Pierwsze tygodnie z bieganiem bywają dziwne. Nagle pojawia się masa wątpliwości, o które wcześniej nikt nie pytał: czy to normalne, że tak boli, czy wolne tempo to wstyd, czy ludzie patrzą i widzą amatora. Większość tych obaw jest powszechna i ma proste rozwiązania. Zebraliśmy więc pytania, które najczęściej zadają osoby dopiero zaczynające biegać, i odpowiadamy na nie po kolei.
Ból, zakwasy i pierwsze dolegliwości
Dlaczego po bieganiu bolą mnie nogi?
Jeśli ból pojawia się już w trakcie biegu, to sygnał, że trening był za długi, za szybki albo zwyczajnie za trudny jak na obecną formę. Trener Jacek Wosiek radzi, by po pierwszych bieganiach pozostawał niedosyt — wracasz do domu z poczuciem, że spokojnie dałbyś radę pobiec dłużej. Takie podejście daje gwarancję, że się nie przemęczysz i nie zniechęcisz.
Czy zawsze będę tak obolały?
Jeśli przejście od siedzącego trybu życia do regularnego biegania odbywa się spokojnie i z głową, ból nie powinien dawać się mocno we znaki. A gdy jednak doskwiera, najlepiej zrobi ci powrót do marszobiegu. Lekkich zakwasów nie traktuj jednak jak ostrzeżenia — to naturalne, że zwiększenie obciążeń wywołuje w mięśniach zmiany, które bywają bolesne. Ból mija, a forma rośnie.
Czujny musisz być wtedy, gdy z treningu na trening boli coraz bardziej — to już znak ostrzegawczy. Ze zwykłym bólem po ciężkiej sesji poradzisz sobie, rozgrzewając się solidnie przed kolejnym wysiłkiem. Jeśli mimo to nie ustępuje, odpuść trochę: kilka dni przeznacz na inny wysiłek aerobowy, jak pływanie czy rower, albo zajmij się ewentualną kontuzją.
Co robić, kiedy coś boli?
Na drobne pobolewania działa odpoczynek, schłodzenie bolącego miejsca lub przesiadka na kilka dni na rower. Inaczej jest z bólem nagłym i ostrym — to najczęściej oznaka poważniejszego uszkodzenia, z którym warto wybrać się do lekarza.
Ciągle robią mi się bąble i odciski na stopach. Co z tym zrobić?
Podstawa to dobrze dobrane buty — co najmniej o rozmiar za duże. Druga sprawa to bezszwowe, oddychające skarpetki. Gdyby to nie wystarczyło, możesz sięgnąć po specjalne gąbkowe wkładki pod całą stopę albo samą piętę.
Technika, tempo i styl biegu
Biegam bardzo wolno i niemal szuram nogami. To źle?
Dopóki się nie potykasz, przeciągając podeszwami po ziemi, wszystko jest w porządku. Wysokie unoszenie kolan i tak nie przyspieszy biegu, dlatego nawet część doświadczonych biegaczy powłóczy nogami, oszczędzając w ten sposób energię.
Nie wiem, jakim tempem biegam. Jak to sprawdzić?
Żeby poznać swoje standardowe tempo, zmierz czas przebiegnięcia jednego kilometra na prostej trasie. Jeżeli nie masz odcinka z wytyczonym kilometrem, jego długość sprawdzisz na liczniku samochodu albo na mapie internetowej. Pomocne będą też pobliska szkoła czy stadion — wystarczy skorzystać z bieżni.
Pamiętaj jednak, że czas uzyskany na płaskim, kilometrowym odcinku, a do tego na sprężystej nawierzchni toru, będzie nieco lepszy niż ten z trudniejszego terenu. W sieci znajdziesz również kalkulatory, które przeliczą, jakiego tempa trzymać się na poszczególnych dystansach. A na przyszłość warto pomyśleć o zegarku, który sam zadba o kontrolę tempa.
Bieganie wśród ludzi i na drodze
Czy mogę nazywać siebie biegaczem, skoro tyle maszeruję?
Skoro w ogóle biegasz — to jak najbardziej tak. Każdy w pewnym momencie przechodzi do marszu, a o poziomie zaawansowania świadczy właśnie to, po jakim czasie przerywamy bieg.
Czy inni widzą, że jestem początkujący?
