Mało który temat dzieli biegaczy tak skutecznie jak technika. Amatorzy i zawodowcy potrafią godzinami spierać się o to, czy w ogóle istnieje coś takiego jak poprawna postawa w biegu i czy warto na siłę zmieniać własny, wypracowany przez lata sposób poruszania się. Najuczciwsza odpowiedź brzmi: to zależy — a od czego, spróbujemy rozłożyć na czynniki pierwsze.
Trzy szkoły myślenia o technice
Spory o technikę biegu da się sprowadzić do trzech zasadniczych postaw:
- Podejście naturalne — bieg to czynność wpisana w nasze geny, więc każdy ma prawo poruszać się tak, jak pozwala mu na to jego własne ciało, a technika jest w pewnym sensie wrodzona.
- Podejście indywidualne — każdy z nas ma niepowtarzalną budowę anatomiczną, więc i technika powinna być szyta na miarę, a jej szlifowanie ma sens wyłącznie pod okiem doświadczonego trenera.
- Podejście idealistyczne — istnieje jeden wzorzec idealnego biegu i niezależnie od tego, kto biega, powinien on do tego wzorca dążyć.
Gdzie w tym wszystkim leży prawda? Najlepiej zacząć od przyjrzenia się tym, którzy biegają najlepiej.
Ryan Hall, czyli „studium minimalizmu”
Kiedy Ryan Hall jako pierwszy biały biegacz w historii zszedł w półmaratonie poniżej godziny — w 2007 roku w Houston uzyskał 59:43 — jego sposób biegania natychmiast trafił pod lupę fizjologów, biomechaników i trenerów. Amerykanin, który ma na koncie również znakomity wynik maratoński (2:04:58 w Bostonie w 2011 roku), stał się bohaterem trójwymiarowych analiz i materiałów poklatkowych. Komentatorzy określali jego bieg mianem „studium minimalizmu” oraz „ideału płynności i rytmu — naturalnego i nieskazitelnego”.
W kwietniu 2010 roku dwóch współpracowników Petera Larsona — biologa ewolucjonisty i maratończyka z zamiłowania, mieszkającego w New Hampshire — ustawiło bardzo szybką kamerę na 28. kilometrze bostońskiej trasy. Larson był zdania, że dopiero naprawdę dobry sprzęt wideo pozwala uchwycić to, co w fachowej literaturze obciążone było sporym błędem obserwacyjnym.
Przed 30. kilometrem Hall biegł już samotnie, za czołówką. Nagranie odtworzone z prędkością 300 klatek na sekundę pozwoliło rozłożyć jego krok na fazy. W zwolnionym tempie Amerykanin wygląda, jakby szybował:
- korpus lekko pochylony do przodu, bez kołysania na boki,
- plecy proste,
- ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym,
- dłonie lekko zaciśnięte,
- lądowanie na śródstopiu, a nie na pięcie.
Kontakt stopy z podłożem jest u niego tak płynny, że trudno wskazać moment, w którym noga przejmuje ciężar całego ciała. Druga noga zostaje swobodnie z tyłu aż do chwili, gdy zostaje podciągnięta do przodu — nie do góry. Larson zauważył, że Hall spędza w powietrzu więcej czasu niż inni zawodnicy, stąd wrażenie lekkości i „szybowania”. Biomechanik pokazuje ten krok studentom jako wzorcowy.
Czego można nauczyć się od zawodowców
Większość z nas nie biega jak Ryan Hall. Co więcej, są biegacze od niego szybsi, których technika postronnemu obserwatorowi wydaje się wręcz błędna. Gdy Michael Johnson pokonywał 400 m poniżej 44 sekund, nie brakowało głosów, że jego kaczkowaty krok należy naśladować. Z drugiej strony mało kto wierzy dziś, że charakterystyczne przyruchy Pauli Radcliffe, rekordzistki świata w maratonie (2:15:25), realnie poprawiają ekonomikę jej biegu.
Tak czy owak, od wyczynowców da się sporo zaczerpnąć. Wiemy, jak trenują, jak się rozciągają i odżywiają, znamy ich gadżety w rodzaju kriosaun czy namiotów hipoksyjnych. Przez lata pokutowało przekonanie, że przekładanie zawodowej techniki na amatora się nie opłaca — bo nieprzygotowane na takie obciążenia ciało grozi kontuzją.
