Bieganie 80/20: trenuj wolniej, żeby biegać szybciej

Bieganie 80/20 to metoda, w której około 80% treningów wykonujesz w niskiej intensywności, poniżej progu wentylacyjnego, a około 20% w umiarkowanej lub wysokiej. Według Stephena Seilera, fizjologa sportu z uniwersytetu w Agder, elita niemal zawsze dzieli trening w tych proporcjach, a formuła sprawdza się także u amatorów. Poniżej: skąd się wzięła zasada 80/20, jak wyznaczyć strefy intensywności, jak jeść i jak się regenerować.

Popularne przekonanie głosi, że kto chce szybko biegać, musi szybko trenować. Według najnowszych badań największą szansę na rekord daje jednak spokojne bieganie na większości treningów – i z tej metody korzystają także zawodowcy.

Skąd wzięła się zasada 80/20

Stephen Seiler, jeden z najbardziej znanych fizjologów sportu, związany z norweskim uniwersytetem w Agder, od lat analizuje dane dotyczące intensywności i objętości treningu. Jak tłumaczy, czołowi sportowcy wykonują mniej więcej 80% jednostek treningowych w wolnym tempie, a tylko 20% z większym obciążeniem.

Słuszność zasady 80/20 potwierdziło wiele innych eksperymentów – podział 80/20 okazuje się najlepszym sposobem na budowanie formy. Według Seilera elita niemal zawsze dzieli trening w tych proporcjach, bez względu na to, czy trenuje 20, czy 40 godzin tygodniowo.

Zasadę 80/20 stosowała nawet rekordzistka w maratonie Paula Radcliffe. W najlepszych latach kariery w ośmiodniowym cyklu wykonywała 15 biegów, z czego 12 w niskiej intensywności.

Czy to działa przy 4–5 treningach w tygodniu?

Seiler odpowiada, że tym bardziej – jego badania pokazały, że formuła sprawdza się niezależnie od liczby treningów. To ważne, bo amatorzy często źle dobierają intensywność i przestają robić postępy. Zasada 80/20 może więc być dla nich nawet bardziej przydatna niż dla zawodowców.

Seiler zauważa, że wielu amatorów wychodzi z założenia, że aby biegać szybciej, wystarczy po prostu dużo szybko biegać. Dlatego często trenują w tzw. zakresie progowym. Na początku wyniki rzeczywiście rosną, ale później rozwój staje w miejscu – organizm jest zbyt zmęczony, by stale efektywnie pracować na tak wysokich obciążeniach.

Badania wskazują, że amatorzy zwykle dzielą treningi na lekkie i ciężkie mniej więcej po połowie. Naukowiec Jonathan Esteve-Lanao sprawdził, czy to ma sens: część jego podopiecznych trenowała według tego popularnego schematu, a druga część według zasady 80/20. Grupa 80/20 poprawiła wyniki na 20 km o 5%, a grupa „pół na pół” tylko o 3,5% – i to mimo cięższych treningów. Wniosek jest prosty: dokładanie intensywności nie popłaca.

Biegaj jak nasi przodkowie

W metodzie 80/20 dla uproszczenia rozróżnia się tylko dwa poziomy wysiłku: niski oraz umiarkowany do wysokiego. Granicą między nimi jest według Seilera próg wentylacyjny, który u dobrze wytrenowanych sportowców wypada mniej więcej między 77 a 79% tętna maksymalnego.

Pomysł, by poprawiać wyniki dzięki częstszemu wolnemu bieganiu, nie jest nowy. Już w latach 50. XX wieku stosował go z powodzeniem legendarny nowozelandzki trener Arthur Lydiard. Jego podopieczni – średniodystansowcy Murray Halberg, Peter Snell i John Walker – zdobyli tytuły mistrzów olimpijskich.

Baskijski fizjolog Inigo Mujika uważa, że korzenie tej formuły sięgają znacznie dalej. W głośnym artykule „Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era” w czasopiśmie „Sports Medicine” postawił tezę, że człowiek najlepiej reaguje na bodźce treningowe odpowiadające warunkom, w jakich żyli nasi przodkowie. Szybki bieg był im potrzebny do polowania albo ucieczki przed zwierzętami.

Oprócz takich ekstremalnych zadań wykonywali jednak wiele codziennych czynności o niskiej intensywności, np. zbierali jagody. Za Mujiką można przyjąć, że przodkowie rozsądnie gospodarowali siłami: po wyczerpujących dniach odpoczywali albo zajmowali się lżejszymi obowiązkami, żeby przygotować się na kolejne wyzwania. To już bardzo przypomina formułę 80/20.

Zwolnij i biegnij po rekord

Seiler radzi, by nie traktować proporcji 80/20 zbyt dosłownie, ale też nie odchodzić od niej za daleko. Zaleca wyraźny podział treningów na lekkie i ciężkie: z jednej strony długie wybiegania, z drugiej tempówki.

