Kilka tygodni solidnego treningu potrafi przepaść przez jeden źle zaplanowany posiłek. Im bliżej do mety odliczania przed biegiem na 5 km, półmaratonem czy maratonem, tym uważniej śledzisz, co ląduje na talerzu i w szklance. Problem w tym, że ta zwiększona czujność łatwo zamienia się w przesadę: jedni rzucają się na góry węglowodanów, inni z nerwów rezygnują z jedzenia niemal całkowicie.
To, jak się odżywiasz na ostatniej prostej przed startem, realnie przekłada się na formę i wynik. Niestety większość pomyłek biegacze popełniają z dobrymi intencjami — chcąc sobie pomóc, fundują organizmowi kłopoty trawienne, które potrafią zepsuć całe zawody. Poniżej pięć najczęstszych błędów żywieniowych w tygodniu przed startem oraz to, co robić zamiast nich.
Pięć błędów, które sabotują Twój start
Błąd 1: Ładowanie węglowodanów, czyli makaron na okrągło
Pokutuje przekonanie, że napełnienie się węglowodanami w wigilię biegu gwarantuje pełne zapasy energii. Tymczasem uczta złożona wyłącznie z węglowodanów na tak krótko przed startem niczego nie gwarantuje. Łatwo pomyśleć: „przecież i tak spalę to na trasie”. Otóż nie. Organizm wchłania pokarm w ograniczonym tempie i jeśli dostarczysz mu więcej, niż zdąży przetworzyć, odpłaci Ci się problemami żołądkowymi. Dla skali: pełny talerz makaronu to nawet około 2500 kcal.
- Stawiaj na umiarkowane porcje, a nie kopiaste góry węglowodanów, i rozłóż je na kilka dni.
- Przykładowy dzień: owsianka na śniadanie, na obiad ziemniaki (bez ciężkiego sosu) i ryba morska na parze, a na kolację makaron z lekkim sosem pomidorowym.
- Szukaj złotego środka między przejedzeniem a niedosytem — dzięki temu unikniesz kłopotów z trawieniem, a wieczorem także problemów ze snem.
Błąd 2: Picie hektolitrów wody w imię nawodnienia
Przesada w drugą stronę też szkodzi. Nadmiar wody wypitej przed startem potrafi wywołać wzdęcia, a do tego wypłukuje elektrolity — minerały odpowiadające za prawidłową pracę mięśni. Ich niedobór obniża wydolność, osłabia mięśnie i wywołuje bolesne skurcze. W skrajnych przypadkach prowadzi do hiponatremii, czyli groźnego dla życia niedoboru sodu i zaburzenia gospodarki elektrolitowej.
- Pij tyle, ile zwykle potrzebujesz, żeby być dobrze nawodnionym — nie więcej.
- Sprawdzą się woda mineralna, woda z cytryną oraz napoje izotoniczne. Niektórzy lubią kawę dla pobudzenia, choć działa ona moczopędnie.
- W dniu startu wypij około 0,5 litra wody na mniej więcej 2–3 godziny przed biegiem — organizm zdąży wtedy przetworzyć dodatkowe płyny.
- Tuż przed startem, już po wizycie w Toi Toi, możesz dopić maksymalnie 2–3 szklanki.
Błąd 3: Za dużo błonnika
Dieta biegacza powinna obfitować w warzywa i produkty pełnoziarniste — jeśli tak właśnie jadasz na co dzień, nie ma po co nic rewolucjonizować. Jeżeli jednak do tej pory dominowały u Ciebie mięso i fast food, to ostatni tydzień przed startem nie jest momentem na przejście na weganizm. Produkty bogate w błonnik sprzyjają powstawaniu gazów i częstym wizytom w toalecie, co tylko nakręca przedstartowe zdenerwowanie.
- Jeśli podejrzewasz, że Twój układ trawienny słabo radzi sobie z dużą ilością błonnika, odpuść takie produkty mniej więcej na 3 dni przed biegiem.
- Nie musisz całkiem rezygnować z warzyw i owoców — wystarczy ograniczyć je do skromnych porcji.
Błąd 4: Rezygnacja ze śniadania przed startem
Z nerwów albo z obawy przed uczuciem pełności wielu biegaczy pomija poranny posiłek. To błąd — bez śniadania trudno liczyć na życiówkę w jakimkolwiek biegu. Posiłek zjedzony rano utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i daje energię, której braku boleśnie doświadczysz gdzieś na trasie.
- Jeśli wiesz, że tuż przed startem nerwy nie pozwolą Ci nic przełknąć, wstań kilka godzin wcześniej i zjedz śniadanie na spokojnie.
- Gdy ściśnięty żołądek odmawia przyjęcia stałych pokarmów, sięgnij po przetarte banany, sok owocowy lub jogurt — są lekkostrawne, dodają energii i nie obciążają.
Błąd 5: Kulinarne eksperymenty na ostatnią chwilę
Jeśli nigdy nie próbowałeś pikantnego sushi z łososia, wieczór przed wyścigiem to najgorszy moment, żeby nadrabiać zaległości. Dopóki czegoś nie zjesz, nie wiesz, jak Twój organizm na to zareaguje, a nieznane dania last minute potrafią wysłać Cię prosto do toalety zamiast na linię startu.
- Przez tydzień przed biegiem trzymaj się produktów dobrze Ci znanych.
- Sprawdź na stronie organizatora, jakie napoje i przekąski będą na trasie, żeby wcześniej przetestować je na sobie.
- Jeśli nocujesz w hotelu, nie musisz jeść tego, co serwuje tamtejsza restauracja — lepiej zostań przy swoich sprawdzonych posiłkach, byle nie były zbyt obfite.
Słodka nagroda po wysiłku
Więcej przebiegniętych kilometrów to prawo do większego deseru — i to bez cienia wyrzutów sumienia. Podczas biegu na 10 km spalamy średnio 1000 kcal. Po długiej trasie zjedz najpierw posiłek węglowodanowo-białkowy, a potem pozwól sobie na coś słodkiego. Trzymaj tylko taką przekąskę w przedziale od 250 do 450 kcal.
- Czekolada: 250 kcal to gorzka — 45 g (około pół tabliczki); 450 kcal to 85 g Nutelli.
- Owocowe smaki: 250 kcal to 12 cukierków Starburst; 450 kcal to około 50 g cukierków Skittles.
- Orzeszki: 250 kcal to 25 drażetek M&M’s; 450 kcal to baton orzechowy Corny BIG (około 100 g).
- Ciasta: 250 kcal to duża drożdżówka ze śliwkami; 450 kcal to porcja tortu czekoladowego (112 g).
