Maraton przestał być końcem świata. Im więcej osób przebiega klasyczne 42 kilometry, tym częściej szukają one kolejnej granicy, a tę wyznaczają dystanse ultra. Biegi, które jeszcze niedawno wydawały się domeną wąskiego grona zapaleńców i ludzi z dziwnym zamiłowaniem do cierpienia, dziś ściągają na start tysiące uczestników. Dystanse 50, 80, a nawet 160 kilometrów nie są dla każdego, ale jeśli ktoś potrafi ukończyć maraton, jest też w stanie skończyć ultra. I to bez rzucania pracy czy wywracania życia do góry nogami. Zanim jednak ktokolwiek wpisze się na listę startową, warto, by odpowiedział sobie na jedno pytanie: po co?
Po co w ogóle biec tak daleko?
Dla wielu biegaczy motywacją jest przesuwanie własnych granic, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Euforia, która przychodzi gdzieś na granicy wyczerpania, bywa traktowana jak najcenniejszy produkt uboczny całego przedsięwzięcia. Maraton dla doświadczonego długodystansowca przestaje być biegowym Everestem, a 160-kilometrowe ultra jawi się jako nowy szczyt do zdobycia.
Ultramaraton ma jednak swoją specyfikę. To nie jest wyzwanie, do którego da się przygotować w kilka tygodni metodą „zwiększam objętość i jakoś to będzie”. To bieg, który wymaga sięgnięcia po doświadczenie zbierane latami: po umiejętność ekonomicznego poruszania się przez wiele godzin, po cierpliwość i po znajomość własnego ciała. Często okazuje się, że ludzie, którzy radzą sobie na takich dystansach, mają za sobą lata wędrówek z plecakiem, treningu w terenie albo po prostu długiego obcowania z wysiłkiem rozłożonym na cały dzień.
Bieg na 160 km, czyli jak to wygląda od środka
Najlepszym sposobem, by zrozumieć, czym jest ultra, jest prześledzenie przebiegu jednego z najtrudniejszych biegów świata, czyli amerykańskiego Western States Endurance Run na dystansie 160 kilometrów. Trasa zaczyna się od żmudnego, ponadsiedmiokilometrowego podbiegu wspinającego się wysoko w góry. Kluczem od pierwszych minut jest własne tempo i znalezienie rytmu, w którym energia jest spożytkowana najefektywniej, bez nerwowego ścigania się ze stawką.
Ból jest pewny, pytanie tylko, co z nim zrobisz
Na tak długim dystansie ból nie jest ryzykiem, tylko gwarancją. Przemoczone od śniegu buty potrafią doprowadzić do powstania pęcherzy już po kilkunastu kilometrach, a przed zawodnikiem zostaje wtedy jeszcze grubo ponad sto kilometrów. Z pęcherzami w trakcie biegu nie da się zrobić praktycznie nic. Sztuką jest nie tyle uniknięcie cierpienia, ile poukładanie sobie w głowie relacji z nim: zaakceptowanie, że stopy będą bolały, i potraktowanie tego jako stałego elementu krajobrazu, a nie powodu do przerwania biegu.
Dochodzą do tego warunki zewnętrzne. W kanionach temperatura potrafi przekroczyć 30 stopni, więc przygotowanie do upału i gór bywa równie ważne jak sam kilometraż. Pomaga wcześniejszy trening w trudnym terenie, a także techniki oddechowe, na przykład wdech nosem i wydech ustami, działające uspokajająco podobnie jak w jodze. To metoda znana między innymi z tradycji meksykańskich Indian Tarahumara, słynącego z biegania długodystansowego ludu z Copper Canyon.
Połowa trasy po 12 godzinach
Na takim dystansie liczy się nie tempo, lecz zdolność do nieustającego ruchu. Do połowy trasy zawodnik potrafi dotrzeć dokładnie po 12 godzinach, mając przed sobą wciąż kolejne 80 kilometrów, podczas których nie wolno mu zwolnić. W większości ultramaratonów na ostatniej jednej trzeciej trasy dozwolone jest korzystanie z tak zwanego pacera, czyli partnera, który biegnie z przodu i narzuca tempo. To on bywa jednocześnie towarzyszem opowiadającym kilometrami historie i wymagającym sierżantem, który nie pozwala się położyć i zasnąć, gdy ciało domaga się tylko jednego, czyli odpoczynku.
