 15 min bardzo spokojnie (50–60%).
• Czw. — 20 min biegu (60–70%) + 40 min naprzemiennie 6 min, zwiększając szybkość co 2 min aż do tętna powyżej 80%, i 4 min z pulsem 60–70% (powtarzaj do upływu 40 min).
• Pt. — rower: 40 min naprzemiennie 5 min spokojnie (50–60%) i 15 min intensywnie (70–85%); bieg: 20 min truchtem (60–75%) bezpośrednio po zejściu z roweru.
• Sob. — 1 h jazdy rowerem z tętnem 65–75%.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 5

• Pon. — 60 min biegu z intensywnością 60–70%.
• Wt. — pływanie: 400 m spokojnie + 5 × 100 m (30 s odpoczynku) + 4 × 200 m naprzemiennie 1 powolny i 1 szybki + 400 m spokojnie; potem 50 min rowerem naprzemiennie 10 min na niskim biegu (60–70%) i 10 min na wysokim biegu, zwiększając opór co 2 min do 70–85%.
• Śr. — 50 min biegu naprzemiennie 10 min na 60–70% i 10 min na 75–85%; pływanie: 400 m spokojnie + 10 × 100 m, przyspieszając od średniego do szybkiego tempa (20 s odpoczynku) + 400 m spokojnie.
• Czw. — 20 min rozgrzewki na rowerze (50–60%) + 20 min naprzemiennie 1 min szybko (70–85%) i 1 min regeneracji (60–70%) + 20 min naprzemiennie 2 min szybko i 1 min spokojnie na niskim biegu + 5 min spokojnie (50–60%).
• Pt. — 50 min biegu średnim tempem (65–80%).
• Sob. — 1 h 20 min rowerem z intensywnością 65–75%.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 6

• Pon. — 1 h 10 min biegu w tempie 60–75%.
• Wt. — rower: 20 min na rozgrzewkę (50–60%) + 10 min naprzemiennie 20 s szybko (70–85%) i 40 s regeneracji (60–70%) + 20 min naprzemiennie 40 s szybko (70–85%) i 20 s spokojnie + 5 min spokojnie (50–60%), wszystko na niskim biegu; pływanie 1000 m bez odpoczynku.
• Śr. — 20 min truchtu na rozgrzewkę (50–60%) + 6 × 400 m szybko (80–90%) z 400 m powolnego biegu między odcinkami + 10 min truchtu (50–60%); pływanie: 400 m spokojnie + 4 × 200 m (30 s odpoczynku) + 6 × 100 m (20 s odpoczynku) + 400 m spokojnie.
• Czw. — 20 min biegu na rozgrzewkę (50–60%) + 20 min rytmicznego biegu naprzemiennie 7 min na 75–85% i 3 min na 60–70%.
• Pt. — pływanie: 400 m spokojnie + 10 × 100 m, zwiększając szybkość co 25 m (20 s odpoczynku po każdych 100 m) + 2 × 400 m, zwiększając szybkość co 100 m (45 s odpoczynku) + 200 m spokojnie.
• Sob. — rower: 20 min rozgrzewki na niskim biegu + 60 min naprzemiennie 25 min na wysokim biegu (70–85%) i 5 min regeneracji na niskim biegu; potem 3 km biegu na poziomie 85% bezpośrednio po rowerze. Powtórz całą serię.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 7

• Pon. — bieg: 12 km na poziomie 65–75%.
• Wt. — pływanie: 400 m spokojnie + 3 × 200 m naprzemiennie 100 m szybko i 100 m powoli (20 s odpoczynku) + 800 m, zwiększając szybkość co 200 m (1 min odpoczynku po całości) + 3 × 200 m naprzemiennie 100 m szybko i 100 m powoli (20 s odpoczynku) + 200 m spokojnie; potem 40 min truchtu (60–75%).
• Śr. — 20 min rozgrzewki rowerem (50–60%) + 6 × 4 min na średnim biegu (70–80%) z 2 min powolnej jazdy (60–70%) + 10 × 1 min na niskim biegu powyżej 80% z 2 min odpoczynku + 10 min bardzo spokojnie, zmieniając biegi.
• Czw. — pływanie: 400 m spokojnie + 200 m średnio (10 s odpoczynku) + 100 m spokojnie + 400 m średnio (20 s odpoczynku) + 100 m spokojnie + 600 m średnio (30 s odpoczynku) + 200 m spokojnie.
• Pt. — 10 min biegu na rozgrzewkę (60–70%) + 5 km w tempie 85% + 10 min spokojnie (60–70%).
• Sob. — 1 h bardzo powolnej jazdy rowerem na najniższym biegu.
• Niedz. — odpoczynek.

Tydzień 8

• Pon. — 20 min biegu na rozgrzewkę (60–70%) + 4 × 1 min w tempie 80–90% z 2 min truchtu między odcinkami.
• Wt. — pływanie: 200 m spokojnie + 4 × 100 m, zwiększając prędkość co 25 m (20 s odpoczynku) + 100 m bardzo powoli + 6 × 50 m naprzemiennie 25 m bardzo szybko i 25 m powoli (30 s odpoczynku) + 100 m spokojnie.
• Śr. — 40 min rowerem na niskim biegu (60–65%).
• Czw. — odpoczynek.
• Pt. — odpoczynek.
• Sob. — TRIATHLON.
• Niedz. — odpoczynek.

Strefy treningowe

W planach przewijają się procenty tętna maksymalnego — warto wiedzieć, co się za nimi kryje. Trening regeneracyjny prowadź na poziomie 60–75% Tmax, wytrzymałościowy na 65–85%, a interwałowy lub szybkościowy na 80–95%. Wysiłki regeneracyjne stopniowo zwiększaj od bardzo małego do małego.

Na początku nawet teoretycznie wolne tempo bywa wyzwaniem. W pierwszych dniach możesz osiągać wartości odpowiadające strefie 3 — to normalne. Trening wytrzymałościowy podnosi poprzeczkę, ale z czasem ćwiczenie bez przerw stanie się łatwiejsze. Optymalna jest wtedy praca w strefie 3, choć pod koniec sesji zdarza się wejść w strefę 4.

Trening szybkościowy to praca na najwyższych obrotach — od dużego do bardzo dużego wysiłku. Pierwsze 20 minut to obowiązkowa rozgrzewka w strefie 1 i 2, potem przechodzisz do strefy 3 i 4. Po ciężkich treningach nie zapominaj o uspokojeniu organizmu: co najmniej 5 minut bardzo spokojnego ruchu w strefie 1 i 2.

Tabela stref tętna

• Strefa 1 — 50–60% Tmax (100–120 ud./min), odczuwane zmęczenie 9–10 w skali 20-stopniowej. Wysiłek bardzo lekki, oddech ledwie przyspieszony.
• Strefa 2 — 60–70% Tmax (121–138 ud./min), zmęczenie 11–12. Wysiłek lekki, oddech trochę przyspieszony.
• Strefa 3 — 70–80% Tmax (139–158 ud./min), zmęczenie 13–15. Wysiłek dość duży, ale oddech wciąż pod kontrolą.
• Strefa 4 — 80–90% Tmax (159–178 ud./min), zmęczenie 16–17. Wysiłek bardzo duży, oddech szybki i trudny do opanowania.