Bieganie na bieżni: jak się nie nudzić

Stajesz na taśmie, nastawiasz prędkość i po kilku minutach masz wrażenie, że czas zwolnił do połowy. Klimatyzacja chłodzi, telewizor miga gdzieś z boku, a Ty i tak liczysz każdą minutę do końca. Skąd bierze się ta charakterystyczna nuda, której rzadko doświadczamy biegając na zewnątrz? Odpowiedź sięga znacznie głębiej niż monotonia szarej siłowni.

Dlaczego bieżnia tak nas nudzi

Tropu warto szukać u źródeł naszego gatunku. Hank Davis, profesor psychologii i autor książki „Caveman Logic”, opowiada historię o myszy, którą przez kilka miesięcy trzymał w domu, zanim ją wypuścił. W akwarium gryzoń miał do dyspozycji kółko do biegania, taki mysi odpowiednik bieżni. I codziennie pokonywał na nim co najmniej cztery godziny, czasem pięć albo sześć.

Mysz nie próbowała schudnąć ani nigdzie nie zmierzała. Biegła krótkimi, kilkunastosekundowymi zrywami, między nimi wystawiała głowę, rozglądała się i wracała do kółka. Nigdy nie docierała do celu, a mimo to nigdy nie okazywała znudzenia. Davis zadaje wtedy proste pytanie: dlaczego my, ludzie, nie potrafimy biec w miejscu z taką samą obojętnością?

Logika jaskiniowca

Z pomocą przychodzi psychologia ewolucyjna, czyli dziedzina badająca, jak zachowania naszych odległych przodków wpływają na nas dzisiaj. Okazuje się, że nasze „mózgi jaskiniowców” zupełnie nie są przystosowane do biegania na taśmie. Wyobraź sobie człowieka z epoki plejstocenu. Miał wtedy dwa zasadnicze powody, by biec: trzeba było dogonić obiad albo samemu nie stać się czyimś obiadem.

Dziś biegamy z zupełnie innych pobudek, najczęściej dla sportu i zdrowia, czasem żeby zdążyć na autobus. Pościg po sawannie różni się jednak od truchtu na taśmie dwoma rzeczami, które tłumaczą całą tę nudę:

• Brak zmiennej scenerii. Przodek biegnący przez teren widział, jak z każdym krokiem przesuwają się drzewa, ziemia i niebo. Ta zmienność jest naturalną częścią biegu. Na bieżni mimo wysiłku nie docieramy nigdzie, więc setki tysięcy lat oczekiwań zostają zawiedzione, a my odczuwamy ten zgrzyt jako znudzenie. Pulsujące słuchawki i ekrany telewizorów to współczesna próba nadrobienia braku zmieniającego się krajobrazu.
• Brak szybkiego, namacalnego celu. Dawniej cele były proste i mierzalne: upolować zwierzę, wrócić przed zmrokiem, uniknąć drapieżnika. Powody, dla których idziemy dziś na siłownię, są abstrakcyjne i odległe. Schudnąć, być zdrowszym, przygotować się do maratonu, to efekty, których z dnia na dzień praktycznie nie widać. Zastrzyk endorfin i świadomość, że robimy coś zdrowego, sprawiają przyjemność, ale to nie są cele w kategoriach przetrwania. Żaden jaskiniowiec nie gnałby za mamutem, gdyby wiedział, że zje go dopiero za miesiąc.

Wykiwaj ewolucję. 8 treningów na bieżnię

Dobra wiadomość jest taka, że bieżnia jest na tyle użyteczna, na ile potrafisz ją wykorzystać. Wystarczy określić cel i wejść na taśmę z pomysłem na konkretną sesję. Oto osiem propozycji dopasowanych do różnych celów.

Cel: zrobić, co się da w 20 minut

• Rozgrzej się, płynnie przechodząc z marszu do biegu.
• Przez pierwsze 5 minut utrzymuj umiarkowane tempo.
• Przez kolejne 10 minut zwiększaj prędkość aż do swojego tempa startowego i trzymaj je bez zmian, intensywnie.
• Ostatnie 5 minut przeznacz na ochłonięcie.

Cel: zabić nudę i zyskać szybkość

• Włącz telewizor i biegnij swobodnie w trakcie programu.
• Gdy zacznie się przerwa reklamowa, przyspiesz.
• Do kolejnej przerwy wróć do spokojnego tempa.
• Jeśli na siłowni nie ma telewizora, słuchaj muzyki i zmieniaj tempo wraz z kolejnymi utworami.

