Po jakimś czasie trening potrafi zamienić się w idealnie ułożony rytuał. Rozgrzewasz się dokładnie tak samo jak zawsze, robisz w kółko te same akcenty na szybkość, tempo i wytrzymałość, a kolejne kilometry z planu znasz na pamięć równie dobrze jak numer własnego telefonu. Sama w sobie taka regularność nie jest niczym złym, dopóki widzisz, że forma rośnie.
Kłopot zaczyna się wtedy, gdy wszystko stoi w miejscu: rytm jest stały, ale rezultaty również. Organizm, który nie dostaje nowych bodźców, przestaje się rozwijać, a trening robi się po prostu nudny. To moment, w którym warto wpuścić do planu trochę improwizacji, bo nawet drobne korekty potrafią ruszyć formę z martwego punktu.
Dobrym dowodem jest historia amerykańskiej biegaczki Shalane Flanagan. Wprowadziła ona do swojego planu niewielkie zmiany, tak by lepiej odpowiadał jej bieżącej dyspozycji, a nawet samopoczuciu danego dnia. Efekt? Rekord USA i brązowy medal igrzysk w Pekinie, zwycięstwo w maratonie w Houston oraz drugie miejsce w maratonie w Nowym Jorku.
Jeśli i Twoja biegowa codzienność domaga się odświeżenia, poniżej znajdziesz cztery propozycje. Każda z nich uderza w ogólną sprawność i szybkość, a żadna nie wymaga rewolucji w kalendarzu.
Przebieżki, czyli idealny kopniak
Rytmy i przebieżki to klasyka rozgrzewki przed treningiem szybkościowym oraz przed startem. Wystarczy obejrzeć dowolną relację z zawodów lekkoatletycznych, żeby zobaczyć, jak zawodnicy raz po raz powtarzają je tuż przed strzałem startera.
W trakcie takiego odcinka skupiasz się na jak najczystszej technice biegu, a ręce pracują energicznie, dokładnie tak jak przy sprincie. To świetne domknięcie rozgrzewki przed mocniejszą robotą, ale przebieżki sprawdzą się również na sam koniec sesji. Wykonane na zmęczeniu uczą nogi intensywnego finiszu, kiedy w bakach jest już niewiele paliwa.
Jak to wykonać:
- biegaj na odcinkach o długości od 60 do 100 metrów,
- rusz dynamicznie i stopniowo nabieraj prędkości, dochodząc mniej więcej do 80% swoich możliwości szybkościowych,
- tuż przed wyhamowaniem delikatnie odpuść,
- na regenerację przeznacz około 90 sekund spokojnego marszu,
- powtórz całość od 5 do 8 razy.
Tempo w proporcji 1:1
Klasyczne odcinki tempowe są zwykle krótsze niż dystans docelowy, ale nie każdy się tej zasady trzyma. Część trenerów aplikuje podopiecznym powtórzenia w tempie zawodów rozłożone na pełną długość startu. Przykładowo biegacz przygotowujący się do dziesiątki robi 3 razy po 3,3 km w tempie startowym, z 5–7 minutami przerwy po każdym powtórzeniu.
To trening, który mocno podnosi pułap tlenowy i próg mleczanowy, ale potrafi być naprawdę okrutny. Pierwsze powtórzenie pokonujesz względnie luźno, w drugim zaczyna boleć, a przy trzecim toczysz negocjacje z własną głową, żeby nie odcięła zasilania. Jeżeli jednak dotrwasz do końca, masz pewność, że na zawodach pary Ci nie zabraknie.
Jak rozplanować taką sesję:
- docelowy dystans startu podziel na 3–5 równych części,
- każdą z nich przebiegnij w równym, startowym tempie,
- przewidywany czas całego dystansu podziel na pół, a wynik rozdziel na przerwy między powtórzeniami,
- półmaratończycy: 3–4 odcinki po 5 km,
- maratończycy: 3–4 odcinki po 6–7 km.
Bieg progresywny zamiast tempowego
Biegi progresywne zaczynasz od spokojnego truchtu i sukcesywnie dokładasz prędkości. Dzięki temu uczysz się trzymać tempo nawet wtedy, gdy zmęczenie daje o sobie znać. Ten rodzaj treningu jest wyjątkowo elastyczny: w gorszym dniu po prostu przestajesz dorzucać gaz i lecisz na prędkości, którą bez problemu dociągniesz do końca trasy. Czujesz przypływ formy? Wrzucasz kolejne biegi.
Jak zamienić tempo na progres:
- rozgrzej się przez 10–20 minut,
- właściwy bieg prowadź od 20 do 60 minut,
- pierwszy kilometr pokonaj o 20–30 sekund wolniej od docelowego tempa,
- na każdym kolejnym kilometrze przyspieszaj o 5–10 sekund.
Wyjdź na trawę
Murawa to sprzymierzeniec biegacza. Trening na niej wzmacnia ścięgna i więzadła oraz odciąża stawy. Owszem, na trawie nie rozpędzisz się tak jak na asfalcie, ale za to nogi dostają mniejsze cięgi.
O czym pamiętać:
- wpleć w plan jeden trening na trawie, najlepiej na kompleksie boisk piłkarskich,
- biegaj na czas, nie na dystans, więc jeśli zwykle robisz 4 kilometry w 20 minut, po prostu biegnij przez te 20 minut,
- omijaj miejsca, gdzie wyprowadza się psy, bo wdepnięcie w niespodziankę łatwo kończy się skręconą kostką.
Złote reguły, których nie warto łamać
Niezależnie od tego, jak urozmaicisz swój plan, kilka zasad obowiązuje zawsze. Ich lekceważenie zwyczajnie się nie opłaca.
Wysypiaj się
Badania pokazują, że sportowcy, którzy przesypiają 10 godzin w noc przed startem, wypadają na zawodach lepiej. Dorzucenie godziny lub dwóch snu na kilka tygodni przed docelowym biegiem potrafi realnie zmienić Twoją dyspozycję.
Jedz jedzenie, nie śmieci
Łatwo wpaść w przekonanie, że skoro się trenuje, można jeść dosłownie wszystko, bo „i tak się to spali”. To błąd. Marna dieta sprawi, że będziesz czuć się fatalnie nawet po najlżejszej sesji.
Pilnuj mocnego kręgosłupa
Zadbany kręgosłup oznacza lepszą postawę w czasie biegu, a co za tym idzie wyższą ekonomię ruchu. Gdy go zaniedbasz, technika robi się niechlujna. Dlatego ćwiczenia wzmacniające warto wykonywać kilka razy w tygodniu.
