Jak pobiec 5 km szybciej: dwa plany treningowe i sposób na życiówkę

Pięć kilometrów to dystans, który da się przebiec na wiele sposobów. Można go potruchtać dla zdrowia, a można ścigać się o każdą sekundę. Jeśli marzy Ci się to drugie – debiut z porządnym wynikiem albo pobicie własnego rekordu – klucz jest jeden: trening nastawiony konkretnie na prędkość.

Samo ukończenie „piątki” leży w zasięgu każdego, kto biega kilka razy w tygodniu. Zupełnie inną historią jest pokonanie tego dystansu o blisko dwie minuty na kilometr szybciej niż w spokojnym, codziennym biegu. Tu już nie wystarczą same kilometry – potrzebny jest plan obliczony na szybkość. Przygotowaliśmy więc dwa: jeden dla osób stawiających pierwsze kroki w szybkim bieganiu, drugi dla bardziej doświadczonych. Każdy z nich doprowadzi Cię do najlepszego wyniku w karierze. I nie ma się czego obawiać, nawet jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś prędkości – cała sztuka sprowadza się do tego, by kilka razy w tygodniu przez parę minut pobiec nieco mocniej. Przy okazji spalisz więcej kalorii, podniesiesz kondycję i wyrwiesz się z rutyny monotonnych wybiegań.

Na czym opiera się skuteczność tych planów

Bieg na 5 km „na czas” to wysiłek na granicy możliwości – rozpychasz nim sufit swojej wydolności tlenowej. Cały sens treningu polega na tym, żeby ten sufit podnosić coraz wyżej. Oba programy mocno pracują nad progiem mleczanowym, czyli punktem, w którym produkty uboczne intensywnego wysiłku zaczynają hamować Twoje tempo. Im dalej odsuniesz ten moment, tym szybciej i dłużej utrzymasz wysoką prędkość.

Druga podpora obu planów to biegi długie. W „piątce” nie ważą tyle co w maratonie, ale wciąż stanowią fundament ogólnej wytrzymałości. Z badań wynika, że długie wybiegania w połączeniu z dużą dawką pracy aerobowej usprawniają układ krwionośny. Dlatego w planach pojawia się też aktywność tlenowa inna niż bieganie – najlepiej co najmniej cztery dni w tygodniu. Korzyść poczujesz tam, gdzie liczy się najbardziej: na ostatnim kilometrze, gdy konkurenci zaczynają zwalniać, a Ty wciąż trzymasz tempo.

Rozgrzewka, która ustawia cały bieg

Żeby już od pierwszych metrów wejść w zaplanowane tempo, organizm musi być rozgrzany do czerwoności. Kilka prostych zasad sprawi, że na starcie będziesz spięty, gotowy i pełen energii.

• Zawodowcy zwykle zaczynają rozgrzewkę w tempie o 2-3 minuty na kilometr wolniejszym od docelowego tempa zawodów, a całość zajmuje im nierzadko 20-25 minut. Dla Ciebie minimum to 10 minut – i nie zapomnij o rozciąganiu po zakończeniu biegu.
• Na finiszu rozgrzewki wpleć dwa dłuższe przyspieszenia: jedno 45-sekundowe i jedno 30-sekundowe, w tempie startowym lub odrobinę wolniejszym. Pobudzają one układ krwionośny i oddechowy do mocniejszej pracy, dzięki czemu maksymalną prędkość złapiesz już na pierwszych metrach.
• Nie oszczędzaj się ze strachu o energię. Przypomnij sobie, jak ślamazarnie wypadł Twój pierwszy trening szybkościowy – na zawodach tak biec przecież nie chcesz.
• Przyspieszenia zakończ na 10-15 minut przed startem.

Pięć sposobów na przetrwanie najgorszych momentów

Szybki bieg potrafi solidnie zaboleć. Zanim przejdziesz do samych planów, weź sobie do głowy pięć trików, które pomogą przejść przez najcięższe odcinki trasy.

1. Odwołaj się do treningu. Przygotowania do „piątki” kosztowały Cię sporo wysiłku. W trudnym momencie przypomnij sobie, że to uczucie już znasz, że przez nie przechodziłeś i się nie poddałeś. Działa zaskakująco dobrze.
2. Wykorzystaj złość. Kiedy pojawia się myśl „może odpuścić”, często przychodzi z nią irytacja na samego siebie. Zamień ją w paliwo: „Przestań marudzić i pędź”.
3. Przetrzymaj kryzys. Tuż za półmetkiem zwykle robi się problem z utrzymaniem tempa. To moment przełomowy – jeśli go przetrwasz, adrenalina zbliżającej się mety przeniesie Cię do końca.
4. Tnij dystans na kawałki. Zamiast rozpamiętywać, ile bólu jeszcze przed Tobą, rozbij bieg w głowie na pojedyncze kilometry. Zaliczasz jeden i zaczynasz odliczanie od zera. Całość od razu wydaje się mniej przytłaczająca.
5. Nastaw się na najgorsze. Jeszcze przed startem załóż, że będzie potwornie ciężko i boleśnie. Gdy tak rzeczywiście się stanie, nie odbierzesz tego jako przykrej niespodzianki ani powodu do rozczarowania.

