Czy regularny bieg potrafi zatrzymać zegar biologiczny? Całkowicie — nie. Ale spowolnić jego tykanie, i to wyraźnie — jak najbardziej. Eliksiru młodości nikt jeszcze nie wynalazł, za to nauka dostarcza coraz więcej dowodów na to, że ruch pozwala dłużej zachować szybkie nogi, sprawny umysł i dobre samopoczucie. Poniżej przyglądamy się, gdzie bieganie faktycznie odmładza, a gdzie musimy pogodzić się z upływem lat.
Stare powiedzenie głosi, że pewne są tylko śmierć i podatki. Dr Hirofumi Tanaka, który kieruje laboratorium badań nad starzeniem na Uniwersytecie Teksańskim, dorzuciłby do tej krótkiej listy jeszcze jedną pozycję. Bo rosnąca co roku liczba świeczek na torcie to dopiero początek tego, co robi z nami czas.
Organizm zaczyna się zużywać szybciej, niż sądzisz
Dr Justus Ortega, profesor kinezjologii na Uniwersytecie Stanowym Humboldta w Kalifornii, tłumaczy, że starzenie nie oszczędza żadnej struktury ciała i wyhamowuje cały szereg procesów. W efekcie ubywa masy kostnej, pojawia się sarkopenia, czyli regres mięśni i siły, a wydolność oddechowa spada.
Najmniej przyjemne jest to, że pierwsze sygnały nie czekają na siwiznę. Jeśli zsumować wszystkie konsekwencje upływu czasu, okaże się, że już gdzieś koło trzydziestki zaczynamy całkiem energiczny marsz w stronę starości.
Badania opublikowane w „Journal of Applied Physiology” wskazują, że od 30. roku życia organizm w każdej dekadzie traci 3–6% ogólnej wydolności, a po czterdziestce piątce ten proces wyraźnie nabiera tempa. W liczbach wygląda to następująco:
- gęstość masy kostnej osiąga maksimum mniej więcej w okolicach trzydziestki;
- po przekroczeniu czterdziestki masa mięśniowa kurczy się o 10% na każdą dekadę;
- pojemność płuc zaczyna spadać już między 30. a 40. rokiem życia.
Naukowcy z Uniwersytetu Wirginii poszli o krok dalej i ustalili, że część funkcji poznawczych pogarsza się już u ludzi w wieku zaledwie 27 lat. Równolegle pojawiają się u nich kłopoty z płynnością ruchów i utrzymaniem równowagi.
Winny jest bezruch, nie metryka
Brzmi to ponuro, ale to nie cała historia. Brytyjscy badacze, publikujący między innymi w „Aging Cell” i „Journal of Physiology”, postawili na porównania. Zestawili ze sobą trzy grupy: rowerzystów w wieku 55–79 lat, którzy przez większość życia byli aktywni, ich rówieśników spędzających dni na siedząco oraz zdrowych, lecz mało ruchliwych młodych ludzi.
Aktywnym rowerzystom udało się ominąć kilka klasycznych problemów starości:
- mięśnie ud nie wykazywały znaczącego spadku siły;
- włókna mięśniowe były w doskonałej formie;
- metabolizm pracował wzorowo;
- nawet odporność trzymała młodzieńczy poziom — liczba limfocytów T pozostawała zbliżona do tej u młodszych uczestników.
To jeden z wielu sygnałów z prężnie rozwijającej się dziedziny, która coraz dobitniej pokazuje, że to, co przywykliśmy wiązać ze starzeniem, jest tak naprawdę pochodną siedzącego trybu życia. Ortega ujmuje to przewrotnie: nie tyle ruch spowalnia starzenie, ile jego brak je rozpędza.
