Świeża ryba prosto z połowu to dla biegacza znakomite źródło białka i witamin, ale bądźmy szczerzy: w głębi lądu trudno o taki przysmak, a do tego ryba bywa droższa od innego mięsa i wymaga obróbki. Tu z pomocą przychodzi konserwa. Jak przekonuje dietetyk sportowy Katarzyna Biłous, ryby z puszki to porządna dawka białka oraz zdrowych kwasów omega-3, na których biegaczowi szczególnie zależy. Sklepowe półki uginają się od konserw, więc warto wiedzieć, po które sięgać i co z nich potem przyrządzić.
Tuńczyk z puszki
Jeśli omijasz tuńczyka z powodu doniesień o rtęci, niepotrzebnie. Ta ryba faktycznie odkłada w mięsie więcej rtęci niż śledź czy makrela, ale od dwóch puszek nikt jeszcze nie zaczął świecić. Rzecz w umiarze — tuńczyk nie powinien zdominować Twojej rybnej diety. „Jeśli będziesz tuńczyka traktować jak fast food, czyli jeść od czasu do czasu, to nic złego się nie stanie” — uspokaja Katarzyna Biłous.
- Wybieraj tuńczyka w sosie własnym — do takiej konserwy trafia świeża ryba, a sos pomidorowy czy olej potrafią zamaskować ewentualny nieprzyjemny smak i zapach.
- Wśród puszkowanych stawiaj na tuńczyka pasiastego — ma znacznie mniej rtęci niż popularny tuńczyk biały.
- Porcja 110 g dostarcza aż 32 g białka i nawet czterokrotnie więcej omega-3 niż wiele innych ryb.
Przepis: sałatka z tuńczyka z dressingiem pietruszkowym
Delikatnie wymieszaj składniki sałatki:
- 4 szklanki młodego szpinaku w liściach,
- 2 puszki odsączonego tuńczyka w sosie własnym,
- 1 puszkę odsączonej czerwonej fasoli,
- 1 awokado pokrojone w kostkę,
- 1 czerwoną paprykę w plasterkach,
- 1 ogórek pokrojony w kostkę,
- 1 pomarańczę w kawałkach,
- 1/2 szklanki czerwonej cebuli w piórkach.
Dressing zmiksuj w malakserze z garści natki pietruszki, 1/3 szklanki oliwy z oliwek, soku z 1/2 cytryny, 1 łyżki stołowej białego octu winnego, 1 ząbka czosnku i 1/4 łyżeczki soli. Polej nim sałatkę tuż przed podaniem.
Anchois (sardele) z puszki
Filety z sardeli mają intensywny, rybny smak i są mocno słone. To świetne źródło kwasów omega-3, które dbają o serce i pomagają zwalczać stany zapalne, a do tego selenu wspierającego stawy. Anchois dostarczają również niacyny, która pomaga przekształcać pokarm w energię.
- Dzikie sardele szybko się rozmnażają, a ryzyko ich skażenia toksynami jest niewielkie.
- Konserwowane są zwykle solą i zalewane oliwą z oliwek, dzięki czemu sprawdzają się jako przekąska po wyczerpującym biegu, gdy trzeba uzupełnić elektrolity.
- Aby pozbyć się nadmiaru soli, namocz filety w wodzie przez 30 minut i osusz papierowym ręcznikiem.
Przepis: pita z oliwą i anchois
- Posmaruj oliwą wieloziarnistą pitę.
- Wstaw do piekarnika z funkcją grilla na 2 minuty, aż się przyrumieni.
- Rozsmaruj na niej sos do pizzy.
- Posyp posiekanymi anchois (4 sztuki na pitę), plasterkami oliwek, kawałkami karczocha (może być ze słoika), mieloną czerwoną papryką i paseczkami mozzarelli.
- Wstaw na minutę do piekarnika, aż ser się rozpuści, i udekoruj bazylią.
Łosoś z puszki
Łosoś z puszki należy do najbogatszych źródeł kwasów omega-3 — EPA i DHA. „Kwasy te zmniejszają ryzyko występowania chorób serca i mają właściwości przeciwzapalne, czyli zwiększają tempo regeneracji” — tłumaczy Katarzyna Biłous. Do tego dorzuca solidną porcję białka i witaminy D.