Za linią mety
Po 120 kilometrach organizm zaczyna się zamykać: trudno mówić, jeść, a nawet sklecić myśl. Bolą plecy, rwą stawy, a do mety zostaje wciąż cały maraton. Mimo to ciało potrafi w umiarkowanym tempie stawiać jedną stopę przed drugą, godzina po godzinie, w stanie graniczącym z nieważkością, gdzieś daleko poza zwykłym wyczerpaniem. Ostatnie wzgórze, szkolna bieżnia i ekstatyczne kroki tuż przed metą bywają wynagrodzeniem za wszystko, co się wydarzyło wcześniej.
Czas rzędu 23 godzin i 48 minut na dystansie 160 kilometrów to wynik, po którym wielu przysięga sobie, że nigdy więcej. A jednak po takim biegu pojawia się gorące poczucie wszechogarniającego spełnienia. Ukończenie ultra zmienia ludzi w niewielki, ale znaczący sposób: uczy cierpliwości, przesuwa granicę odporności, pokazuje, gdzie leżą głębokie rezerwy energii, a często przekłada się też na lepszą koncentrację w codziennym życiu. Odpowiedź na pytanie „po co” bywa więc rozbrajająco prosta: bo kiedy się skończy, czujesz się naprawdę dobrze.
Twój pierwszy dystans ultra: od maratonu do 80 km
Wbrew pozorom przejście od maratonu do ultra nie wymaga podwojenia treningu. Dystanse ultra liczą od 50 do ponad 240 kilometrów, ale większość początkujących wybiera wersję na 50 lub 80 kilometrów. Przebiegnięcie 80 km nie oznacza dwukrotnie większego kilometrażu treningowego niż przy maratonie. Sednem przygotowań jest jeden długi bieg w tygodniu. Im jest dłuższy, tym więcej czasu potrzeba potem na regenerację, więc paradoksalnie w planie ultra bywa nawet więcej dni wolnych niż w przygotowaniach maratońskich. Zamiast podkręcać objętość, lepiej skupić się na nauczeniu ciała, jak to jest być na nogach przez cały dzień.
Plan treningowy na 80 km krok po kroku
Sprawdzony układ przygotowań do ultra na 80 kilometrów dzieli się na cztery wyraźne fazy. Dają one kolejno bazę wytrzymałościową, objętość, siłę szczytową i wreszcie świeżość na starcie:
- Baza, 6 tygodni – punktem wyjścia może być około 32 km tygodniowo, ale przed kolejną fazą warto dojść do mniej więcej 56 km na tydzień.
- Budowanie, 9 tygodni – tu wchodzi chodzenie po górach i stopniowe zwiększanie dystansu aż do około 80 km tygodniowo.
- Szczyt, 3 tygodnie – wydłużasz długi bieg i celujesz w 80 do 95 km w skali tygodnia.
- Tapering, 3 tygodnie – osiągnąłeś już maksimum, więc nadchodzi czas, by odpocząć przed startem.
W tygodniowym mikrocyklu poniedziałek to lekki bieg, który w pierwszych tygodniach rośnie z 5 do 8–10 km, później wzbogacony o krótkie interwały od 15 sekund do minuty. Wtorek i czwartek przeznaczone są na trening siłowy: około 10 minut pracy nad mięśniami brzucha plus serie po 12 powtórzeń przysiadów ze sztangą, wykroków, wspięć na palce, szwedzkich pompek czy wyciskania, z naciskiem na nogi i ze stopniowo rosnącym obciążeniem. Opcjonalnie dochodzi 30–45 minut treningu crossowego o niskiej intensywności lub lekkie bieganie.