Dr Tanaka zwraca uwagę na błąd, który długo pokutował w nauce — porównywano młodych i zdrowych z osobami starszymi, które przy okazji prowadziły siedzący tryb życia. Najnowsze brytyjskie dane są wymowne: o ile zalecane 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo osiąga 69% osób w wieku 16–34 lat, o tyle w grupie 35–54 lat odsetek ten spada, a po 55. roku życia wynosi już tylko 60%. Tanaka relacjonuje, że dopiero gdy do badań włączono starszych, lecz wciąż aktywnych ludzi — choćby biegaczy masters, czyli wyczynowców po czterdziestce — okazało się, że spora część dolegliwości wieku albo zwalnia, albo niemal całkiem znika.
Kolejne analizy doprecyzowały obraz. Średnia wydolność oddechowa — czyli VO₂ max, najwyższe zużycie tlenu podczas wysiłku, podawane w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę — u kobiet w wieku 50–59 lat prowadzących siedzący tryb życia wynosiła 26,2 ml/kg/min. U biegaczek w tej samej grupie wiekowej rosła aż do 42,72 ml/kg/min. Co więcej, biegaczki ominęły typowy dla starzenia przyrost masy ciała — ważyły średnio o 11 kg mniej niż ich mniej aktywne rówieśniczki.
Dłuższe życie zapisane w DNA
Dr Lyndon Joseph, fizjolog z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia zajmujący się starzeniem, uważa, że wysiłek potrafi przestawić całą trajektorię tego procesu. Fizjologia organizmu odsuwa wówczas w czasie negatywne skutki wieku i lepiej broni się przed chorobami, które towarzyszą starości. Owszem, osoba aktywna również traci z latami siłę i mięśnie — tyle że znacznie wolniej niż ktoś, kto się nie rusza.
Stąd właśnie biorą się efekty, które trudno zignorować: biegacze umierają przedwcześnie nawet o 40% rzadziej niż osoby nietrenujące, a ich średnia długość życia jest o trzy lata wyższa. To również powód, dla którego zmarły w 2017 roku Ed Whitlock w wieku 75 lat przebiegł maraton w czasie 3:04:54 — wtedy gdy wielu jego rówieśników z trudem docierało do sklepu po chleb.
Telomery — biologiczny licznik wieku
Jedna z hipotez głosi, że ruch działa wprost na DNA. Końce chromosomów w każdej komórce chronione są przez telomery, które z wiekiem się skracają i w końcu mogą stać się zbyt krótkie, by spełniać swoją funkcję. Następuje wtedy obumieranie DNA, a w dalszej kolejności rozpad komórki. Badania łączą długość telomerów z przewlekłymi chorobami wieku — schorzeniami układu krążenia, cukrzycą typu II, częścią chorób neurologicznych oraz nowotworami.
Dr Larry Tucker z Uniwersytetu Brighama Younga w Utah przypomina, że krótsze telomery oznaczają wcześniejszą śmierć i większą podatność na choroby przewlekłe. Aktywność fizyczna pomaga jednak utrzymać ich odpowiednią długość. W swojej pracy Tucker przebadał 5 tysięcy dorosłych i ustalił, że najaktywniejsi z nich — biegający średnio 30–40 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu — mieli zauważalnie dłuższe telomery niż osoby nietrenujące. Różnica odpowiadała 9 latom wieku biologicznego. Sam badacz podsumowuje, że umiarkowany ruch daje pewne korzyści, ale o prawdziwej różnicy decyduje dopiero wysoki poziom aktywności.
Potwierdza to praca z King’s College w Londynie. Wśród bliźniąt jednojajowych, dzielących praktycznie identyczny kod genetyczny, dłuższe telomery miała ta osoba z pary, która była aktywna. Mamy więc na ten parametr realny wpływ.
Serce, tętnice i komórkowe elektrownie
Mówiąc o starzeniu, szybko myśli się o miażdżycy — twardnieniu tętnic, które niosą natlenioną krew z serca do pracujących mięśni. Sztywne ścianki naczyń otwierają drogę do wielu chorób i ograniczają zdolność do wysiłku.