Ekspert podkreśla też, że mocne treningi nie powinny doprowadzać do kompletnego wyczerpania. Nawet zawodowcy nie biegają stale na 95% tętna maksymalnego – podczas ciężkich jednostek utrzymują się raczej w okolicach 90% HRmax.

Po intensywnych dniach powinny przychodzić dni lżejsze. Dotyczy to zwłaszcza biegaczy po 50. roku życia, którzy po ciężkim treningu potrzebują więcej czasu na regenerację.

Jeśli chcesz sprawdzić metodę 80/20 na sobie, zacznij od „tygodnia odwykowego”, w którym wszystkie treningi zrobisz naprawdę wolno. Dopiero potem stosuj poniższe wskazówki.

1. Co dokładnie zyskujesz

Na początek fizjologiczne korzyści treningu w proporcji 80/20.

Większa wydajność tlenowa

Im sprawniej organizm dostarcza tlen do mięśni, tym efektywniej biegasz. Trening wywołuje adaptacje, które zwiększają wydajność tlenową: serce pompuje więcej krwi, płuca pobierają więcej tlenu, a w komórkach powstaje więcej mitochondriów, które uwalniają energię. Wszystko to zachodzi już przy tętnie na poziomie 60% maksimum, czyli nawet podczas wolnego biegu.

Większa odporność na zmęczenie

Treningi o niskiej intensywności najlepiej budują odporność na zmęczenie. Badania pokazują, że podczas dłuższych, wolniejszych biegów mięśnie uwalniają duże ilości interleukiny-6 (IL-6) – czynnika pobudzającego komórki, który wpływa na tempo męczenia się organizmu. Doświadczeni biegacze wytwarzają mniej IL-6 i dlatego są w stanie znieść większe obciążenia.

Mniejsze ryzyko przeciążenia

Organizm dobrze znosi dużą objętość pracy o niskiej intensywności, bo stale się do niej dostosowuje. Trening tlenowy wzmacnia jednak wytrzymałość, a nie poprawia szybkości – do tego potrzebne są intensywne biegi w okolicach progu beztlenowego. Uwaga: zbyt wiele ciężkich treningów daje efekt odwrotny do zamierzonego. Przeciążony zostaje układ przywspółczulny, który odpowiada za regenerację, a w konsekwencji pojawia się chroniczne zmęczenie.

2. Wejście w strefę

Podstawą skutecznego biegania według 80/20 jest wiedza, kiedy biec mocno, a kiedy lekko. Przy wyznaczaniu zakresów weź pod uwagę tętno, subiektywne odczucia i tempo.

Tętno

Tętno pozwala bardzo precyzyjnie określić intensywność wysiłku. Najpierw wyznacz próg mleczanowy, który leży blisko progu wentylacyjnego. Po krótkiej rozgrzewce biegnij tak szybko i tak daleko, jak potrafisz. Średnie tętno z ostatnich 10 minut przyjmij jako swój próg mleczanowy.

Na tej podstawie wyznaczysz 5 stref intensywności:

Zwróć uwagę, że zakresy nie stykają się ze sobą. Luki między nimi to strefy buforowe – między niskim a umiarkowanym oraz między umiarkowanym a wysokim obciążeniem. Najlepiej w nich nie trenować, bo to fizjologiczna „ziemia niczyja”. Próg wentylacyjny wypada na dolnej granicy strefy 3 i wszystko poniżej traktujemy jako niską intensywność. Strefy 4 i 5 to obciążenia wysokie.

• Plusy: idealna metoda do kontrolowania intensywności lekkich treningów.
• Minusy: nie sprawdza się przy intensywnych jednostkach, bo układ krążenia reaguje na zmiany obciążenia z opóźnieniem – tętno dogania wysiłek nawet po 30 sekundach.

Subiektywne odczucia

Chodzi o Twoją własną ocenę tego, jak ciężki jest wysiłek. Trenerzy porządkują ją za pomocą dziesięciostopniowej skali, w której 1 oznacza wysiłek bardzo łatwy, a 10 – najcięższy. Stopnie 1–4 odpowiadają niskiej intensywności, 5–6 umiarkowanej, a 7–10 wysokiej.

• Plusy: najprostszy i bardzo praktyczny sposób na ocenę aktualnej dyspozycji organizmu i własnych granic.
• Minusy: przy rosnącej intensywności mózg ma tendencję do wyolbrzymiania trudności wysiłku.

Tempo

Zakresy tempa dla poszczególnych rodzajów treningów wyznaczysz za pomocą kalkulatora tempa treningowego. Wpisujesz swoje najlepsze wyniki na 5 i 10 km, w półmaratonie lub maratonie i od razu dostajesz gotowe wartości. Potem wybierasz dystans, do którego się przygotowujesz, i odczytujesz zalecane tempo wybiegań, interwałów, tempówek i treningów szybkościowych.

