Plan treningowy na 5 km w 5 tygodni – dla początkujących i średnio zaawansowanych

Plan treningowy na 5 km to pięć tygodni biegania 3–4 razy w tygodniu: większość treningów w umiarkowanym tempie, a jeden w tygodniu na stopniowe wydłużanie biegu bez przerwy, aż pokonasz co najmniej 5 km. Bez względu na to, w jakiej formie jesteś dziś, tyle wystarczy, by stanąć na starcie. Poniżej dwa plany tydzień po tygodniu: dla początkujących i dla średnio zaawansowanych, którzy już trochę biegają i chcą powalczyć o rekord życiowy, a także strategia startu i trzy błędy debiutantów.

Dlaczego warto zacząć od 5 km

Kilka pierwszych wyjść na trening masz już za sobą. Może bieganie wciągnęło Cię po raz pierwszy, a może wracasz do niego po latach. Gdzieś po drodze, gdy po udanym biegu buzowały jeszcze endorfiny, przemknęła Ci pewnie przez głowę myśl o maratonie. A potem euforia opadła i pojawiła się wizja czterech miesięcy przygotowań z kilkoma biegami po trzy-cztery godziny.

Odpuść sobie na razie ten pomysł i postaw na 5 km. To dystans wręcz stworzony na początek: nie wymaga dużego przygotowania siłowego, trening nie przewraca życia do góry nogami, a same zawody trwają stosunkowo krótko. Przy trzech-czterech biegach tygodniowo w zupełności wystarczy Ci pięć tygodni, by dobrze przygotować się do startu. Wyszukaj więc bieg na 5 km w swojej okolicy i od razu się na niego zapisz.

Data zawodów wpisana w kalendarz nadaje treningom sens. Świadomość, że dzień pierwszego startu nieubłaganie się zbliża, motywuje dużo mocniej niż ciche postanowienie „chciałbym kiedyś przebiec 5 km”. Ten dystans jest czymś w rodzaju biegowego chrztu i leży w zasięgu każdego. A przy tym daje mnóstwo radości – przekonuje o tym Jeff Galloway, trener biegania, autor książki „Bieganie: Jak zacząć” i twórca znanej metody marszobiegu.

„W biegach na 5 km najbardziej lubię atmosferę. Niemal każdy na starcie jest w dobrym nastroju” – mówi Galloway. Trudno o wiele imprez, o których można powiedzieć to samo.

Jak trenować przez 5 tygodni przed startem

Przez pięć tygodni dzielących Cię od debiutu na 5 km biegaj 3–4 razy w tygodniu – to zalecenie większości trenerów. Jeden z tych treningów poświęć na stopniowe wydłużanie dystansu pokonywanego bez przerwy, aż będziesz w stanie przebiec co najmniej 5 km albo biec tyle czasu, ile zajęłoby Ci pokonanie tego dystansu. To kluczowa wskazówka dla początkujących: zamiast skupiać się na kilometrach, skup się na tym, ile minut potrafisz biec bez zatrzymywania się.

„Myślenie minutami” zamiast kilometrami ułatwia kontrolę tempa. Jeśli na treningu przebiegniesz odpowiednik pięciu kilometrów, zyskasz siłę i pewność siebie, które przydadzą się na prawdziwych zawodach. A gdy wydłużysz trening do 10 km (albo do dwukrotności czasu, w jakim pokonujesz „piątkę”), będziesz mieć jeszcze większy zapas sił i szybkości. Większość tygodniowych jednostek powinna odbywać się w umiarkowanym tempie – szczególnie jeśli Twoim celem jest po prostu ukończenie biegu.

Bieganie w szybszym tempie to najlepszy sposób na poprawę prędkości i wytrzymałości, więc nawet nowicjusze powinni rozważyć wplecenie do treningu szybszych odcinków. Interwały zostaw raczej najmocniejszym. Początkujący mogą wykonywać szybsze treningi raz lub dwa razy w tygodniu – nie jest to jednak sztywna reguła.

W treningu do biegu na 5 km korzystne jest też przeplatanie szybszego i wolniejszego biegu w jednej jednostce. Przykład: 20-minutowy trening szybkościowy, w którym 4 minuty spokojniejszego biegu przeplatasz 1 minutą szybkiego. Przed każdym treningiem poświęć 5–10 minut na rozgrzewkę, a po nim tyle samo na schłodzenie.

Strategia na start: dobiec do mety

Największym wyzwaniem w biegu na 5 km jest dobór tempa. Zbyt szybki początek może sprawić, że będziesz mieć problem z ukończeniem dystansu. Dlatego Galloway radzi debiutantom (a nawet doświadczonym biegaczom), by ustawiali się na końcu startującej stawki. Chroni to przed zbyt szybkim początkiem i pozwala stopniowo przyspieszać. Najlepiej, jeśli najszybszy okaże się ostatni kilometr.

Jakie tempo przyjąć w dniu zawodów? Choć najważniejsza jest sama radość z biegu, doświadczonym biegaczom startującym na tym dystansie pierwszy raz zaleca się bieg o około 20 sekund na kilometr szybciej niż ich zwykłe tempo treningowe. W praktyce oznacza to, że:

• osoba trenująca w tempie 5:30 min/km powinna skończyć z czasem około 25:50,
• osoba trenująca w tempie 6:15 min/km – między 29 a 30 minutami,
• osoba biegająca w tempie 7:00 min/km – w około 33:20.