Dr Tanaka wyjaśnia mechanizm: kiedy tętnice tracą elastyczność, serce musi pracować mocniej, żeby utrzymać równy przepływ krwi. Stwardniałe naczynia ograniczają siłę skurczu i rozkurczu, przez co rozregulowany zostaje sam rytm pracy serca — a to z kolei uszkadza narządy.
Tu pojawiają się dobre wieści. Regularny ruch potrafi utrzymać tętnice w znakomitej formie. Z badań Tanaki wynika, że u biegaczy masters typowa dla wieku miażdżyca albo w ogóle się nie pojawiała, albo była zdecydowanie rzadsza. Bieganie zapobiega także zwężaniu gładkich tkanek mięśniowych tworzących ściany naczyń, dzięki czemu te nie sztywnieją. Wycisza również reakcje układu współczulnego — odpowiedź typu „uciekaj albo walcz”, odpowiadającą głównie za obkurczanie naczyń — a tym samym ogranicza wzrost ciśnienia. Niewykluczone, że w dłuższej perspektywie wysiłek korzystnie wpływa nawet na samą strukturę tętnic.
Sprawny układ krążenia to jednak nie tylko kwestia tego, ile tlenu serce rozprowadzi. Równie ważne jest to, jak skutecznie ten tlen zamieni się w energię — a tym zajmują się mitochondria, komórkowe elektrownie. Ich wydajność z wiekiem spada, co mocno uderza w przetwarzanie tlenu. U biegaczy ten spadek zdaje się jednak nie występować.
Ortega relacjonuje, że mięśnie starszych, aktywnych biegaczy pracują równie wydajnie jak u ludzi młodych i wyraźnie sprawniej niż u nietrenujących rówieśników. Ta mitochondrialna sprawność tłumaczy, dlaczego ekonomia biegu nie pogarsza się z wiekiem. Co istotne, u osób, które jedynie spacerowały, mitochondria nie zachowały tak dobrej kondycji — do ich odpowiedniej stymulacji potrzeba intensywnego wysiłku.
Kości potrzebują obciążenia
Dla kości jakość wysiłku liczy się nie mniej. Zgodnie z prawem Delpecha-Wolffa kość dostosowuje się do rozkładu nacisku: tam, gdzie obciążenie jest większe, struktura robi się mocniejsza i gęstsza. Steruje tym duet komórek — osteoklasty rozpuszczają tkankę kostną, a osteoblasty ją odbudowują.
To, jak obciążaliśmy szkielet w młodości, przekłada się na szczytową masę kostną w sile wieku. Badania pokazały, że kości udowe młodych biegaczy są bogatsze w składniki mineralne niż u ich biernych rówieśników. Bieganie, mimo że mocno obciąża kości, stymuluje ich strukturę zdecydowanie skuteczniej niż jazda na rowerze czy zwykły marsz.
Gęstość i wytrzymałość kości zaczynają spadać już około 30. roku życia. To proces powolny, ale u kobiet wyraźnie przyspiesza w menopauzie, gdy gaśnie ochronne działanie estrogenu. Czy da się temu zaradzić ruchem? Dowody bywają niejednoznaczne. Dr Jinhu Xiong z Uniwersytetu w Arkansas zwraca uwagę, że korzyści z wysiłku dla kości trudno wychwycić u osób starszych, bo reakcja kośćca na obciążenie z wiekiem słabnie.
Z drugiej strony przekrojowa analiza organizacji Cochrane wykazała, że u aktywnych kobiet po menopauzie ubytek masy kostnej był mniejszy:
- o 0,85% w kręgosłupie,
- o 1,03% w biodrach
niż u kobiet, które nie ćwiczyły. Z kolei praca z 2018 roku z „Archives of Osteoporosis” pokazała, że u sprinterów w kategorii masters gęstość kości miednicy była o 14% wyższa niż w grupie kontrolnej w tym samym wieku — podczas gdy u wytrzymałościowców masters i osób biernych różnica okazała się znikoma. Zdaniem Xionga decyduje obciążenie, które musi przekroczyć określony próg: intensywny bieg sprinterski wydaje się skuteczniejszy od długodystansowego, bo mocniej obciąża kości.