• Plusy: świetny sposób na określanie obciążeń w treningu szybkościowym i bieżące kontrolowanie intensywności.
• Minusy: łatwo wpaść w pułapkę mocnego biegania na każdym treningu. Nie ścigaj się z samym sobą przy każdym wyjściu.

3. Paliwo dopasowane do wysiłku

Dostosuj ilość kalorii i makroskładników do intensywności treningu.

Dni o niskim obciążeniu

Przed biegiem postaw na więcej tłuszczów i mniej węglowodanów, co wspiera spalanie tłuszczu. To lepsze rozwiązanie niż dostarczanie dużej dawki cukrów, które zamieniają się w trójglicerydy i odkładają jako tkanka tłuszczowa. Po treningu szybko przyswajalne węglowodany w połączeniu z pełnowartościowym białkiem przyspieszają regenerację i naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych.

Dziennie potrzebujesz:

• węglowodany: 6–9 g na kilogram masy ciała (w lżejsze dni treningowe albo gdy chcesz schudnąć – bliżej dolnej granicy),
• białko: 1,2–1,6 g/kg,
• tłuszcze: 0,9–1 g/kg – dobrym źródłem są orzechy laskowe, awokado, oliwa z oliwek, sardynki i łosoś.

Dni o wysokim obciążeniu

Przy ciężkich treningach zapotrzebowanie na węglowodany rośnie. Poza makaronem możesz sięgać po specjalistyczne przekąski dla sportowców. W mocne dni stosuj:

• węglowodany: 8–12 g/kg masy ciała – np. winogrona, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane,
• białko: 1,5–2 g/kg – np. łosoś, kurczak, chuda wołowina, jajka, komosa ryżowa,
• tłuszcze: około 0,9 g/kg.

4. Optymalna regeneracja

Dużą zaletą metody 80/20 jest to, że między ciężkimi treningami organizm ma dość czasu na regenerację i adaptację. Ten efekt możesz dodatkowo wzmocnić.

1. Nawodnienie. Po intensywnym treningu przyspieszysz odbudowę sił napojem z białkiem i węglowodanami w proporcji 3:1 lub 4:1, np. mleczną czekoladą do picia.
2. Odzież kompresyjna. Ucisk może poprawiać ukrwienie i wspierać regenerację – do zmęczonych komórek dociera więcej krwi, która odprowadza produkty przemiany materii.
3. Lodowa kąpiel. Kąpiel w zimnej wodzie (do 15°C, 10 minut) poprawia krążenie: do mięśni napływa natleniona krew, a szkodliwe substancje są wypłukiwane. Zmniejsza to ryzyko urazów i stanów zapalnych.
4. Sok wiśniowy. Zawiera dużo antyoksydantów, które pomagają w naprawie mikrouszkodzeń mięśni, częstych po ciężkim treningu.
5. Popołudniowa drzemka. W jednym z eksperymentów rugbiści codziennie ucinali sobie 30-minutową drzemkę i szybciej adaptowali się do bodźców treningowych. Nawet 10 minut snu po południu przyniesie zauważalne korzyści.
6. Rolowanie. Najlepsze efekty dają regularne wizyty u masażysty, ale wałek piankowy do automasażu (są też modele z wibracjami) również się sprawdza. Szczególnie mocno działają wałki z wypustkami, które pobudzają mięśnie i przyspieszają regenerację.

5. Planowanie długoterminowe

Połączenie metody 80/20 z periodyzacją treningu w skali roku pozwala zoptymalizować ekonomię biegu.

Formuła 80/20 dba o właściwe rozłożenie sił, a periodyzacja dzieli przygotowania na okresy o różnych celach – dzięki temu w każdym z nich skupiasz się na poprawie konkretnych parametrów. Dla amatora oznacza to zwykle:

• zimą – dłuższe, wolniejsze biegi budujące wytrzymałość,
• wiosną – większą intensywność kosztem liczby treningów, żeby zbudować formę startową na sezon,
• przed zawodami – tapering, czyli utrzymanie intensywności przy jeszcze mocniej ograniczonej liczbie treningów.

Jak to pogodzić z zasadą 80/20? Seiler wyjaśnia, że periodyzacja to różnorodność zamiast monotonii, a badania pokazują, że stałe, ciężkie obciążenia działają na organizm wyniszczająco. Formuła 80/20 wyznacza ramy, w których można różnicować intensywność i czas trwania poszczególnych treningów – na przykład przed ważnym startem jeszcze bardziej zaostrzyć ciężkie jednostki.

Według tej zasady plany układa trener Matt Fitzgerald. Jego podopieczni przez 3 tygodnie koncentrują się na mocnych treningach, a w czwartym ograniczają liczbę biegów, żeby organizm zdążył dostosować się do nowych bodźców.