Dobra sylwetka w biegu to nie kwestia estetyki, choć rzeczywiście wygląda lepiej. Trzymając poprawną postawę, odciążasz stawy i kręgosłup, a energię zużywasz na ruch do przodu, a nie na chwianie się na boki. Efekt? Bieg staje się lżejszy, mniej męczący i mniej podatny na urazy. Warto więc poświęcić trochę uwagi technice.
Wokół tematu krąży kilka skrajnych opinii. Jedni uważają, że skoro potrafisz chodzić, to z automatu potrafisz też biegać. Inni porównują bieganie do pływania czy gry w golfa i twierdzą, że bez nauki techniki nie ma co zakładać butów. Osobny spór toczy się zresztą o same buty, a nawet o ich brak. Część badaczy za wzór stawia ruch maratończyka Ryana Halla, inni przekonują, że sylwetka jest na tyle indywidualna, że pogoń za jednym wzorcem kończy się kontuzją. W jednym wszyscy się jednak zgadzają: są pewne uniwersalne zasady, które ułatwiają przemieszczanie się i zmniejszają ryzyko urazów.
6 zasad prawidłowej techniki biegu
1. Sylwetka: plecy proste, głowa wysoko
Trzymaj plecy proste, bez nienaturalnego wygięcia w odcinku lędźwiowym, a głowę wysoko. Tułów może być lekko pochylony w stronę kierunku biegu.
Niedbała postawa zwiększa obciążenie kręgosłupa i pozostałych stawów, co prosto prowadzi do kontuzji. Do tego zwykle odbiera komfort samego biegu.
- Wzmacniaj korpus, obręcz barkową i ramiona.
- Pilnuj sylwetki także poza treningiem – codzienne złe nawyki przenoszą się na bieg.
2. Praca rąk: zgięte łokcie, ruch naprzemienny
Ręce trzymaj ugięte do kąta około 90 stopni, pracując nimi na przemian: do przodu i do tyłu.
Ruch ramion wpływa na stabilność tułowia. Kiedy krzyżujesz ręce albo wymachujesz nimi po swojemu, tułów zaczyna się kiwać na boki, a przecież masz biec do przodu. Zsynchronizowana, naprzemienna praca rąk i nóg po prostu ułatwia pokonywanie kolejnych kilometrów.
- Ustaw łokcie pod kątem prostym.
- Rozluźnij dłonie – nie zaciskaj pięści.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia, żeby nie zahaczać o mijanych przechodniów.
3. Miękkie lądowanie: zegnij kolano przy stawianiu nogi
Chodzi o łagodne zetknięcie stopy z podłożem i lekko ugięte kolano w momencie stawiania nogi.
Najprostszy trik: spróbuj biec jak najciszej. Bezszelestny bieg sam z siebie skraca krok i przenosi lądowanie z pięty na przednią część stopy. Dzięki temu zderzenie obciążonej masą ciała nogi z ziemią jest łagodniejsze, a łydka oddaje dodatkową energię do odbicia.
- Przez 10 sekund biegnij w miejscu.
- Następnie przebiegnij 50 metrów do przodu, stawiając stopy równie lekko.
4. Ruch z bioder: każdy krok zaczyna się od miednicy
To miednica jest centrum sterującym ruchem ciała w biegu i to od niej powinien startować każdy krok.
Miednica spina i koordynuje pracę nóg, tułowia oraz rąk, dzięki czemu biegniesz efektywnie i bez przeciążania poszczególnych partii.
- Wzmacniaj mięśnie korpusu.
- Nagraj swój bieg z boku i sprawdź, czy stopa nie wyprzedza tułowia.
- Jeśli wyprzedza, od czasu do czasu wyobrażaj sobie w biegu, że stawiasz kroki ponad sterczącymi korzeniami.
5. Kadencja: ile kroków na minutę
Kadencja to częstotliwość stawiania kroków, czyli liczba kroków wykonanych w ciągu minuty.
Im szybciej przebierasz nogami, tym krótszy krok, a krótszy krok oznacza, że stopa nie wyprzedza tak bardzo środka ciężkości. To redukuje siły, które mogą zagrażać stawom.
- Korektę warto rozważyć przede wszystkim wtedy, gdy robisz 160 kroków na minutę lub mniej – to może być sygnał, że Twoje susy mocno wyprzedzają tułów.
- Jeśli długość kroku Ci odpowiada, podniesienie kadencji o około 5% przełoży się na większą szybkość.
6. Włącz pośladki
Angażuj pośladki podczas biegu.
To jedne z najsilniejszych mięśni w ciele, a zarazem jedne z najczęściej pomijanych w treningu. Wzmocnione pośladki dają realną moc na trasie i dodatkowe zabezpieczenie przed kontuzjami.
- Nie zapominaj o ich wzmacnianiu – mamy je nie bez powodu, więc warto, żeby pracowały także w biegu.