Warto więc wpleść w plan treningowy sprinty. Z tego samego powodu sprawdzają się skoki i skipy. Trzeba jednak pamiętać o jednym: sprinty nie wzmocnią kości powyżej pasa — korzyści dotyczą wyłącznie tych części szkieletu, które są bezpośrednio obciążane. Dlatego z wiekiem rośnie znaczenie treningu oporowego, który angażuje znacznie szerszy zakres ścięgien i kości.
Mózg, który nie musi się kurczyć
Czas nie oszczędza też mózgu — ten z wiekiem się kurczy. Ubywa synaps łączących komórki, a powstawanie neuronów odpowiedzialnych za przesyłanie informacji gwałtownie zwalnia. Cierpią na tym wszystkie funkcje poznawcze: pamięć, uczenie się, rozwiązywanie problemów i koncentracja. U osób ćwiczących zmiany te przebiegają jednak wolniej lub w ogóle się nie pojawiają.
Prof. David Raichlen z Uniwersytetu Południowej Kalifornii mówi, że aktywność fizyczna w wieku średnim i podeszłym ogranicza zaburzenia poznawcze i może łagodzić związane z wiekiem zwyrodnienia mózgu. Mechanizmy nie są do końca poznane, ale w grę wchodzi prawdopodobnie wzmożony przepływ krwi oraz neurogeneza — pobudzane wysiłkiem tworzenie nowych komórek nerwowych w hipokampie.
Już dwie dekady temu badania na myszach w Instytucie Salka w Kalifornii dowiodły korzystnego wpływu ruchu na hipokamp — obszar mózgu odpowiadający za uczenie się i pamięć. Regularny wysiłek wyraźnie pobudzał tam zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń. U ludzi sprawność fizyczna najpewniej hamuje kurczenie się hipokampu: naukowcy z Uniwersytetu w Pittsburghu odnotowali, że po rocznym cyklu treningowym u starszych osób (średnia wieku 67 lat) objętość hipokampu wzrosła o 2%, co cofnęło zegar biologiczny o jakiś rok do dwóch lat.
Wątroba, która odmładza mózg
Zaskakująco ciekawym tropem jest enzym wątrobowy GPLD-1. Dr Saul Villeda wraz ze współpracownikami z Uniwersytetu Kalifornijskiego zauważyli jego wyższy poziom u osób starszych już po miesiącu regularnych ćwiczeń. Gdy w eksperymencie na myszach sztucznie podnosili poziom enzymu, znaleźli zależność między jego ilością a wynikami testów poznawczych — gryzonie z wysokim GPLD-1 radziły sobie lepiej niezależnie od tego, czy były aktywne fizycznie. Według Villedy enzym sprawia, że wątroba reaguje na wysiłek i wysyła staremu mózgowi sygnał do odmłodzenia.
Prace Raichlena dorzucają kolejny wątek i sugerują, że już sama czynność biegania chroni mózg. Z ewolucyjnego punktu widzenia powiązanie ruchu z funkcjami poznawczymi jest dość naturalne — łowiectwo i zbieractwo wymagały kontroli motorycznej, wyobraźni przestrzennej oraz planowania i błyskawicznych decyzji. Raichlen porównał obrazy tomografii mózgów wyczynowych sportowców i zdrowych, lecz biernych osób i dostrzegł różnice w funkcjonalnych połączeniach między komórkami. Jego zdaniem intensywny wysiłek wymagający rozwiniętych umiejętności motorycznych i orientacyjnych pobudza te rejony mózgu, które sprzyjają budowaniu nowych połączeń.
