Buty zasznurowane według sprawdzonego rytuału, kibice rozstawieni na trasie, miesiące planu treningowego za tobą. A potem okazuje się, że akurat tego dnia zaczyna pylić jedyna roślina, na którą masz alergię — albo dzieje się coś równie nieprzewidywalnego. Przygotowując się do pobicia rekordu, można zaplanować niemal wszystko poza tym, czego przewidzieć się nie da. Dlatego nie każdy start kończy się tak, jak go sobie wyobrażaliśmy. Dobra wiadomość jest taka, że z każdego nieudanego biegu da się wyciągnąć wnioski, które zaprocentują przy następnej okazji.
Historię, która dobrze to ilustruje, opowiada Ania Grabowska z Jeleniej Góry. Do półmaratonu w Pile szykowała się solidnie, miesiąc po miesiącu dorzucając w dzienniczku treningowym kolejne setki kilometrów. Marzyła o życiówce i zejściu poniżej 1:50. Tydzień przed startem wróciła z wybiegania z bolącą stopą — przerażona, że tyle pracy pójdzie na marne. Po kilku dniach odpoczynku postanowiła mimo wszystko wystartować. Przekonała się tylko, że z kontuzją, nawet niewielką, się nie biega. Zamiast rekordu — ledwie dobiegła do mety.
Trudno pogodzić się z takim rozczarowaniem, gdy włożyło się w przygotowania mnóstwo wysiłku, a plan w jednej chwili się wali. Ale nawet nieudany bieg nie jest stratą czasu — wystarczy go przeanalizować i wykorzystać na przyszłość. Oto sześć kroków, które pomogą zamienić porażkę w paliwo do kolejnego startu.
Krok 1. Pierwsza pomoc: pozwól sobie na żal
Porażki bolą — zwłaszcza te niespodziewane i wywołane błahą przyczyną. Smutek, złość, żal: cokolwiek czujesz, daj temu ujście. Jeśli jest ci smutno, popłacz. Jeśli się wściekasz, pokrzycz. Sposobów na rozładowanie emocji jest sporo:
- wyżal się rodzinie albo ponarzekaj przyjacielowi,
- opisz, co czujesz, na blogu lub w dzienniczku,
- podziel się przeżyciami z innym biegaczem, który niejedno startowe rozczarowanie ma już za sobą.
Dzień czy dwa takiego użalania się nad sobą nikomu nie zaszkodzą. Wręcz przeciwnie — pomogą domknąć trudne emocje i przejść do kolejnego, bardziej konstruktywnego etapu.
Krok 2. Chłodna refleksja: szukaj pozytywów
Brzmi to pięknie, ale bywa trudne, gdy cały dzień idzie pod górkę. Najpierw nie zadzwonił budzik, potem za późno zauważyłeś, że w baku brakuje paliwa, a kiedy w ostatniej chwili docierasz na zawody, koszulka w pakiecie startowym okazuje się o numer za mała. O życiówce trzeba zapomnieć, bo nie ma już czasu na rozgrzewkę. Wtedy nawet pęknięty w kieszeni żel energetyczny czy kilkanaście kilometrów pod wiatr wiejący jak huragan przestają dziwić.
Po takim dniu o pozytywy naprawdę trudno. Zacznij więc od najprostszej konkluzji: po tak fatalnych zawodach każde kolejne mogą być już tylko lepsze. Z czasem docenisz może, że tempo zwolnione niemal do zera przez wiatr pozwoliło ci przyjrzeć się architekturze miasta albo pogadać ze znajomym na trasie. A koszulka w rozmiarze XS na pewno ucieszy twoje dziecko.
Krok 3. Tydzień później: przeanalizuj przyczyny
Gdy największe emocje opadną, przychodzi pora na rzetelną analizę. Zajrzyj do dzienniczka treningowego, przemyśl dietę i bezpośrednie przygotowanie do nieudanego startu. Możliwe, że jeden element tej układanki nie pasował i przez to całość się nie złożyła. Zawsze też znajdzie się coś, co da się ulepszyć albo na co można się lepiej przygotować, by uniknąć kolejnej przykrej niespodzianki.
