Wybór napoju na trening biegowy nie jest błahą decyzją. To, co i kiedy biegacz wleje do bidonu, wpływa na poziom energii, gospodarkę elektrolitową, a w dłuższej perspektywie także na samopoczucie i regenerację. Czysta woda sprawdzi się przy krótkim wybieganiu, ale podczas dłuższego wysiłku organizm potrzebuje czegoś więcej niż samego nawodnienia. Poniższy przegląd pokazuje, po jakie napoje warto sięgać w zależności od długości i charakteru biegu.
Zanim biegacz przejdzie do analizy poszczególnych napojów, warto, by ustalił, kiedy w ogóle powinien pić w trakcie treningu. Z odwodnieniem i przewodnieniem wiążą się konkretne zagrożenia, a własne zapotrzebowanie na płyny można oszacować, wykonując test na tempo pocenia się i ucząc się rozpoznawać sygnały, którymi ciało domaga się uzupełnienia płynów.
Woda — najprostszy wybór na krótkie biegi
Woda nie zawiera żadnych kalorii, co ma znaczenie dla osób kontrolujących masę ciała. Jej minusem jest to, że nie odbuduje zapasów węglowodanów odpowiadających za energię ani nie uzupełni elektrolitów traconych wraz z potem.
- Pij, gdy bieg trwa poniżej 30 minut.
- Unikaj przy biegach dłuższych niż 30 minut — wtedy trzeba dostarczyć organizmowi również węglowodany i elektrolity.
Izotoniki — energia i elektrolity dla aktywnych
Napoje izotoniczne projektowane są z myślą o sportowcach. Mają stężenie węglowodanów na poziomie 6–8%, dzięki czemu wchłaniają się około 30% szybciej i zapewniają stały dopływ energii uzupełniającej spalone zasoby. Dostarczają też cennych dla organizmu elektrolitów.
- Pij, gdy bieg trwa powyżej 30 minut. Izotoniki sprawdzają się przed takim wysiłkiem, w jego trakcie oraz po nim.
- Unikaj przy biegach krótszych niż 30 minut — nie ma wtedy potrzeby dostarczania ciału dodatkowych kalorii i minerałów.
Napoje węglowodanowe — paliwo na długie dystanse
To propozycja dla długodystansowców. Napoje węglowodanowe zawierają zbliżoną ilość węglowodanów co izotoniki, ale mają w sobie więcej sodu i potasu.
- Pij, gdy trening lub bieg trwa 2–3 godziny lub dłużej, a także gdy podczas długich wysiłków pojawiają się silne skurcze mięśniowe.
- Unikaj przy biegach trwających krócej niż godzinę.
Wody z dodatkami — lekkie nawodnienie z odrobiną smaku
Wody z dodatkami, nazywane też wodami fitness, dostarczają mniej niż 20 kcal na 100 ml. Ich głównym składnikiem jest woda, a smak zawdzięczają najczęściej słodzikom.
- Pij podczas biegów trwających poniżej 30 minut. Mogą też służyć do nawadniania w ciągu dnia osobom, które nie potrzebują dodatkowych kalorii.
- Unikaj przy biegach dłuższych niż 30 minut — wtedy organizm domaga się węglowodanów.
Napoje energetyczne — pobudzenie przed startem
Większość napojów energetycznych łączy kofeinę i cukier. Oba składniki realnie wspomagają wysiłek, co zostało potwierdzone badaniami.
- Pij, gdy biegacz jest dobrze nawodniony i chce się rozbudzić przed biegiem lub po nim. W trakcie wysiłku lepiej ich nie stosować.
- Unikaj, gdy masz tendencję do dolegliwości jelitowych lub pilnujesz masy ciała.
Napoje regeneracyjne — wsparcie po wysiłku
Większość napojów regeneracyjnych zawiera węglowodany i białko w proporcji 4:1. Taki skład poprawia zdolność do wysiłku w dniu następującym po treningu.
- Pij po treningu lub zawodach. Supermaratończycy mogą wypróbować je również w trakcie biegu.
- Unikaj, gdy w planie jest tylko kilkukilometrowa, spokojna przebieżka.
Soki i nektary — nawodnienie przed i po biegu
Soki i nektary pomagają utrzymać prawidłowe nawodnienie, jednak stosunkowo wysoka zawartość węglowodanów (10–14 g w 100 ml) spowalnia wchłanianie płynów. Warto sprawdzić na etykiecie, czy sok jest w 100% z naturalnych owoców.
- Pij, gdy nawadniasz się przed biegiem lub po nim.
- Unikaj, gdy zależy ci na porządnym nawodnieniu w trakcie biegu albo gdy nie potrzebujesz dodatkowych kalorii.
Co i kiedy pić — zestawienie
| Napój | Kiedy pić | Kiedy unikać |
|---|---|---|
| Woda | Biegi poniżej 30 minut | Biegi dłuższe niż 30 minut |
| Izotoniki | Biegi powyżej 30 minut (przed, w trakcie, po) | Biegi krótsze niż 30 minut |
| Napoje węglowodanowe | Wysiłek 2–3 godziny lub dłużej, silne skurcze | Biegi poniżej godziny |
| Wody z dodatkami | Biegi poniżej 30 minut, nawadnianie w ciągu dnia | Biegi dłuższe niż 30 minut |
| Napoje energetyczne | Pobudzenie przed lub po biegu, przy dobrym nawodnieniu | Problemy jelitowe, kontrola masy ciała, w trakcie wysiłku |
| Napoje regeneracyjne | Po treningu i zawodach (ultramaraton — także w trakcie) | Krótka, spokojna przebieżka |
| Soki i nektary | Nawadnianie przed biegiem i po nim | Nawadnianie w trakcie biegu, kontrola kalorii |
Podsumowanie
Dobór napoju zależy przede wszystkim od długości i intensywności biegu. Do 30 minut wystarczy woda lub lekka woda z dodatkami. Przy dłuższym wysiłku organizm potrzebuje węglowodanów i elektrolitów, których dostarczą izotoniki, a na naprawdę długich dystansach — napoje węglowodanowe z większą zawartością sodu i potasu. Napoje energetyczne najlepiej zachować na pobudzenie przed startem lub po nim, regeneracyjne wykorzystać po wysiłku, a soki i nektary potraktować jako wsparcie nawodnienia przed biegiem i po nim. Biegacz wybierający się na średni dystans może też przygotować domowy, naturalny izotonik, a będąc już na trasie — sięgnąć po gotowy izotonik ze sklepu.
