Gdy słupek rtęci dobija do trzydziestki, marzenie o zimnym prysznicu i odpoczynku w cieniu wygrywa z planem treningowym praktycznie bez walki. Nie ma w tym jednak nic wstydliwego. Przy wysokiej temperaturze organizm gorzej pozbywa się ciepła, które sam wytwarza podczas wysiłku, więc chęć przeczekania upału w bezruchu to nie objaw lenistwa, a forma obrony.
Do tego dochodzą inne letnie utrapienia: pylące rośliny, ryzyko odwodnienia i kłopoty z zaśnięciem, gdy noce są krótkie i parne. Nic dziwnego, że pojawia się pokusa, by buty biegowe schować aż do jesieni. Na szczęście każdą z tych przeszkód da się obejść. Poniżej cztery typowe letnie pułapki i konkretne sposoby, by mimo nich nie wypaść z rytmu.
Lenistwo cieplne
Mechanizm jest prosty. Gdy jest zimno, mózg każe mięśniom napinać się, żeby produkować ciepło. W upale działa to odwrotnie: organizm domaga się bezruchu, bo ruch oznacza dodatkowe ciepło i ryzyko przegrzania. Na dodatek w trakcie pocenia krew odpływa z mięśni w stronę skóry, gdzie pomaga się schładzać, co potęguje uczucie ospałości. Stąd ten letni opór przed wyjściem na trening.
Biegaj rano albo wieczorem
W naszym klimacie upał nie trwa całą dobę, więc wystarczy przechytrzyć pogodę i wybierać chłodniejsze pory dnia.
- Trzymaj się brzegów dnia. Podstawowe treningi planuj przed dziesiątą rano albo po osiemnastej.
- Jeśli wolne masz tylko w południe, zacznij skromnie. Na początek wystarczy 15–20-minutowa przebieżka.
- Zwiększaj obciążenie stopniowo. Nie dokładaj więcej niż 10 minut tygodniowo. Gdy upały zelżeją, możesz wrócić do zwykłego planu.
- Przy dużej wilgotności skróć trening. Kiedy jest nie tylko gorąco, ale i parno, nie biegaj dłużej niż kwadrans.
Powolne dokładanie kilometrów ma jeszcze jedną zaletę: pozwala ciału przystosować się do nowych warunków, między innymi nauczyć się wydzielać więcej potu. A gdy złapie Cię słońce w trasie, polej głowę wodą — parując, odprowadza ona nadmiar ciepła. Pomocne są też lodowato zimne napoje: badania pokazują, że dzięki nim biegacze wytrzymują nawet 10 minut dłużej.
Alergia
Od wiosny do lata trawy i drzewa intensywnie pylą, a w miastach do tego dochodzą spaliny. Alergicy znają tego skutki na pamięć: łzawiące oczy, swędzący nos, katar i wysypka. Bieganie potrafi je nasilić, bo podczas wysiłku oddychasz głębiej i szybciej, a to wpuszcza do dróg oddechowych więcej alergenów.
Omiń pyłki
Kilka nawyków pozwala znacząco ograniczyć kontakt z pyłkami.
- Biegaj wieczorem. Stężenie pyłków jest zwykle największe między 5 a 10 rano, więc lepiej przesunąć trening na późniejszą porę.
- Sprawdzaj kalendarz pylenia. W sieci znajdziesz aktualne dane o pyleniu poszczególnych roślin w różnych regionach kraju.
- Przy wysokim stężeniu wybierz halę. Zamiast biegać na zewnątrz, skorzystaj z bieżni mechanicznej.
- Po powrocie od razu pod prysznic. Weź kąpiel i zmień ubranie, bo pyłki osadzone na skórze, włosach i odzieży będą nadal drażnić układ odpornościowy, jeśli ich nie spłuczesz.
Najprzyjemniejszy moment na letni bieg dla alergika przychodzi po deszczu. Opady spłukują pyłki, a powietrze pozostaje od nich wolne przez dłuższą chwilę.
Dłuższe dni, krótsze noce i mniej snu
Latem dzień trwa dłużej, więc dłużej działa na Ciebie światło słoneczne. A ono hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiadającego za senność. Efekt? Trudniej zasnąć i budzisz się wcześniej. Nawet niewielki niedobór snu obniża wydolność, a bywa szczególnie kosztowny w okresie przygotowań do maratonu, bo to właśnie podczas snu mięśnie regenerują się po ciężkich treningach.
Wyśpij się w chłodzie
Wieczorne treningi mają sens — nie ma już wtedy takiego upału ani tylu pyłków w powietrzu. Jest jednak haczyk: po biegu przez mniej więcej dwie godziny utrzymują się podwyższone tętno i temperatura ciała, a pobudzenie utrudnia zaśnięcie. Dlatego warto zaplanować trening z odpowiednim zapasem czasu i zadbać o sypialnię.
- Wracaj z trasy z marginesem. Postaraj się być w domu co najmniej dwie godziny przed snem.
- Schłodź sypialnię. W upalne noce pomyśl o klimatyzacji albo przynajmniej wentylatorze.
- Celuj w 18–21 stopni. To optymalna temperatura do spania.
- Zasłoń okna od wschodu i południa. Ciemne zasłony nie wpuszczą porannego słońca, które blokuje produkcję melatoniny.
Wypocona woda
Odwodnienie potrafi mocno odbić się na formie. Według badań Wojskowego Instytutu Medycyny Lotniczej w Warszawie wydolność młodych, wytrenowanych mężczyzn, którzy po godzinie w wysokiej temperaturze nie uzupełniali płynów, była od 10 do 17% niższa niż wtedy, gdy pili wodę. Co więcej, odwodnienie podnosi temperaturę ciała, a wystarczy jeden stopień w górę, by częściej dopadały Cię skurcze. Dlatego na upalny bieg zawsze zabieraj wodę lub napój izotoniczny.
Waż się przed biegiem i po nim
Żeby wiedzieć, ile pić, zmierz, ile wody tracisz z potem.
- Stań na wadze przed treningiem i po nim. Najdokładniej wyjdzie na nago, na precyzyjnej wadze cyfrowej.
- Przelicz ubytek na płyny. Każdy utracony kilogram uzupełnij litrem wody.
- Nie przesadzaj z piciem. Nadmiar płynów zaburza równowagę elektrolitową.
Gdy robi się za gorąco
Upał potrafi dać w kość na poważnie. Naucz się rozpoznawać groźne objawy i wiedzieć, co wtedy zrobić.
Skurcze
- Objawy: nagły, ostry ból mięśnia, który twardnieje jak kamień.
- Co robić: zatrzymaj się, rozmasuj mięsień i uzupełnij płyny. Najczęstszą przyczyną skurczów jest odwodnienie.
Przegrzanie
- Objawy: nudności, blada skóra, zawroty głowy, suchość w ustach, ciemny mocz.
- Co robić: przerwij bieg. Uzupełnij płyny, ale nie kawą, weź chłodny prysznic i schowaj się w cieniu.
Udar cieplny
- Objawy: przyspieszone tętno i płytki oddech, sucha skóra, utrata przytomności.
- Co robić: ułóż poszkodowanego na boku w cieniu i wezwij pomoc. Nieprzytomnego schładzaj, polewając skórę wodą.
Lato nie musi oznaczać przerwy w bieganiu. Wystarczy dopasować porę i intensywność treningu do warunków, zadbać o nawodnienie i sen, a upał z przeszkody zamieni się w zwykłą okoliczność, z którą po prostu trzeba się obchodzić rozsądnie.
