Praca nad szybkością to jeden z najbardziej niedocenianych elementów treningu, zwłaszcza wśród biegaczy długodystansowych. Tymczasem krótkie, intensywne sprinty potrafią przełożyć się na lepsze wyniki na każdym dystansie. O tym, dlaczego warto od czasu do czasu pobawić się w Usaina Bolta i jak robić to z głową, opowiada trener sprinterów Jacek Lewandowski.
Kto prowadzi tę lekcję
Wskazówki pochodzą od Jacka Lewandowskiego, trenera sprinterów w klubie CWZS Zawisza Bydgoszcz oraz opiekuna polskiej kadry sprinterek. To trener Mariki Popowicz, wielokrotnej medalistki mistrzostw Europy juniorów i mistrzostw Polski.
Od 2009 roku Lewandowski opiekuje się kadrą żeńskiej sztafety 4×100 m. Pod jego wodzą sprinterki zdobyły brązowy medal mistrzostw Europy w Barcelonie, a dwa lata później powtórzyły ten wynik w Helsinkach. To właśnie w Barcelonie polska sztafeta ustanowiła aktualny rekord Polski.
Dlaczego szybkość poprawia wyniki na każdym dystansie
Trening szybkościowy w pełni angażuje mięśnie do pracy. Intensywne i krótkie biegi poprawiają technikę, ponieważ biegacz eliminuje zbędne ruchy i zaczyna lepiej wykorzystywać tlen. Krótko mówiąc, jego silnik zyskuje kilka dodatkowych koni „biegowych”.
Praca nad szybkością nie tylko pozwala dogonić uciekający tramwaj, ale przede wszystkim poprawia rezultaty na wszystkich dystansach. O tym aspekcie treningu zapominają zwłaszcza długodystansowcy, którzy czują się nieswojo, gdy nie nabijają kolejnych kilometrów na liczniku. Jeśli ktoś chce kolekcjonować kilometry jak znaczki w klaserze – proszę bardzo. Jeśli jednak oczekuje progresu, musi zadbać o szybkość.
Jak zauważa Jacek Lewandowski, bez pracy szybkościowej trudno bić życiówki na długich dystansach. Sprinty wymagają całościowego przygotowania i bezlitośnie weryfikują braki zawodnika. Są przy tym świetnym urozmaiceniem treningu.
Co istotne, długodystansowcy po szybkich odcinkach często mają poczucie, że tempo zakładane na maraton czy półmaraton jest łatwiejsze do utrzymania. Zdaniem trenera nie ma lepszego ćwiczenia na szybkość niż po prostu bieg na pełnej intensywności.
Jak wygląda bieg szybkościowy w praktyce
Według Lewandowskiego najlepiej sprawdzają się krótkie odcinki, trwające 5–6 sekund. Po każdym takim sprincie biegacz odpoczywa aż do wyrównania tętna. U osoby wytrenowanej tętno wraca do wartości spoczynkowej w ciągu 1–2 minut. Na początku można wykonać 10 takich powtórzeń, a z czasem zwiększać ich liczbę nawet do 20.
Warto bawić się szybkością, ćwicząc sprinty na lekkich wzniesieniach, zbiegając w dół albo biegając z wiatrem. Trener przypomina jednak o kluczowej zasadzie: po biegach z maksymalną prędkością trzeba w pełni wypocząć, aby w kolejnych powtórzeniach kształtować szybkość, a nie wytrzymałość.
Na tym właśnie polega trening sprinterski – na długich przerwach i krótkich, ale intensywnych ćwiczeniach. Dla rozwijania szybkości lepiej zrobić mniej, lecz intensywniej i dokładniej, niż wiele, ale byle jak.
Zadanie domowe: plan treningu szybkości
Trening warto wykonywać raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie. Każdą sesję należy zacząć od rozgrzewki. Następnie wykonuje się 3 serie na odcinku 20–30 m, a z czasem liczbę serii zwiększa się do 5. W każdej serii znajdują się następujące elementy:
- Marsz ze skipem A (z wysokim unoszeniem kolana) – po wymachu biegacz szybko i energicznie ściąga nogę w dół, stawiając stopę na śródstopiu, po czym przechodzi do tradycyjnego skipu A.
- Wieloskoki sprinterskie – płaskie odbicie w przód, szybkie „złapanie” podłoża, czyli postawienie stopy, i ponowne odbicie ze śródstopia.
- Przyspieszenia w truchcie – w trakcie truchtu biegacz przyspiesza na odcinkach od 10 do 60 m, po sprincie ochładza tempo i wykonuje kolejne przyspieszenie.
- Bieg zmienny – 30 m szybko, 20 m wolno, 30 m żywo, 20 m wolno.
Podsumowanie
Szybkość to nie domena wyłącznie sprinterów. Dla biegacza długodystansowego krótkie, maksymalnie intensywne odcinki to droga do lepszej techniki, sprawniejszego wykorzystania tlenu i bicia życiówek. Kluczem jest właściwa proporcja: krótkie sprinty i długie przerwy, które pozwalają w pełni wypocząć przed kolejnym powtórzeniem. Wystarczy jedna taka sesja co tydzień lub co dwa tygodnie, by – jak podkreśla trener Lewandowski – dodać swojemu silnikowi kilka dodatkowych koni „biegowych”.