Środa to praca w terenie: lekkie biegi z dorzucanymi co tydzień wzniesieniami, biegi tempowe na 6,5–10 km wykonywane na 80–85 procent możliwości oraz biegi po wzgórzach trwające 60–90 minut, w trakcie których wypracowuje się równe tempo podbiegania. Piątek jest dniem odpoczynku. Sobota to serce planu, czyli długi, wolny bieg, startujący od 60–90 minut i wydłużany o 15–30 minut tygodniowo. W fazie szczytowej długie wyjścia łączą bieg z marszem po górach i trwają od 4 do 6 godzin, a najdłuższy trening, około 50 km, wypada na 3–4 tygodnie przed startem na 80 km. Niedziela służy regeneracji: odpoczynkowi albo spokojnemu truchtowi na 3–6 km.
Głowa, czyli psychika ultramaratończyka
Kiedy bolą stopy, buntuje się żołądek, a uda krzyczą o litość, jedynym sprzymierzeńcem zostaje głowa. Kilka zasad pomaga przejść przez najtrudniejsze momenty biegu:
- Oczekuj najgorszego. Masz pewne jak w banku, że będzie ciężko, a potem jeszcze gorzej. Pociesz się jednak myślą, że nie może być coraz gorzej w nieskończoność, więc w końcu musi zacząć się poprawiać.
- Znajdź swoją mantrę. Przed biegiem warto spisać listę krótkich zachęt w stylu „nie trać energii bez sensu”, „zachowaj spokój” czy „śmiej się i podziwiaj krajobraz”. W kryzysie pomaga też przypomnienie sobie, że to cel wybrany dobrowolnie i nie wypada się teraz poddać.
- Licz na innych. Pacer biegnący przed tobą na końcowych kilometrach narzuca tempo, wspiera słownie i pomaga zachować optymizm. Warto z góry zakazać swojej ekipie używania słowa „poddawać się”.
- Krok po kroku. Osiemdziesiąt kilometrów przytłacza, jeśli myśli się o nim jako o całości. Podziel dystans na odcinki i traktuj go jak serię miniwyścigów, koncentrując się wyłącznie na najbliższym etapie, a nie na odległej mecie.
Odżywianie: co i ile jeść podczas ultra
Na ultramaratonie żołądek staje się równie ważnym narządem jak nogi. W ciągu godziny biegu organizm spala z grubsza 400–600 kalorii, a w tym samym czasie potrafi przyswoić jedynie 240–280 kalorii. Tego deficytu nie da się nadrobić, ale regularne jedzenie od samego początku zapobiega gwałtownemu „zjazdowi” energetycznemu. Na starcie sprawdzają się żele i inne węglowodany, a po około czterech godzinach warto dokładać jedną część białka na cztery części węglowodanów, czyli w proporcji typowej dla batonów dla sportowców.
Niewiele osób strawi kilkanaście żeli z rzędu, dlatego kluczem jest znalezienie normalnego jedzenia, które dobrze leży. Dobrze sprawdzają się kanapki z indykiem albo z masłem orzechowym i dżemem, rosół z makaronem, precle i banany. Częstym problemem jest rozstrój żołądkowo-jelitowy, bo żołądek próbuje trawić wtedy, gdy mięśnie zabierają niemal całą krew. Warto eksperymentować z jedzeniem długo przed zawodami. U niektórych biegaczy żołądek źle znosi fruktozę, której pełno w napojach i batonach sportowych, więc można spróbować zastąpić ją maltodekstryną.
Nawodnienie i pułapka hiponatremii
Z piciem trzeba obchodzić się równie uważnie jak z jedzeniem. Wydolność zaczyna spadać, gdy przez pocenie traci się więcej niż 3 procent masy ciała, dlatego część ultrasów wymaga możliwości ważenia się w punktach pomocy. Zapotrzebowanie na płyny zależy od pogody, tempa biegu i tempa pocenia, ale średnio należy liczyć około litra na godzinę. Schematy nawadniania najlepiej przetestować na długo przed startem.