Ruch wiąże się też z większą odpornością psychiczną. Nic dziwnego, że regularnie ćwiczącym kobietom łatwiej znieść fizyczne i psychiczne wyzwania menopauzy — chyba najważniejszego etapu w procesie starzenia kobiet. Badania na Uniwersytecie w Granadzie w Hiszpanii wykazały, że aktywność fizyczna łagodzi dotkliwe objawy menopauzy. Już cztery miesiące regularnych ćwiczeń potrafiły zmniejszyć liczbę uderzeń gorąca o 62%, a te, które się pojawiały, miały łagodniejszy przebieg.
Tycie i metabolizm
Przybieranie na wadze to kolejny mało miły prezent od czasu. Przeciętny dorosły, wchodząc w wiek średni, tyje 0,5–1 kg rocznie. I tu bieganie zdaje egzamin. Z badań Tanaki wynika, że średnia różnica masy ciała między biegaczkami w wieku 20–29 lat a tymi po sześćdziesiątce to ledwie 2 kg. W tej samej grupie wiekowej u kobiet prowadzących siedzący tryb życia różnica sięga już 9 kg.
Można oczywiście tyć po prostu dlatego, że rusza się mniej, a je więcej. Ale nawet przy niezmienionej diecie starzejące się ciało ma skłonność do gromadzenia tłuszczu, czemu towarzyszy gorszy metabolizm i ubytek mięśni. Mniejsza muskulatura to wolniejszy metabolizm i słabsze spalanie kalorii — bieganie ten mechanizm rozbija. Dr Scott Trappe z Uniwersytetu Ball State w Indianie precyzuje, że tempo przemiany materii spada z wiekiem, ale u osób aktywnych spada wolniej.
Jeden z projektów badawczych wykazał, że u prowadzących siedzący tryb życia kobiet po menopauzie podstawowa przemiana materii obniżyła się o 10%. U kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe takiej tendencji nie zaobserwowano — miały wyraźnie mniej tkanki tłuszczowej i niższą masę ciała. Badanie z 2019 roku przeprowadzone wśród mężczyzn w średnim wieku przyniosło podobnie dobre wnioski: aktywność fizyczna mocno sprzyjała szczupłej sylwetce, cieńszej warstwie tłuszczu i wyższemu wskaźnikowi podstawowej przemiany materii.
Mięśnie — tutaj nie ma już taryfy ulgowej
Bieganie pomaga utrzymać zgrabniejszą sylwetkę, ale w sprawie samej tkanki mięśniowej obraz jest mniej różowy. Między 30. a 40. rokiem życia ogólna masa mięśni spada regularnie o jakiś 1% rocznie, przy czym mocniej tracą nogi niż tułów. Powody są dwa. Pierwszy to zwyrodnienie — kurczenie się pojedynczych włókien mięśniowych.
Dr McPhee tłumaczy, że istotnym sprawcą zaniku mięśni jest po prostu ich nieużywanie: gdy ludzie się starzeją, są na co dzień mniej aktywni, a włókna mięśniowe się zmniejszają. Druga połowa prawdy jest taka, że z wiekiem część włókien zwyczajnie zanika. W swoich badaniach McPhee wykazał, że osoby starsze miały o 18–20% mniej włókien niż dwudziestolatkowie. Ten ubytek wynika z wpływu wieku na komunikację między komórkami — z czasem drastycznie maleje liczba nerwów wysyłających sygnały do mięśni. Gdy połączenia nerwowo-mięśniowe ulegają erozji, włókna przestają dostawać sygnał do skurczu i rozkurczu.
Słabsze mięśnie gorzej też odpowiadają na trening. Jak wyjaśnia McPhee, odpowiedź anaboliczna, czyli ta wspierająca wzrost, z wiekiem zostaje przytłumiona. W grę wchodzi między innymi spadek poziomu hormonów anabolicznych takich jak testosteron oraz mniejsza wrażliwość samych komórek mięśniowych.