Cel: szybkość na każdym dystansie

• Ustaw nachylenie bieżni na 2 procent.
• Po rozgrzewce rób równe odcinki przyspieszeń i odpoczynku, na przykład minuta szybko, minuta wolno.
• Pracuj w schemacie 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minut.
• Biegnij w tempie na 10 km, tyle że podzielonym na krótsze fragmenty, a na koniec przejdź do luźnego truchtu.

Cel: wrócić po kontuzji lub chorobie

• Zacznij od marszobiegu: na zmianę 2 minuty biegu i 2 minuty marszu, łącznie 20-30 minut.
• Jeśli kontuzja ani choroba nie dają o sobie znać, na kolejnych treningach wydłużaj biegane fragmenty do 3, 4, 5 minut i dalej.
• Stopniowo skracaj odcinki marszu między biegiem aż do jednej minuty.
• Gdy wszystko nadal idzie bezboleśnie, odpuść spacer i zacznij spokojnie biegać.

Cel: przyzwyczaić nogi do bieżni

• Zacznij truchtem.
• Po 5 minutach podkręć prędkość do 8 km/h i utrzymaj ją przez 1 minutę, potem wróć do spokojnego tempa na 2 minuty.
• Zwiększ nachylenie o 5 procent na kolejną minutę i obniż je na 2 minuty.
• Kontynuuj te zmiany, eksperymentując z prędkością i nachyleniem.

Cel: ukończyć maraton w dobrej formie

• Pierwsze 6 km biegnij w tempie o 30 sekund wolniejszym od maratońskiego.
• Kolejne 6 km pokonaj o 15 sekund wolniej.
• Następne 6 km przebiegnij już w docelowym tempie maratonu.
• Taki układ uczy organizm radzenia sobie z prędkością, gdy dopada zmęczenie, dlatego najlepiej ćwiczyć go w ostatniej fazie treningu.

Cel: połykać podbiegi jak zbiegi

• Rozgrzej się przez 10 minut.
• Zwiększ nachylenie bieżni o 4-5 procent.
• Biegnij na poziomie wysiłku pomiędzy tempem maratońskim a półmaratońskim.
• Po 20-30 minutach przejdź do truchtu. Takie sesje budują siłę i poprawiają wytrzymałość.

Cel: zrzucić kilka kilogramów

• Sięgnij po jeden z gotowych programów wbudowanych w bieżnię.
• Ich zaletą jest jasność: wiesz, co robić, kiedy, jak i jakich efektów się spodziewać.
• Zaliczanie kolejnych etapów takiego programu samo w sobie motywuje do dalszej pracy.

Kiedy bieżnia naprawdę się przydaje

O zdanie na temat taśmy zapytaliśmy Piotra Rostkowskiego, trenera kadry narodowej i byłego rekordzistę Polski w biegu na 1500 metrów. Choć sam jest zwolennikiem biegania w terenie, w określonych sytuacjach zdecydowanie poleca bieżnię mechaniczną.

Pierwszy argument to pogoda. Gdy zalegający śnieg, śliskie podłoże czy niska temperatura uniemożliwiają trening na powietrzu, taśma pozwala wykonać pracę praktycznie z dowolną intensywnością, ograniczając przy tym ryzyko kontuzji i choroby.

Drugi atut to powtarzalność. W pracowniach badań wysiłkowych bieżnie wykorzystuje się właśnie dlatego, że można na nich precyzyjnie zadać prędkość i utrzymać ją na stałym poziomie. Rostkowski zwraca też uwagę na bardziej wyspecjalizowane urządzenia:

• Bieżnie antygrawitacyjne odciążają aparat ruchu, co przyspiesza powrót do aktywności po kontuzjach i uzupełnia trening, gdy trzeba uniknąć przeciążenia układu ruchu przy zachowaniu wysokiej sprawności krążeniowo-oddechowej.
• Bieżnie podwodne, których w treningu zawodników Oregon Project używał Alberto Salazar, rzekomo po to, by zwiększyć kilometraż przy odciążonym układzie ruchu. Rostkowski jest tu sceptyczny: jego zdaniem chodzi raczej o większy opór napotykany przez pracującą kończynę, a w efekcie o budowanie wytrzymałości siłowej.

Bieżnia nie musi więc być karą za zły dzień pogodowy. Z odpowiednim planem i celem zamienisz monotonną taśmę w pełnowartościowy trening, a przy okazji wykiwasz własną ewolucję.