Drugą skrajnością jest hiponatremia, czyli potencjalnie śmiertelny stan wywołany nadmiarem wody i niedoborem sodu. Sygnałem ostrzegawczym bywa uczucie, że opaska zegarka robi się ciasna. W takiej sytuacji warto się zatrzymać i przed ponownym ruszeniem wypić ćwierć kubka wody z rozpuszczonymi kostkami rosołowymi, a potem unikać picia zbyt dużych ilości płynów. Pomaga utrzymywanie podaży sodu rzędu 200–300 miligramów na godzinę.
Patenty doświadczonych ultrasów
Poza treningiem i odżywianiem o powodzeniu decyduje sprawne ogarnianie spraw na trasie. Kilka sprawdzonych nawyków oszczędza czas i nerwy:
- Taktyka pit-stopu. Zbliżając się do bufetu, przygotuj w głowie listę tego, czego potrzebujesz, załatw swoje i ruszaj dalej. Jeśli zasady na to pozwalają, wyślij partnera przodem, żeby napełnił pojemniki na wodę. Można usiąść, opatrzyć stopy, zmienić skarpetki czy buty, poprawić plecak i się umyć, ale nie wolno się rozsiadać.
- Uwaga na nocne przerwy. Jeśli każdy mięsień woła o litość, a akurat jest noc, łatwo już nie wstać. Na chwilę drzemki mogą sobie pozwolić tylko bardzo doświadczeni i silni psychicznie biegacze; reszta najczęściej się nie podniesie, by kontynuować bieg.
- Pierwsza pomoc dla stóp. Podrażnione miejsce potrafi w jednej chwili zamienić się w pęcherz, więc trzeba reagować od razu. Warto wcześniej okleić taśmą palce i pięty oraz nasmarować miejsca najbardziej wrażliwe na otarcia. Lekkie getry chronią buty przed kamieniami i pyłem, a w punkcie żywieniowym w połowie dystansu dobrze mieć przygotowane suche skarpetki i buty.
- Bieganie w ciemności. Wiele ultra rozgrywa się nocą, dlatego potrzebna jest czołówka z diodami LED. Trzeba ją wcześniej oswoić: przyzwyczaić się do podskakującego światła i ciężaru na głowie. Baterie powinny wystarczyć na cały przewidywany czas biegu plus 10–15 procent zapasu, a światło sięgające na kilka metrów w zupełności wystarcza.
Ibuprofen, zbieganie i moment, w którym trzeba odpuścić
Wielu ultrabiegaczy wierzy, że ibuprofen ratuje obolałe mięśnie, ale przynosi on więcej szkody niż pożytku. Badania z 2005 roku pokazały, że nie redukuje bólu, a osoby przyjmujące go były bardziej podatne na stany zapalne niż te, które się od niego powstrzymały. Nie ma więc powodu, by go zażywać.
Osobnym wyzwaniem jest zbieganie, bo nic nie nadweręża mięśni czworogłowych ud bardziej niż schodzenie w dół. Przed górskim wyścigiem warto przyzwyczaić do tego nogi: znaleźć stromy stok i zbiegać z niego szybko przez 1–3 minuty, powtarzając zejścia. Zakwasy następnego dnia to znak, że trening był wykonany poprawnie. W terenie sprawdza się też zasada łączenia biegu z marszem w proporcji mniej więcej 60 do 40, bo nawet najlepsi rzadko przebiegają całe 80 km bez chodzenia, a marsz angażuje inne mięśnie niż bieg.
Trzeba też wiedzieć, kiedy się zatrzymać. Upadki są wpisane w tę grę, ale jeśli zyskałeś lub straciłeś 5 procent startowej wagi, masz halucynacje, problemy z koordynacją, jesteś mocno spuchnięty albo odwodniony, należy przerwać bieg i poszukać pomocy medycznej. W treningu obowiązuje podobna ostrożność: bez wystarczającego odpoczynku długie biegi wyczerpują, zamiast wzmacniać, dlatego początkujący powinni robić dzień przerwy przed długim biegiem i po nim. A jeśli pojawia się najmniejsza wątpliwość, czy ruszać na obolałych nogach, lepiej zostać w domu, bo dzień odpoczynku jeszcze nikomu nie zafundował kontuzji.