Jeśli liczysz na to, że biegacze są na te zmiany odporni, czeka cię rozczarowanie. U starszych biegaczy wyczynowych odnotowano znaczny ubytek mięśni — porównywalny wręcz z biernymi sportowo osobami z grupy kontrolnej. Siłę i masę mięśniową na poziomie młodszych, biernych osób utrzymali jedynie sprinterzy oraz starsi ludzie regularnie trenujący siłowo. Dlatego biegaczom długodystansowym zaleca się regularne treningi siłowe i sprinty.
Bieg długodystansowy wspiera mięśnie jednak inaczej. Dr Trappe zaznacza, że trudno oczekiwać, by bieganie utrzymywało masę mięśniową na poziomie treningu obciążeniowego — za to w obszarze metabolicznego zdrowia mięśni przynosi wyraźne, długofalowe korzyści: więcej naczyń włosowatych, lepszy przepływ krwi, więcej mitochondriów i enzymów.
Sygnały wysyłane przez mięśnie
Z biegania korzystają nie tylko same mięśnie. Odpowiadają za to uwalniane monokiny — rodzaj cytokin, czyli białek pobudzających odporność, powstających w limfocytach. Działają korzystnie na wiele układów i narządów: odporność, kości, wątrobę i mózg. Dr Trappe wyjaśnia, że monokina IL-6, wydzielana w reakcji na wysiłek, porozumiewa się z wątrobą, regulując metabolizm energetyczny i pobudzając produkcję glukozy. Z kolei inny rodzaj monokin, iryzyna, wydaje się ważny w regulacji poziomu tłuszczu — zwiększa zużycie tlenu po wysiłku i blokuje powstawanie tkanki tłuszczowej.
Regularne ćwiczenia podnoszą też poziom transportera glukozy GLUT4, który kontroluje jej stężenie i wspiera wrażliwość insulinową, a tym samym obniża ryzyko cukrzycy typu 2.
Z wiekiem zwolnisz — i to zupełnie normalne
Bieganie pozwala starzeć się znośniej, ale trzeba przyjąć do wiadomości prostą prawdę: im starszy, tym wolniejszy. „Piątka” Eda Whitlocka w czasie 19:07 w wieku 75 lat zostawiłaby w tyle niejednego dwudziestolatka, ale warto pamiętać, że w wieku 67 lat biegał ją w 17:23, a jego najlepszy rezultat w wieku 85 lat to 24:03 — dużo wolniej, choć wciąż imponująco. Trappe potwierdza, że regres widać nawet u biegaczy, którzy „piątki” robią od poniedziałku do piątku aż do 70. roku życia.
Jeden parametr nie ulega żadnemu treningowi — to tętno. Zarówno osoby siedzące, jak i aktywni biegacze tracą równo jedno uderzenie na minutę rocznie. Spada również wydolność oddechowa, VO₂ max, nazywana często „złotym standardem” pomiarów sprawności. Tanaka zauważa, że kiedyś sądzono, iż regularny ruch może powstrzymać ten spadek — tymczasem to właśnie wytrzymałościowcy notują z wiekiem większe ubytki tego wskaźnika.
Zanim jednak z rezygnacją powiesisz buty na kołku, czytaj dalej. Tanaka tłumaczy, że biegacze startują z bardzo wysokiego pułapu VO₂ max, więc mają sporo zapasu na regres. Tempo spadku u osób biernych i wytrzymałościowców jest zbliżone, ale kluczowe jest to, że biegacze na każdym etapie życia utrzymują wyższe VO₂ max.
VO₂ max odgrywa dużą rolę w spadku wydolności z wiekiem, ale nie jest jedynym winowajcą. Jak wylicza Ortega, to tylko jeden z wielu czynników — obok zmian w proporcjach tkanek, zmian neuromięśniowych i fizjologicznych, a nawet zmian w obrębie zmysłów: wzroku, kinestezji i równowagi.
