Bieganie najlepiej zacząć od marszobiegu: 15–20 minut ruchu trzy razy w tygodniu, na początek w układzie minuta biegu / minuta marszu, w tempie, w którym nadal możesz rozmawiać. Marszobieg to trening, w którym krótkie odcinki truchtu przeplatasz jeszcze krótszymi odcinkami marszu. Na starcie liczy się nawyk regularnego wychodzenia, a nie tempo czy dystans. Poniżej 8 rad i 10-tygodniowy plan, które pomogą dobrze zacząć i nie porzucić biegania po kilku tygodniach.
1. Po prostu zacznij
Możesz tygodniami, miesiącami, a nawet latami rozmyślać o bieganiu i przeczesywać internet w poszukiwaniu idealnej metody. Możesz też wyjść jeszcze dziś i zacząć robić to regularnie. Kluczem jest wyrobienie nawyków, dzięki którym łatwiej będzie Ci utrzymać ciągłość treningów.
Na początku zapomnij o tempie i konkretnych dystansach. Zamiast tego wychodź na określony czas:
- na start: 15–20 minut ruchu, trzy razy w tygodniu (sprawdzi się także bieżnia elektryczna),
- potem: stopniowo dochodź do czterech treningów w tygodniu po 25 minut,
- dalej: systematycznie wydłużaj czas biegania.
2. Łącz bieg z marszem
Na pierwszych treningach najłatwiej wszystko popsuć. Wiele osób postanawia: „od dziś biegam”, wychodzi z najlepszymi intencjami, ale bez przygotowania – i po pięciu minutach wszystko boli, brakuje tchu, a w głowie pojawia się myśl, że to koniec.
Lepiej podejść do pierwszych treningów inaczej. Jeśli dopiero schodzisz z kanapy, organizm musi się do biegania przyzwyczaić, a najskuteczniejszą metodą jest marszobieg. Zaplanuj około 20 minut aktywności i przeplataj w tym czasie krótkie odcinki truchtu z jeszcze krótszymi odcinkami marszu. Możesz zacząć od układu minuta biegu / minuta marszu, a z czasem dojść do 3 minut biegu i 1 minuty marszu. Pięć takich cykli daje 20 minut ruchu. Pamiętaj, żeby trening zawsze kończyć marszem.
Niezależnie od długości odcinków biegowych kontroluj intensywność. Na skali wysiłku od 1 do 10 w czasie biegu celuj w okolice 7 – to poziom, przy którym nadal możesz rozmawiać, choćby krótkimi zdaniami. Podczas marszu wysiłek powinien wynosić 2–3.
10-tygodniowy plan marszobiegów
Każdy trening zaczynaj od 5 minut marszu i kończ również 5 minutami marszu. Pomiędzy nimi przez 30 minut powtarzaj zestaw przewidziany na dany tydzień.
| Tydzień | Bieg | Marsz |
|---|---|---|
| 1 | 2 min | 4 min |
| 2 | 3 min | 3 min |
| 3 | 4 min | 2 min |
| 4 | 5 min | 3 min |
| 5 | 7 min | 3 min |
| 6 | 8 min | 2 min |
| 7 | 9 min | 1 min |
| 8 | 13 min | 2 min |
| 9 | 14 min | 1 min |
| 10 | 30 minut ciągłego biegu | |
3. Nie pomijaj rozgrzewki i schłodzenia
Od pierwszego dnia trenuj tak, jak robią to doświadczeni biegacze – czyli poświęć chwilę na rozgrzewkę przed wyjściem na trasę i na wyciszenie (tzw. cooldown, schłodzenie) po treningu.
Dobra rozgrzewka sprawi, że dystans będzie Ci przychodził łatwiej. Nie chodzi tylko o to, by krew mocniej napłynęła do mięśni. Rozgrzewka:
- pobudza cały układ nerwowy i usprawnia przekazywanie sygnałów między mózgiem a mięśniami – mięśnie pracują sprawniej, a Tobie łatwiej przyspieszyć,
- uruchamia wytwarzanie enzymów spalających tłuszcz,
- pobudza produkcję hormonów poprawiających nastrój,
- rozgrzewa maź stawową, dzięki czemu kolana, biodra i kostki pracują swobodniej.