Bieganie naturalne i mit „Urodzonych biegaczy”
Dla wielu twarzą powrotu do biegania naturalnego stał się Christopher McDougall, autor bestsellera „Urodzeni biegacze”. Opisuje w nim plemię Indian Tarahumara, których osiągnięcia w długodystansowych biegach terenowych mają być dowodem, że bieg w klapkach po kamieniach jest naszym zapomnianym dziedzictwem.
Książka przekonała rzesze amatorów do biegowego minimalizmu, choć w gruncie rzeczy najwięcej zyskali na tym producenci obuwia, którzy ochoczo ogłosili nadejście ery biegania naturalnego. Poza poszerzoną ofertą butów minimalistycznych, zachętą do truchtania boso i modą na trasy trailowe przeciętny biegacz nie dostał jednak żadnej gotowej recepty na skuteczny bieg. Tymczasem czołowi trenerzy od lat sprawdzają ćwiczenia, dzięki którym ich podopieczni biegają efektywniej — i znacznie szybciej niż najzdolniejsi naturszczycy. Bieg boso jest zresztą stałym elementem treningu biegaczy afrykańskich i amerykańskich, choćby w grupie Alberto Salazara z Oregon Project.
Inni szkoleniowcy idą o krok dalej i wzmacniają mocne odbicie stopy ciężkimi sesjami siły biegowej. Bywa jednak, że skutecznemu bieganiu na zawodach towarzyszą kontuzje — rzekomo wpisane w ryzyko zawodowe. O jednym z czołowych polskich trenerów zawistni koledzy po fachu mawiają: „Jego zawodnicy trenują na granicy kontuzji, bo tylko tak mogą zbliżać się do granic możliwości i je przekraczać — ma na koncie kilka rekordów Polski i rekordową liczbę ofiar złamań zmęczeniowych”. Czy w rekordowy wynik faktycznie musi być wkalkulowane tak wysokie ryzyko bólu?
Metoda POSE według dr. Romanova
Doktor Nicholas Romanov — trener i biomechanik z rosyjskim paszportem i amerykańskim obywatelstwem — przez lata rozwijał metodę POSE. Wyszedł z założenia, że skoro taniec i sporty walki zaczynają naukę od przyjmowania właściwej postawy, to tę samą logikę można zastosować przy reedukacji biegaczy. W książce „Metoda POSE. Bieganie techniką dr. Romanova” stawia tezę, że istnieje idealny ruch biegacza, złożony z kontinuum idealnych pozycji.
W tym ujęciu bieg nie musi być wysiłkiem podzielonym na fazy. Dopiero gdy zaczniesz „płynąć” nad trasą, Twoje wyniki pójdą w górę, a liczba kontuzji w dół. Wzorcową technikę Romanov ilustruje przykładem Haile Gebrselassiego, a blisko ideału plasuje też m.in. Kenijczyka Mosesa Mosopa (2:03:06 na nieatestowanej trasie w Bostonie).
Idealny biegacz porusza się przede wszystkim dlatego, że… traci równowagę i zmienia punkt podparcia. Sednem jest swobodne opadanie przy jak najmniejszych stratach energii, z wykorzystaniem siły grawitacji. Najważniejsze zasady to:
- śródstopie — to ono, a nie pięta czy palce, dotyka podłoża jako pierwsze,
- lądowanie dokładnie pod biodrem,
- kolano nogi podporowej lekko ugięte,
- linia barku, środka ciężkości (dolna część brzucha) i stopy ustawiona zgodnie z kierunkiem działania grawitacji.
Sylwetkę biegacza w ruchu Romanov porównuje do lekko pochylonej do przodu litery S.
Skąd biorą się kontuzje i jakie błędy je powodują
Fizjoterapeuta Szczepan Figat, kierownik warszawskiego gabinetu Fizjoperfekt, na co dzień mierzy się z urazami biegaczy i nie ma wątpliwości, że większość z nich ma jedno pośrednie źródło — wadliwą technikę biegu. „Staramy się nie klepać bezsensownie kilometrów, ale pracować nad podstawami efektownego, a co za tym idzie efektywnego kroku — mówi. — Współcześnie za bieganie biorą się osoby z głęboko zakorzenionymi negatywnymi wzorcami ruchowymi, pochodnymi pozycji siedzącej w pracy, w samochodzie i w domu”. Skulone plecy, podkurczone ręce, cofnięte biodra — takich nawyków nie wyplenimy w jeden dzień, ale każdy może popracować nad swoimi słabościami i tym samym ograniczyć ryzyko urazu.
