Pewne składniki wyciągają z siebie nawzajem to, co najlepsze. Zestawione na jednym talerzu przestają być sumą dwóch produktów, a stają się czymś więcej: jeden pomaga wchłonąć to, czego drugi sam nie zdoła oddać organizmowi. Dla biegacza to konkretny zysk, bo lepsze przyswajanie żelaza, antyoksydantów czy białka przekłada się wprost na energię na treningu i tempo regeneracji po nim.
Poniżej sześć takich par, ułożonych według pory dnia, w której sprawdzają się najlepiej. Na koniec krótka lista zestawień, które działają odwrotnie i lepiej je rozdzielić.
Sześć duetów na cały dzień
Śniadanie: zielona herbata + pieczywo
Tosty, naleśniki czy słodkie płatki ładują organizm sporą porcją węglowodanów na start dnia. Mają jednak swoją cenę: podbijają poziom cukru we krwi, a kiedy ten potem spada, jeszcze przed południem dopada nas ochota na słodycze albo coś tłustego. Filiżanka zielonej herbaty do śniadania potrafi ten skok złagodzić.
- Badania z Pennsylvania State University z 2012 roku pokazały, że antyoksydanty z zielonej herbaty obniżają poziom cukru we krwi nawet o 50%. Wystarczająca dawka tych związków znajduje się już w kubku mocnego naparu.
- Zielona herbata dostarcza około 45 mg kofeiny, czyli tyle, ile mocna kawa. To wystarczy, by rozkręcić się na resztę dnia.
- Warto wycisnąć do filiżanki trochę cytryny. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „Molecular Nutrition & Food Research” sok z cytryny zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania antyoksydantów obecnych w herbacie.
Obiad: soczewica + czerwona papryka
To połączenie wspiera produkcję czerwonych krwinek, a więc i transport tlenu do mięśni, które pracują na treningu. Sekret tkwi w wzajemnym uzupełnianiu się dwóch składników.
- Rośliny strączkowe zawierają żelazo niehemowe, które wchłania się trudniej i w niewielkich ilościach.
- Witamina C, której dużo jest w czerwonej papryce, wspomaga wchłanianie żelaza w jelitach i odblokowuje jego potencjał.
- Żelazo dostarczą też intensywnie zielone warzywa, na przykład liście sałaty i natka pietruszki, a witaminę C uzupełnią dodatkowo brokuły i pomidory.
Przed maratonem warto sięgać częściej po produkty bogate w żelazo i witaminę C. Efekt to lepsza życiówka i mniejsze ryzyko przeziębienia, nawet o 50%.
Przed biegiem: płatki owsiane + truskawki
Węglowodany z owsa i truskawek tworzą szybką przekąskę tuż przed wyjściem na trasę, działającą podobnie do batona energetycznego. W jednej misce dostajesz przy tym dwa współpracujące ze sobą elementy.
- Owies wnosi zestaw antyoksydantów, truskawki dokładają witaminę C. Razem działają przeciwzapalnie i wspierają kondycję.
- Naukowcy z Tufts University wykazali, że witamina C współdziała z antyoksydantami z owsianki i pomaga redukować zły cholesterol LDL.
- Najlepiej smakują truskawki z własnej działki albo z polskich, ekologicznych upraw. Mają najmniej chemii i rzeczywisty truskawkowy smak, a nie posmak truskawkowej wody.
Po biegu: płatki zbożowe + mleko
Płatki z pełnych ziaren i mleko to klasyk, który po treningu sprawdza się wyjątkowo dobrze.
- Badania z University of Texas wykazały, że osoby jedzące po treningu zboża z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu szybciej zaspokajały głód, a u nich samych zaobserwowano przyrost mięśni dzięki lepszej syntezie białek.
- Naturalne cukry z mleka, białka, aminokwasy i elektrolity w połączeniu z węglowodanami ze zbóż to dokładnie to, czego organizm potrzebuje po wysiłku.
- Według publikacji w „British Journal of Nutrition” białka mleka zwiększają retencję płynów po treningu, co przekłada się na lepsze nawodnienie i sprawniejszą regenerację.
Kolacja: miks sałat i warzyw + oliwa z oliwek
Ciemnozielone liście sałat oraz kolorowe warzywa, takie jak marchew, szpinak czy pomidory, dostarczają antyoksydantów i obfitują w beta-karoten i likopen. Taki zestaw buduje odporność, ale tylko wtedy, gdy nie utopimy go w niewłaściwym dodatku. Beztłuszczowe i kaloryczne sosy tysiąca wysp tu nie pomogą.
- Badania z Purdue University z 2012 roku pokazały, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne w oliwie z oliwek, migdałach i awokado, wspomagają wchłanianie antyoksydantów.
- Tłuszcze nasycone, których źródłem są boczek i kremowe sosy, radzą sobie z tym zadaniem zdecydowanie gorzej.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe dbają też o serce: obniżają poziom cholesterolu LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Przed snem: jogurt grecki + siemię konopne
Mięśnie biegacza nie muszą być duże, ale powinny być mocne. Po ciężkim treningu, jeszcze przed snem, warto sięgnąć po przekąskę z dużą zawartością białka.
- Według badań opublikowanych w „Medicine & Science in Sports & Exercise” w 2012 roku spożycie do 40 gramów białka na pół godziny przed snem wspiera wzrost mięśni, jeśli tego samego dnia odbył się trening.
- Jogurt grecki ma sporo białka, a siemię konopne o orzechowym smaku dorzuca kolejne 10 gramów białka w trzech łyżkach. Razem dobrze smakują i wspierają regenerację.
- Dodatkowy plus jogurtu greckiego to probiotyki, które mogą łagodzić problemy żołądkowe biegaczy, takie jak skurcze i nudności.
Bonus: kasza jaglana + banan
Niektóre połączenia zaskakują. Ugotowana kasza jaglana z bananem po zmiksowaniu daje wyjątkowo smaczną papkę, która dobrze odżywia mięśnie po treningu.
Pary, których lepiej unikać
Nie każde zestawienie gra do jednej bramki. Tych kombinacji warto się wystrzegać.
- Batony słodzone alkoholami cukrowymi. Maltitol, sorbitol, mannitol i ksylitol w nadmiarze mogą powodować gazy, wzdęcia i biegunkę.
- Mleko i herbata. Kazeina z mleka potrafi wiązać i neutralizować dobroczynne przeciwutleniacze obecne w herbacie.
- Napoje bez cukru i alkohol. Dietetyczne, gazowane napoje połączone z alkoholem uderzają do głowy znacznie szybciej.
- Tłuszcze trans i kawa. Zjadanie tłuszczów trans, obecnych w wypiekach i kruchych ciastkach, popijane kawą podnosi poziom cukru we krwi dwa razy mocniej niż posiłek z samym tłuszczem.
📅 Szukasz zawodów? Sprawdź kalendarz biegów
