Nowy wzór na tętno maksymalne, opracowany przez badaczy z warszawskiej kliniki Sportslab, w wersji uproszczonej brzmi: HRmax = 202.5 – 0.53 × wiek. Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką organizm osiąga podczas maksymalnego wysiłku. Poniżej pokazujemy pełną i uproszczoną wersję wzoru, porównujemy jego dokładność z klasyczną formułą 220 – wiek i wyjaśniamy, dlaczego test wysiłkowy wciąż jest najdokładniejszy.
Dlaczego HRmax jest tak ważne dla biegacza
Znajomość tętna maksymalnego pozwala dobrać właściwą intensywność wysiłku – zarówno na poszczególnych etapach treningu, jak i podczas zawodów. Dzięki temu tempo można dopasować do tego, na co w danym momencie realnie stać organizm.
Kto i jak prowadził badanie
Nowy wzór na HRmax to efekt wielu miesięcy pracy naukowców z warszawskiej kliniki Sportslab, a wyniki ich analiz ukazały się w międzynarodowym czasopiśmie naukowym „Frontiers in Physiology”. Za projektem stoi zespół w składzie: dr Szczepan Wiecha, prof. Marek Postuła i dr Jacek Lach. Badacze przejrzeli ponad 4 tysiące testów wydolnościowych, z czego do właściwej analizy włączyli ponad 3 tysiące wyników. Według autorów to najliczniejszy zbiór obserwacji tego rodzaju dla polskiej populacji. W badaniu znalazły się osoby trenujące bieganie lub kolarstwo – zarówno amatorsko, jak i wyczynowo.
Naukowcy podkreślają, że opracowany przez zespół Sportslab wzór na HRmax ma obecnie najwyższą zweryfikowaną dokładność dla osób rekreacyjnie i zawodowo uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Przy okazji sprawdzili również, czy na wartość HRmax wpływają skład ciała, poziom wytrenowania i płeć.
Pełny wzór na tętno maksymalne
Na podstawie zebranych danych zespół Sportslab opracował pełny wzór na HRmax:
HRmax = 229 – 0.64 × wiek – 0.23 × masa ciała – 0.38 × VO2max + 0.33 × poziom tkanki tłuszczowej + 0.44 × poziom wytrenowania + 8.74 × płeć + 0.97 × warunki testowe (kolarstwo lub bieganie)
Pełny wzór Sportslab na HRmax uwzględnia aż siedem zmiennych:
- wiek,
- masę ciała,
- VO2max,
- poziom tkanki tłuszczowej,
- poziom wytrenowania,
- płeć,
- warunki testu (kolarski lub biegowy).
Wersja uproszczona: wystarczy wiek
Pełny wzór nie należy do najprostszych. W modelu badaczy znaczenie miały takie czynniki jak BMI, płeć, wytrenowanie czy procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, ale ich wkład w końcowy wynik okazał się bardzo niewielki. W praktyce oznacza to, że przy szacowaniu HRmax można je pominąć. Dlatego autorzy zaproponowali również uproszczony wzór na HRmax, oparty wyłącznie na wieku:
HRmax = 202.5 – 0.53 × wiek (w latach)
Jak dokładny jest nowy wzór?
Badacze zaznaczają, że uzyskali najlepszą jak dotąd na świecie predykcję – z najniższym średnim błędem. Jednocześnie przyznają, że nawet tak dopracowany model matematyczny wciąż obarczony jest sporym błędem. Wiek tłumaczy jedynie 20% zmienności HRmax, a różnice między wartością rzeczywistą a obliczoną sięgają plus/minus 7,04 uderzenia na minutę.
Popularny wzór 220 – wiek może dla porównania mylić się nawet o 9 uderzeń serca na minutę.
| Wzór | Postać | Błąd |
|---|---|---|
| Klasyczny | 220 – wiek | nawet 9 ud./min |
| Sportslab (uproszczony) | 202.5 – 0.53 × wiek | ±7,04 ud./min (wg autorów) |
Co z tego wynika dla biegaczy
Najważniejszy wniosek jest taki, że jeśli nie ma przeciwwskazań, tętno maksymalne nadal najlepiej zmierzyć bezpośrednio. Najdokładniejszą metodą pozostaje stopniowany test wysiłkowy, czyli tak zwane badanie wydolnościowe. Margines błędu przy obliczeniach matematycznych jest zbyt duży, by w pełni na nich polegać – proste wzory wciąż nie dają wystarczającej precyzji.
Kolejne etapy badań
Dr Wiecha, prof. Postuła i dr Lach zapowiadają dalsze analizy. Dotyczą one między innymi wyznaczania i weryfikacji stref tętna oraz progów metabolicznych, a także różnic między wynikami badań kolarskich i biegowych u triathlonistek i triathlonistów.