Autor metody POSE wymienia najczęstsze błędy postawy:
- atakowanie podłoża nogą wyprostowaną w kolanie,
- uderzanie o podłoże piętą,
- lądowanie przed środkiem ciężkości, czyli przed linią bioder,
- zbyt późne odrywanie stopy od podłoża,
- nadmierna praca mięśnia czworogłowego podczas wybicia,
- ogólnie zbyt duże napięcie mięśni,
- straty energii wynikające z podskakującego środka ciężkości,
- nierównomierna praca ramion, która na długich dystansach obniża ekonomikę ruchu.
Pozbycie się tych błędów powinno przełożyć się na lepsze wyniki dzięki maksymalnie oszczędnemu ruchowi. Najtrudniejsza jest tu nauka „czucia” własnego ciała w ruchu, a dla zawodowców i doświadczonych amatorów — porzucenie tradycyjnego myślenia o biegu jako wysiłku dzielonym na fazy uderzenia, lotu i odbicia. Zamiast wyobrażać sobie krok jako mozolne przerzucanie ciężaru z boku na bok, jak po wielokącie, Romanov radzi pomyśleć o kole, które raz wprawione w ruch toczy się dalej dzięki nieznacznej zmianie środka ciężkości i darmowej sile grawitacji. Pomaga w tym zwiększona częstotliwość kroku i prawidłowo ułożona sylwetka.
Zmiany rzadko wymagają rewolucji — to raczej efekt stopniowej pracy nad gibkością, elastycznością, rytmem i umiejętnością przenoszenia środka ciężkości, a także nad cierpliwością i wiarą, że do rekordu napędza nas nie morderczy trening, lecz świadome dążenie do perfekcji.
Wzorcowa technika element po elemencie
Postawa i korpus
- Punktem wyjścia jest wyprostowany korpus i lekkie pochylenie do przodu — to początek swobodnego opadania.
- Błąd: przygarbiona sylwetka sprawia, że biodra nieekonomicznie zostają z tyłu, a krok się skraca.
Odbicie i praca stóp
- Odbijając się ze śródstopia i palców, korzystasz z energii zmagazynowanej w łydkach i ścięgnach Achillesa.
- W uproszczeniu bieg to oderwanie obu nóg od podłoża, ale większość dobrych biegaczy nie skacze — przesuwa się niemal płasko do przodu, bez gwałtownych zmian wysokości środka ciężkości.
- Błąd: zbyt mocne i zbyt późne odbicie z palców, za środkiem ciężkości wyznaczonym przez biodra, przeciąża mięśnie i ścięgna.
Lądowanie i praca nóg
- Noga, na którą lądujesz, powinna być lekko ugięta w kolanie, a jej dolna część ustawiona prostopadle do podłoża.
- Kontakt z podłożem wypada jak najbliżej środka ciężkości, czyli pod biodrami.
- Błąd: lądowanie na wyprostowanej nodze przed ciałem oznacza spore straty energii i naraża na poważne urazy.
Ramiona
- Ramiona pomagają utrzymać równowagę. Zgięte pod kątem 90 stopni napędzają sylwetkę stosunkowo niewielkim kosztem.
- W odróżnieniu od nóg ruch rąk można ograniczać — pomaga praca równoległa do tułowia i mocniejszy ruch ramion do tyłu niż do przodu.
- Błąd: ramiona prowadzone zbyt wysoko napinają się i skręcają całą sylwetkę, a ramiona pracujące w poprzek ciała marnują energię i niepotrzebnie obracają korpus raz w jedną, raz w drugą stronę.
Kadencja
- Wielu trenerów uważa, że sprint wymaga wysokiego unoszenia kolana. W teorii POSE za szybsze bieganie odpowiada jednak przede wszystkim szybsza kadencja, czyli większa częstotliwość kroku.
