Umiejętność rozłożenia sił na całym dystansie to jedna z tych rzeczy, których większość biegaczy uczy się dopiero na własnych błędach. Prawie każdy ma na koncie zawody, w których ruszył ostro już od linii startu, a w drugiej połowie ledwo zipiąc walczył o to, żeby w ogóle przekroczyć metę.
Po takim doświadczeniu naturalnym odruchem jest przesadna asekuracja. Następnym razem startujesz spokojniej, na tyle wolno, żeby na finiszu nie chciało Ci się zwracać. Problem w tym, że tak łatwo wpaść w przeciwną skrajność: ze strachu przed przeforsowaniem biegniesz tak ostrożnie, że dobiegasz do mety bez choćby podniesionego tętna.
Bieg w równym, optymalnym tempie polega na tym, by pokonać zaplanowany dystans najszybciej, jak się da, ale bez katowania organizmu. To trudniejsze, niż się wydaje. Możesz spoglądać na zegarek co kilkanaście sekund, a i tak o realnej prędkości w dużej mierze decyduje Twoje ciało, poza świadomą kontrolą. Czy w danej chwili zwalniasz, czy przyspieszasz, zależy od tego, jak silnie odczuwasz zmęczenie i jak oceniasz zapas sił, który Ci jeszcze został.
Kto naprawdę ustawia Twoje tempo
Przez lata badacze niemal nie zajmowali się rolą umysłu w regulowaniu tempa biegu. Gdy w połowie dystansu nagle siadałeś, większość specjalistów zrzucała winę na przegrzanie organizmu albo na kwas mlekowy gromadzący się we krwi wtedy, gdy zmuszasz mięśnie do nadmiernego wysiłku. Dziś jednak coraz więcej fizjologów sportu przekonuje, że sprawa jest dużo bardziej skomplikowana.
Z badań wynika, że w trakcie biegu mózg nieustannie monitoruje, co dzieje się w narządach, tkankach i pojedynczych komórkach. Na podstawie tych danych ustala tempo, które uznaje za właściwe na starcie, a potem koryguje je przy każdym kolejnym odczycie. Dopiero gdy zrozumiesz, jak pracuje ten wewnętrzny system pomiarowy, zyskasz pełną kontrolę nad prędkością.
Hipoteza Ulmera i teoria regulacji antycypacyjnej
Punktem zwrotnym był rok 1996, kiedy niemiecki badacz H.-V. Ulmer ogłosił swoją hipotezę i tym samym zwrócił uwagę naukowców na wpływ mózgu na tempo. Ulmer twierdził, że gdy masz przed sobą jakieś zadanie, mózg w pierwszej kolejności kieruje uwagę na jego zakończenie. Jeśli zaplanowałeś pół godziny na bieżni mechanicznej, mózg najpierw wyobraża sobie, w jakim stanie znajdziesz się po 30 minutach, a potem niejako cofa się w czasie i tak rozkłada tempo na początek, środek i końcówkę, żebyś był w stanie ukończyć zadanie.
Kilka lat temu hipotezę tę postanowili zweryfikować naukowcy z RPA. Nadali jej nazwę teorii regulacji antycypacyjnej, bo zgodnie z nią mózg antycypuje, czyli przewiduje, jak duże będzie zmęczenie, i z wyprzedzeniem dostosowuje do niego tempo. Dzięki temu reguluje wysiłek tak, by nie doprowadzić ani do przedwczesnego wyczerpania, ani do kontuzji.
Pozostaje pytanie, skąd mózg w ogóle wie, gdzie leży granica wytrzymałości. Badacze odpowiadają: zbiera sygnały płynące z całego ciała i na ich podstawie szacuje, jakie obciążenie jest w danym momencie optymalne.
