Jedni witają się z kontuzją już na starcie biegowej przygody, zanim na dobre zdążą pokochać ten sport. Inni, zaprawieni w bojach zawodnicy, po kilku, a nawet kilkunastu latach nieprzerwanego biegania przeżywają szok, gdy nieprzyjaciel w końcu staje na ich drodze. Niezależnie od stażu treningowego i liczby startów kontuzja to paskudna sprawa: na krótszy lub dłuższy czas odbiera możliwość biegania, a do tego na zawsze zasiewa pewien niepokój.
Wyłączenie z treningów – czy to na tydzień, miesiąc, czy niestety na dłużej – zawsze na jakiś czas wywraca świat biegacza do góry nogami. W tym przymusowym oddechu od biegania można jednak odnaleźć kilka pozytywów. Oto dobre strony biegowych kontuzji.
Poznajesz trening uzupełniający
Większość biegaczy tak ukochała sobie tę dyscyplinę, że nie chce jej nigdy zdradzić z żadną inną. Nagłe pojawienie się kontuzji stwarza więc jedyną okazję do poznania czegoś nowego. Cross-training to wszystkie aktywności, które można uprawiać poza ulubioną biegową działką. Ma on służyć utrzymaniu wydolności i wagi w okresie, w którym kontuzja uniemożliwia treningi biegowe.
Takie urozmaicenie niesie też dodatkowe korzyści. Nowe ćwiczenia wzmacniają obszary, dla których samo bieganie to za mało. Silniejszy tułów i obręcz barkowa pozwolą później biegać efektywniej i spowolnią narastanie zmęczenia podczas zawodów.
Nawet gdy lekarz definitywnie cofnie zakaz zakładania butów biegowych, nie warto odpuszczać cross-trainingu. Treningi biegowe zawsze dobrze jest urozmaicić pływaniem, bieganiem w basenie czy jazdą na rowerze. Najlepiej zarezerwować na to jeden dzień w tygodniu.
Jak wpleść trening uzupełniający w plan
- W dniach lżejszych wybiegań dorzuć elementy jogi, pilatesu lub treningu siłowego.
- Brakuje czasu? Dwa razy w tygodniu skróć trening biegowy o kilka minut i przeznacz je na ćwiczenia uzupełniające.
- Każde 15 minut takich ćwiczeń przynosi wymierne korzyści, które potem odczujesz na trasie.
Warto przy okazji przypomnieć sobie, że gra w siatkówkę ze znajomymi czy wieczorny wypad na basen również dają sporo przyjemności – a przy okazji rozwijają zaniedbane partie mięśni.
W końcu słuchasz swojego ciała
Sztywne trzymanie się planów treningowych i ignorowanie własnych odczuć to jeden z najczęstszych błędów prowadzących do kontuzji. Cały organizm i poszczególne jego struktury mają pewną wartość progową wysiłku, któremu są w stanie sprostać. Najgorzej, gdy biegacz czuje się niezniszczalny, przecenia swoje możliwości i trenuje mimo pojawiającego się gdzieś bólu.
Dopiero gdy kontuzja całkowicie zatrzymuje, zaczyna docierać do niego, jakie sygnały wcześniej wysyłał organizm. Rehabilitacja to dobry moment, by wyczuć swoje możliwości. Fizjoterapeuci podczas ćwiczeń i zabiegów kontrolują poziom bólu u pacjenta i nie pozwalają przekraczać jego granicy. To uczy kontuzjowanego biegacza, jak rozpoznać bezpieczną granicę i potem jej nie przekraczać, unikając odnowienia urazu.
Co robić, gdy na treningu poczujesz, że coś jest nie tak
- Odpuść bieganie na 2–3 dni, a w tym czasie postaw najwyżej na trening uzupełniający.
- Powrót na trasę zacznij od marszu lub marszobiegu w spokojnym tempie.
- Jeśli przez 30 minut nic nie poczujesz, a tak samo będzie następnego dnia, możesz znów budować kilometraż i powoli przyspieszać.
Wracasz łagodnie do treningu
Łagodne wchodzenie w trening to lekcja, która przydaje się nawet zdrowemu biegaczowi – chociażby wtedy, gdy odpuści treningi na jakiś czas z powodu srogiej zimy. W takiej sytuacji tylko stopniowe zwiększanie kilometrażu i tempa może uchronić przed kontuzją.
Powrót po dłuższej przerwie warto zacząć spokojnie. Jeśli wcześniej trening trwał godzinę, na początek wystarczy najwyżej 20 minut. Dobrze jest wyjść od tempa wolniejszego o 30 sekund na kilometr niż poprzednio i robić przerwy na marsz, gdy pojawi się taka potrzeba. Następnego dnia ciało podpowie, czy nie była to przesada, czy jednak można zrobić coś więcej.
| Parametr | Przed przerwą | Pierwszy trening po powrocie |
|---|---|---|
| Czas treningu | ok. 60 minut | najwyżej 20 minut |
| Tempo | dotychczasowe | wolniejsze o 30 s/km |
| Przerwy na marsz | — | w razie potrzeby |
Uczysz się pozytywnego myślenia
Kontuzja to idealna pożywka dla czarnych myśli w głowie biegacza. Złość czy smutek z jej powodu to w końcu nic dziwnego – z pozoru nie ma się z czego cieszyć (poza dobrymi stronami opisanymi w tym artykule). Ale olbrzymia chęć powrotu na trasę sprawia, że pojawia się motywacja do rehabilitacji i nadzieja, że najlepsze osiągnięcia są wciąż przed nami. Po takiej psychicznej przeprawie nawet największe niepowodzenie na ważnych zawodach przestaje być takie straszne.
Podsumowanie
Kontuzja niemal zawsze przewraca świat biegacza do góry nogami, ale przymusowa przerwa potrafi czegoś nauczyć. Pozwala poznać trening uzupełniający i wzmocnić zaniedbane mięśnie, uczy słuchania własnego ciała oraz łagodnego, stopniowego wracania do biegania. Wzmacnia też psychikę i sprawia, że powrót na trasę po długim rozstaniu pozwala docenić bieganie jeszcze bardziej.