Schłodzenie nie jest aż tak kluczowe, ale pomaga organizmowi wrócić do stanu spoczynku. Wystarczy kilka minut marszu, żeby tętno wróciło do normy, a ciało pozbyło się zbędnych produktów przemiany materii powstałych w trakcie wysiłku.
4. Rozwijaj się stopniowo
Gdy bez problemu biegasz 20–30 minut bez przerwy w spokojnym tempie (wysiłek poniżej 6 w skali do 10) i coraz częściej masz ochotę na więcej, czas na kolejny krok. Masz dwie opcje: wydłużyć czas biegu albo zwiększyć liczbę treningów w tygodniu. Nigdy nie rób obu tych rzeczy jednocześnie – wybierz jedną.
Druga ważna zasada: tygodniową objętość zwiększaj maksymalnie o 10%. Jeśli teraz biegasz 90 minut tygodniowo, w kolejnym tygodniu zrób najwyżej 100 minut (to odrobinę ponad 10%, ale łatwiej zapamiętać okrągłą liczbę). Pilnuj tego, bo w dni, gdy czujesz się świetnie albo biegasz z szybszymi znajomymi, bardzo łatwo przesadzić. Podejście „za szybko, za wcześnie” prowadzi do przemęczenia, a w najgorszym razie do kontuzji – a przecież bieganie ma Ci sprawiać radość przez lata, a nie przez trzy tygodnie.
Dopiero gdy regularne bieganie stanie się dla Ciebie czymś zupełnie naturalnym, możesz zwiększyć liczbę treningów nawet do 5 w tygodniu.
5. Nie trać wiary w sens biegania
Prędzej czy później przyjdzie moment, w którym zechcesz odpuścić. Wtedy pomogą dwie rzeczy.
Przypomnij sobie, po co biegasz. Przed kolejnym treningiem określ swój powód: może chcesz po prostu cieszyć się ruchem na świeżym powietrzu, kończyć bieg z uśmiechem i dobrym samopoczuciem, budować siłę fizyczną i psychiczną, a może zwyczajnie lubisz się porządnie spocić. Cokolwiek wyciąga Cię z domu, przywołaj to, gdy następnym razem najdzie Cię ochota, by odwiesić buty na kołek.
Nie przejmuj się gorszymi treningami. Każdemu zdarza się bieg, który nie daje żadnej przyjemności. Bieganie to zbieranie korzyści z wielu pojedynczych treningów – pełny obraz widać dopiero z perspektywy czasu. Dlatego w zaplanowany dzień po prostu zakładaj buty, nawet jeśli czujesz się fatalnie. Po powrocie nastrój niemal na pewno będzie dużo lepszy.
6. Prowadź dziennik treningowy
Na początek wystarczy aplikacja biegowa, ale dziennik daje więcej. Zapisuj w nim przede wszystkim dystans i czas, a do tego poziom wysiłku, samopoczucie, pogodę i zjedzone przekąski. Analiza tych notatek pokazuje, jakie robisz postępy, i podpowiada, które rodzaje treningów najlepiej budują Twoją formę.
7. Znajdź partnera do biegania
Nie potrzeba badań (choć oczywiście takie istnieją), by wiedzieć, że partner treningowy to jeden z najskuteczniejszych motywatorów. Gdy umówisz się na bieg z przyjaciółką czy kumplem, trudniej się wymigać, a spokojne wybiegania przychodzą łatwiej, kiedy można po drodze pogadać.
8. Biegaj z muzyką
Jeśli bywasz na zajęciach grupowych w klubie fitness, wiesz, jak bardzo muzyka pomaga przetrwać najcięższe fragmenty. Dobrze dobrane utwory nie tylko dodają energii, ale też zmniejszają odczucie wysiłku potrzebnego do pokonania kolejnego kilometra czy podbiegu. Niektórzy na długie wybiegania zamiast playlisty zabierają audiobooki. Ustaw jednak głośność tak, żeby słyszeć, co dzieje się wokół – to kwestia Twojego bezpieczeństwa.
