O cokolwiek zapytasz biegacza, prędzej czy później usłyszysz tę samą listę braków: za mało siły, za mało elastyczności i za mało czasu. Dwa pierwsze problemy rozwiązuje trening uzupełniający — siłownia i joga. Kłopot w tym, że dorzucenie dwóch dodatkowych jednostek w tygodniu uderza prosto w trzeci deficyt, czyli wolne godziny, których i tak nie ma w nadmiarze.
Da się to obejść, łącząc oba światy w jednym treningu. Wystarczy wziąć hantle do kilku pozycji rodem z jogi, by w tym samym czasie budować siłę w całym ciele i pracować nad zakresem ruchu oraz gibkością. A że zdrowe, sprawne stawy rzadziej kończą u fizjoterapeuty — przy okazji oszczędzasz na kontuzjach.
Jak ćwiczyć?
Wpleć poniższe pozycje w plan treningowy w dni wolne od biegania i powtarzaj je dwa razy w tygodniu. Każdy ruch wykonuj wolno i z pełną kontrolą, prowadząc go przez cały dostępny zakres. W większości ćwiczeń wykonujesz dany ruch około 10 razy na jedną stronę, a potem zmieniasz stronę i powtarzasz całość.
5 ćwiczeń jogi z hantlami
1. Kot szybuje
Ta pozycja pracuje całym korpusem — angażuje plecy, ramiona i nogi, a przy okazji otwiera biodra.
- Wejdź w klęk podparty: kolana dokładnie pod biodrami, dłonie pod barkami. Do lewej ręki weź ciężarek.
- Na wdechu unieś wyprostowaną lewą rękę bokiem aż do wysokości barków, a w tym samym czasie wyciągnij wyprostowaną prawą nogę w tył do poziomu — i zrób wydech.
- Z kolejnym wdechem przesuń tę prostą nogę w bok, na wysokość bioder. Pilnuj, by miednica i barki przez cały ruch zostawały nieruchome.
- Po mniej więcej 10 powtórzeniach zmień stronę i wykonaj to samo lustrzanie.
2. Wojownik dźwiga
Tu główną robotę odwalają ramiona i biodra.
- Stań w szerokim rozkroku, obróć tułów w lewo i ustaw prawą stopę pod kątem 30 stopni.
- Ugnij lewe kolano do kąta prostego. Ręce z hantlami wyprostuj poziomo, w jednej linii z tułowiem.
- Na wdechu opuść lewe ramię, a następnie unieś je z powrotem, zginając przy tym prawy łokieć.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Po serii około 10 powtórzeń przejdź na drugą stronę.
3. Orzeł wyciska
To ćwiczenie rozluźnia i uelastycznia biodra, wzmacnia obręcz barkową i jednocześnie trenuje równowagę.
- Zahacz lewą stopę za prawą i lekko odprowadź biodra do tyłu. Ręce z ciężarkami wyprostuj przed klatką piersiową.
- Na wdechu przyciągnij prawy hantel do siebie, a na wydechu wypchnij go z powrotem w przód.
- Ten sam ruch powtórz lewą ręką.
- Na koniec wykonaj około 10 powtórzeń, pracując obiema rękami naraz.
4. Wojownik skręca
Ta pozycja angażuje korpus na całej długości, uelastycznia biodra i wzmacnia stabilizację.
- Cofnij lewą stopę daleko w tył i oprzyj ją na przodostopiu. Ugnij prawe kolano tak, by nie wychodziło przed linię stopy.
- Złącz dłonie z hantlami na wysokości talii.
- Na wdechu skręć tułów w prawo, a na wydechu wróć do środka.
- Po serii około 10 powtórzeń zmień stronę.
5. Krzesło wznosi
Ostatnie ćwiczenie wzmacnia korpus — plecy, biodra i uda — a do tego obręcz barkową.
- Lekko ugnij kolana, odprowadzając biodra do tyłu, i opuść dłonie z hantlami pod linię kolan.
- Na wdechu unieś prawe ramię do wysokości barków, a na wydechu je opuść.
- Powtórz to samo lewą ręką.
- Następnie wykonaj około 10 powtórzeń, unosząc obie wyprostowane ręce równocześnie.
