Im więcej kilometrów ląduje w tygodniowym podsumowaniu, tym lepsze wyniki widać na zegarku. Jest jednak druga strona tej samej monety: mocniejszy wysiłek to także większa produkcja wolnych rodników. Te niestabilne cząsteczki łączą się z innymi składnikami organizmu i potrafią uszkodzić zarówno włókna mięśniowe, jak i samo DNA.
W krótkiej perspektywie oznacza to wolniejszą regenerację, w dłuższej — wyższe ryzyko kontuzji i rozmaitych chorób. Na dodatek produkcję wolnych rodników nakręcają również czynniki zewnętrzne: promieniowanie UV oraz smog. Najprostszą tarczą, jaką możesz przeciwko nim wystawić, są antyoksydanty obecne w jedzeniu.
Warzywa i owoce to naturalni pochłaniacze rodników, tyle że ich moc trzyma się tylko przez kilka pierwszych dni świeżości. Dlatego warto mieć pod ręką także inne produkty, które dorównują im potencjałem, a nie tracą go tak szybko.
Produkty z największą dawką antyoksydantów
Czarny ryż
Pełnoziarnisty czarny ryż zawdzięcza swój ciemnofioletowy kolor antocyjanom — wykazali to badacze z Louisiana State University Agricultural Center. To dokładnie ten sam związek, który barwi borówki i jagody, kojarzone z prewencją nowotworów oraz chorób układu krążenia.
- Wzmocnij działanie: ugotowany czarny ryż połącz z pieczonymi burakami, brokułami, papryką konserwową i podsmażonymi plasterkami cukinii. Skrop sosem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem, podawaj schłodzone.
Orzechy brazylijskie
Pod względem zawartości selenu nie ma sobie równych — i to nie tylko wśród orzechów, ale wśród wszystkich produktów spożywczych. Pojedynczy orzech pokrywa 100 procent dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Organizm wykorzystuje selen do budowy selenoprotein, czyli enzymów o działaniu antyoksydacyjnym, które pomagają naprawiać komórki zniszczone przez wolne rodniki.
- Wzmocnij działanie: posiekane orzechy brazylijskie dorzuć do sałatki albo zmiel je z mlekiem lub sezonowymi owocami na smoothie.
Żółtka jajek
Należą do najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny — przeciwutleniaczy, które gromadzą się w siatkówce oka i pochłaniają szkodliwe promieniowanie UV. Naukowcy z Tufts University ustalili, że luteina przyswaja się z jajek znacznie lepiej niż z innych źródeł, choćby ze szpinaku. Do tego żółtko dostarcza selen, witaminę E oraz cholinę, która sprzyja zdrowiu serca.
- Wzmocnij działanie: z większego pomidora odetnij górę i wydrąż środek. Wsyp szczyptę soli, pieprzu i ulubionych ziół, wbij jajko, włóż do nagrzanego piekarnika na około 10 minut, na koniec posyp szczypiorkiem.
Soczewica
To witaminowo-mineralna kopalnia złota. Badacze z North Dakota State University wykazali, że zawarte w niej fenole neutralizują wolne rodniki, a ich wysokie stężenie może wspierać regenerację mięśni i obniżać ryzyko chorób przewlekłych. Soczewica dostarcza też rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
- Wzmocnij działanie: połowę mięsa do burgerów zastąp gotowaną soczewicą. Dorzucisz błonnika, ograniczysz tłuszcz z czerwonego mięsa i złagodzisz jego niekorzystny wpływ na cholesterol.
Melasa
Jedna z tych słodkości, po których nie trzeba mieć wyrzutów sumienia. Powstaje przy przerabianiu cukru trzcinowego na cukier biały i zatrzymuje składniki odżywcze, które normalnie przepadają podczas rafinacji. Ten gęsty, ciemnobrązowy syrop jest źródłem żelaza, magnezu i przeciwutleniaczy — pod względem wartości bije na głowę zarówno syrop klonowy, jak i syrop z agawy.
- Wzmocnij działanie: łyżkę melasy dodaj do regeneracyjnego koktajlu z jogurtem, bananami, kiwi i naturalnym kakao.
Masło orzechowe
Popularna w USA i Kanadzie przekąska coraz częściej trafia też na polskie stoły. Wersja bez zbędnych dodatków dostarcza dodatkowej porcji witaminy E, która wyłapuje wolne rodniki i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Co więcej, orzeszki arachidowe to bogate źródło resweratrolu — kardioprotekcyjnego składnika obecnego również w czerwonym winie.
- Wzmocnij działanie: wymieszaj masło orzechowe z oliwą z oliwek, szalotką, czosnkiem, startym imbirem, mleczkiem kokosowym i posiekaną papryczką chili. Tak powstały sos podawaj z grillowanym mięsem lub falafelem.
Świeży wybór: warzywa i owoce pełne antyoksydantów
Obok produktów z dłuższym terminem przydatności warto sięgać po świeże warzywa i owoce, które dostarczają konkretnych przeciwutleniaczy:
- Burak ćwikłowy — duża zawartość flawonoidów (głównie betaniny i choliny) oraz antocyjanów sprawia, że wyjątkowo skutecznie obniża ilość wolnych rodników w organizmie.
- Jarmuż — ceniony za szczególnie dużą zawartość beta-karotenu, który usprawnia pracę układu odpornościowego.
- Gruszka — zawarte w niej epikatechiny i katechiny, należące do flawonoli, redukują poziom stresu oksydacyjnego.
- Kapusta czerwona — źródło witaminy C, która może przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej podczas aktywności fizycznej.
- Czerwony grejpfrut — zawiera likopen chroniący przed rozwojem nowotworu pęcherza moczowego, szyjki macicy i trzustki.