Równowaga i sposób biegania
Co ciekawe, poczucie równowagi u biegaczy okazało się tylko nieznacznie lepsze niż u osób biernych sportowo. McPhee, który był w zespole badawczym, opisuje to obrazowo: biegacze masters stojąc na jednej nodze utrzymywali balans średnio przez 8 sekund, osoby bierne przez 5 sekund, a młodzi, zdrowi ludzie aż przez 27 sekund. Wniosek jest jasny — w zakresie równowagi bieganie nie powstrzymuje pogorszenia związanego z wiekiem.
Zmienia się też sam sposób poruszania. Dr Jessica Leitch, specjalistka od chodu w zespole Run 3D, mówi, że starsi biegacze poruszają się z większą częstotliwością kroku, ale ten krok jest krótszy. Badania na biegaczach w wieku 20–60 lat z Uniwersytetu Wake Forest w Karolinie Północnej pokazały, że długość kroku maleje o około 20% na dekadę. Leitch dodaje, że wraz ze skróceniem kroku spada reakcja na siłę działającą pionowo względem podłoża oraz szczytowa siła napędowa — stąd słabszy odbicie i wolniejsze tempo. Inne związane z wiekiem zmiany chodu to mniejsze zgięcie kolan, a przy szybszym biegu większe przywodzenie biodra i większe opadanie miednicy.
Głównym sprawcą krótszego kroku oraz niższej prędkości i siły napędowej jest słabnąca siła zginaczy podeszwowych — mięśni (w tym łydek), dzięki którym wspinasz się na palce. Leitch relacjonuje, że siła łydek w czasie biegu spada nawet o 50% między 20. a 80. rokiem życia, dlatego starsi biegacze, którym zależy na długim kroku, powinni wzmacniać mięśnie w okolicach kostek.
Elastyczność i ryzyko kontuzji
Wiek zostawia ślad również na elastyczności ciała. Jedni twierdzą, że poziom aktywności nie ma tu znaczenia, inni dostrzegają korzyści z regularnego sportu. Na długość i siłę kroku u starszych zawodników mogą wpływać także zmiany w strukturze ścięgien. Do tego dochodzi ryzyko urazów. Leitch ostrzega, że starsi biegacze są bardziej narażeni na naciągnięcia ścięgien udowych, łydek i ścięgna Achillesa, dlatego poleca im ćwiczenia obciążeniowe ukierunkowane na konkretne partie — samo bieganie przed kontuzjami biegowymi nie chroni.
Jest też przyziemny powód, dla którego z wiekiem biegamy wolniej: mniej lub bardziej świadomie trenujemy lżej. Przybywa obowiązków, więcej siedzimy, więcej jeździmy autem, przepracowujemy się, a inne sprawy stają się ważniejsze. Wpływ ma też obserwowanie innych, którzy odpuszczają. Gdy VO₂ max spada, wysiłek odbieramy jako trudniejszy, więc wkładamy w niego mniej pracy. Mocne sesje i długie biegi bardziej nas wyczerpują, przez co potrzebujemy dłuższej regeneracji.
Mądrość organizmu, czyli dlaczego z wiekiem mniej chce się biegać
Najbardziej intrygujący trop wnosi dr Douglas Seals z Uniwersytetu Kolorado, który bada starzenie układu krążenia oraz wpływ biologii i stylu życia na serce i sieć naczyń. Opisuje, że u gryzoni zaobserwowano wyraźny spadek ochoty na niewymuszone bieganie — starsze osobniki biegają mniej niż 10% tego, co młodsze. Mówiąc wprost, rzadziej niż dawniej wskakują na kołowrotek.
Seals wyciąga z tego wniosek, że z upływem czasu pojawia się jakiś wewnętrzny, psychologiczny proces odciągający od potrzeby ruchu. Jeśli tak jest, może on odzwierciedlać swoistą „mądrość organizmu” — mechanizm służący albo ograniczeniu dotkliwych uszkodzeń mięśni po wysiłku, albo oszczędzaniu na później zapasów energii zgromadzonych w komórkach.
