Nocne przymrozki dają znać, że największe starty masz już za sobą, a kalendarz zawodów powoli pustoszeje. To nie jest moment na biegowy letarg, tylko najlepsza pora, żeby spokojnie przejrzeć ostatnie miesiące. Przyjrzyj się temu, co poszło dobrze, a co się posypało, i przekuj to w konkretne wnioski na nadchodzący sezon.
Dlaczego warto rozliczyć każdy start
Nawet beznadziejny bieg czy w całości spalony sezon nie idzie na marne, o ile potrafisz wyciągnąć z niego naukę. Zamiast rozpamiętywać wpadkę i obwiniać świat, zadaj sobie proste pytanie: co dokładnie zawiodło i jak sprawić, żeby się nie powtórzyło. Recepta na własne know-how jest prosta, choć wymaga odrobiny dyscypliny po każdych zawodach.
Działa to w dwie strony. Po nieudanym starcie wynotuj wszystkie powody klęski. Po biegu, z którego jesteś dumny, równie skrupulatnie rozpisz, co zadecydowało o sukcesie. Dokładnie tak postępują zawodowcy.
Analizę startów robię dwukrotnie. Zaraz po biegu i po całym sezonie. Po zawodach razem z trenerem zastanawiamy się, które elementy wypadły dobrze, a które słabiej. Omawiamy realizację strategii, taktykę, bezpośrednie przygotowania tuż przed startem, a nawet nastawienie do biegu. Czasem chodzi o detale w rodzaju wypoczynku przed startem albo nawadniania w trakcie. Po sezonie bierzemy pod lupę cały cykl treningowy, a wnioski ze starego przenosimy do nowego. Analizujemy każdy element: sprzęt, odżywianie, przygotowanie i same wyniki.
— Artur Kozłowski, były mistrz Polski na 5000 m i wicemistrz na 10 000 m
Na koniec sezonu wróć też do celów, które stawiałeś sobie na jego początku, i sprawdź, co się z nimi stało. To naturalny punkt wyjścia do planowania kolejnych wyzwań. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych sposobów na taką analizę.
Rób notatki po każdym biegu
Po udanym występie odtwórz w kilku zdaniach, jak wyglądał ostatni trening przed zawodami, kiedy i co jadłeś, o której zacząłeś rozgrzewkę i jakie ćwiczenia w niej zrobiłeś. Tu nie da się przesadzić ze szczegółowością. Bywa, że za porażkę odpowiada jeden drobiazg.
Klasyczny przykład: zaklejasz sutki plastrem, ale na trasie pot sprawia, że odpada, a Ty kończysz z bolesnymi otarciami, które zna aż za dobrze wielu biegaczy. Zapisz sobie więc w kalendarzu, żeby przed następnym startem przygotować się na taki scenariusz. Rana zagoi się szybko i równie szybko o całej tej męce zapomnisz.
W ten sposób stopniowo budujesz własną receptę na sukces, która obejmuje wszystko:
- drobiazgi sprzętowe i pielęgnacyjne (jak ten nieszczęsny plaster),
- dietę przed startem i w jego trakcie,
- przygotowanie fizyczne i psychiczne do zawodów,
- strategię biegu.
Pamiętaj, że zawsze coś da się poprawić. Dlatego wyznaczaj sobie cele i ustalaj, co chcesz zrobić lepiej na następnych zawodach. Skup się jednak na jednym, najwyżej dwóch obszarach. Zbyt wiele celów naraz rozprasza uwagę i kończy się tym, że nie realizujesz żadnego.
Przetestuj swoją głowę
Zapisuj też emocje, które towarzyszyły Ci na poszczególnych etapach biegu: euforię, stres, zabawę, przygnębienie. Notuj, jak zmieniał się Twój stosunek do startu. Przed kolejnymi zawodami odświeżysz sobie te zapiski i będziesz wiedział, czego się spodziewać.
Biegacze w czasie zawodów przechodzą przez całą huśtawkę nastrojów. Na starcie są nakręceni, chcą pokazać pazur i rwą do przodu, walcząc o wynik. Gdy pojawia się pierwsze zmęczenie, miękną i zaczynają sobie tłumaczyć, że przecież ten bieg nie ma aż takiego znaczenia, więc szukają wymówek. A na mecie żałują, że nie powalczyli mocniej.