Dopóki nie rozglądasz się nerwowo i nie dopytujesz w kółko o automaty z napojami czy toalety na trasie — nie. Każdy ma swój własny styl biegu, a bywa, że i wyjadacze z dużym stażem wyglądają jak amatorzy.
Czy biegacz na ulicy musi sygnalizować zamiary jak rowerzysta?
Rowerzyści poruszają się zgodnie z kierunkiem ruchu pojazdów, natomiast przyjmuje się, że biegacze — podobnie jak piesi — powinni trzymać się lewej strony drogi. Dzięki temu są lepiej widoczni, co jednak nie znaczy, że można zakładać, iż kierowca nas zauważył.
Jacek Wosiek przestrzega, by nawet przebiegając na zielonym świetle zachować dużą czujność: kierowca może nie spodziewać się, że biegacz w sekundę pokona kilka metrów, a to bywa dla skręcającego sporym zaskoczeniem.
Czy innych biegaczy denerwuje, kiedy ktoś odstaje od grupy?
Jeśli zdarza się to za każdym razem, to nawet anielska cierpliwość kiedyś się wyczerpie. Każdy miewa słabszy dzień i każdy kiedyś zaczynał, więc gorsza forma od czasu do czasu nikogo nie zrazi. Ale gdy regularnie nawołujesz z oddali, bo nie znasz trasy i grupa musi na ciebie czekać, najwyraźniej trzeba poszukać innej grupy. Doświadczeni biegacze chętnie wspierają i pomagają poprawiać wyniki, jednak na dłuższą metę nie zrobią tego kosztem własnej formy.
Motywacja i przerwy w treningu
Co robić, gdy czuję się świetnie, ale głowa stawia opór przed treningiem?
Zrób 10 minut rozgrzewki. Już sam rozruch wystarczy, żeby się odstresować, rozluźnić i pozwolić organizmowi uwolnić dawkę hormonów szczęścia, które niepostrzeżenie zamieniają niechęć w ochotę. Najtrudniejszy zawsze jest pierwszy krok — i nie chodzi o nogi, tylko właśnie o głowę.
Opuściłem kilka treningów w tygodniu i czuję, że wróciłem do punktu wyjścia. To zniechęcające!
Na pierwszy rzut oka wygląda to frustrująco, ale w rzeczywistości wcale nie zaczynasz od zera. Trener AZS AWF Wrocław podpowiada, że po takim tygodniu przerwy bieganie będzie szło nieco oporniej, więc lepiej opóźnić plan treningowy o kilka dni i spokojnie kontynuować go dalej. Odradza natomiast przeskakiwanie opuszczonej części planu — taki bieg może okazać się zbyt dużym wyzwaniem.
Nigdy nie jest za późno
To pierwsza rzecz, o której warto pamiętać, zaczynając przygodę z bieganiem. O ile stan zdrowia wyraźnie nie wyklucza wysiłku, biegać można w każdym wieku. Najlepszym dowodem jest historia naszego czytelnika, Grzegorza Kasiewicza z Łodzi, rocznik 1964.
Pan Grzegorz przyznaje, że w dzieciństwie, gdy trenował bardziej profesjonalnie, nigdy nie miał dobrej wydolności — raczej skoczność i szybkość. Nie przypuszczał, że kiedykolwiek przebiegnie 10 km.
Okazuje się jednak, że rozpoczynając drugą karierę sportową przed pięćdziesiątką, można osiągać życiowe rezultaty bijące na głowę dokonania z młodości. Od trzech lat startuje w zawodach dla amatorów i regularnie trenuje, a zimą zagląda na siłownię. Planuje poprawiać swoje rekordy na 10 km, a w kwietniu znów ma stanąć na starcie maratonu.
Jak sam mówi, w jego wieku od razu widać, że ktoś uprawia sport. Panowie w jego roczniku miewają kłopoty z nadciśnieniem i nadwagą, a on dzięki bieganiu ma lepszą kondycję, utrzymuje wagę i uodpornił organizm. Biegam wyłącznie z myślą o zdrowiu i porównuję się tylko sam ze sobą — podkreśla. I dodaje z przymrużeniem oka, że gdy w delegacji widzi kogoś biegnącego, a sam musi być w pracy, czuje zazdrość i niepokój, że konkurencja nie śpi.
Jacek Wosiek jest trenerem Akademickiego Związku Sportowego wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego.