- Część konserw zawiera łososia z ośćmi, ale są one miękkie, jadalne i dodatkowo dostarczają wapnia.
- Dobrym wyborem jest zarówno łosoś różowy, jak i czerwony — różowy bywa tańszy, a czerwony ma o 65% więcej witaminy D i o 35% więcej omega-3.
Przepis: zapiekany łosoś z sosem z awokado
Wymieszaj 2 puszki łososia (2 x 170 g), 2 jajka, 1/2 szklanki bułki tartej, 1/3 szklanki mleka, 1 poszatkowaną cukinię i 2 łyżeczki curry. Masę przełóż do natłuszczonych foremek na muffinki, w każdej zatop plasterek szynki dojrzewającej i piecz w 180 stopniach przez 25 minut.
Na sos zblenduj w malakserze 1 awokado z 1/2 szklanki jogurtu, sokiem z jednej limonki, 1 łyżeczką sosu wasabi i 1/4 łyżeczki soli. Podawaj zapiekane porcje polane sosem.
Sardynki z puszki
Sardynki to kolejna duża dawka kwasów omega-3, a przy tym witaminy B12 i witaminy D. „Witamina D oprócz tego, że wzmacnia kości, może także poprawić wydolność fizyczną i pomóc ustrzec się przed cukrzycą” — mówi Katarzyna Biłous. Dostarczając organizmowi sporo witaminy D, zmniejszasz też ryzyko złapania wirusowych przeziębień.
- Populacja sardynek w oceanach jest liczna i szybko się odradza, a połowy prowadzi się w sposób przyjazny środowisku — dlatego organizacje chroniące przyrodę umieściły je na szczycie listy ryb jako „najlepszy wybór”.
- Szukaj sardynek w zalewie z oliwy z oliwek, a nie w tanim oleju roślinnym.
Przepis: penne z sardynkami
Połącz składniki:
- 500 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne,
- 3 puszki sardynek w oliwie (3 x 110 g),
- 60 g prosciutto pokrojonego w kostkę,
- 2 szklanki pomidorków koktajlowych w plasterkach,
- 1/2 szklanki uprażonych orzechów włoskich,
- 1 łyżkę stołową świeżego tymianku.
Dressing przygotuj z 2 łyżek oliwy z oliwek, soku z połowy cytryny, 3 ząbków czosnku przeciśniętych przez praskę, 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu i 1/4 łyżeczki płatków papryczki chili. Wymieszaj nim gorący makaron i posyp parmezanem.
Śledź z puszki
Śledź pod względem zawartości omega-3 nie ustępuje innym rybom, a wyraźnie wyprzedza je ilością selenu. To pierwiastek nie do przecenienia: jego niedobór sprzyja chorobie Keshan, czyli zwyrodnieniu mięśnia sercowego, oraz chorobie Kashin-Becka, która prowadzi do degeneracji chrząstki w stawach rąk i nóg. W 100 g śledzi znajdziesz aż 30 mikrogramów selenu.
Przepis: domowy paprykarz
Zmieszaj puszkę śledzi w pomidorach z ryżem i oliwkami oraz duszoną cebulą i czosnkiem. Dopraw pieprzem.
Dobry połów: konserwy warte uwagi
Przejrzeliśmy polskie sklepy w poszukiwaniu udanych konserw rybnych. Oto kilka propozycji:
- Łosoś Ustka — filety śledziowe w sosie pomidorowym (175 g): wersja premium, czyli lepszy smak i jakość. Ryby stanowią 60% zawartości, reszta to koncentrat pomidorowy.
- Koga Maris — anchois helskie w zalewie korzennej (90 g): słone, jak to anchois, ale dodatek korzennych przypraw czyni je bardziej aromatycznymi.
- King Oscar — sardynki po śródziemnomorsku (106 g): pływają w oliwie z oliwek, z dodatkiem oliwek, papryki, czosnku i ziół. W sam raz na kanapkę.
- Neptun — filety z makreli w kremie pomidorowym (175 g): makrela świetnej jakości w gęstym, aromatycznym kremie pomidorowym z naturalnymi przyprawami.
- Graal — tuńczyk w kawałkach w sosie własnym (170 g): tylko ryba, woda i sól. Polska firma, choć sam tuńczyk pochodzi z Filipin — w Bałtyku tuńczyków nie uświadczysz.