Ania po krótkiej analizie startu w Pile sama postawiła diagnozę: w czasie przygotowań biegało jej się tak dobrze, że trenowała nawet dwa razy dziennie — najwyraźniej przesadziła i stąd kontuzja. Do najczęstszych błędów, które kończą się kontuzją, skurczem czy innym niepowodzeniem, należą:
- zbyt mała ilość odpoczynku,
- porwanie się od startu na zbyt szybkie tempo,
- niedobór elektrolitów.
Teoretycznie każdy biegacz wie, że tak nie wolno — a mimo to wpada w te pułapki notorycznie. Uwaga: jeśli powtarzające się niepowodzenia łączą się ze spadkiem motywacji, może to być sygnał przetrenowania. A kiedy dochodzi do tego utrata apetytu i od jakiegoś czasu najchętniej nie wstawałbyś z łóżka — warto skonsultować się z psychologiem sportowym.
Krok 4. Po dwóch tygodniach: patrz w przyszłość
Lepsze i gorsze starty zdarzają się każdemu. U amatorów nikogo to nie dziwi, ale pech nie omija też zawodowców — nawet podczas najważniejszych imprez i nawet najszybszych biegaczek świata. W 2004 roku Paula Radcliffe musiała zejść z trasy olimpijskiego maratonu w Atenach, wycofała się tam również z biegu na 10 kilometrów. A już trzy miesiące później wygrała z ogromną przewagą maraton w Nowym Jorku.
Gdyby zawodowcy załamywali się po każdej porażce, straciliby źródło utrzymania. Skoro oni potrafią się po niej odbić, ty też dasz radę. Pamiętaj tylko o dwóch zasadach: stawiaj sobie realne cele, a te najambitniejsze dziel na mniejsze etapy. Drobne sukcesy po kolei odbudują pewność siebie nadszarpniętą jednym dużym niepowodzeniem.
Krok 5. Przed kolejnym startem: oczekuj więcej
Być może gdyby zawsze wszystko szło po naszej myśli, bieganie byłoby po prostu nudne. Same sukcesy odebrałyby ambicję i nie byłoby już po co pocić się na treningach. Dlatego dla własnego dobra, stojąc na starcie, warto oczekiwać czegoś więcej niż tylko zwycięstwa albo rekordu. Bieganie samo w sobie daje przecież:
- radość i dobre samopoczucie,
- zdrowie i energię,
- okazję, by miło spędzić czas,
- sposób na przekierowanie myśli na pozytywne tory.
Te zalety dają w sumie znacznie więcej niż wysoka pozycja w rankingu, który za rok i tak będzie wyglądał inaczej.
Krok 6. Zawsze: zmień sposób myślenia
Żeby cieszyć się bieganiem mimo nieuniknionych porażek, psychologowie radzą skupiać się bardziej na całym procesie biegania niż na konkretnych korzyściach z niego płynących. Wtedy każde niepowodzenie da się przekuć w sukces. Najlepiej widać to, gdy zestawić ze sobą dwa nastawienia.
Nastawienie na zysk
- Koncentrujesz się na osiąganiu najlepszych wyników, a ambicja wygrywa z rozsądkiem.
- Twoje wyniki rządzą twoim samopoczuciem; masz poczucie, że inni oceniają cię przez pryzmat osiągnięć.
- Nigdy nie odpuszczasz treningu — nawet kontuzja nie jest dla ciebie wystarczającą wymówką.
- Zadowolenie rośnie razem z miejscem na liście wyników, a każdą sekundę ponad plan odbierasz jako porażkę.
Nastawienie na proces
- Dostosowujesz cel do poziomu przygotowania, dbasz o nastawienie, odżywienie, nawodnienie i trzymanie się tempa.
- Pewność siebie czerpiesz z konsekwentnej realizacji planów, własnego rozwoju biegowego i roli, jaką bieganie odgrywa w twoim życiu.
- Gdy pojawiają się niepokojące objawy, odpuszczasz — a organizm szybko ci się za to odwdzięcza.
- Cieszysz się z wyników i wysokiej pozycji, ale doceniasz też porażki, bo każde doświadczenie może zaprocentować na kolejnych zawodach.
Przejście od pierwszego sposobu myślenia do drugiego nie dzieje się z dnia na dzień, ale to właśnie ono sprawia, że nieudany start przestaje być końcem świata, a staje się kolejną lekcją na drodze do lepszego biegania.
