Prawidłowa technika biegu: postawa od głowy aż po stopy

Prawidłowa technika biegu to taka praca całego ciała, przy której biegniesz szybko i jak najmniej się męczysz. W praktyce oznacza: wzrok 10–20 metrów przed siebie, barki nisko i luźno, łokcie zgięte mniej więcej pod kątem prostym, wyprostowany tułów, krótki krok ze stopą lądującą pod ciałem oraz lekkie, ciche lądowanie. Szybsze bieganie to nie tylko szybsza praca nóg, dlatego najbardziej ekonomiczną technikę omawiamy niżej część po części: od głowy aż po stopy.

Głowa

Ułożenie głowy w dużej mierze decyduje o tym, jak wygląda cała sylwetka, a od sylwetki zależy wydajność biegu. Niech prowadzi Cię wzrok. Patrz swobodnie przed siebie, mniej więcej 10–20 metrów do przodu, a nie pod stopy ani w niebo. Dzięki temu szyja i plecy pozostaną proste i w jednej linii.

• Nie wysuwaj żuchwy do przodu.
• Nie kiwaj głową na boki.

Barki

Od pracy barków zależy, czy cała górna część ciała pozostanie rozluźniona. Właśnie ten luz sprawia, że biegniesz najoszczędniej.

• Trzymaj barki nisko i swobodnie. Nie unoś ich. Zmęczeni biegacze zwykle podciągają barki pod uszy, więc pilnuj, żeby tego nie robić.
• Strzepnij napięcie. Gdy czujesz, że się spinasz, potrząśnij kilka razy ramionami i barkami w górę i w dół.
• Utrzymuj barki w jednej linii. Pracować mają ręce, nie barki. Nie pozwól, żeby barki przesuwały się do przodu i do tyłu przy każdym kroku.

Ręce i dłonie

W bieganiu pracują głównie nogi, ale ręce nie są tylko pasażerem. Poruszają się naprzemiennie z nogami i pomagają przenosić ciało do przodu, a dłonie wpływają na napięcie mięśni w górnej części ciała.

• Dłonie: zwinięte w luźne pięści, nie zaciśnięte jak przed ciosem. Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoni chipsa i nie chcesz go pokruszyć.
• Kierunek ruchu: ręce pracują do przodu i do tyłu, równolegle do kierunku biegu, a nie w poprzek tułowia.
• Zakres ruchu: przedramiona nie powinny wychodzić poza linię pasa i dolną część klatki piersiowej. Dlatego łokcie zginaj mniej więcej pod kątem prostym.
• Zmęczenie: kiedy czujesz zmęczenie w dłoniach albo ramionach, opuść ręce na kilka sekund i lekko nimi potrząśnij. Napięcie spadnie, a dalszy bieg będzie łatwiejszy.
• „Bieg rękami”: gdy nogi już nie dają rady, mocniej pracuj rękami. Większy zamach odciąża nogi.

Tułów

Ustawienie tułowia wynika z ułożenia głowy i barków. Jeśli nie opuszczasz głowy, patrzysz przed siebie, a ramiona masz opuszczone i rozluźnione, tułów i plecy same się wyprostują. W takiej pozycji płuca mają najlepsze warunki do pracy, a Ty możesz biec najbardziej efektywnym krokiem.

Wielu trenerów lekkoatletyki nazywa taką wyprostowaną pozycję tułowia „wysokim bieganiem”. Chodzi o to, żeby wyciągnąć całe ciało jak najwyżej w górę, ale zachować przy tym naturalne i wygodne ułożenie pleców, co przy długich dystansach ma ogromne znaczenie.

• Kiedy zauważysz, że zaczynasz się garbić albo pochylać do przodu, weź głęboki wdech. Sylwetka sama się wyprostuje. Przy wydechu staraj się utrzymać tę postawę przez kolejne metry.
• Biegnij dosłownie do przodu. Nawet niewielkie skręcanie środkowej części ciała mocno obniża wydajność biegu.

Biodra

Biodra to zwykle środek ciężkości ciała, dlatego są kluczowe dla dobrej postawy w biegu. Ich ustawienie zależy od pozycji tułowia. Jeśli tułów jest ustawiony prawidłowo, biodra same znajdą się we właściwym miejscu. Proste plecy, ale bez przeprostu, sprawiają, że biodra są skierowane dokładnie do przodu.

Gdy tułów pochyla się za mocno do przodu, biodra też wychodzą z osi ciała i przechylają się do przodu. Wtedy znacznie bardziej obciążasz dolny odcinek pleców, a część energii idzie w podłoże, zamiast pchać Cię naprzód.

Szukając właściwego ustawienia miednicy, wyobraź sobie, że to miska pełna wody. Jeśli zaczniesz ją przechylać raz w lewo, raz w prawo do przodu, łatwo ją rozlejesz. Miednica powinna więc pozostawać stabilna i nie przechylać się ani na boki, ani do przodu.

Nogi

Sprinterzy w biegu wysoko unoszą kolana, ale u długodystansowców taka technika się nie sprawdza, bo nie da się tak pracować nogami przez dłuższy czas. Efektywny biegacz unosi kolano tylko trochę, szybko przenosi nogę do przodu i stawia krótki krok. Ruch jest wtedy płynny, a zużycie energii, którą musisz oszczędzać, najmniejsze.

• Długość kroku: przy właściwym kroku stopa ląduje dokładnie pod Tobą. Jeśli wyrzucasz podudzie przed siebie i stopa ląduje przed ciałem, krok jest za długi. Wbrew temu, co myśli wielu początkujących, nie biegniesz wtedy szybciej, tylko wolniej.
• Kolano przy lądowaniu: lekko rozluźnione, żeby dobrze amortyzowało uderzenie o podłoże.

Kostki i stopy

Bieg jest efektywny, czyli szybki i jak najmniej męczący, wtedy, gdy mocno odpychasz się od podłoża, zamiast stawiać stopę jak najdalej przed sobą.

• Lądowanie: możliwie lekkie. Najlepiej, jeśli stopa nie ląduje na samej pięcie, tylko gdzieś między piętą a śródstopiem, a potem szybko przetacza się na palce.
• Odbicie: gdy jesteś już na palcach, odbij się od podłoża jak najszybciej. Powinieneś czuć, że to łydki napędzają każdy krok.
• Cisza: lądowanie nie może być głośne. Dobre bieganie to ciche bieganie.