Sama świadomość, że takie emocje mogą Cię dopaść, daje przewagę. Łatwiej wtedy nad nimi zapanować i mimo wszystko zrealizować założoną strategię.
Mantra na kryzys
Na trudniejsze momenty przygotuj sobie wcześniej pozytywną rozmowę z samym sobą. Kilka prostych zdań w zupełności wystarczy:
- „Jestem przygotowany”,
- „Czuję się świetnie”,
- „Poradzę sobie”.
W chwilach zwątpienia powtarzaj je jak mantrę, żeby utrzymać nerwy na wodzy. Pomocne jest też wyobrażenie sobie, co poczujesz na mecie, jeśli mimo trudności dowieziesz swój cel.
Przeanalizuj tempo i międzyczasy
Razem z wynikiem końcowym organizatorzy publikują zwykle międzyczasy. To kopalnia wiedzy o Twoim biegu, więc przejrzyj je dokładnie.
Jeśli drugą połowę dystansu pokonałeś nieco szybciej niż pierwszą, możesz uznać start za udany. A jeśli różnica była duża, czyli druga połowa na 5 km była szybsza o 1–2 minuty lub więcej, a na półmaratonie o ponad 5 minut, pomyśl o ambitniejszym celu, bo najwyraźniej stać Cię na więcej.
Gdy druga część wyszła wolniej, prawdopodobnie zbyt mocno wystartowałeś albo straciłeś koncentrację na wyniku. Następnym razem trzymaj się w pierwszej części pacemakera, który biegnie o kilka minut wolniej od Twojego celu, a przyspiesz dopiero później.
Podziel trasę na trzy części
Sprawdzonym sposobem na równe tempo jest rozbicie dystansu na trzy odcinki:
- Część pierwsza — o 15–20 sekund na kilometr wolniej niż tempo docelowe.
- Część druga — szybciej, ale w tempie, które bez problemu utrzymasz.
- Część trzecia — na maksymalnym wysiłku, czyli w tempie docelowym.
Gdy coś poszło nie tak — recepty na typowe problemy
Większość kłopotów na zawodach powtarza się u wielu biegaczy, a każdy z nich ma swoje rozwiązanie. Oto najczęstsze z nich:
- Przespany start — popraw rozgrzewkę. Zrób od 3 do 8 serii różnych skipów, na przykład wysokie unoszenie kolan czy wieloskoki.
- Ociężałe nogi — zadbaj o roztrenowanie. Zmniejsz kilometraż o 30% w tygodniu przed startem na 5 km, o 50% przed półmaratonem, o 30% na dwa tygodnie przed maratonem i o 70% w ostatnim tygodniu przygotowań do maratonu.
- Przedbiegowa gorączka — przygotuj wcześniej listę rzeczy do zrobienia i do zabrania, a na zawody wyjdź z odpowiednim zapasem czasu.
- Problemy żołądkowe — testuj jedzenie i picie startowe już na treningu. Wybierz to, które najlepiej Ci służy i nie wywołuje rewolucji w żołądku.
Zapamiętaj na przyszłość
Na koniec garść zasad, do których warto wracać przy planowaniu kolejnego sezonu:
- Notuj sprawdzone metody, żeby Ci nie umknęły. Wypisz też osobno to, czego masz się wystrzegać.
- Jeśli do celu sporo Ci zabrakło, prawdopodobnie był po prostu za trudny. Następnym razem zacznij od dystansu o połowę krótszego, żeby poznać swoje realne możliwości.
- Uważaj na zapał początkujących. Osoby, które złapały bakcyla, oczekują szybkich efektów i trenują za dużo oraz za ciężko. To ślepa uliczka — biegają za szybko i kończą z kontuzjami.
- Stawiaj na systematyczność i cierpliwość. Nie przeceniaj swoich możliwości, a wymarzone wyniki w końcu przyjdą.
- Nie eksperymentuj na własną rękę. Jeśli nie masz pewności, czy dana metoda działa, sięgnij po informacje z dobrego źródła, a najlepiej skonsultuj się z trenerem.
- Przygotuj się porządnie do każdego dłuższego biegu. Aż 30% biegaczy w ankiecie przyznało, że choć raz na zawodach obtarli sobie sutki — to drobiazg, o którym łatwo zapomnieć, dopóki nie zacznie boleć.