Program 1 – „Bądź szybki” (dla początkujących)

Ten plan jest dla biegaczy początkujących, ale już osłuchanych z bieganiem – takich, którzy bez problemu pokonują kilka kilometrów spokojnym tempem, choć dotąd nie zajmowali się szybkością. To Twoje wprowadzenie do szybkiego biegania.

Treningi są wymagające od pierwszego dnia (i szczerze – z czasem wcale nie robi się łatwiej), ale pamiętaj, że tempo jest w Twoich rękach: gdy organizm odmawia posłuszeństwa, odpuść. Po przejściu całego cyklu poczujesz ogromnego kopa – i, rzecz jasna, trochę zmęczenia. Ryzyko kontuzji zminimalizujesz, jeśli przed wejściem w program biegałeś trzy razy w tygodniu przez co najmniej pół roku.

Dwa tygodnie przed startem planu zacznij dorzucać przyspieszenia do zwykłych wybiegań – wystarczy pięć szybszych, trzydziestosekundowych odcinków. Tak przygotujesz nogi i płuca na to, co je czeka.

Legenda (Program 1)

• Interwały (I): Jeśli masz już za sobą trening szybkościowy, biegnij o 10-15 sekund na kilometr wolniej niż Twoje docelowe tempo na 5 km. Jeśli nie – utrzymuj tempo o 20-40 sekund na kilometr szybsze od codziennego.
• Przerwy interwałowe (PI): Jeśli nie zaznaczono inaczej, truchtaj o co najmniej minutę wolniej niż zwykle.
• Bieg długi (BD): Spokojne, odprężające tempo.
• Sprint (S): Krótkie, 30-sekundowe przyspieszenia. Dla nowicjuszy w treningu szybkościowym: biegnij szybciej niż na interwałach. Gdy plan przewiduje 30 minut biegu ze sprintami, rozbij to tak – 20 minut biegu, potem sprinty, a ostatnie 10 minut spokojnie.
• Tempo startowe (TS): Twoje docelowe tempo na 5 km. Jeśli go nie znasz, zrób test: przebiegnij 2,5 km tak szybko i równo, jak potrafisz, a uzyskane średnie tempo przyjmij za docelowe.

Program 2 – „Bądź jeszcze szybszy” (dla zaawansowanych)

Plan dla doświadczonych – tych, którzy w tym roku startowali już na 5 i 10 km, albo w minionym sezonie mierzyli się z dłuższymi dystansami. Tu chodzi o to, by zejść z czasem na „piątce” jeszcze niżej.

Szybsze bieganie wymaga przemyślanej struktury, dlatego plan dzieli się na trzy fazy. Najpierw budujesz wydolność aerobową (tydzień 1 i 2), potem wytrzymałość szybkościową (tygodnie 3, 4 i 5), a na koniec przygotowujesz się do startu (tygodnie 6, 7 i 8). Faza pierwsza to przede wszystkim biegi tempowe i podbiegi. W drugiej dochodzą interwały i bieg próbny, który zweryfikuje Twoją aktualną formę. W trzeciej biegasz w tempie docelowym, żeby organizm zdążył się z nim oswoić.

Tygodniowe kilometraże w tym ośmiotygodniowym planie się różnią. W pierwszej kolumnie znajdziesz wartości procentowe – mówią one, jaką część Twojego maksymalnego tygodniowego przebiegu masz pokonać w danym tygodniu. Przykład: przy maksimum 50 km i wskazaniu 80% w danym tygodniu przebiegasz 38 km.

Legenda (Program 2)

• Biegi tempowe (BT): Tempo półmaratonu lub odrobinę szybsze. Na pagórkowatym terenie pilnuj stałego poziomu wysiłku, a nie prędkości.
• Przerwy interwałowe (PI): Jeśli nie zaznaczono inaczej, truchtaj o co najmniej minutę wolniej niż zwykle.
• Podbiegi (P): Szybko, ale bez maksymalnego wysiłku.
• Krótkie sprinty (KS): Blisko prędkości maksymalnej.
• Biegi długie (BD): Swobodne tempo, o jakieś 2 minuty na kilometr wolniejsze niż tempo na 5 km.
• Interwały (I): Tempo biegu na 10 km lub nieco szybsze (zwykle o 10-15 s wolniej niż tempo na 5 km).
• Długie sprinty (DS): Tempo na 1500 m.
• Tempo startowe (TS): Docelowe tempo na 5 km. Jeśli dawno nie biegłeś tego dystansu, zrób test: przebiegnij 2,5 km możliwie szybko i równo, a uzyskane średnie tempo przyjmij za docelowe.