Galloway szacuje przewidywane wyniki w inny sposób. Co dwa tygodnie każe swoim podopiecznym przebiec 1,5 km najszybciej, jak potrafią, a potem za pomocą kalkulatora tempa wylicza, w jakim czasie mogliby pokonać dłuższe dystanse. Jeśli jednak to Twój pierwszy start, w ogóle nie zakładaj docelowego czasu na 5 km. Wystarczy, że przetniesz linię mety.

Który plan wybrać

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, wybierz plan dla początkujących. Jeśli masz już doświadczenie biegowe, ale nigdy nie startowałeś na 5 km, sięgnij po plan dla średnio zaawansowanych.

Plan treningowy na 5 km dla początkujących

Tydzień 1 – plan dla początkujących

Tydzień 2 – plan dla początkujących

Tydzień 3 – plan dla początkujących

Tydzień 4 – plan dla początkujących

Tydzień 5 – plan dla początkujących

Najważniejsze zasady planu dla początkujących

• Marsz/trening krzyżowy: możesz iść na spacer albo wybrać inną aktywność o umiarkowanej intensywności – pływanie, rower, orbitrek itp. Możesz też po prostu odpocząć.
• Biegi w dni powszednie: wszystkie wykonuj w równym, spokojnym tempie.
• Biegi weekendowe: tu liczy się raczej dystans niż czas. Pilnuj, by co tydzień wydłużać pokonywany odcinek. Tempo długiego biegu powinno być o 2 minuty wolniejsze niż tempo, w jakim przebiegasz szybki kilometr. Śmiało rób krótkie przerwy na marsz.

Plan treningowy na 5 km dla średnio zaawansowanych

Tydzień 1 – plan dla średnio zaawansowanych

Tydzień 2 – plan dla średnio zaawansowanych

Tydzień 3 – plan dla średnio zaawansowanych

Tydzień 4 – plan dla średnio zaawansowanych

Tydzień 5 – plan dla średnio zaawansowanych

Najważniejsze zasady planu dla średnio zaawansowanych

• Tygodniowy kilometraż: jeśli w planie nie zaznaczono inaczej, biegaj na poziomie 6 w 10-stopniowej skali wysiłku, w której 10 oznacza Twój maksymalny wysiłek.
• Przebieżki: najlepiej wykonuj je na trawie. Przez 20 sekund biegnij szybko, a potem przez 45 sekund odpoczywaj w lekkim truchcie lub marszu – i tak na zmianę.
• Trening mięśni brzucha: zestaw prostych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie tułowia i pomogą utrzymać prawidłową sylwetkę podczas biegu.
• Wyższe tempo: odcinki na poziomie 7–8 w 10-stopniowej skali wysiłku. Między nimi truchtaj spokojnie przez 5 minut.

Trzy błędy debiutantów i jak ich uniknąć

Błąd 1: za szybko, za wcześnie

Większość debiutantów rusza ze startu zbyt mocno i w połowie dystansu ledwo łapie oddech. Nawet doświadczeni biegacze potrafią dać się ponieść emocjom startu i przegrywają z tymi, którzy zachowali zimną krew.

Jak uniknąć zbyt szybkiego startu: zacznij spokojnie – w tempie, w którym możesz rozmawiać, biorąc głęboki oddech między zdaniami. Bez sapania i dyszenia. Każdy kolejny kilometr staraj się pokonać nieco szybciej, tak by ostatni był najszybszy. Mocny finisz zostawia znacznie lepsze wspomnienia niż świetny pierwszy kilometr i fatalna końcówka.

Błąd 2: za pełny żołądek

Jeff Galloway zauważa, że wielu debiutantów je przed biegiem za dużo, zwłaszcza wieczorem w przeddzień startu. „Przed biegiem na 5 km nie potrzebujesz ładowania węglowodanów” – podkreśla. Zapasy energii, które ma w organizmie większość ludzi, w zupełności wystarczą na ten dystans bez dodatkowych kalorii.

Jak uniknąć przejedzenia przed startem: przed startem jedz mniej niż zwykle. Dzień wcześniej postaw na małe posiłki, a rano w dniu zawodów zjedz coś bardzo lekkiego – na przykład banana i wypij szklankę chudego mleka. Liczy się przede wszystkim lekkostrawność, więc zamiast szynki i jajek, z którymi organizm musi się długo zmagać, wybierz coś prostego.

Błąd 3: za krótka rozgrzewka

Zanim organizm będzie gotowy na tak intensywny wysiłek jak bieg na 5 km, potrzebuje porządnej rozgrzewki. Z kolei wyciszenie po biegu przyspiesza regenerację, dzięki czemu następnego dnia poczujesz się wyraźnie lepiej.

Jak się dobrze rozgrzać: przeznacz 15 minut na rozgrzewkę przed biegiem i drugie tyle na schłodzenie po nim. W obu przypadkach przeplataj marsz z truchtem, żeby rozluźnić mięśnie.