Energiczny marsz kojarzy się raczej z porannym spacerem po bułki niż z treningiem. A szkoda, bo dla osoby, która dopiero myśli o bieganiu, to najlepszy punkt wyjścia. Rozsądnie poukładany chód buduje dokładnie tę kondycję, której potrzeba, żeby kiedyś przejść do ciągłego biegu – bez kontuzji i bez zniechęcenia po pierwszym tygodniu.
Od 120 kilogramów do kilkunastu maratonów
Najlepszym dowodem na to, że marsz potrafi zmienić życie, jest historia Piotra Szukały z Poznania. Kilka lat temu ważył co najmniej 120 kg – „co najmniej”, bo waga łazienkowa po prostu nie pokazywała więcej.
Postanowił zrzucić ponad 40 kilogramów tłuszczu i wrócić do formy, a za narzędzie wybrał bieganie. Od początku wiedział jednak, że takiej zmiany nie wolno robić na hurra. Gwałtowne odchudzanie i ostry start grożą zarówno zdrowiu, jak i motywacji – łatwo wtedy rzucić wszystko po kilku tygodniach.
Dlatego pierwsze około 10 tygodni poświęcił na marsz przeplatany truchtem. Oto jak wyglądał jego schemat:
- na starcie: 4 minuty dość szybkiego marszu i 2 minuty truchtu, powtórzone w 5 seriach – co dawało 30 minut ruchu co drugi dzień,
- w kolejnym tygodniu: 3 minuty marszu i 3 minuty truchtu,
- z tygodnia na tydzień coraz mniej marszu, aż doszedł do 30 minut samego truchtu,
- każdą jednostkę poprzedzał rozgrzewką.
Dziś, niecałe 3 lata od tej decyzji, ma na koncie kilkanaście maratonów, a półmaratonów i krótszych biegów dawno przestał liczyć. Jego droga pokazuje prostą rzecz: marsz to przepustka do biegania, a łagodne przejście od chodu do biegu daje ogromne korzyści, choć początkujący zwykle je lekceważą.
Gdyby chodzenie traktowano poważniej, mielibyśmy później znacznie mniej zniechęconych i kontuzjowanych debiutantów. Poniżej podpowiadamy, jak wykorzystać wszystkie zalety marszu – bez względu na to, czy chodzi Ci o samą aktywność, czy o solidne podwaliny pod technikę biegu.
Powoli, ale skutecznie
Spokojny marsz to tempo, w jakim idziesz do osiedlowej piekarni po chleb albo załatwiasz codzienne sprawy – pozornie nic wspólnego ze sportem. A jednak to idealny pierwszy krok do formy, jeśli:
- masz kilkanaście kilogramów nadwagi,
- zmagasz się z łagodnym zwyrodnieniem stawów,
- masz problemy z układem krążenia,
- albo dotąd nie uprawiałeś żadnego sportu.
Przeciętny początkujący piechur pokonuje kilometr w 10–20 minut. Już tyle wystarczy, żeby nieco obniżyć ryzyko chorób serca i osteoporozy oraz poprawić samopoczucie. Na początek warto zmierzyć, ile kroków robisz w ciągu dnia – przyda się krokomierz lub aplikacja w telefonie. To jedna z metod walki z siedzącym trybem życia, który według Światowej Organizacji Zdrowia odpowiada za blisko dwa miliony zgonów rocznie.
Za parametry odniesienia przyjmuje się:
- 10 000 kroków dziennie,
- lub 3800–4000 kroków pokonanych jednorazowo, bez przerwy, w ciągu 30 minut.
To dość przystępny sposób na wprowadzenie ruchu do codzienności – tym bardziej że sporą część tego dystansu pewnie i tak pokonujesz mimochodem.
Jak maszerować? Przyspiesz krok
Umiarkowane tempo marszu sprawdza się u osób zdrowych, które chcą zgubić zbędne kilogramy i odsunąć od siebie ryzyko chorób – od cukrzycy i nadciśnienia po raka piersi czy szyjki macicy.
Przy tempie 8–9 minut na kilometr (czyli 6,4–7,2 km/h) pobudzasz metabolizm oraz pracę układu oddechowego i krążenia. Osoba ważąca 68 kg spali w ten sposób około 300 kalorii w godzinę.
Mów i się poć – dwa proste testy wysiłku
Poziom obciążenia łatwo ocenić bez żadnego sprzętu – po tym, czy jesteś w stanie rozmawiać, i po tym, gdzie pojawia się pot:
- Tempo wolne – rozmawiasz zupełnie swobodnie, a kropelki potu zbierają się jedynie na twarzy i głowie.
- Tempo umiarkowane – musisz nabrać powietrza, żeby dokończyć zdanie, a pot pojawia się także na tułowiu.
- Tempo szybkie – udaje Ci się rzucić najwyżej jedno czy dwa słowa, a pocą się również nogi.
Jeśli docelowo chcesz biegać, marsz jest fundamentem – przystosowuje i wzmacnia mięśnie. W chodzie nie ma fazy „lotu”: krok jest krótszy, a stopa ma większy i częstszy kontakt z podłożem niż w biegu, mimo że mocniej zginasz kostki. Efekty są mniej widoczne, ale napięcie mięśni jest większe, dzięki czemu lepiej rozwijają się łydki.
Szybko chodzić czy wolno biegać?
Szybki marsz to nie tylko większe zużycie energii. Wzmacnia też układ krążenia i oddechowy – co ma szczególne znaczenie dla tych, którzy szykują się do biegania. Tę intensywność podbijesz na dwa sposoby: większym nachyleniem terenu albo szybszym krokiem. Przy tempie rzędu 8 km/h zmienia się nawet postawa – do gry mocniej wchodzą ramiona, które pracują jak koło zamachowe.
To właśnie tu zwykle przebiega granica między marszem a biegiem. I tu pojawia się odwieczne pytanie: szybki marsz czy powolny bieg?
- Przy dużej nadwadze i problemach ze stawami korzystniejszy będzie szybki marsz.
- Gdy chcesz zmusić organizm do jeszcze większego wysiłku, lepszy będzie powolny bieg.
Typowy błąd początkujących piechurów polega na tym, że obsesyjnie skupiają się na coraz szybszym tempie. Problem w tym, że istnieje granica, po przekroczeniu której marsz męczy bardziej niż wolny trucht – a wtedy o dłuższych treningach nie ma mowy.
Mocno przyspieszony marsz uruchamia niekorzystną biomechanikę: zużycie energii rośnie, zapotrzebowanie na tlen może być nawet o 30% wyższe niż w truchcie, a organizm produkuje więcej kwasu mlekowego i nie utrzyma takiego wysiłku długo. Dlatego obserwuj swoje odczucia i wyłapuj moment, w którym masz ochotę przejść z szybkiego marszu w lekki trucht.
Po kilku takich treningach (minimum 30 minut, co 2–3 dni) możesz zacząć wpinać w nie trucht. A kiedy uda Ci się na przemian biec i maszerować przynajmniej 4 razy w trakcie jednostki, można uznać, że jesteś gotowy do biegania.
Jakie buty wybrać do maszerowania?
Do marszu nadadzą się właściwie wszystkie sportowe buty biegowe – z jednym wyjątkiem. Modele startowe, przeznaczone na zawody, są niższe i słabiej amortyzują, więc lepiej je sobie odpuścić.
- Postaw na obuwie lekkie i wygodne, z amortyzacją na pięcie i wykonane z oddychających materiałów – to w zupełności wystarczy.
- Jeśli zmagasz się z nadwagą, wybierz buty z najlepszą dostępną amortyzacją.