Organizm jak samolot przed startem
Dobrą analogią jest procedura, którą piloci wykonują przed startem samolotu. Sprawdzają wtedy wszystkie kluczowe systemy: czy paliwa jest pod dostatkiem, czy działa układ smarowania, jaka jest temperatura silnika. W organizmie tę funkcję kontrolną pełni mózg. Bada między innymi poziom glukozy, stopień nawodnienia i temperaturę ciała, by ocenić, czy bezpiecznie dobiegniesz do mety. W zależności od wyniku albo nakazuje mięśniom zmniejszyć napięcie, żebyś zwolnił, albo daje zielone światło na przyspieszenie.
Co pokazał eksperyment z rowerzystami
Żeby przetestować tę teorię w praktyce, naukowcy przeprowadzili nieskomplikowany eksperyment. Rowerzystów podzielili na dwie grupy: jedna pedałowała w upale, druga w chłodzie. Zgodnie z przewidywaniami lepsze czasy uzyskali ci, którzy jechali w niższej temperaturze. Naprawdę zaskakujące okazało się jednak coś innego: zawodnicy ścigający się w upale nieświadomie zwolnili już 5 minut po starcie, a więc na długo przed tym, zanim ich temperatura ciała w ogóle zdążyła wzrosnąć.
Według badaczy fakt, że spowolnienie nastąpiło, zanim w organizmie pojawiły się jakiekolwiek fizjologiczne skutki gorąca, dowodzi, że mózgiem rządzi antycypacja. Innymi słowy: nie zwalniamy dlatego, że jest nam gorąco, lecz dlatego, że przewidujemy, iż za moment zrobi się nam gorąco, jeśli nie zwolnimy.
Kiedy mózg jest zbyt ostrożny
Regulacja antycypacyjna ma Cię chronić przed zrobieniem sobie krzywdy, ale bywa, że mózg przesadza z troskliwością i każe Ci zwolnić, choć nie ma jeszcze takiej potrzeby. Jak go od tego odwieść? Naukowcy są zgodni: najlepiej uczy go doświadczenie, bo to właśnie na nim mózg przyswaja wiedzę najszybciej. Im częściej pozwolisz mu obserwować, jak Twój organizm radzi sobie w stanie zmęczenia, tym celniej będzie wyznaczał górny pułap wytrzymałości.
Sprawdza się tu „udawanie” zawodów. Co najmniej dwa razy w tygodniu przebiegnij trasę tak, jak zrobiłbyś to na wyścigu, czyli najszybciej, jak Cię stać. Możesz też sięgnąć po inny wariant: rusz wolno, a dopiero w połowie dystansu wrzuć wyższy bieg.
Trzy sposoby, by przechytrzyć mózg
Zmuszanie się do szybszego biegu obciąża nie tylko nogi, ale i mózg. Trzeba go do tego przyzwyczajać, cały czas mając z tyłu głowy, ile dystansu zostało Ci jeszcze do pokonania.
- Trzymaj konie na wodzy. Przez pierwszy odcinek, mniej więcej 20% trasy, świadomie powstrzymuj się od rozpędzania. Chodzi o to, żeby nie sprowokować wyrzutu adrenaliny, która gna Cię coraz szybciej do przodu.
- Bądź skupiony. W środkowej fazie biegu cała uwaga ma iść w utrzymanie tempa. Mózg będzie naciskał, żeby zwolnić, bo uzna, że pora oszczędzać energię. Już sama świadomość, że tak działa, pomaga nie tracić prędkości.
- Nie odpuszczaj. Jeśli jesteś solidnie przygotowany, do samego końca nie będziesz musiał zwalniać. A skoro przez całą trasę utrzymywałeś równe, szybkie tempo, to i tak nie zostanie Ci zapasu sił na ostry zryw przed metą poza finiszową prostą. Nie słuchaj kibiców wykrzykujących „Już tylko kawałek!”, kiedy wiesz, że do mety masz jeszcze 10 kilometrów. Inaczej mózg uzna, że można dołożyć, a dołożyć się nie da, a przynajmniej nie bez konsekwencji.