Potwierdzają to badania biegaczy masters. Mimo bardzo wysokiej motywacji i wsparcia grupy intensywność ich treningów z wiekiem i tak spada. U biegaczek długodystansowych widać regularny ubytek średnich dystansów, częstotliwości i prędkości, a intensywność treningów obniża się średnio o 3% na dekadę. Według danych World Masters Athletics u biegaczy zanotowano spadek intensywności o 7% na dekadę między czwartą a szóstą dekadą życia, a w późniejszych latach tendencja przyspiesza — i tworzy spory problem motywacyjny.
Porównuj się z głową
Jednym ze sposobów na uniknięcie porównań z młodszą wersją siebie jest, jak radzi dr Trappe, rzetelne przeanalizowanie proporcji wieku do wysiłku. Bardziej naukowe podejście proponują doktorzy Ray Fair i Edward Kaplan z Uniwersytetu Yale, którzy opracowali formułę pozwalającą zrozumieć, ile znaczy „piątka” w wieku 49 lat w zestawieniu z „piątką” w czasie 19:59 sprzed dekady.
Na start nigdy nie jest za późno
Jest też grupa, która z wiekiem może mieć wrażenie poprawy — to osoby zaczynające późno, tak zwani late starters. Dr Joseph przekonuje, że korzyści z biegania można czerpać w każdym momencie życia, nawet ruszając w starszym wieku. Relacjonuje, że w badaniach 60–70-latków obserwowano poprawę VO₂ max, lepszą technikę kroku i postęp w funkcjonowaniu mięśni — może nie tak wyraźny jak u młodych, ale jednak znaczący.
Najwięcej zyskuje zdrowie. W jednym z niedawnych brytyjskich badań osoby, które nigdy nie trenowały, a zaczęły biegać w wieku 69 lat i wytrwały przez pół roku, odnotowały niższe ciśnienie i lepszą pracę układu krwionośnego — tak jakby ich wiek „naczyniowy” cofnął się o cztery lata. Co ciekawe, najwięcej zyskiwali ci starsi i wolniejsi.
Bez znaczenia jest więc, kiedy zaczynasz przygodę z bieganiem. Nauka daje twarde dowody, że osoby aktywne są pod względem zdrowotnym w wyraźnie lepszej sytuacji. Albo, jak celnie ujmuje to dr Joseph: gdyby aktywność fizyczną sprzedawano w tabletkach, wszyscy hurtowo wypisywaliby sobie recepty. Skoro nie da się powstrzymać kolejnych świeczek na torcie, my, biegacze, możemy przynajmniej zadbać o to, żeby zawsze mieć siłę je zdmuchnąć.
Praktyczne wskazówki dla biegaczy masters
Dokładniejszy wzór na tętno maksymalne
Popularny wzór na tętno maksymalne (Tmax) w postaci „220 minus wiek” jest mało precyzyjny, zwłaszcza u starszych biegaczy. Lepiej działa formuła dla mastersów: pomnóż swój wiek przez 0,7, a wynik odejmij od 208.
- Przykład dla 50-latka: 208 − (50 × 0,7) = 173.
Trening siłowy z głową
W treningu siłowym nie chodzi o budowanie masy, lecz o utrzymanie wytrzymałości siłowej. Dobieraj takie obciążenia, z którymi zrobisz 15–20 powtórzeń w serii. Czasem w zupełności wystarczy sam gryf od sztangi.
Przelicz swoje czasy z poprawką na wiek
Chcesz sprawdzić, jak Twoje życiówki przekładają się na obecne, przeciętne czasy? Wejdź na stronę fairmodel.econ.yale.edu/aging/index.htm, kliknij odnośnik „All other running age factors”, a następnie wpisz do kalkulatora swój czas oraz wiek, w którym go osiągnąłeś. Otrzymasz oczekiwany rezultat dla swojej grupy wiekowej.
