Zdrowe słodycze dla biegacza – 4 zasady i przepis na muffinki

Biegacz może jeść słodycze, jeśli są dobrze przygotowane. Zdrowe słodycze dla biegacza to przekąski z kontrolowaną kalorycznością, ograniczoną ilością cukrów prostych oraz dodatkiem białka i błonnika – np. małe muffinki z mąki pełnoziarnistej z owocami i orzechami. Jako bogate źródło węglowodanów sprawdzą się przed treningiem lub po nim. Poniżej 4 zasady zdrowych wypieków i przepis na 12 muffinek po 230 kcal.

Ciastko nie musi rujnować diety – dobrze przygotowane potrafi być wartościowym jej elementem, o ile słodka przekąska nie okaże się ukrytą pułapką kaloryczną. Trudno znaleźć biegacza, który odmówiłby kawałka świeżego ciasta drożdżowego albo ciepłych babeczek prosto z piekarnika – z jagodami, żurawiną czy czekoladą. Co więcej, jako bogate źródło węglowodanów takie wypieki mogą świetnie sprawdzić się jako przekąska przed treningiem lub po nim. Warunek jest jeden: musisz mieć kontrolę nad kaloriami, ograniczyć cukry proste i przemycić do środka trochę białka oraz błonnika.

4 zasady zdrowych słodkości

1. Mniej tłuszczu

Obok cukrów prostych to właśnie tłuszcz jest głównym przeciwnikiem domowych wypieków. Zredukuj go do niezbędnego minimum, a tłuszcze zwierzęce i utwardzone tłuszcze roślinne zastąp olejami z pierwszego tłoczenia. Dla porównania: duża babeczka kupiona w cukierni lub kawiarni potrafi dostarczyć nawet 500 kcal, a muffinka z przepisu poniżej ma 230 kcal.

2. Rozmiar ma znaczenie

Zrezygnuj z dużych foremek do muffinów na rzecz kilku mniejszych. Zmiana na mniejsze foremki działa na dwa sposoby. Po pierwsze, mniejsze porcje łatwiej zjeść. Po drugie, dla mózgu liczy się przede wszystkim to, że zjadłeś całą sztukę, a nie to, jak była duża. Nieco mniejsza babeczka zaspokoi więc apetyt na słodkie, a organizm nie dostanie niepotrzebnych kalorii.

3. Wyłącznie pełne ziarno

Muffiny dla biegacza piecz z mąki pełnoziarnistej. Masz w czym wybierać – pszenna, owsiana, orkiszowa. Każda z nich dostarczy mięśniom solidną porcję energii, a układowi pokarmowemu błonnika, który na dłużej utrzymuje uczucie sytości.

4. Postaw na owoce i orzechy

Owoce i orzechy owszem dodają trochę kalorii, ale zdecydowanie warto je dodawać do wypieków. Owoce to witaminy i przeciwutleniacze, orzechy – zdrowe tłuszcze. Sięgnij po owoce świeże lub suszone, np. morele, jagody, figi czy rodzynki, a do tego dorzuć migdały, orzechy nerkowca albo włoskie.

Przepis na zdrowe muffinki

Po porządnym treningu zasługujesz na nagrodę. Jeśli chcesz mieć pewność, co dokładnie w niej jest, najlepiej upiec ją samodzielnie.

Składniki (12 sztuk)

• 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżeczka soli
• ½ szklanki brązowego cukru
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 jajka
• 1 szklanka chudego mleka lub kefiru
• ½ szklanki musu jabłkowego (smażone jabłka z odrobiną soku z cytryny)
• posiekane orzechy lub migdały oraz świeże albo mrożone owoce, np. jagody

Przygotowanie

1. Nagrzej piekarnik do 220°C. Do blachy z wgłębieniami włóż 12 papilotek.
2. W misce połącz mąkę, sól, cukier, sodę i proszek do pieczenia.
3. Jajka lekko roztrzep, a następnie dodaj do nich mleko (lub kefir) i mus jabłkowy.
4. Mokre składniki przelej do miski z suchymi i mieszaj, aż powstanie jednolita masa. Na koniec dodaj owoce i orzechy, delikatnie mieszając.
5. Rozłóż ciasto do papilotek i piecz 15–18 minut, aż muffinki nabiorą złocistobrązowego koloru.

Wartości odżywcze (1 muffinka z przepisu, 1/12 porcji)