Fazy biegu krok po kroku
Pojedynczy krok biegowy można rozłożyć na kilka faz. Pomocne jest porównanie do samolotu, który zachodzi do lądowania i znów wznosi się w powietrze.
Schodzenie do lądowania
Gdy samolot zniża się do lądowania, wysuwa podwozie. Twoimi nogami steruje natomiast mózg, który przygotowuje je na spotkanie z ziemią. Mięśnie napinają się, żeby ustabilizować stawy. Jeśli są zbyt słabe, ta komunikacja z „pilotem” szwankuje.
Lądowanie
Delikatne przyziemienie na pas startowy to trudny manewr – podobnie jak kontrolowane zderzenie stopy z podłożem. Według badań ten moment wiąże się z dużym ryzykiem urazu. Zdaniem ekspertów lądowanie na przedniej części stopy zmniejsza siły przenoszone na stawy, a stawianie buta daleko przed środkiem ciężkości zwiększa siłę uderzenia.
Kołowanie
Stopa przetacza się po podłożu, czyli po „pasie startowym”. To szczytowy moment obciążenia i tym samym kolejny etap o wysokim ryzyku kontuzji. Na biodra, stawy skokowe, kolanowe i drobne kości stopy naciska ciężar około 2,5 razy większy od masy ciała. Bez stabilnego oparcia w mięśniach mogą tego nie wytrzymać.
Wznoszenie do lotu
Nogę od ziemi odrywają nie tylko mięśnie stopy i łydki. Sporo mocy drzemie w mięśniach otaczających miednicę. W momencie odbicia dochodzi do wyprostu biodra. Jeśli zginacze biodra są napięte i skrócone, ten ruch jest kompensowany wygięciem w odcinku lędźwiowym – a stąd już blisko do bólu pleców.
Czy rodzaj butów ma znaczenie?
Przyjęło się, że buty i wszystkie zaszyte w nich technologie mają uczynić bieganie lekkim, łatwym i wolnym od kontuzji. Zwolennicy biegania boso w dokładnie ten sam sposób opisaliby zalety swojego podejścia. Problem w tym, że nie ma jednoznacznego dowodu, która metoda jest lepsza.
Dotychczasowe obserwacje pokazują, że są osoby, które po rezygnacji z butów biegowych przerwały serię nękających je kontuzji. Są też tacy, którym ten eksperyment zaszkodził. Wydawało się, że rozwiązaniem kompromisowym okażą się modne buty minimalistyczne, ale i tu brakuje przekonujących dowodów na to, że redukują urazy.
Z obserwacji wynika, że na lżejsze obuwie najlepiej reagują konkretne grupy biegaczy:
- mniejsi i szczuplejsi, lądujący na przodostopiu lub śródstopiu i wcześniej raczej nienękani kontuzjami – ci częściej z powodzeniem przechodzą na buty minimalistyczne;
- mocniej zbudowani, lądujący z impetem na pięcie albo stale zmagający się z urazami – ci zwykle potrzebują więcej czasu na adaptację i często wracają do klasycznych butów z większym wsparciem.
Jeśli chcesz spróbować butów minimalistycznych (albo dopiero zaczynasz biegać), zrób to stopniowo:
- przez pierwszy tydzień po prostu w nich chodź na co dzień;
- przez kolejne 2–3 tygodnie zakładaj je co drugi trening i na krótszych dystansach;
- powoli zwiększaj w nich kilometraż.
Szukasz pierwszej pary butów? Zacznij od zbadania stopy w sklepie przygotowanym do obsługi biegaczy. Upewnij się, że buty pasują do Twojego typu podbicia – nawet niewielka różnica w wysokości podeszwy po setkach kroków potrafi mocno wpłynąć na pracę nóg.
Czy trzeba wiedzieć, jak stawiać stopy?
Tu zdania również są podzielone. Część badań i stojących za nimi naukowców potwierdza, że lądowanie na przodostopiu i śródstopiu (zamiast na pięcie) wyraźnie obniża ryzyko kontuzji. Oponenci odpowiadają, że taki sposób stawiania stopy mocniej obciąża łydkę i ścięgno Achillesa, co samo w sobie może prowadzić do urazów. Sprawę komplikuje fakt, że – jak wykazano – biegaczom trudno samodzielnie ocenić, jak właściwie lądują, i najczęściej źle oceniają swój krok.
Na szczęście nauka nie zatrzymuje się na samym sporze. Okazuje się, że w ograniczaniu ryzyka kontuzji najskuteczniejsze jest skupienie się nie na tym, jak stawiasz stopę, ale gdzie ją stawiasz.
Jeśli stopa ląduje przed kolanem, sporo wyprzedzając środek ciężkości, siły działające na wszystkie tkanki są znacznie większe. To wprost naraża je na przeciążenia i urazy. Temat omija tych szczęśliwców z dużym stażem, którzy w ogóle nie łapią kontuzji. Jeśli jednak często masz przerwy w treningach przez urazy, stopniowa zmiana miejsca lądowania kroku może okazać się receptą na Twoje problemy.
